FRAN by Paulo Sena

A FRAN é um treino de referencia, uma benchmark dos indivíduos que treinam utilizando a metodologia crossfit. Consiste na realização de 21 thrusters, 21 elevações, 15 thrusters, 15 elevações, 9 thrusters e 9 elevações, efetuadas no menos tempo possível. O peso utilizado são 95lbs (42,75kg). O tempo total conseguido foi de 9’34” 🙂

Adaptações

  • Thruster com menos peso.
  • Elevações negativas ou com pega em supinação. Em alternativa utilizar um dos movimentos de progressão das elevações.

My first FRAN

Paulo Sena and Sérgio Rodrigues after a FRAN workout

Today I did my first FRAN workout:

  • 21 thrusters with 40kg
  • 21 pullups
  • 15 thrusters with 40kg
  • 15 pullups
  • 9 thrusters with 40kg
  • 9 pullups

Time: 11’01”

I had to rest in the middle of each set. I hope next time I can do all 21 with no rest, etc, etc.