Treinos de 5 minutos

Este pequeno texto é dedicado a todos os que têm “pouco tempo” para treinar.

5 minutos parece pouco tempo para treinar, mas, se transformarmos em segundos ficamos com 300 🙂

Tenho um desafio: comecem a fazer treinos de 300 segundos todos os dias durante duas semanas.

Movimentos fundamentais (são “funcionais” e não necessitam equipamento adicional):

  • Burpees
  • Agachamentos
  • Flexões de braços
  • Abdominais

Orientações:

  • Adaptem os movimentos se não conseguirem fazer com correcção.
  • Combinem esses movimentos das formas mais variadas possíveis.
  • Façam o maior número de repetições possíveis nos 5 minutos.
  • Registem o tempo e as repetições num caderno, numa folha, ou num quadro.
  • Descansem o mínimo de tempo possível entre repetições e movimentos. De preferencia, descansem zero.

Tenho a certeza que o vosso corpo vai reagir, a postura mudar, o stress diminuir, os relacionamentos melhorar… Há dúvidas? Experimentem!

5 minutos por dia de preferencia à mesma hora e no mesmo local. É uma boa forma de começar a fazer exercício ou de regressarem à actividade mais intensa.

Os 2 pontos mais importantes do treino

Muita gente dá o máximo quando vai treinar, mas treina poucas vezes ao mês. Outras pessoas são muito regulares, mas raramente saem da sua zona de conforto. Estes são dois dos maiores problemas que tenho visto ao nível do treino em casa e no ginásio. Para obter resultados, temos de treinar regularmente e com intensidade.

1. Regularidade

O treino é um estímulo que deverá ser aplicado regularmente ao nosso corpo. De pouco vale fazer treinos muito intensos de longe a longe. O estímulo deverá ocorrer com frequência. Mas a descoberta da frequência ideal terá de ser descoberta, porque, em conjunto com a intensidade assim teremos de dosear o treino. Há uma dose de intensidade adequada para cada indivíduo. A capacidade de recuperação de cada pessoa não é ilimitada, portanto, não podemos treinar com excessiva intensidade e frequência. Antes de sermos capazes de fazer treinos muito intensos, é mais importante, sermos regulares, criarmos o hábito, incorporar a actividade física nas nossas vidas. Uma vez por semana? 5 vezes por semana. Na generalidade, 3 treinos por semana serão bons para a maioria dos indivíduos, mas tudo dependerá da intensidade do treino, do tipo de treino e da recuperação entre eles.

2. Intensidade

Treinar é fazer algo ao qual o corpo não está habituado. É sair da zona de conforto e mantermo-nos lá por um determinado período de tempo. É exigir um pouco mais. Para algumas pessoas poderá ser um passo mais na sua caminhada, para outras poderá ser mais 100m na corrida, para outros poderá ser menos um segundo no treino do dia. Sempre com o objectivo de melhorar. Podemos ser regulares, mas se a actividade física realizada não for minimamente exigente, o corpo não irá reagir e não terá necessidade de se transformar do ponto de vista funcional e consequentemente do ponto de vista estético também. A intensidade é a chave dos resultados! Consoante vamos melhorando nos treinos, a nossa tolerância ao esforço vai subindo e vai sendo possível aumentar a intensidade. Aquilo que era difícil no início, passa a ser fácil. Para tal, temos de dar sempre 100% em cada sessão de treino.

Os registos de treino: como controlar o treino

O único verdadeiro erro é aquele do qual não aprendemos nada.

-John Powell

Quando um aluno melhora a sua performance em termos de força, resistência e capacidade de recuperação, o seu corpo modifica-se, tornando-se mais funcional. No entanto, essas alterações não são, na maioria das vezes, visíveis em termos estéticos.

Tanto professores como alunos, apenas podem verificar a eficácia de um programa de treino quando existe um registo rigoroso desse mesmo treino. Existem algumas variáveis imprescindíveis a registar, para:

  • saber se melhorou ou piorou,
  • visualizar melhor a sua evolução,
  • o professor verificar possíveis motivos de insucesso do programa de treino,
  • uma questão de motivação,
  • estabelecer objectivos baseados em aspectos mensuráveis,

Duração do Treino

A duração do treino não deverá exceder muito os 60 minutos; quando a duração diminui e todos os pesos e repetições se mantêm, isso é sinal de melhoria, ou seja, o aluno conseguiu efectuar os mesmos movimentos, o mesmo trabalho em menos tempo, o que provoca algum impacto e possíveis mudanças no funcionamento do corpo; a consequência disto é fácil de verificar: se não houver registo da duração do treino, poderá haver uma ilusão de que a performance melhorou, quando de facto isso não aconteceu. Um treino com os mesmos exercícios, as mesmas repetições e as mesmas cargas, efectuado em 60 minutos, é diferente do mesmo treino efectuado em 70 minutos.

Datas dos treinos (frequência)

A frequência é fundamental para que os estímulos do treino vão produzindo resultados. Serve para verificar a frequência de treino e saber se o número de treinos deve manter-se, diminuir ou aumentar para que o progresso continue.

Exercícios

A ordem dos exercícios permite saber porque é que nos cansamos mais em alguns grupos musculares do que outros; diferentes sequências de exercícios podem aplicar estímulos com maior ou menor intensidade numa determinada zona do corpo.

Repetições e Peso

As repetições e o peso em cada exercício são o espelho da evolução, do progresso do aluno. Aqui o rigor deverá ser extremo, pois a velocidade de execução não pode ser contabilizada e como sabemos, é completamente diferente efectuar o exercício com 6 segundos por repetição do que em 2 segundos por repetição. É diferente em termos de eficácia e sobretudo segurança. Por isso, convém que todas as repetições efectuadas e registadas sejam de forma correcta.

Posição dos Bancos e Outros Ajustamentos

As posições dos bancos permitem o alinhamento correcto das articulações e/ou a amplitude total de movimento do exercício. Posições erradas podem resultar em lesão ou num estímulo menos eficaz, sobretudo no trabalho com máquinas de resistência variável, tipo Nautilus™ ou Med-X™

Frequência Cardíaca e/ou Escala de Esforço

A frequência cardíaca, é juntamente com a escala de esforço, a forma de controlar a intensidade do seu treino. Só assim, se pode verificar se encontra dentro ou fora da sua zona alvo de treino. Não basta dizer que a pulsação nunca passa das 120. Não se esqueça que diferenças de 10 a 20 pulsações por minuto, podem ter um grande significado (esta situação intensifica-se se a idade for mais avançada) em termos de efeitos de treino. Pulsações demasiado elevadas podem ser perigosas e pulsações demasiado fracas não colocam grande estímulo ao seu corpo, significando portanto tempo perdido.

Resistência ou Velocidade

Apesar da frequência cardíaca ser um variável importante, a velocidade, a resistência ou as rotações por minuto das máquinas cardiovasculares dão indicações preciosas, senão vejamos: podemos ter um registo de 120 pulsações a 8 km/h em Janeiro e depois podemos passado 3 meses ter a mesma pulsação com 9 km/h. Uma situação destas assinala um progresso muito bom.

Algumas Recomendações Para os Utilizadores de Ginásios

O registo de treino é como um mapa do caminho que estamos a criar!

Paulo Sena

Quando se termina um programa de treino convém que o professor verifique aquilo que sucedeu com o programa anterior (algo que este só poderá efectuar caso exista um certo rigor no registo das variáveis anteriormente referidas). Só depois será possível criar com algumas contribuições do aluno um programa para as suas necessidades.

Não se esqueça de seguir o programa e de executar os movimentos de forma adequada. O professor não poderá ser responsável pelos resultados de um programa onde o registo não existe ou um programa onde os movimentos foram efectuados de forma muito acelerada e sem cuidados posturais.

São apenas dois minutos de tempo que perde no registo diário de treino e horas de treinos mais seguros e eficazes que você terá pela frente com o simples gesto de registar a sua performance do dia.

Na tabela seguinte apresenta-se um exemplo de um extracto de um registo diário de treino. Temos variáveis como: a data; a duração total do treino de musculação; por cada exercício temos: posição do banco ou outros ajustamentos das máquinas (P), as repetições completas efectuadas, o tempo em carga, o peso utilizado e a frequência cardíaca máxima; os totais de repetições, tempo em carga e peso, bem como a média das frequências cardíacas máximas; e ainda o tempo total de repouso, ou seja, a duração menos o tempo total em carga. Um registo deste tipo é fácil de levar a cabo pelo colega de treino e permite um controlo muito superior a qualquer registo tradicional. Não é perfeito e entre outras falhas não permite: saber qual a duração de cada repetição na subida ou descida do peso, pois apenas sabemos a duração de um número de repetições; os descansos entre cada um dos exercícios de forma individual. Quando treinamos sozinhos também podemos controlar todas estas variáveis com excepção do rigor do início e final do exercício. Para controlar a frequência cardíaca necessitamos de um monitor de frequência cardíaca. No entanto, com o utilizador comum podemos eliminar a coluna do tempo e da frequência cardíaca. No entanto, para haver rigor será necessário uniformizar a velocidade de execução das repetições, ou seja, não será adequado efectuar a primeira repetição em 20 segundos e a última em 5 segundos. Neste registo poderão ser ainda acrescentadas as variáveis do treino de endurance, registando variáveis como o exercício, a duração, velocidade ou nível de resistência e a frequência cardíaca máxima.

No caso de não termos um colega de treino que possa controlar o tempo e a frequência cardíaca máxima em cada exercício, é sempre possível manter todas as outras variáveis.  Nos downloads podem encontrar alguns exemplos de fichas de registo de treino.

Exemplo do registo de um treino.