Se queres ser FORTE no FUTEBOL…

As capacidades condicionais e as coordenativas não podem ser separadas uma vez que a força é imprescindível (para haver movimento tem de haver contração muscular e para haver contração muscular é necessário FORÇA). GARGANTA E SANTOS (2015)

Não existe treino de força para diferentes modalidades, existe apenas treino de força. Com ele conseguimos: DIMINUIR A PROBABILIDADE DE LESÃO E AUMENTAR O POTENCIAL DO ATLETA para realizar as técnicas específicas da modalidade. Um indivíduo mais forte, é um indivíduo mais capaz de realizar qualquer tipo de atividade de forma mais eficiente.

A força é a mais generalista de todas as adaptações atléticas. Todas as outras capacidades físicas dependem, em diversos graus, da produção de força dentro do ambiente físico.

Para lançar, passar, saltar, para ganhar segundas bolas, para vencer duelos 1×1, para a antecipação, para chegar mais rápido, necessitas força. O equilíbrio, a velocidade, a agilidade, têm por base a força. Até para teres mais confiança necessitas força.

Se a força melhora, todas as outras capacidades melhoram com ela.

Mitos Desfeitos

Não é possível mudar a forma dos músculos. Eles hipertrofiam ou atrofiam.

Não podemos perder gordura localmente.

Não há treino para massa ou treino para definição. A definição depende da camada de gordura em volta dos músculos. Conseguimos que esta vá desaparecendo se gastarmos mais do que aquilo que ingerimos. Entraremos num estado catabólico que será sempre acompanhado de alguma perda de massa muscular.

A pessoa que levanta mais peso, é sempre maior, porque tem de ter músculos tendões e ligamentos mais fortes. Se queres hipertrofia tens de fazer treino de força e comer mais do que aquilo que gastas. Temos de entrar num estado anabólico e consequentemente o aumento de massa muscular será sempre acompanhado por alguma acumulação de gordura.

O treino com pesos torna os atletas mais lentos? Primeiro: os atletas mais rápidos do planeta, sejam na modalidade de atletismo, futebol americano ou no esqui, fazem treino de força com intensidade. Segundo, até níveis de força muito significativos, como os demonstrados nas benchamarks, o peso corporal não aumenta significativamente. Mesmo que aumente algo, é massa muscular e isso significa um corpo mais forte e mais capaz. É como ter um automóvel com um ligeiro aumento de peso, mas com muito mais cavalos de potência: ele vai melhorar a relação peso/potência. Terceiro: a velocidade vai depender em grande medida de fatores genéticos como o tipo de fibras musculares e a eficiência neuromuscular (a capacidade de recrutar rapidamente essas fibras musculares); por isso se costuma dizer que os velocistas nascem, não se fazem.

O treino de força não te faz perder flexibilidade. Isso só acontece se não trabalhares em amplitude total de movimento. Se realizas os exercícios em toda a sua amplitude, vais melhorar a tua mobilidade. Aliás, o American College of Sports Medicine, 2014, refere mesmo alguns riscos do treino de flexibilidade: hipermobilidade, perda de força, ineficaz na prevenção de lesões, efeitos temporários.

O cérebro não reconhece músculos individualmente, mas sim padrões de movimento que consistem nos músculos a trabalharem em harmonia para produzir movimento (GAMBETTA, 2007).

O Falso Treino Funcional

Movimentos parciais, plataformas instáveis e imitação de técnicas desportivas com pesos (exemplo: rematar com bolas medicinais ou simular deslocamentos de jogo com elásticos, saltar preso a um elástico, podem eventualmente ser de alguma utilidade para reabilitação, mas pouco contributo dão para a melhoria da performance, quando comparados com o treino de força com pesos, ou com a ginástica com o peso corporal. Não é por acaso que estas atividades se mantêm no mercado há tantos anos e produziram tão bons resultados com milhões de pessoas com genética tão díspar e estilos de vida muito diversos.

O transfer de um movimento desportivo executado com uma bola medicinal para o mesmo movimento efectuado com a bola de jogo, é muitas das vezes negativo no padrão motor que permite, por exemplo, realizar a tarefa de remate. O simples facto do peso da bola ser diferente, vai criar uma tensão muscular diferente. Claro que, se não houver força suficiente nos músculos, por muito treino técnico que se realize, dificilmente se conseguirá fazer deslocar a bola a grande distância ou grande velocidade.

Se efetuarmos os exercícios de força numa amplitude total de movimento eficiente, iremos obter como resultado, músculos mais fortes, resistentes e flexíveis em todos os ângulos articulares. Se efetuarmos os mesmos exercícios regularmente em amplitude parcial vamos obter apenas bons resultados nas amplitudes articulares trabalhadas.

Qualquer movimento desportivo é uma expressão relativa da força de um atleta: uma bola de futebol de 450gr, tem um significado diferente para um atleta para quem isso representa 5% da sua força máxima se comparado com um atleta para quem o peso da bola representa 0,05% da sua força máxima. Esse facto irá condicionar a técnica.

O treino de força, ajuda o desportista a melhorar o seu desempenho por 3 grandes vias:

  1. Aumentando o seu potencial, através da melhoria da força, resistência e flexibilidade dos músculos em todos os ângulos articulares (reparem que o jogo e a grande maioria dos movimentos de treino do futebol não trabalham todos os ângulos articulares, mas depois em jogo são submetidos a elevadas tensões em ângulos completamente diferente e muito acentuados).
  2. Ajuda a equilibrar o desenvolvimento muscular (sobretudo na relação flexores da anca/extensores da anca e flexores/extensores do joelho).
  3. Previne o aparecimento de lesões que têm aumentado nos últimos anos (aumento de lesões devido a maior pressão e exigência dos adeptos que alteraram as suas referências do jogo, a toda a envolvência do futebol como indústria, ao aumento do maior vigor físico dos atletas, aos “carrinhos” cada vez mais utilizados, ao elevado número de jogos); a uma eventual falta de trabalho individual de preparação bio-psico-social.

O Físico no Futebol 

Um jogador de futebol profissional, percorre 9 a 14 km em 90 minutos. Isto significa que estamos a chegar a um limite de exigência muito significativo. Se um avançado se desgastar muito em tarefas defensivas, terá problemas na tomada de decisão e na concretização (marcar golos). Se um defesa se desgastar demasiado em tarefas ofensivas, vai falhar com demasiada frequência na sua missão principal que é defender. Vemos isso com frequência nos laterais. Embora se possam camuflar esses problemas com uma ação coordenada da equipa, fisiologicamente continuamos a ter um problema. Cerca de um terço dessa distância, é efetuada a baixa velocidade 4 a 6 km/h.

Em geral, os sprints ocorrem entre 10 a 30m e ocorrem a cada 45 a 90 segundos (Kirkendall, 2011). Podem chegar a quase 1km de distância total efetuada em sprint.

Se olharmos para um jogador de futebol, podemos verificar que mesmo sem usar pesos, os músculos que ele vai hipertrofiando se jogar futebol durante alguns anos, são os músculos da perna, da coxa e anca. O tronco e os braços não se desenvolvem proporcionalmente porque a carga a que têm de se opor, não é significativa. Por isso, um dos objetivos do treino de força, deverá ser o de criar equilíbrio entre a parte superior do corpo e a parte inferior. O outro objetivo será fortalecer em amplitude total de movimento as articulações e músculos mais solicitados durante o jogo de futebol.

Músculos Motores Principais – Agonistas e Antagonistas

Os músculos agonistas ou motores principais, são aqueles que produzem o movimento, mas os seus opostos, os antagonistas, atuam muitas das vezes como “travão” e têm de exercer bastante tensão, sobretudo em travagens onde a sua ação é do tipo excêntrico (os músculos contraem-se mas as suas extremidades afastam-se).

Nos saltos, usamos sobretudo glúteos, isquiotibiais, gémeos e os músculos do quadricípite. No remate, os flexores da anca e extensores do joelho. No passe, os adutores têm particular evidência. Em todas estas ações a cintura pélvica e a zona abdominal, estabilizam a coluna que no fundo, é uma espécie de transmissão como no automóvel.

Principais Zonas de Lesão

  • Abdómen (hérnias e distensões)
  • Ancas (distensões nos flexores e extensores)
  • Joelhos (distensões, roturas dos isquiotibiais; tendinites/tendinoses rotulianas; problemas nos tendões e nos meniscos)
  • Tornozelos (entorses, tendinites)
  • Contusões diversas em várias partes do corpo.

Desequilíbrios Musculares/Zonas Mais Débeis

Curiosamente ou não, estas zonas, estão diretamente relacionadas com as principais áreas de lesão:

  • Isquiotibiais
  • Adutores
  • Extensores da anca
  • Gémeos
  • Flexores da anca

Benchmarks [Valores de Referência]

Por uma questão de proteção das articulações mais solicitadas em termos de carga num jogo de futebol, há níveis de condição que consideramos essenciais para quem pratica a modalidade a alto nível. SER CAPAZ DE FAZER:

Ancas

  • 100 agachamentos consecutivos em amplitude total de movimento com o peso do corpo.
  • 10 “pistolas” (agachamentos com uma perna em amplitude total de movimento)
  • 5 repetições de agachamento com barra com 1 a 1,5 vezes o peso corporal.
  • peso morto com 1,5 a 2 vezes o peso corporal
  • salto vertical de 50cm

Empurrar

Puxar

Cintura

Acondicionamento Metabólico

  • corrida de 800m em 3’20”
  • 2000m de remo indoor em menos de 7’50”
  • 5km de corrida em menos de 25min
  • corrida de 400m em 1’40”
  • 500m de remo indoor em menos de 2min

DISCIPLINA + MÉTODO + CONTROLO [o segredo do sucesso]

O treino consistente, o cumprimento do plano independentemente do clima, do estado motivacional, é uma das bases do sucesso. Depois temos o método que deverá criar treinos, seguros, práticos, progressivos e eficazes. Por último, temos de registar todos os treinos para podermos avaliar o progresso.

Metodologia

Técnica! Técnica! Técnica!

Quanto melhor a técnica, mais eficiente o movimento, menor gasto energético.

  • 1º Técnica
  • 2º Técnica sob stress (ou intensidade)
  • 3º Endurance

Isto significa que só devemos colocar intensidade quando o movimento estiver consolidado tecnicamente. Se não sabemos fazer flexões de braços, não vamos fazer um teste com flexões de braços nem um treino onde o objetivo é fazer o máximo de flexões de braços.

Princípios de Treino

  1. Especificidade (a adaptação depende do tipo de estímulo).
  2. Diferenças Individuais (cada pessoa responderá de forma ligeiramente diferente ao mesmo tipo de treino; cerca de 25-30% daquilo que somos é genético, o resto são fatores ambientais; nascemos por isso com um potencial diferente para o desenvolvimento de força, diferentes proporções corporais, diferente eficiência neuromuscular, etc.)
  3. Sobrecarga progressiva (treinar é sair da zona de conforto, é fazer algo ao qual o corpo não está habituado; se o estímulo é demasiado intenso ou volumoso, poderá levar a lesão, se o estímulo for fraco, haverá atrofia da função).
  4. Gestão de Fadiga (gerir bem a interdependência intensidade-volume de treino)
  5. Estímulo > Recuperação > Adaptação (Síndrome Geral de Adaptação de Selye)

Para haver melhoria na eficiência, para haver aumento da força, terá de haver um estímulo suficientemente exigente, após o qual, o corpo estará inflamado, cansado e necessitará um período de recuperação. O corpo não cresce nem se fortalece durante o treino, mas sim depois deste, se deixarmos que ele produza as adaptações necessárias.

Frequência 

(só analisando os registos de treino e conhecendo os atletas, poderemos determinar a frequência de estímulos óptima para cada indivíduo) semanal média:

  • 2 a 3 sessões no período não competitivo.
  • 1 a 2 sessões no período competitivo.

Coordenar o Treino de Força com o Treino Técnico

Numa fase inicial, trabalhar com o peso do corpo. Reservar 5-15 minutos no final de um treino de equipa para incluir os movimentos com o peso do corpo [vêr rotinas de treino abaixo].

Depois de atingir determinados objetivos no treino com o peso do corpo (vêr valores de referência), podemos passar à utilização de cargas adicionais (usar a barra).

Período Não Competitivo [Off-Season]

No período não competitivo, podemos fazer 3 treinos por semana, procurando progredir linearmente ou com ligeira alternância de cargas do tipo: dia pesado, dia leve e dia médio. Exemplo: trabalhar dia pesado com 100 kg, dia leve com 80kg e dia médio com 90 kg.

Período Competitivo

No período competitivo, procuraremos manter ou melhorar ligeiramente os níveis de força. Num jovem que está a começar o treino de força e que ainda não consegue fazer 2x o peso corporal no peso morto, 1,5x o peso corporal no agachamento e 70% do seu peso no press, é normal que consiga manter uma boa progressão linear mesmo estando a competir. Neste período efetuamos 2 treinos semanais com a mesma intensidade, ou, se necessário, faremos um treino pesado e um treino leve. Dando sempre bom tempo de recuperação antes de uma competição.

Idealmente o treino será sempre realizado após o treino técnico-táctico ou então em horas diferentes e dias diferentes. No caso dos profissionais podemos utilizar a possibilidade bi-diária. No caso do futebol, treinando com a equipa todos os dias de tarde, poderíamos fazer nas manhãs, de forma alternada um treino de técnica individual e um treino de força, acoplando sempre elementos de treino mental. Ou seja, treino com a equipa à tarde e treino de força e técnica individual de manhã.

Um indivíduo mais forte e com melhor técnica individual, terá sempre mais probabilidades de jogar. Podemos não ter muitas condições naturais, mas este tipo de trabalho adicional, permitirá uma grande melhoria.

As competências mais escassas, são mais valorizadas, mais bem pagas e mais procuradas. No futebol atual: golo, remate de meia distância, marcação de livres e cantos, lançamentos de linha lateral, cruzamentos e passes longos. Curiosamente, estas competências técnicas, dependem em grande medida da força. Assim, um treino técnico individual e treino de força, podem permitir ao indivíduo aumentar as suas probabilidades de ser convocado.

Tabela 1. Exemplo Plano Semanal na Off-Season

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Manhã Força Técnica e Mental Força Técnica e Mental Força
Tarde Equipa Equipa Equipa Equipa Equipa

Tabela 2. Exemplo Plano Semanal no Período Competitivo

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Manhã Força Técnica e Mental Técnica e Mental Força Técnica e Mental Jogo
Tarde Equipa Equipa Equipa Equipa Equipa

Tabela 3. Rotinas de Treino

Fase 1 Fase 2
100 agachamentos

50 flexões de braços

50 puxadas dorsais

[fazer máximo de repetições em cada série, até completar a prescrição acima]

25 pistolas

50m de afundos de pernas em deslocamento

25 flexões de braços declinadas ou afundos nas paralelas (ou argolas)

25 elevações

A partir do momento que consigam efetuar 10 flexões de braços, 5-10 pistolas com cada perna e algumas elevações em amplitude total de movimento e com boa técnica, podemos passar à fase seguinte.

Fase 3

Treino de força com barra, usando progressão linear.

Tabela 4. Template de Base Para o Treino de Força

Treino A Treino B
Agachamento 3×5

Press 3×5

Peso morto 2×5

Agachamento 3×5

Supino 3×5

Peso morto 2×5 ou Elevações 3xN

Treinar 3x por semana, alternando o treino A com o B

Aquecimento

Com clima mais frio, elevar a temperatura corporal efetuando bicicleta, remo, elíptica ou passadeira moderada, durante 5′. Depois efetuar:

1-2 x 5 repetições com 20% do peso de trabalho

4 repetições com 40%

3 repetições com 60%

2 repetições com 80%

Depois colocar o peso de trabalho e fazer as séries prescritas.

Descansos

5’ entre séries de trabalho

Entre séries de aquecimento será o tempo de mudar o peso ou efetuar alguma posição de mobilidade.

Fase 4 

Treino de força com barra com periodização semanal.

No caso de 3 treinos semanais, efetuar o primeiro treino (PESADO) com a carga máxima para as repetições prescritas. No segundo treino (LEVE) usar 80% dessa carga e no terceiro treino, usar 90% da carga do dia um.

Tabela 5. Exemplo de Periodização Semanal Para Quem Consegue 3x5x100kg

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Manhã 3x5x100kg Técnica 3x5x80kg Técnica 3x5x90kg Jogo
Tarde Equipa Equipa Equipa Equipa Equipa

Progressão

Aumentar 2,5 kg por semana no peso morto e agachamento e os discos mais pequenos que existirem no ginásio para os restantes exercícios.

Após alguns meses, passar aos aumentos mais pequenos possíveis.

Quando os incrementos não forem possíveis, passar a uma semana de treino com um dia pesado (cerca de 85% de uma RM), um dia leve a 75% e um dia médio a 80%. Essa alternância de cargas também pode ser realizada de semana para semana em vez de treino para treino. De ambos os modos, o objetivo será sempre um pequeno incremento de peso no novo dia pesado. O objetivo do treino é PROGRESSO.

As pessoas mais fortes do mundo, sejam powerlifters, halterofilistas, ginastas ou artistas de circo, não ficaram mais fortes adicionando volume de treino (muitas séries e repetições), mas sim adicionando progressivamente mais resistência contra a qual têm de produzir mais FORÇA.

Indicações Metodológicas

Quando falamos de 3×5, significa 3 séries com um peso que dificulta completar as 5 repetições. O peso de 1×5 é diferente do peso de 2×5 e de 3×5.

Quando falamos de 3xN, estamos a solicitar que se efetuem 3 séries até à falha muscular.

Uma rotina de treino terá 1-5 exercícios.

Mínimo 2x agachamento por semana e 1x peso morto.

Máximo 3x agachamento e 2x peso morto.

O press pode ser treinado até 4x por semana. Músculos mais pequenos, menos impacto sistémico, por isso admite mais volume.

2x mais exercícios de puxar do que empurrar por causa de toda a cadeia posterior que é na generalidade a debilidade de todo o mundo. No entanto, lembremos que o agachamento trabalha muito a zona lombar e toda a cintura.

O volume interfere mais na recuperação do que a intensidade. Nas pessoas mais velhas ainda pior.

Cuidado com os movimentos mais complexos e explosivos na população acima dos 40.

Para tirar mais proveito do treino de força, as cargas de trabalho ideais, andarão entre 4 a 6 repetições máximas.

Nos exercícios acessórios, o volume poderá ser superior: 30 a 40 repetições num treino.

Considerações Sobre Lesões

A força é a capacidade de aplicar uma força a uma resistência externa como o solo, um adversário, um ferramenta ou uma bola. A força produz movimento humano; é uma coisa que nos distingue das plantas e das rochas. Existe apenas um tipo de força: a força de contração que os músculos exercem contra os ossos.RIPPETOE (2015).

A alta competição, é tão prejudicial quanto sermos sedentários. O desporto de competição, que infelizmente se inicia cada vez mais cedo, e tem risco, porque numa modalidade de muito contacto, tem elevada probabilidade de causar lesões. Mas é um risco que pode e deve ser controlado/gerido. Assim que tomamos a decisão de competir, vencer passa a estar primeiro do que a saúde. Por isso, embora as indicações sirvam muito bem para quem compete desportivamente, o nosso grande foco está nas pessoas que procuram melhorar a sua saúde para mudar positivamente o estilo de vida e ficarem mais fortes, para conseguirem usufruir melhor de todas as solicitações da vida diária.

Nos processos de reabilitação, a velocidade de execução lenta numa fase inicial, gera segurança, porque F = m x a

Em lesões crónicas temos de trabalhar em torno da lesão, por vezes com movimentos em planos diferentes, ou amplitudes limitadas de forma temporária, fortalecendo a área lesionada e evitando os stressores que levaram a esse estado crónico.

Em lesões agudas, após a fase inflamatória inicia-se habitualmente um processo de mobilidade, avançamos depois para um treino de resistência/força até terminarmos com a reeducação dos movimentos desportivos (no caso do atleta) ou dos movimentos realizados na vida diária da pessoa. Ou seja 1º Mobilidade, 2º Resistência-Força 3º Reaprendizagem motora. Nestes processos intervêm fisioterapeuta/terapeuta físico e o profissional de educação física.

Adaptando o método de Bill Starr para reabilitar estiramentos e roturas musculares, podemos fazer, após aqueles 3-4 dias da fase aguda (respeitando orientações médicas) e utilizando um movimento que trabalhe a zona da lesão:

Dia 1 começar com 1×25 repetições

Dia 2 2×25 repetições

Dia 3 3×25 repetições

Depois, a partir da segunda semana, tentar 3 séries dentro do seguinte esquema:

2 semanas 3×20-25 repetições

2 semanas 3×15-20 repetições

2 semanas 3×10-15 repetições

2 semanas 3×5-10 repetições

Até que progressivamente nos aproximamos das cargas pesadas de 4 a 6 repetições máximas.

No fundo, fazemos uma progressão linear com pequenos incrementos e começando numa carga baixa (20 RM).

Se a dor aumenta, em vez de se manter ou diminuir, será necessário descansar mais.

Recomenda-se fazer 20 minutos de gelo após o treino.

Importante: 1. Técnica perfeita; 2. Pesos leves que permitam muitas repetições; 3. Nas primeiras duas semanas podemos experimentar treinar 4 – 5 vezes por semana e depois passar a 3 vezes por semana; 4. Não fazer nenhum outro tipo de trabalho pesado que interfira com os processos de cura.

Transforma objetivos estéticos em objetivos funcionais. Exemplo: se queres braços maiores, escolhe os melhores exercícios de braços e melhora a força nesses exercícios.

Bibliografia

American College of Sports Medicine (2014). ACSM’s resources for the personal trainer, 4th ed. Lippincott Williams and Wilkins.

Gambetta, V. (2007). Athletic development: the art & science of functional sports conditioning. Human Kinetics.

Garganta, R., & Santos, C. (2015). Proposta de um sistema de promoção da Atividade física/Exercício físico, com base nas “novas” perspectivas do Treino Funcional. Em R. Rolim, P. Batista, & P. Queirós, Desafios Renovados para a aprendizagem em Educação Física (pp. 125 – 158). Porto: Editora FADEUP.

Hewitt, Paul G. (2002). Física Conceitual. Bookman.

Kirkendall, D. (2011). Soccer anatomy. Human Kinetics.

Rippetoe, M. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition. Aasgaard Company.

Rippetoe, M. (2015). Strength and prevention of injuries. Disponível em: http://www.startingstrength.com

Starr, B. (2013). Feet first. Crossfit Journal, Feb 2013.

Sullivan, J.M. & Baker, A. (2016). The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40. Aasgaard Company.

Agachamento e futebol

O agachamento é um movimento que praticamente nasce connosco. Reparem nas crianças de 1-3 anos: brincam na posição de agachamento, apanham objetos realizando o agachamento com o peso no meio do pé, os joelhos alinhados pela ponta dos pés e podem efetuar esse movimento centenas de vezes ao dia.

Para sentar e levantar, usamos o agachamento. Aliás, quando envelhecemos e perdemos essa competência por falta de uso, uma das progressões que usamos é: sentar e levantar de uma cadeira/sofá.

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Para ir ao wc, usamos o agachamento e se queremos ser saudáveis, o melhor é fazer como algumas sociedades africanas e asiáticas e procurar usar o agachamento para alguns momentos a trabalhar, descansar e ir ao wc. Isso permite elevados índices de flexibilidade e muito mais força nas coxas e glúteos, fazendo com que, em idades mais avançadas não tenham quedas tão frequentes e prolonguem a sua independência motora.

No agachamento mobilizamos os músculos das pernas, coxas, anca, e quando colocamos peso acima das costas, a cintura e o tronco têm de estabilizar a carga, produzindo por isso muita tensão e promovendo o seu desenvolvimento muscular.

O Impacto metabólico de efetuar três séries de cinco repetições com uma carga muito elevada, é tão poderoso que nos faz melhorar em todos o outros exercícios.

O futebol é um desporto de contacto e uma modalidade das que maiores índices de lesão tem por hora de prática e praticante. Dois corpos de 80kg em movimento, quando chocam, podem produzir forças bastante elevadas se recordarmos que a força = massa x aceleração.

Uma das grandes vantagens de ter um bom agachamento, é reduzir o risco de lesão. Por bom, queremos dizer que respeite tecnicamente a anatomia, as leis da física e seja efetuado na maior amplitude de movimento eficaz possível. Por bom, queremos dizer que o indivíduo seja capaz de agachar com 1,5 a 2 vezes o seu peso corporal para várias repetições. Se é profissional, certamente mais do que 1,5 vezes. Quantos jogadores profissionais de futebol de 75kg de peso agacham meia dúzia de repetições com mais de 110kg em amplitude total de movimento? Aqueles que têm essa capacidade, têm músculos mais fortes, mais resistentes e mais flexíveis. Têm ossos mais fortes porque, é nestes onde se inserem os músculos e para que se regenerem, para que se fortaleçam, necessitam carga, necessitam que seja aplicada uma força sobre eles. O agachamento não tem o impacto dos saltos, é efetuado de forma controlada de acordo com as funções musculares e articulares, por isso é uma excelente forma de fortalecer o corpo e assim prevenir lesões. Um corpo mais forte tem um potencial maior para trabalhar, para correr, passar, centrar, saltar, rematar com mais potência, durante mais tempo e com mais eficácia.

Começamos por agachar com o peso do corpo e quando conseguirmos efetuar 20 ou 30 repetições consecutivas com boa técnica em amplitude total de movimento, podemos passar a adicionar carga. A forma mais simples, comprovada e usada há um século, é a barra.

A maioria dos futebolistas ainda nem começaram, por isso imaginem o potencial de desenvolvimento, de evolução que o jogador de futebol tem. Quando fizerem como os jogadores de rugby, os basquetebolistas da NBA, os jogadores de futebol americano ou a malta do atletismo, penso que o reflexo no jogo e na capacidade funcional será incrível.

No futebol, para passar, centrar, saltar e rematar, necessitamos de força no trem inferior. Por isso, tal como para a vida e no desporto em geral, o agachamento é o companheiro número um para quem quer ser forte e flexível. Um programa de treino de força ou de prevenção de lesão sem agachamento, é de utilidade muito duvidosa, porque o agachamento é um exercício com elevado estímulo muscular e metabólico que podemos fazer com material simples e duradouro.

Quer comprar? As Vendas no Personal Training

976065_10201268692098741_454124000_o_14856834640_o– Compre! Compre! Compre! Diz um indivíduo com roupa de funeral. Mas o que está ele a vender? Não vejo produtos, nem sequer o vi trabalhar… O que será que ele faz? Nunca o vejo ajudar ninguém… Quer comprar?! Eu até comprava se percebesse o que ele me quer vender. Interrompe-me… Nem sabe o meu nome… As minhas necessidades… e quer vender-me um serviço que eu nunca vi executar?! Um cirurgião que nunca fez cirurgia… Hmm! Estranho… Desconfio!

Vender começa na sala de musculação, nas aulas de grupo, na piscina, na receção, desempenhando muito bem a nossa função. Tens de ser tão bom e famoso que as pessoas vão deixar os outros para te contratarem a ti.

Amigo que me queres vender o teu serviço de personal training: deixo-te umas ideias que podem iluminar o teu caminho.

Vender é um estado de confiança.

Vender começa com uma intenção, começa com um porquê, uma razão.

Vender é dizer: – vou conseguir…

Vender é ter objetivos específicos, mensuráveis e com uma data.

Vender é transmitir emoção ao falar, ao andar, ou quando subimos escadas.

Vender é natural.

Vender é estar em palco, é… Alta performance.

Vender é ensaiar, treinar procedimentos.

Vender é caminhar ao ritmo dos sócios.

Vender é escutar atentamente com acuidade sensorial.

Vender é falar ao ritmo do cliente.

Vender é ser eu próprio sem photoshop.

Vender é refletir num diário.

Vender é ter uma visão clara daquilo que queremos e rever essa visão diariamente.

Vender é dar muito mais antes de receber.

Vender é ser famoso.

Vender é informar sobre quem sou e o que faço.

Vender é comunicar benefícios do serviço que eu vendo.

Vender é procurar pessoas que tenham dinheiro para comprar ou algo para me dar em troca.

Vender é pensar que estamos sempre a vender, porque tudo aquilo que fazemos para criar uma relação comercial com alguém, é marketing.

Vender é fazer com que os outros digam que eu sou bom naquilo que faço.

Vender é usar o que se vende: treinar, comer e descansar da forma que advogamos…

Vender é acreditar no cliente quando o próprio cliente não acredita.

Vender é ser amigo.

Vender é contar estórias (evita contar aquela: – Estou desesperado, compre-me a mim!)

Vender são testemunhos. Cria o teu livro de testemunhos.

Vender é resolver problemas simples e monótonos.

Vender é melhorar todos os dias.

Vender é procurar pessoas.

Vender é dar espaço às pessoas.

Vender é criar escassez.

Vender é ser especialista (isso leva tempo… Uns 10 anos).

Vender é criar uma tribo com um interesse comum.

Vender é por os membros da tribo a comunicar entre si.

Vender é cuidar do espaço íntimo: proxémica.

Vender é controlar o treino: data, duração, séries, repetições, carga, intensidade.

Vender é manter o foco.

Vender é ser consistente.

Vender é ter um método.

Vender é receber como em casa.

Vender é chegar antes da hora.

Vender é defender uma causa.

Vender é ter ferramentas únicas.

Vender é reputação.

Vender é ensinar a outros treinadores aquilo que aprendeste.

Vender é ter uma rede de contactos que os outros não têm (e ter permissão para os contactar).

Vender saúde implica considerar o ser humano como um ser bio-psico-social.

Vender é encontrar serviços e produtos para os meus clientes.

Vender é cuidar da minha imagem.

Vender é sorrir.

Vender é bom hálito.

Vender é bom aroma.

Vender é saber tocar nos clientes (quando necessário).

Vender é arrumar.

Vender é limpar.

Vender é falar baixinho.

Vender é bailar.

Vender é cantar.

Vender é usar bem o diafragma.

Vender é observar.

Vender é escrever.

Vender é comunicar ao mundo com um blogue, um canal de vídeo, uma newsletter, de forma regular.

Vender é ler nas entrelinhas.

Vender é ser atraente.

Vender é estar disponível.

Vender é circular na sala.

Vender é fazer o carrossel: dar um pouco de atenção a todos os clientes.

Vender é agradecer: – Obrigado por ter vindo.

Vender é comprometer: – Quando é que o volto a ver?

Vender é ajudar sem intenção de receber.

Vender é semear.

Vender é regar.

Vender é acompanhar.

Vender é estar presente.

Vender é estar focado nos objetivos de tarefa mais do que nos objetivos de resultado.

Vender é ajudar a carregar e descarregar uma barra.

Vender é conhecer a história do fitness.

Vender é descobrir o historial do cliente.

Vender é conhecer pessoas.

Vender é um ato humano. O treino personalizado é um ato humano.

Vender é responder a necessidades.

Vender é arriscar.

Vender é estar informado.

Vender é saber aplicar.

Vender é saber ensinar.

Vender é respeitar as regras.

Vender é dominar ferramentas psicológicas.

Vender é liderar os grupos de pessoas.

Vender é criar dinâmicas no meu grupo de clientes.

Vender é viajar e conhecer outras práticas.

Vender é ler fora da zona de conforto.

Vender é conviver com pessoas diferentes daquelas com quem passo a maior parte do tempo.

Vender é escolher as pessoas com quem quero passar mais tempo.

Vender é aprender a gostar do processo.

Vender é pensar diferente.

Vender é ser congruente.

Vender é criar credibilidade.

Vender é ser genuíno.

Vender é ser humilde mas ambicioso.

Vender é agir de forma massiva.

Vender é fazer as coisas simples muito bem feitas com emoção.

Vender depende do nosso nome e o nosso nome é a nossa marca.

Vender não é passar o tempo a dizer eu sou bom: publicidade.

Vender não é meter medo.

Vender não é interromper.

Vender não é ser agressivo.

Vender não é fugir para as redes sociais.

Estamos sempre a vender.

Os melhores vendedores são clientes satisfeitos.

Se fores consistente nestas ações, mesmo nos dias que dormes pouco, mesmo com clientes chatos, mesmo quando o patrão anda irritado, mesmo quando os colegas não se comportam como esperavas, mesmo quando tudo é adverso… Então vais chegar facilmente ao processo de troca: a venda.

Mesmo que a carteira de clientes esteja cheia, tudo aquilo que fazemos poderá criar uma perceção no mercado que nos permitirá valorizar e conseguir novos clientes ou um conjunto de pessoas desejosas de nos conhecerem e recomendarem.

Cria o teu processo de controlo da tua ação de vendas: objetivo do dia, contactos, follow-ups, referências, visitas ao ginásio, vendas efetuadas.

Cuidado: se queres vender um serviço que supostamente melhora saúde, ajuda teres comportamentos saudáveis. Por isso recordo que: o alto rendimento é tão prejudicial quanto o sedentarismo.

Aviso: na maioria dos locais e infelizmente a maioria dos profissionais após o fecho da venda, abandona o cliente. A compra significa apenas uma permissão para desenvolver a relação com o cliente e fazer dele um amigo.

Agora chega de leitura e vai lá fazer deste mundo um local melhor com treinos honestos para pessoas reais.

Bons Treinos!

23 Ideias de Marketing de Seth Godin

☯︎ As empresas devem criar serviços notáveis e deixar que os CONSUMIDORES FAÇAM O MARKETING

☯︎ As pessoas não compram aquilo que precisam. Elas COMPRAM AQUILO QUE QUEREM 

☯︎ Capta a ATENÇÃO das pessoas [ver a Vaca Púrpura]

☯︎ Cria um bom SLOGAN (simples e memorável)

☯︎ A AUTENTICIDADE é mais importante do que a primeira impressão

☯︎ A primeira prioridade das HISTÓRIAS da tua marca é SALIENTAR O VALOR do serviço, não é manipular o cliente

☯︎ Quando contratares alguém, procura PESSOAS APAIXONADAS, versáteis e altamente capacitadas [os linchpins]

☯︎ Queres atenção dos teus clientes? Pede PERMISSÃO [ver Permission Marketing]

☯︎ Permissão é como namorar. Não começas por vender no primeiro encontro, logo após a primeira impressão. Conquistas o direito, ao longo do tempo, pedaço a pedaço

☯︎ Os CLIENTES QUE DESPEDES e aqueles a quem prestas atenção, enviam sinais para o resto do grupo

☯︎ O GOOGLE nunca se esquece

☯︎ Constrói CONFIANÇA e tudo o resto se seguirá

☯︎ Necessitas exposição BOCA-A-BOCA

☯︎ Constrói relações de TRIBOS [a influência de uma tribo já não está ligada ao seu tamanho, mas sim à causa que defende e à forma como usa as ferramentas de comunicação entre os seus membros – ver Tribos]

☯︎ Escolhe as FERRAMENTAS DE COMUNICAÇÃO que as tuas tribos preferem

☯︎ Se usares o dinheiro para criar SERVIÇOS EXCEPCIONAIS, não necessitarás gastar em publicidade

☯︎ As pessoas não compram bens e serviços. Elas COMPRAM RELAÇÕES, HISTÓRIAS E MAGIA

☯︎ Não procures clientes para os teus serviços, encontra SERVIÇOS para os teus clientes

☯︎ Não se trata do serviço, mas sim da história que contas

☯︎ Ou és NOTÁVEL ou és invisível

☯︎ Pára de fazer publicidade e começa a INOVAR

☯︎ Muda o serviço, não mudes os anúncios

☯︎ UM SERVIÇO PARA TODOS, É UM SERVIÇO PARA NINGUÉM

Ideias baseadas nos livros de Seth Godin

Prescrição de exercício – os desafios da realidade

A dura realidade dos números dos ginásios

A maior mentira que eu alguma vez engoli é aquela que diz que todos podem ter um físico de campeão se aderirem a um certo programa, uma determinada dieta e combinação de suplementos, e uma determinada orientação (McRobert, 1991).

Em Portugal e no resto do mundo, parece perfeitamente normal que os ginásios percam mais de 50% dos clientes que entram pela porta dentro. Mas isso só é viável porque muitos desses negócios trabalham com ciclos de produto e de vida muito curtos. Ginásios com 1000 sócios efetivos, chegam a ter 100 novas inscrições num mês. Mas depois… No final do ano, mantêm o mesmo número total de efetivos. Para onde vão esses clientes? Poucos ficam, e a maioria vai embora. Sabendo que custa mais conseguir um novo sócio do que manter um existente, talvez o foco deva mudar: em vez de mais vendas, necessitamos criar maior satisfação naquela pessoa que já está connosco, para que esta se transforme num advogado da nossa causa, num vendedor dos nossos serviços, numa fonte de inspiração para novos clientes.

Algumas estatísticas pessoais

As instalações podem ser amplas, bem decoradas, cheias de material, os professores podem parecer modelos de revista, mas os números são o oposto. Nos últimos 5 anos, nas dezenas de ginásios onde dei formação interna (essencialmente no norte de Portugal em localidades como: Vila Nova de Gaia, Aveiro, Porto, Braga, Guimarães, Vila Real, Vizela, Viana do Castelo, etc.), não encontrei nenhum clube com retenção acima de 60%, sendo o mais comum situarem-se entre os 40 e os 50%. Todos esses ginásios oscilavam entre 800 a 1600 sócios efetivos (aproximadamente). Outro dado interessante é que: a frequência média semanal nestes locais era de 0,8 a 1,6. Ou seja, cada sócio ia em média 40 a 80 vezes no ano ao ginásio. Digamos que esses clientes vão ao ginásio de 5 em 5 dias, na melhor das hipóteses. É uma frequência semanal muito reduzida para criar uma forte relação professor – aluno e induzir alterações físicas nos clientes.

Alguns dados da International Health Racquet and Sportsclub Association – IHRSA

A IHRSA apresenta como as 5 principais razões para as pessoas desistirem dos ginásios:

  1. Era demasiado caro/eu não tinha dinheiro para pagar;
  2. Podia fazer exercício noutro lado de forma gratuita;
  3. Deixei o local de residência/o local deixou de ser conveniente.
  4. Não estava a utilizar/Não ia ao ginásio.
  5. Sentia-me fora de sítio (desenquadrada)

A mesma organização tem-nos apresentado algumas indicações porque as pessoas ficam no ginásio:

  • Pela saúde em geral/bem-estar;
  • Necessito ficar em forma/melhorar saúde;
  • A localização é conveniente;
  • Para progredir com os meus objetivos;
  • A variedade de equipamento.

Finalmente, a IHRSA apresenta algumas pistas para vencer o desafio do abandono.

  1. Falta de oferta (ou marketing mal sucedido) de aulas de grupo;
  2. Baixa utilização (que também referimos anteriormente);
  3. Os sócios não recebem interações frequentes que os motivem com os seus objetivos de condição física;
  4. O preço poderá ser demasiado elevado para os ex-sócios;
  5. Não estamos a transformar os detratores em promotores (os utilizadores frequentes progridem em direção aos seus objetivos, tiram vantagens das ofertas e melhorias do ginásio e recebem comunicação frequente dos health clubs).

Até aqui há 2 situações que parecem relevantes para vencer o desafio do abandono:

  1. Frequência semanal de utilização do ginásio. Ou seja, o treino regular.
  2. A relação sócio-funcionário.

A idade da população e público-alvo

Fica outro dado interessante que tem a ver com a realidade do nosso país: embora o público-alvo dos ginásios continue a ser a malta dos 20 aos 35 anos (nessa faixa etária são pouco mais de 1,7 milhões de habitantes; seria interessante saber os que frequentam ou frequentaram ginásios). Esse é o mesmo público dos bares de discotecas. Curiosamente, em muitos casos, ainda são os Pais de muitos destes clientes que lhes “patrocinam” as mensalidades. Mas estes Pais, ou ainda se encontram sedentários ou estão fora deste tipo de instalações. Isto pode significar que ainda não acreditam nas soluções dos ginásios para os ajudarem a resolver seus problemas. Mas será que os ginásios em Portugal não terão mais benefícios em servir os Cerca de 40% da população portuguesa tem mais de 50 anos (quase 4 milhões de pessoas)? Não serão estes que se preocupam mais com saúde e condição física? Será que este grupo adere menos a modas? Será que é mais fácil de fidelizar? Pela minha experiência, pelas estatísticas que continuo a verificar nos locais por onde tenho passado, esta faixa etária é de facto mais estável se os ginásios:

  • Tiverem serviços mais adequados para a sua condição física para os seus objetivos. Será o cycling, bodypump, a eletroestimulação e a Zumba a resposta adequada para todos?
  • Fomentarem formação específica do pessoal. Para trabalhar com pessoas fora da nossa faixa etária, necessitamos skills de comunicação para criar rapport com esses sócios. Necessitamos conhecer a forma de pensar, os seus gostos, as suas preocupações de vida, as micro-sociedades em que se inserem. É muito mais fácil lidar com os nossos pares do que lidar com gerações bem diferentes da nossa. Talvez os ginásios devam ter profissionais da mesma faixa etária dos clientes que pretendem atrair. Fica tudo mais fácil desse modo.
  • Cuidarem do ambiente. A música que um indivíduo de 50 anos gosta de ouvir, é diferente daquela que escuta um jovem de 25. A velocidade com que as pessoas se deslocam é diferente. Os valores e crenças sobre o que deverá ser um bom ambiente, são diferentes de outros grupos etários.
  • Marketing é tudo o que fazemos para criar uma relação comercial com alguém. No entanto, os ginásios procuram apenas fazer publicidade (dizem: – nós somos bons. – nós somos o melhor para si!) e vendas. Mas se queremos relações duradouras, não basta “aspirar sócios” com promoções. Podemos em vez disso, inspirar este tipo de pessoas em vez de os “aspirar” com técnicas de vendas agressivas. Mostrar benefícios de incorporar o exercício físico nas suas vidas.

Grande parte da solução para o problema do abandono (como sabemos, sem regularidade não é possível obter os afamados benefícios físicos, psicológicos e sociais) reside na prescrição e supervisão de treino, de forma a produzir resultados. Temos de criar:

  • disciplina para aumentar a frequência semanal;
  • uma metodologia de treinos práticos, seguros e eficazes;
  • bons registos de treino para melhor auto-controlo do aluno.

Uma coisa é certa: com os mesmos processos atuais iremos obter resultados idênticos. Como a frequência semanal é baixa, as taxas de abandono altas e a imagem dos ginásios é fraca, acho melhor mudar alguma coisinha.

Que mudanças podemos fazer em termos de instalações e equipamentos? A decoração e os posters na parede podem ser alterados, a personalização dos espaços com fotos dos eventos, das atividades do clube… Talvez por acharmos que as redes sociais são mais importantes, esquecemos que hoje os ginásios substituíram muitos dos clubes desportivos. Queremos que os sócios se sintam membros de uma tribo um grupo de pessoas uma cultura comum, que partilham valores e crenças comuns, porque é fácil abandonar o ginásio impessoal, mas quando sentes que pertences a uma família, tudo se passa de forma diferente.

A comunicação de proximidade que está tão pouco trabalhada na formação superior em educação física e nos cursos de formação de técnicos de fitness é parte da chave para criar rapport, para criar uma relação de confiança, sem isso não podemos liderar processos de treino. Mais de 50% da comunicação é corporal. Ao personal trainer ensinam a vender, estão muito focados naquilo que dizer, esquecendo que vender é…

  • um estado de confiança;
  • contar histórias;
  • conhecer as pessoas pelo nome;
  • encontrar soluções para problemas em vez de criar mais problemas;
  • chegar a horas;
  • tratar todos por igual mas de forma diferente;
  • ter a sala de musculação arrumada;
  • conhecer bem os desafios do dia-a-dia dos clientes para facilitar empatia (por exemplo: um professor que é pai, percebe mais facilmente aqueles que têm filhos);
  • mostrar paixão por aquilo que fazemos;
  • ser consciente do porquê de estar a trabalhar num ginásio, pois como diria Simon Sinek:

As pessoas não compram aquilo que fazes, elas compram porque fazes isso.

Costumo dizer: quem faz a casa somos nós. Ou seja, um dos fatores que faz com que as pessoas se mantenham como sócias, é a relação sócio-funcionário que está acima da relação sócio-sócio, é o ambiente social do espaço que nós devemos liderar. Se criarmos um ambiente agressivo, privilegiamos determinado tipo de pessoas, se colocarmos música clássica apelamos aos ouvidos de um grupo diferente, se incentivarmos a interação saudável entre sócios, fomentamos grupo, se criarmos eventos regulares, pequenos rituais únicos do nosso espaço, vamos condicionar a relação sócio-sócio. Temos de mudar o foco dos conteúdos dos programas de treino para a relação com o cliente e para a dinâmica social do ginásio sem esquecer que a chave dos resultados está em levar as pessoas para fora da zona de conforto.

Por último, temos de influenciar as pessoas para que os fatores pessoais tenham menos impacto (tempo, dinheiro, localização, estacionamento, motivação, força de vontade, etc.). Temos de ensinar os clientes a lidar com as ausências prolongadas e a lidar melhor com a alimentação e o stress. Temos de criar soluções de preços e serviços para o nosso público-alvo alvo sem ir atrás de todo o tipo de tendências da indústria, impostas pela agressividade do marketing de quem quer vender por vender em vez de tornar a vida das pessoas mais fácil e divertida. Temos de indicar treinos adicionais para fazer em casa e técnicas de relaxamento para dormir melhor, porque só assim é que os sócios irão experimentar os benefícios da atividade física regular.