Treino de Hipertrofia – Dividir por Grupos Musculares

A hipertrofia muscular é uma adaptação dos músculos em resposta a um estímulo de tipo pesado ou muito pesado (princípio de sobrecarga). Sempre que deixemos o corpo produzir essas adaptações estruturais (princípio de ação retardada).

Divisão por Grupos Musculares

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Photo by jbcurio

A divisão por grupos musculares só apareceu quando começaram a proliferar os esteróides anabolizantes. Até então, treinavam o corpo todo com excelentes resultados (Eugene Sandow ,  Charles Atlas, John Grimek, Reg Park, Steve Reeves, são exemplos famosos na era anterior ao boom das drogas promotoras de crescimento muscular). Sim, já se levantam pesos (barras e halteres) para estimular o corpo há mais de 100 anos, embora esta atividade se tenha popularizado quando empresas como a Spalding, ou a York 

começaram produzir equipamentos específicos de musculação.
O corpo não funciona por partes, quer do ponto de vista do sistema nervoso, quer por parte do sistema endócrino e digestivo (recordo que a contração muscular ocorre por impulsos nervosos e descargas químicas).
De qualquer modo, se querem dividir por grupos musculares, a estrutura mais lógica que conheço e usei durante muitos anos com sucesso (levantando pessoalmente aos vinte e poucos anos de idade, mais de 100kg no agachamento e supino, 150kg no peso morto e 60kg no press, sem drogas ou suplementos).
Os músculos que usamos nos exercícios de empurrar têm uma relação mais próxima. No treino seguinte podemos estimular os músculos dos movimentos de puxar. As pernas ficariam isoladas, dada a sua exigência.
Eis a proposta:
Treino A: peito, ombro, tríceps
Treino B: costas e bíceps
Treino C: pernas
Escolhe os melhores exercícios (aqueles que têm mais impacto local e metabólico, aqueles que estão no “mercado” a promover excelentes resultados há mais de 100 anos).
Treino A
Treino B
Treino C

Metodologia

Treinar 3 a 5x por semana, alternando a rotina A e B (melhores resultados são obtidos com 3).
Efetuar 3 séries até à falha muscular em segurança.
5 a 10 reps por série.
Procurar aumentar as repetições em todos os treinos. Ao ser capaz de realizar 10 reps, aumentar 1kg a 2kg à barra (dependendo se é um exercício de tronco ou se é um exercício de pernas).
Boa técnica.
Amplitude total de movimento.
Estabelecer objetivos específicos em cada um desses exercícios. Ou seja, verificar a performance atual em cada um dos exercícios. Exemplo: se és capaz de fazer 10 repetições com 50kg no agachamento, daqui por 10 semanas, deverás estar a fazer com mais peso. TRANSFORMA OS OBJETIVOS ESTÉTICOS EM OBJETIVOS FUNCIONAIS, porque quem levanta mais peso tem sempre músculos maiores do que aqueles que levantam pouco peso. Os objetivos deverão ser mensuráveis, específicos e estar agendados no tempo.
Comer mais do que gastas, para entrar num estado “anabólico” (notar que o corpo está a acumular um pouco de gordura de forma controlada). Costumo dizer – Se estás de pé e te podes sentar, senta; se estás sentado e te podes deitar, deita! Queremos reduzir todos os gastos supérfluos de energia. Agora a prioridade é força e massa muscular.
Dormir 8h por dia.
Beber mais de 2L de água por dia porque cerca de 70 a 80% da massa muscular é água.
Registar todos os treinos num diário.
A intensidade é a chave dos resultados, porque treinar é sair da zona de conforto. Se consegues fazer 10 repetições, tenta a 11ª sempre. Recorda: os músculos não sabem contar.
Funciona de forma natural sem drogas ou suplementos, porque sempre funcionou.
Bons treinos!

3 dicas para ficares Grande

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Sérgio Rodrigues, Paulo Sena e Sandro Eusébio

Por Sérgio Rodrigues
fullcorefitness@gmail.com

Ora bem, preparados para a revelação do maior segredo de todos os tempos? Se não estão, preparem-se, pois vão ficar a conhecer o segredo de todos os grandes atletas de força e de todos os culturistas. E sim é de borla…

“Treinem em Grande, Comam em Grande e Descansem em Grande!”

Pronto já está, era o que estavam á espera? Não?!?!?!

Estavam à espera da fórmula mágica usada pelos grandes levantadores olímpicos chineses? Ou pelo truque dos enormes culturistas americanos? Estavam?!?!? Então eu vou revelar esses tesouros escondidos, preparados?

‘Treinem em Grande, Comam em Grande e Descansem em Grande!’

Agora estão vocês a praguejar: “Então e os ciclos de anabolizantes? Então os esquemas mágicos de exercícios? As repetições para o curl de bíceps? O ângulo para trabalhar melhor o dorsal? Que meias uso quando estou a fazer ombro?” Etc e etc e etc…

Pois, o problema é esse, anda toda a gente à procura do atalho, do caminho secreto, da fórmula mágica quando de facto o segredo é tão simples que até dói. Em futuros posts explicarei de forma mais detalhada cada um destes pilares, do segredo de ser Grande: Exercício, Alimentação e Descanso. Por agora, pretendo apenas que vocês me ouçam e que tenham uma base para atingirem os vossos objetivos.

Os que já não leram o parágrafo anterior porque não encontraram nenhum segredo escondido, podem continuar a fazer os curls de bíceps 3x por semana, dormir das 03:00 às10:00 e comer MacDonald’s à vontade… ah, e depois podem continuar a queixarem-se da genética, do instrutor de musculação, do ginásio, de não terem dinheiro para irem treinar para os EUA, ou do diabo que vos carregue!!! (como já não estão a ler, não levam a mal).

De uma vez por todas, entendam que sem trabalho e disciplina não se atinge o sucesso. Quando forem treinar, treinem a sério à Grande, não escolham os exercícios mais fáceis, escolham os mais difíceis. Planeiem o vosso treino a longo prazo, não para o fim-de-semana seguinte em que vão sair á noite. Comam de forma saudável e em quantidade condizente com os vossos objectivos. E por fim, descansem o suficiente para deixarem o vosso corpo recuperar e evoluir.

Se ainda estão naquela faixa etária até aos 26/28 anos (abençoados sejam), apertem o acelerador e levem o corpo ao limite em cada treino, abusem, e sejam agressivos. A alimentação e o descanso vão vos fazer crescer automaticamente, PROMETO. Treinem 5x por semana, sigam uma metodologia de treino de força, exercícios multi-articulares, até á fadiga do músculo e não se preocupem muito com os bíceps, tríceps, gêmeos e afins, eles vão crescer de forma natural, mais uma coisa que PROMETO. A partir dessa

faixa etária, não se assustem que não estão acabados para a vida (muito pelo contrário), o corpo é que já começa a reagir de maneira diferente e temos de ser mais inteligentes a treinar, porque recuperar vai demorar mais tempo e a vida para além do ginásio (sim existe é verdade) começa também a ficar mais ocupada e o tempo para os treinos, pelo contrário, começa a ficar mais escasso.

Mas isso são coisas para outras núpcias e brevemente terão mais informações sobre que tipo de treino poderão fazer. Se calhar… não vão gostar, mas por isso é que se calhar… é o ideal para vocês!