Desafio do dia

Em 25’08”

5 circuitos de

500m remo

Agachamento com peso acima da cabeça 15x40kg

Frequência cardíaca máxima 162

Frequência cardíaca média 136

Os 2 pontos mais importantes do treino

Muita gente dá o máximo quando vai treinar, mas treina poucas vezes ao mês. Outras pessoas são muito regulares, mas raramente saem da sua zona de conforto. Estes são dois dos maiores problemas que tenho visto ao nível do treino em casa e no ginásio. Para obter resultados, temos de treinar regularmente e com intensidade.

1. Regularidade

O treino é um estímulo que deverá ser aplicado regularmente ao nosso corpo. De pouco vale fazer treinos muito intensos de longe a longe. O estímulo deverá ocorrer com frequência. Mas a descoberta da frequência ideal terá de ser descoberta, porque, em conjunto com a intensidade assim teremos de dosear o treino. Há uma dose de intensidade adequada para cada indivíduo. A capacidade de recuperação de cada pessoa não é ilimitada, portanto, não podemos treinar com excessiva intensidade e frequência. Antes de sermos capazes de fazer treinos muito intensos, é mais importante, sermos regulares, criarmos o hábito, incorporar a actividade física nas nossas vidas. Uma vez por semana? 5 vezes por semana. Na generalidade, 3 treinos por semana serão bons para a maioria dos indivíduos, mas tudo dependerá da intensidade do treino, do tipo de treino e da recuperação entre eles.

2. Intensidade

Treinar é fazer algo ao qual o corpo não está habituado. É sair da zona de conforto e mantermo-nos lá por um determinado período de tempo. É exigir um pouco mais. Para algumas pessoas poderá ser um passo mais na sua caminhada, para outras poderá ser mais 100m na corrida, para outros poderá ser menos um segundo no treino do dia. Sempre com o objectivo de melhorar. Podemos ser regulares, mas se a actividade física realizada não for minimamente exigente, o corpo não irá reagir e não terá necessidade de se transformar do ponto de vista funcional e consequentemente do ponto de vista estético também. A intensidade é a chave dos resultados! Consoante vamos melhorando nos treinos, a nossa tolerância ao esforço vai subindo e vai sendo possível aumentar a intensidade. Aquilo que era difícil no início, passa a ser fácil. Para tal, temos de dar sempre 100% em cada sessão de treino.

Frequência – Quantas vezes devo treinar?

Arthur Jones disse acerca do conceito de treino instintivo:” Se seguisse os seus instintos, você faria bastantes coisas: comia o mais possível, dormia quando lhe apetecesse, tinha relações sexuais, mentia, discutia, roubava e corria para fugir do perigo e evitava qualquer forma de trabalho físico. Mas nunca faria exercício físico.”

Para um músculo aumentar de tamanho e força, tem de ser forçado a efectuar um trabalho progressivamente mais difícil (Princípio de Sobrecarga).

O treino deverá acima de tudo, demonstrar progresso regular, ainda que seja lento. Não vale a pena treinar três vezes por semana (só porque diz neste ou noutros livros) se progredimos mais com apenas duas sessões por semana ou apenas uma.

Diz-se que 40 a 72 horas são suficientes para recuperar de uma sessão de treino, mas isto não é universal. Cada indivíduo recupera de acordo com o ritmo biológico do seu corpo, podendo até haver pessoas que têm um progresso óptimo ao treinarem musculação de 10 em 10 dias. Também há que considerar a intensidade do treino, quanto mais intenso, mais tempo de recuperação será necessário. Um iniciado poderá treinar mais vezes pois dificilmente conseguirá um nível de intensidade de um avançado. Daí que, ao contrário daquilo que pensamos, quanto mais tempo de treino tem um indivíduo, mais tempo de recuperação necessita entre sessões de treino. Para conhecer o padrão individual, é necessário um rigoroso registo de treino.

Assim, a frequência a experimentar para a maioria das pessoas é de 1 a 3 vezes por semana.