Desafio de preparação para o Natal

Desafio do dia

3 a 5 circuitos no menor tempo possível de:

  1. Levantar peso do chão – 10 x peso morto com o peso corporal ou um peso que permita realizar 10 repetições consecutivas (neste caso utilizamos 80kg).
  2. Colocar peso acima da cabeça – 10 x pushpress com um peso que permita realizar 10 repetições consecutivas (neste caso utilizamos 40kg).
  3. Elevar o corpo pendurado numa barra – 10 elevações (utilizamos argolas porque estavam disponíveis e dificultam um pouco mais o movimento).
  4. Carregar peso ao longo de um percurso – 20 metros de farmer’s walk (utilizamos 30kg).
  5. Agachar – 20 agachamentos com o peso do corpo.
  6. Afundos de pernas – 20 metros de walking lunges com peso acima da cabeça (utilizamos 15kg).

Adaptações:

  • Ajustar os pesos.
  • Realizar um movimento de progressão das elevações em vez das elevações completas. Ver vídeo
  • Realizar os afundos sem peso.

Remo

O remo é um dos melhores movimentos de endurance que encontramos nos ginásios. Não tem impacto e mobiliza todo o corpo. Pode ser executado a qualquer velocidade, mas retiramos mais proveito se o fizermos coordenando o movimento de forma a criar a seguinte sequencia da frente para trás: pernas, tronco e braços no final.