Futebol – 20 dicas para prevenção de lesões

  1. Treino de força fora de época. É a melhor altura para aumentar os níveis de força. A recuperação é mais fácil entre sessões de treino. Recomendo 3 treinos por semana utilizando uma progressão linear. Recomendo um afastamento de competições desportivas e apenas um ou dois treinos de tipo metabólico para não baixarem os níveis em demasia. Mas atenção: esta é uma altura de regeneração física e mental. Se não aproveitarem para tal, irão pagar a fatura mais adiante na temporada. Se em cada ciclo de treino de força conseguirem uma progressão de 20 a 30%, ao fim de 3 anos, estarão completamente diferentes na vossa capacidade para suportar carga.
  2. Retomar os treinos de forma progressiva em termos de volume e intensidade após qualquer tipo de paragem.
  3. Realizar um check-up médico anual.
  4. Efetuar um aquecimento antes da atividade.
  5. Mantém boas amplitudes articulares. Fala-se muito de flexibilidade/mobilidade. Para evitar problemas a esse nível, usa o treino de força com movimentos multi-articulares em amplitude total de movimento eficaz. Chega de perder tempo com maratonas de alongamentos. Se te relaxa, muito bem, mas não esperes grandes resultados. Sobretudo evita alongamentos no limite após atividades muito fatigantes onde os músculos estão perto de gerar caibras.
  6. Utiliza equipamento adequado para futebol, mas cuidado com sapatilhas/chuteiras apertadas e sobretudo estreitas. O pés necessita alguma expansão. Nada de meias novas, devido à abrasão.
  7. Hidratar para evitar caibras antes do tempo e para manter a temperatura corporal. Mais de 70% do nosso corpo é água. Sim, os músculos também.
  8. Evita jogar com dores “ortopédicas”. Recupera as tuas lesões agudas e protege os teus problemas crónicos para não se agravarem.
  9. Evita aumentar os desequilíbrios de forças musculares: parte superior do corpo/parte inferior, músculos de empurrar/músculos de puxar, forças mediais/laterais e anteriores/posteriores nas articulações. Se tens mais força no supino do que no agachamento, se tens mais força no agachamento do que no peso morto, se fazes 40 flexões de braços mas tens muita dificuldade nas elevações, toma cuidado e revê o teu treino. Mas por favor não abuses dos movimentos de isolamento mono-articulares. Usa o que resulta há séculos. Não te deixes enganar.
  10. Atenção às superfícies onde jogas.
  11. Melhora as tuas técnicas de forma progressiva. Primeiro técnica, depois técnica sob-stress (intensidade) e só depois podes realizar muitas repetições (endurance). Primeiro sozinho, depois com oposição. Dá bons descansos entre repetições quando treinares elementos técnicos.
  12. Gere o esforço durante os jogos. Nunca conseguirás correr 20minutos numa velocidade de sprint, por isso tens de gerir. Aliás, temos energia limitada em tudo na vida. A arte é saber onde a aplicar. Escolhe as prioridades.
  13. Alimenta-te essencialmente com comida não processada, sem embalagem, regista o que comes num caderno ou numa aplicação e come maioritariamente do reino vegetal.
  14. Faz o teu treino mental, gerindo ativação e ansiedade com respiração diafragmática, usa visualização/repetição mental.
  15. Usa o diário de treino para controlares volumes, intensidade e poderes mais facilmente ajustar os treinos. Mas o mais importante são as horas que dedicas à prática. Mantém a burocracia ao mínimo, mas regista as tuas experiências particulares.
  16. Encontra um parceiro de treino que ajude a criar um ambiente propício ao teu desenvolvimento físico, mental e técnico. Assim ajudam-se mutuamente no trabalho mais individualizado.
  17. Para que queres o telemóvel? Filma as execuções dos movimentos, compara com o modelo ideal de execução e melhora as tuas técnicas.
  18. Dorme bem. Dorme para recuperar. Acorda sempre à mesma hora todos os dias para começar a regular o teu “relógio interno”, assim o teu corpo vai pedir para dormir a horas decentes. A recuperação está diretamente ligada a uma boa higiene de sono, por isso convém ter boas rotinas noturnas para “desligar”. Evita estimulantes à tarde/noite. A tua última refeição deverá ser 3 a 4h antes de dormir. Pensa no sono como ligar o telemóvel à corrente. Desliga tecnologias à noite, faz um pouco de meditação ou uns minutos de respirações profundas pela zona abdominal, lê um livro de filosofia, escreve 5 coisas positivas do dia que termina no teu diário, escuta um audio de auto-hipnose. São ações poderosas para preparar uma boa noite de sono.
  19. Faz massagem ou auto-massagem quando possível.
  20. Modela comportamentos de sucesso. Frank Lampard, Cristiano Ronaldo, Messi, Luis Figo, são alguns bons exemplos de jogadores com carreiras longas de 50 ou mais jogos por ano durante décadas e poucas lesões. Mas há muito exemplos noutras modalidades. Recordo Tom Brady no futebol americano, por exemplo. Mas atenção à informação que pesquisas. Valida primeiro!

Recorda: a força é a base!

Futebol – cuidado com a trapbar

Imagem de uma TrapBar na revista Hardgainer

A TrapBar está na moda! Não foi criada agora, não senhor. Nos anos 80 quando começamos a frequentar ginásios, esta já fazia parte dos equipamentos de alguns espaços. Originalmente atribui-se a sua criação a um powerlifter chamado Al Gerard para trabalhar trapézios (por isso o nome “trap”) realizando movimentos de encolhimentos de ombros, tem sido inadequadamente utilizada para realizar saltos, puxadas, peso morto e inclusive presses acima da cabeça. Acrescentar por curiosidade que os halteres já existem há mais de mil anos, a barra olímpica será a mais recente (perto de cumprir 100 anos) mas as barras de carregar discos estão no mercado há mais de 100 anos.

Fiz muitas asneiras na minha prática desportiva em termos de volume de treino e habilidades motoras de criança e adolescente que passa o tempo na rua e no campo. Isso levou-me a uma cirurgia à coluna vertebral. Por isso, a partir dos 17 anos de idade, desatei numa busca tremenda de tudo o que fosse bom para proteger a coluna vertebral e me permitisse voltar ao desporto de competição e a uma licenciatura em educação física. Fiz peso morto com halteres, com barra, com trapbar, com elásticos, máquinas de zona lombar da Nautilus e MEd-X, hiperextensões, pranchas, Pilates… No final fiquei-me por aquilo que me deu mais estabilidade, menos dores e mais segurança: agachamento e peso morto. Senti grandes diferenças quando no início dos anos 90 tive de me afastar desses movimentos, “conquistando” pubalgia, dores nas costas e falta de estabilidade para defender no andebol e um decréscimo nos níveis de condição física em geral.

Este breve comentário sobre a trapbar tem por base a experiência própria, milhares de treinos com outras pessoas e uma reflexão das opiniões de treinadores e atletas experientes no levantamento de cargas pesadas. Vejamos alguns dos “desafios” que esta barra nos coloca, usando o movimento mais comum: o peso morto.

A posição das pegas não é ajustável (já andam a tentar soluções, eu sei), isso faz com que o afastamento dos braços em relação ao tronco seja diferente de pessoa para pessoa, obrigando a vencer diferentes momentos de força, que nos casos das pessoas de membros mais curtos e as pessoas mais baixas, dificulta mais a estabilização da barra pela dificuldade de criar tensão na musculatura do tronco, do que pela exigência que supostamente os movimentos mais comuns deveriam colocar ao trem inferior. em manter o tronco devidamente tenso com a coluna em extensão no peso morto e em qualquer tipo de salto. Por razões mecânicas, quando não conseguimos ter os braços verticais, não conseguimos levantar tanto peso. Na trapbar não é possível que a maioria das pessoas coloquem os braços verticais.

Como a trapbar permite uma posição mais próxima da vertical por parte da coluna vertebral, limita a solicitação de isquiotibiais, glúteos e zona lombar. Não é para isso que queremos o peso morto (trabalhar esses músculos tão lesados no futebol)?

Como a trapbar promove um movimento pendular durante praticamente todo o movimento de peso morto, torna difícil o arranque na posição inicial onde a barra deveria estar sobre o meio do pé e quando terminamos o movimento, a barra oscila para trás e para diante, fazendo com que a carga se distribua por zonas da coluna, nomeadamente das vértebras que não estão preparadas para receber. Enquanto que uma barra tradicional bloqueia o movimento na parte superior do mesmo, ou seja, bloqueia o movimento no plano sagital, no caso da trapbar, esta fica a oscilar e promove na maioria dos casos uma grande dificuldade em elevar o peito e facilmente provoca um exagero no transfer da carga para os calcanhares. Cinestesicamente, perdemos a noção do percurso da barra e da posição ideal da mesma se queremos respeitar as Física e a Anatomia. Mas já alguém experimentou peso morto com ambas as barras? Seria importante os treinadores experimentarem o movimento com o seu peso corporal, para melhor compreenderem o que ocorre. Uma das sensações mais estranhas para além da ocorrida na tentativa de bloquear o movimento em cima, será a tração lateral dos ombros. Já fizeram agachamento/peso morto com halteres? Qual é a dificuldade? Nas coxas, glúteos e zona lombar? Ou é na posição dos braços e na segurança dos halteres?

Quando a trapbar é utilizada em movimentos de forma explosiva, os problemas anteriores são aumentados, até porque o padrão de movimento é sempre muito variável, não é uniforme, dificultando técnica, aumentando o risco de lesão por uma distribuição da carga que dificulta o respeito pela anatomia do corpo humano e pelas leis da física. Não existe um padrão de movimento que se possa reproduzir de forma idêntica em todas as repetições como noutros movimentos com barra tradicional. Existe um risco aumentado de queda por parte do executante.

Se queremos agachar com carga, já temos formas mais eficazes e seguras de colocar carga sobre o corpo como o agachamento com barra sobre as costas, no qual temos maior amplitude de movimento, conseguimos usar mais carga, aguentamos mais repetições porque a pega não falha como falha no agachamento com trapbar, antes dos músculos alvo das coxas e das ancas.

A pouca versatilidade da trapbar também faz dela um investimento de valor duvidoso, sobretudo quando na maioria dos clubes e ginásios nos colocam sempre problemas de orçamento.

De resto, podemos usar a trapbar para treinar o zigomático e o orbicular dos lábios, mas cuidado para não prejudicar as pessoas apenas com o intuito de inventar algo supostamente novo. Recordo que nos últimos 40 anos não inventaram nem trapbar, nem elásticos nem eletroestimulação.

Se o objetivo do treino de força é aumentar o potencial do indivíduo e reduzir a probabilidade de lesão, a utilização da trapbar parece nitidamente o caminho no sentido oposto. Embora não recomende a utilização da trapbar, recomendo este livro.

Quando lutamos contra a falta de tempo e enorme exigência de resultados, queremos o mais eficaz e mais seguro. Numa fase inicial de treino é tão simples quanto usar o peso corporal. Numa fase mais avançada podemos usar outras ferramentas que deram provas do seu valor no terreno. Por isso cuidado com algumas “novidades”.

No futebol, a maioria dos atletas não está habituado a utilizar determinadas ferramentas e por vezes até têm dificuldades em executar corretamente agachamentos sem carga, logo, é fundamental começar por dar uma boa base e depois construir com elementos sólidos. Não queremos mais lesões, queremos atletas mais fortes, mais resistentes e mais flexíveis.

The trapbar could be a trap 🙂

Futebol – para que serve o verdadeiro treino de força?

As capacidades condicionais e as coordenativas não podem ser separadas uma vez que a força é imprescindível (para haver movimento tem de haver contração muscular e para haver contração muscular é necessário FORÇA). GARGANTA E SANTOS (2015)

Não existe treino de força para diferentes modalidades, existe apenas treino de força. Com ele conseguimos: DIMINUIR A PROBABILIDADE DE LESÃO E AUMENTAR O POTENCIAL DO ATLETA para realizar as técnicas específicas da modalidade. Um indivíduo mais forte, é um indivíduo mais capaz de realizar qualquer tipo de atividade de forma mais eficiente.

A força é a mais generalista de todas as adaptações atléticas. Todas as outras capacidades físicas dependem, em diversos graus, da produção de força dentro do ambiente físico.

Para lançar, passar, saltar, para ganhar segundas bolas, para vencer duelos 1×1, para a antecipação, para chegar mais rápido, necessitas força. O equilíbrio, a velocidade, a agilidade, têm por base a força. Até para teres mais confiança necessitas força.

Se a força melhora, todas as outras capacidades melhoram com ela.