Agachamento e futebol

O agachamento é um movimento que praticamente nasce connosco. Reparem nas crianças de 1-3 anos: brincam na posição de agachamento, apanham objetos realizando o agachamento com o peso no meio do pé, os joelhos alinhados pela ponta dos pés e podem efetuar esse movimento centenas de vezes ao dia.

Para sentar e levantar, usamos o agachamento. Aliás, quando envelhecemos e perdemos essa competência por falta de uso, uma das progressões que usamos é: sentar e levantar de uma cadeira/sofá.

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Para ir ao wc, usamos o agachamento e se queremos ser saudáveis, o melhor é fazer como algumas sociedades africanas e asiáticas e procurar usar o agachamento para alguns momentos a trabalhar, descansar e ir ao wc. Isso permite elevados índices de flexibilidade e muito mais força nas coxas e glúteos, fazendo com que, em idades mais avançadas não tenham quedas tão frequentes e prolonguem a sua independência motora.

No agachamento mobilizamos os músculos das pernas, coxas, anca, e quando colocamos peso acima das costas, a cintura e o tronco têm de estabilizar a carga, produzindo por isso muita tensão e promovendo o seu desenvolvimento muscular.

O Impacto metabólico de efetuar três séries de cinco repetições com uma carga muito elevada, é tão poderoso que nos faz melhorar em todos o outros exercícios.

O futebol é um desporto de contacto e uma modalidade das que maiores índices de lesão tem por hora de prática e praticante. Dois corpos de 80kg em movimento, quando chocam, podem produzir forças bastante elevadas se recordarmos que a força = massa x aceleração.

Uma das grandes vantagens de ter um bom agachamento, é reduzir o risco de lesão. Por bom, queremos dizer que respeite tecnicamente a anatomia, as leis da física e seja efetuado na maior amplitude de movimento eficaz possível. Por bom, queremos dizer que o indivíduo seja capaz de agachar com 1,5 a 2 vezes o seu peso corporal para várias repetições. Se é profissional, certamente mais do que 1,5 vezes. Quantos jogadores profissionais de futebol de 75kg de peso agacham meia dúzia de repetições com mais de 110kg em amplitude total de movimento? Aqueles que têm essa capacidade, têm músculos mais fortes, mais resistentes e mais flexíveis. Têm ossos mais fortes porque, é nestes onde se inserem os músculos e para que se regenerem, para que se fortaleçam, necessitam carga, necessitam que seja aplicada uma força sobre eles. O agachamento não tem o impacto dos saltos, é efetuado de forma controlada de acordo com as funções musculares e articulares, por isso é uma excelente forma de fortalecer o corpo e assim prevenir lesões. Um corpo mais forte tem um potencial maior para trabalhar, para correr, passar, centrar, saltar, rematar com mais potência, durante mais tempo e com mais eficácia.

Começamos por agachar com o peso do corpo e quando conseguirmos efetuar 20 ou 30 repetições consecutivas com boa técnica em amplitude total de movimento, podemos passar a adicionar carga. A forma mais simples, comprovada e usada há um século, é a barra.

A maioria dos futebolistas ainda nem começaram, por isso imaginem o potencial de desenvolvimento, de evolução que o jogador de futebol tem. Quando fizerem como os jogadores de rugby, os basquetebolistas da NBA, os jogadores de futebol americano ou a malta do atletismo, penso que o reflexo no jogo e na capacidade funcional será incrível.

No futebol, para passar, centrar, saltar e rematar, necessitamos de força no trem inferior. Por isso, tal como para a vida e no desporto em geral, o agachamento é o companheiro número um para quem quer ser forte e flexível. Um programa de treino de força ou de prevenção de lesão sem agachamento, é de utilidade muito duvidosa, porque o agachamento é um exercício com elevado estímulo muscular e metabólico que podemos fazer com material simples e duradouro.

TREINO FUNCIONAL E DESPORTO – Algumas notas

A força é a base da tua capacidade de interagir com o teu ambiente. Mark Rippetoe (2015).

Qualquer modalidade desportiva é um misto de arte e esforço. Para prepararmos um atleta, grande parte da intervenção passa sempre por muita intervenção sobre a parte biológica, embora, frequentemente se neguem ou ignorem muitas leis naturais e princípios da interação humana. Uma dessas formas de intervenção, chama-se agora: treino funcional.

Ninguém sabe muito bem o que é o treino funcional. É um saco onde cabe tudo, mas por vezes, parece que o treino é dito como funcional somente se tiver uma plataforma instável, apoio numa das pernas e a tentativa de efetuar movimentos em 3 planos diferentes em simultâneo (se é que é possível em termos de controlo motor).

Os fisioterapeutas costumam definir o exercício funcional como exercício efetuado em múltiplos planos de movimento, utilizando múltiplas articulações.

O treino funcional pode ser descrito como um treino com propósito, tendo em conta que a sua função é, essencialmente, realizar movimentos com propósito. Este tipo de treino tem vindo a ser, erradamente, caracterizado como “específico” por muitos atletas e treinadores (Boyle, 2004).

No crossfit (Glassman, 2003), quando se aborda funcionalidade, existem 3 aspectos fundamentais: uma modalidade mais funcional um maior benefício cardiorrespiratório do que uma modalidade menos funcional, segundo, o regime de movimentos funcionais desenvolvido ao longo das 3 vias metabólicas, desenvolve uma condição cardiorrespiratória com maior aplicação a um maior número de atividades, situação que implica um 3º ponto: que existam várias qualidades de condição cardiovascular.

O treino funcional é uma forma simples de treinar, ensinando os atletas a lidarem com o seu próprio peso corporal (Boyle, 2004).

O cérebro não reconhece músculos individualmente, mas sim padrões de movimento que consistem nos músculos a trabalharem em harmonia para produzir movimento (Gambetta, 2007).

A função motora geral pode incluir: andar, correr, empurrar, puxar, agachar, saltar, lançar.

Garganta e Santos (2015), sugerem que as capacidades condicionais e as coordenativas não podem ser separadas uma vez que a força é imprescindível (para haver movimento tem de haver contração muscular e para haver contração muscular é necessário força).

A força é a capacidade de aplicar uma força a uma resistência externa como o solo, um adversário, um ferramenta ou uma bola. A força produz movimento humano; é uma coisa que nos distingue das plantas e das rochas. Existe apenas um tipo de força: a força de contração que os músculos exercem contra os ossos (Rippetoe, 2015).

Se efetuarmos os exercícios de força numa amplitude total de movimento eficiente, iremos obter como resultado, músculos mais fortes, resistentes e flexíveis em todos os ângulos articulares. Se efetuarmos os mesmos exercícios regularmente em amplitude parcial vamos obter apenas bons resultados nas amplitudes articulares trabalhadas.

Qualquer movimento desportivo é uma expressão relativa da força de um atleta: uma bola de futebol de 450gr, tem um significado diferente para um atleta para quem isso representa 5% da sua força máxima se comparado com um atleta para quem o peso da bola representa 0,05% da sua força máxima. Esse facto irá condicionar a técnica.

No ginásio, usando os melhores movimentos, os que têm mais impacto local e sistémico e progredindo nesses mesmos movimentos, podemos proporcionar ao indivíduo que assim treinar, aumentar o seu potencial e reduzir o risco de lesão. Podemos fazer um poço de 9m de profundidade com uma colher de chá, mas não é a ferramenta adequada. Podemos usar TRX ou argolas, podemos usar uma barra olímpica ou um elástico, mas não é a mesma coisa. A dinâmica de carga de um elástico é fraca porque a resistência varia demasiado consoante o elástico está pouco ou muito alongado (é tipo a colher de chá).

Por outro lado, temos de pensar no transfer de que nos falam os supostos experts de treino funcional. Rematar com uma bola medicinal, cria um padrão motor e dá informação bem diferente ao sistema nervoso do que rematar com uma bola oficial. Já testaram em vocês próprios?

Ser “coordenado” a tocar bateria, usando pés e mãos, não me garante em nada que eu seja um bom executante de aulas de step. Ser bom a dar toques na bola não faz de mim bom jogador de futebol, nem ser fantástico a efetuar passe frente a um companheiro no voleibol me ajuda a ser bom a efetuar passe com grandes deslocamentos num ambiente de jogo 2×2. Estes até podem ser exemplos daquilo que habitualmente se define como: transfer negativo.

No ginásio, não imitamos movimentos desportivos. Efetuamos movimentos multi-articulares em amplitude total de movimento, usando ferramentas que provaram ser eficazes (mais usadas e mais estudadas) ao longo de décadas, para melhorar o potencial dos atletas e diminuir o risco de lesão, criando uma musculatura mais forte, mais resistente e mais flexível.

De certa forma, tudo é funcional se cumprir a função para a qual foi criado. Movimentos naturais (levantar, sentar, agachar, levantar peso do chão, transportar peso, colocar peso acima da cabeça,…) que tenham aplicação no desporto e no dia-a-dia.

Perante estas ideias, podemos acreditar que a ginástica, o levantamento de pesos (halterofilismo, powerlifting, etc.) e a natação são formas de treino de elevada funcionalidade. Então, porque andamos a inventar movimentos com materiais que encontramos nas clínicas de fisioterapia, sem respeito pelas leis da física, sem respeitar anatomia nem os princípios do treino ou os padrões criados por treinadores e atletas com milhares de horas de treino com bons resultados? Queremos vender o quê?

Bibliografia

Boyle, M. (2004). Functional Training for Sports. EUA: Human Kinetics.

Chek, P. (2004). How to eat, move and be healthy! San Diego: CHEK Institute.

Faigenbaum, A. e Micheli, L. Youth strength training. Recuperado em 28 de Outubro de 2014, de: http://www.acsm.org/docs/current-comments/youthstrengthtraining.pdf

Gambetta, V. (2007). Athletic development: the art & science of functional sports conditioning. EUA: Human Kinectics.

Garganta, R., & Santos, C. (2015). Proposta de um sistema de promoção da Atividade física/Exercício físico, com base nas “novas” perspectivas do Treino Funcional. Em R. Rolim, P. Batista, & P. Queirós, Desafios Renovados para a aprendizagem em Educação Física (pp. 125 – 158). Porto: Editora FADEUP.

Glassman, G. (2003). Functionality & Wall Ball. Crossfit Journal, 12. Recuperado em 28 de Outubro de 2014, de: http://library.crossfit.com/free/pdf/12_03_Wallball.pdf

Rippetoe, M. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition. Wichita Falls: Aasgaard Company.

Rippetoe, M. (2015). Strength and prevention of injuries. Disponível em: http://www.startingstrength.com

Futebol e Treino Funcional/Musculação 1.0

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Muitos indivíduos procuram imitar movimentos desportivos no ginásio com pesos ou cargas adicionais na esperança que desta forma se tornem mais fortes e mais rápidos nesses movimentos. Não parece que seja esta a via mais adequada, pois o transfer de um movimento desportivo executado com uma bola medicinal para o mesmo movimento efectuado com a bola de jogo, é muitas das vezes negativo no padrão motor que permite por exemplo realizar a tarefa de remate. Claro que, se não houver força suficiente nos músculos, por muito treino técnico que se realize, dificilmente se conseguirá fazer deslocar a bola a grande distância ou grande velocidade.

Para além dos benefícios referidos amplamente neste site, a musculação ajuda o desportista a melhorar o seu desempenho por 3 grandes vias:

  • Aumentando o seu potencial, através da melhoria da força, resistência e flexibilidade dos músculos em todos os ângulos articulares (reparem que o jogo e a grande maioria dos movimentos de treino do futebol não trabalham todos os ângulos articulares, mas depois em jogo são submetidos a elevadas tensões em ângulos completamente diferente e muito acentuados).
  • Ajuda a equilibrar o desenvolvimento muscular (sobretudo na relação flexores da anca/extensores da anca e flexores/extensores do joelho).
  • Previne o aparecimento de lesões que têm aumentado nos últimos anos (aumento de lesões devido a maior pressão e exigência dos adeptos que alteraram as suas referencias do jogo, a toda a envolvência do futebol como indústria, ao aumento do maior vigor físico dos atletas, aos “carrinhos” cada vez mais utilizados, ao elevado número de jogos).

Benchmarks

Por uma questão de proteção das articulações mais solicitadas em termos de carga num jogo de futebol, há níveis de condição que consideramos essenciais para quem pratica a modalidade a alto nível.

Exemplo:

Ancas

  • 100 agachamentos consecutivos em amplitude total de movimento com o peso do corpo.
  • 10 “pistolas” (agachamentos com uma perna em amplitude total de movimento)
  • 5 repetições de agachamento com barra com peso corporal nos trapézios
  • peso morto com 1 a 1,5 vezes o peso corporal
  • salto vertical de 50cm

Empurrar

Puxar

Cintura

Trabalho

  • corrida de 800m em 3’20”
  • 2000m de remo em menos de 7’50”
  • 5km de corrida em menos de 25min

Velocidade

  • corrida de 400m em 1’40”
  • 500m de remo em menos de 2min

Frequência (só analisando os registos de treino e conhecendo os atletas, poderemos determinar a frequência de estímulos óptima para cada indivíduo) semanal média:

  • 2 a 3 sessões no período não competitivo.
  • 1 a 2 sessões no período competitivo.
  • Mas irá sempre depender do volume e intensidade dos treinos.

Principais zonas de lesão

  • Abdómen (hérnias e distensões)
  • Ancas (distensões nos flexores e extensores)
  • Joelhos (distensões, roturas dos isquiotibiais; tendinites/tendinoses rotulianas; problemas nos tendões e nos meniscos)
  • Tornozelos (entorses, tendinites)
  • Contusões diversas em várias partes do corpo.

Desequilíbrios musculares/zonas mais débeis

Curiosamente ou não, estas zonas, estão diretamente relacionadas com as principais áreas de lesão:

  • Isquiotibiais
  • Adutores
  • Extensores da anca
  • Gémeos
  • Flexores da anca

Alguns exemplos de rotinas de treino:

Indicações metodológicas:

Ensinar um movimento de cada vez e deixar consolidar a técnica, realizando circuitos apenas com esse movimento, variando repetições e circuitos. Quando esse movimento estiver consolidado do ponto de vista técnico, adicionamos outro e assim sucessivamente para evitar grandes erros técnicos, lesões e falta de rendimento quando solicitamos circuitos onde o número de repetições por unidade de tempo é a nota dominante. Este processo irá demorar algumas semanas, mas será bem mais sólido do que ensinar muitos movimentos para depois realizar circuitos com fraca qualidade de execução técnica.

26291_1409579958922_1618475_nMovimentos fundamentais com o peso do corpo:

Movimentos com barra

Movimentos de endurance

  • Corrida
  • Remo
  • Bicicleta
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With friends it’s easy to score 12 penalties 🙂

Realizando sempre os exercícios em amplitude articular total, até à falha muscular e respeitando os princípios de treino.

Todo este processo deverá ser integrado nas tarefas globais de treino respeitando o princípio da unidade ou da totalidade.

Se continuarmos a fazer aquilo que fazemos, é provável que os resultados obtidos sejam idênticos. Para obtermos resultados diferentes, provavelmente teremos de dar mais atenção à componente mental do treino integrada no processo de preparação física e técnica onde a tática se simplifica pelo como e quando utilizar a técnica.

Preocupa-me o facto de todos os técnicos envolvidos no processo de treino de um futebolista (nas equipas profissionais já são quase tantas pessoas quanto jogadores) estarem demasiado focados em testes de condição física (ver artigo sobre testes de condição física), mas pouca preocupação têm com uma intensidade de treino próxima da intensidade de jogo. Aquilo que tenho verificado ao longo de mais de um quarto de século a treinar jovens jogadores em campo e sobretudo em ginásio, desde amadores a profissionais, incluindo situações de reabilitação, é um enorme desfasamento entre os quilómetros percorridos em jogo com elevada exigência e a baixa intensidade e volume com que o fazem em treino, deixando com algum fundamento a suspeição de doping. Embora se venha alterando nos últimos anos, a atitude de muitos treinadores continua a ser de enorme receio para com a musculação porque ainda não perceberam que muitos dos gestos técnicos efetuados num jogo, colocam 2 a 3 vezes o peso corporal do atleta em cima das suas articulações (estamos a falar de mais de 200kg). Como é comum dizer-se: conforme treinas, assim jogas. O trabalho em ginásio resume-se ao início da temporada ou à reabilitação de um ou outro atleta, desrespeitando uma Lei Natural que conhecemos por Princípio do Treino da Reversibilidade. Por isso, se queremos menos lesões, mais força, mais resistência, mais flexibilidade, temos de usar processos completamente diferentes embora muito simples.