Treino 475

A FORÇA é a mais generalista de todas as adaptações atléticas. Todas as outras capacidades físicas dependem, em diversos graus, da produção de força dentro do ambiente físico.

O TREINO É UM PROCESSO – Stress – Recuperação – Adaptação Aplicamos um determinado tipo de stress ao corpo, fazemos algo ao qual ele não está habituado. Descansamos, deixamos que ele recupere para se tornar mais forte, mais resistente, mais flexível.

PARA CAMINHAR NECESSITAS FORÇA

PARA TE EQUILIBRARES NECESSITAS FORÇA

PARA TRANSPORTAR PESO NECESSITASFORÇA

PARA TE LEVANTARES NECESSITAS FORÇA

PARA SALTAR NECESSITAS FORÇA

PARA GANHAR DUELOS NECESSITAS FORÇA

PARA CHEGARES MAIS RÁPIDO NECESSITAS FORÇA

PARA TERES BOA POSTURA NECESSITAS FORÇA

PARA FORTALECERES OSSOS NECESSITAS TREINO DE FORÇA

O EQUILÍBRIO, A VELOCIDADE, A AGILIDADE, TÊM POR BASE A FORÇA

PARA TERES MAIS CONFIANÇA NECESSITAS  FORÇA

O MOTOR DO CORPO HUMANO SÃO OS MÚSCULOS, PARA OS ESTIMULARES, NECESSITAS TREINO DE FORÇA

OS MAIORES DEPÓSITOS DE ENERGIA SÃO OS TEUS MÚSCULOS.

 

DE QUE ESTÁS À ESPERA?

COMO TREINAR? Técnica! Técnica! Técnica! Primeiro temos de dominar a [técnica], para depois treinarmos com [intensidade]e mais tarde podermos treinar durante muito tempo [endurance]. Ou seja, corremos 10m com boa técnica, depois corremos 100m o mais rápido possível com boa técnica, até que um dia fazemos 10000m de corrida sem parar.

Amplitude Total de Movimento – Porque queremos ganhar força em todos os ângulos articulares e queremos melhorar a flexibilidade [SIM! O TREINO DE FORÇA MELHORA A FLEXIBILIDADE].

DISCIPLINA + MÉTODO + CONTROLO Todos os processos de êxito na vida, necessitam estas 3 coisas.

Imprime grelha de registo de treino
Clica na imagem para obteres a folha de registo de treino em formato A5

MÉTODO Escolhe um dos exercícios da grelha. Faz o máximo de repetições corretas que puderes. Descansa e repete o processo até terminarem os 5 minutos de tempo corrido. Serão 3 ou 4 séries de várias repetições. Soma e regista na grelha. No segundo treino, escolhe outro exercício. Ao fim de alguns dias, quando já tiveres efetuado todos os exercícios, volta ao início. 5 minutos por dia, 4 dias por semana, 7 exercícios diferentes.No caso de não seres capaz de realizar algum movimento na totalidade, deverá efetua-lo de forma adaptada. Mais informação em: paulosena.com/5min

Gravidez e Exercício Físico 1.0

pregnant sculpture photo
Photo by infomatique

A gravidez é um estado de aumentada exigência física para a mulher. A atividade física só em situações muito específicas é que não será recomendada. Embora na maioria dos casos seja benéfica para que a grávida tenha um estado físico e emocional mais confortável durante todo o processo, esta não é a altura para grandes intensidades nem mudanças radicais do programa de treino. No entanto, existem algumas adaptações a fazer de acordo com o desenvolvimento da gravidez. Nos últimos 20 anos começamos a ter mais estudos que relacionam exercício e gravidez, mas sabemos ainda muito pouco sobre o assunto. Para limitar o risco na intervenção como treinador, é fundamental conhecer algumas orientações das grandes organizações que estudam saúde e exercício físico (entre outras):

  • American Congress of Obstetricians and Gynecologists
  • American College of Obstetricians and Gynecologists – ACOG
  • American College of Sports Medicine – ACSM
  • Centers for Disease Control and Prevention – CDC
  • National Strength & Conditioning Association – NSCA

Do ponto de vista do profissional do exercício físico que acompanha uma grávida, há duas situações bem distintas:

a) a mulher já fazia exercício físico e pretende continuar;

b) a mulher não fazia atividade física regular e pretende agora iniciar (muitas das vezes esta situação está associada a preocupações com a imagem e em alguns casos com saúde também).

Os benefícios do exercício na gravidez incluem (ACOG, 2016):

  • Redução das dores lombares.
  • Diminuição problemas de prisão de ventre.
  • Possível diminuição do risco de diabetes gestacionais,
  • Possível diminuição do risco de pré-eclâmpsia.
  • Promoção de um peso saudável durante a gravidez.
  • Melhoria da condição física geral, fortalecendo coração e vasos sanguíneos.
  • Ajuda na perda de peso após o nascimento do bebé.

Há mais de 20 anos atrás, no início da minha prática como instrutor de musculação, recordo que a primeira cliente que apareceu no ginásio a quem eu tive de atribuir a classificação de “doença diagnosticada” de acordo com as indicações de triagem do ACSM, foi uma senhora grávida. Fiquei algo atrapalhado, realizei trabalho de prevenção de baixa intensidade (<60% da frequência cardíaca máxima) e mal cheguei a casa, procurei desesperadamente informação especializada sobre o assunto: como não havia internet, consultei o manual de instrutores de aeróbica da Athletics and Fitness Association of America – AFAA, que estava na prateleira lá de casa, dirigi-me à biblioteca da Universidade do Porto, fotocopiando tudo o que existia sobre o assunto e consultei o Dr. Basil Ribeiro (então meu professor de fisiologia no ISMAI). Obter mais informação sobre o assunto colocou-me num estado de confiança e de certa forma, ajudou-me a prever o futuro.

Toda a pesquisa levou-me ao encontro das linhas de orientação do ACOG para o exercício físico na gravidez e pós-parto. As primeiras linhas de orientação desta organização eram bem mais restritivas do que as segundas. Situação normal porque a comunidade médica e científica só assume aquilo que está devidamente estudado. No futuro, estou certo que as orientações serão muito mais permissivas em alguns aspectos porque haverá muito mais estudos relacionando exercício e gravidez e muito mais grávidas a treinar.

Da minha experiência como Pai e tendo acompanhado de perto 7 gestações semanalmente das minhas clientes como personal trainer e dezenas como professor em sala de musculação, conclui que:

  • corremos mais risco nos primeiros 3 meses porque em muitos casos as pessoas não sabem que estão grávidas no primeiro e segundo mês e sendo este o período mais instável, acabamos por efetuar treinos que teoricamente não serão os mais adequados.
  • as mulheres que já treinam, conseguem reconhecer melhor a diferença entre as sensações de esforço e outra situação anormal.
  • as mulheres que não treinam e que na sua maioria têm baixa tolerância ao esforço, complicam um pouco mais a nossa ação por falta de experiência com exercício físico.
  • é fundamental informar as mulheres das limitações teóricas médicas é importante.
  • o diálogo permanente com a cliente sobre sensações de esforço e recuperação nos dias sem treino, ajudam a um estado emocional mais propício ao treino e a criar um melhor rapport com a grávida.
  • podemos considerar a gravidez como um estado em que o organismo tem maior exigência fisiológica, grandes alterações hormonais e as emoções “à flor da pele”.
  • a mesma mulher em gestações diferentes pode reagir de forma muito diferente. Ou seja, cada situação é um estudo de caso.
  • é muito importante conhecer bem a personalidade da grávida.
  • se pudermos comunicar com os familiares próximos podemos ter uma intervenção mais global e aumentar a confiança no nosso trabalho.
  • respeitar as linhas de orientação para o trabalho com populações especiais também poderá ajudar os treinadores que começam a trabalhar com este tipo de população.

De acordo com o ACOG (2016), numa mulher saudável, com uma gravidez normal, é seguro continuar ou iniciar a maioria das formas de exercício físico, mas poderá ser necessário efetuar algumas adaptações. O exercício físico não é aconselhado em situações como:

  • Certos tipos de problemas cardíacos e respiratórios.
  • Gravidez de gémeos ou mais.
  • Placenta prévia após 26 semanas de gravidez.
  • Pré-eclâmpsia ou hipertensão gestacional.
  • Anemia acentuada.

Por outro lado, o American College of Sports Medicine (2016), recomenda terminar o exercício físico se ocorrer:

  • Sangramento vaginal.
  • Rutura da membrana.
  • Dor persistente.
  • Fadiga crónica.
  • Contrações regulares que permaneçam mais de 30min após o exercício.

A mesma organização também recomenda ter em atenção o seguinte (ACSM, 2016):

  • Equilíbrio e coordenação são afetados devido à distribuição do peso corporal que vai aumentando.
  • Exercício na posição prona ou supina deverão ser evitados após o primeiro trimestre.
  • A temperatura ambiente tem bastante influencia sobretudo no primeiro trimestre, por isso as condições ambientais (sobretudo humidade) e a hidratação, são muito importantes durante o treino.
  • A ingestão calórica deverá ser ajustada de acordo com o nível de exercício.

Assim, o ACSM recomenda o seguinte tipo de exercício (desde que seja confortável para a grávida):

  • Natação.
  • Ciclismo.
  • Caminhar.
  • Jogging.
  • Aeróbica de baixo impacto.
  • Musculação pesada não é recomendada.
  • Não se recomenda ciclismo (sobretudo no segundo e terceiro trimestres) devido ao risco de queda e ao problema do equilíbrio.

Em suma:

  1. a mulher vai ter maiores exigências, logo temos de ir adaptando a intensidade;
  2. quem não treina habitualmente, temos de conhecer bem essa pessoa, ir devagar. Começar de forma progressiva com 5 a 10min por dia e ir evoluindo até 30min diários;
  3. a mulher que treina, vai continuar com ligeiras adaptações, o treino será mais progressivo no aquecimento e retorno à calma; ao longo das semanas a intensidade irá diminuindo (mas vai depender do patamar em que a cliente se encontra no ponto de partida). Podemos manter os mesmos treinos com a devida aprovação médica. No entanto, se o peso corporal não aumentar gradualmente, será fundamental aumentar as calorias ingeridas;
  4. as recomendações do CDC (2015) são de 150min de atividade aeróbica de moderada intensidade por semana. Uma intensidade em que é possível manter uma conversação;
  5. haverá na maioria dos casos uma semana mais instável, seguida de 2 ou 3 mais estáveis, logo, teremos de ser muito flexíveis na programação de treino;
  6. respeitar as linhas de orientação do ACOG, mas adaptar de acordo com as indicações do profissional médico que acompanha a gestante e adaptar de acordo com o nível inicial e o progresso ao longo da gestação;
  7. evitar desportos de contacto, mergulho, desportos com risco de queda e atividades de ginásio tipo hot yoga ou hot pilates e situações de alto impacto;
  8. relativamente a intensidade, o ACSM (2016) refere que este não é período para competição séria. A intensidade deverá ser considerada pela perceção de esforço e não deverá exceder os níveis antes da gravidez no caso de quem já fazia exercício físico. A intensidade moderada a difícil é relativamente segura para quem está habituada ao exercício.

Bons treinos!

NOTA: como sempre, recomendamos consultar um profissional médico antes de iniciar um programa de exercício físico.

Bibliografia:

American College of Sports Medicine. (22 de Agosto 2016). Exercise During Pregnancy [ACSM Current Comment]. Disponível em: http://www.acsm.org/docs/current-comments/exerciseduringpregnancy.pdf?sfvrsn=4

American Congress of Obstetricians and Gynecologists (Maio 2016). Exercise During Pregnancy [FAQ]. Retirado de: http://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy.

Artal, R. e O’Toole, M. (2003). Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med, 37(1): 6–12.

Centers for Disease Control and Prevention (4 de Junho 2015). Healthy Pregnant or Pospartum Women. Disponível em: http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pregnancy/

Schoenfeld, B. (2011). Resistance Training During Pregnancy: Safe and Effective Program Design. Strength & Conditioning Journal, 33(6). Disponível em: https://www.nsca.com/uploadedfiles/nsca/resources/pdf/certification/quizzes/quiz_pack_articles/october_2011_33.5.pdf

Spinning (2010). Training tips: Spinning and your pregnancy. Disponível em: http://www.spinning.com/file/download/tinymce_file_browser/104/Pregnancy.pdf

Mais informação em:

Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Committee Opinion No. 650. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2015;126:e135–42.

Como triplicar as elevações na barra em menos de três meses

Qual Popeye, the sailor man, e seus espinafres!

O resultado está ao alcance de qualquer um, ou uma… Antes de mais, é preciso querer! Uma vez que essa vontade exista, tudo se torna mais fácil!

O segredo, no meu ponto de vista, é só um: treinos regulares, intensos e curtos.

Desengane-se que pensa que precisa estar uma hora no ginásio para que os efeitos sejam notados. Os resultados não surgem pelo tempo que despendemos no ginásio, mas sim pelo tempo de trabalho. Se eu for ao ginásio e estiver cinco minutos a treinar, e quinze minutos a descansar…

O meu segredo é esse: treino pouco tempo (entre 15 a 30 minutos), mas em elevada intensidade e com bastante frequência (4 a 5 vezes por semana).

Outra ideia errada, que muita gente usa como desculpa, é não ter possibilidade de pagar uma mensalidade num ginásio. Quem disse que para fazer exercício físico é necessário estar inscrito num ginásio? Têm uma sala? Um espaço onde possam realizar umas flexões, agachamentos, abdominais? Têm cadeiras e uma vassoura? Então podem começar por aí.

Eu sigo um blog, desde Fevereiro do presente ano, onde são publicados treinos que tem como base a metodologia de treino Crossfit (fullcorefitness.blogspot.com). No inicio, não ia ao ginásio, adaptava os meus treinos em casa. Sempre que um treino envolvia elementos de ginástica, ainda mais fácil era. Dei comigo a realizar fundos, suspensa em duas cadeiras; As elevações, fazia-as com as duas cadeiras e uma vassoura em cima delas; Corrida, não me faltava espaço na rua; flexões, agachamentos, abdominais, lunges, fazia-os num tapete. Quando os treinos implicavam cargas, a minha amiga vassoura, suportava um saco de cada lado com qualquer coisa pesada lá dentro, e sobrevivi assim durante uns belos tempos.

Há somente dois pensamentos para sermos bem sucedidos: Querer um objectivo e não desistir dele! Depois é só dar asas à imaginação e procurar um meio para atingir os nossos fins.

Quando comecei a treinar, conseguia apenas fazer duas elevações. Sempre que um treino implicava fazer 10 elevações, eu não fazia só as duas que conseguia. Fazia essas duas e as restantes, adaptava-as as minhas capacidades (elevações com salto, negativas, partindo de uma posição sentada… o Professor Paulo Sena tem um bom vídeo com algumas progressões que utilizei).

Como vou ser capaz de fazer três elevações se faço sempre só duas? Já ouviram falar no princípio da sobrecarga? Se não, eu explico: Para podermos aumentar a nossa força, a nossa resistência, temos de submeter o nosso corpo a mais do que aquilo a que ele está acostumado. Só assim vamos ser capazes de evoluir.

Se só consigo fazer uma elevação, ou até nenhuma, vamos começar pelo máximo que conseguimos fazer, seja o nosso máximo, uma elevação com salto, uma elevação negativa, uma elevação partindo da posição sentada… Mas nunca desistir.

No meu caso, penso que consegui atingir este número (considerável na minha opinião) de elevações, em tão pouco tempo, graças ao tipo de treinos que faço. Em praticamente todos eles, existe um treino que implica força. Dei comigo a realizar movimentos que fazia no dia-a-dia, como levantar um peso do chão, elevar um peso para um armário alto, mas com cargas que nunca imaginei que conseguiria suportar. Após três meses de treinos curtos, intensos e regulares, fico surpreendida comigo mesma na evolução da minha força.

Sim, sou uma menina, no meio de muitos homens “grandes”, sem medo de pegar numa barra para fazer um peso morto, agachamento com barra, um press de ombros… O resultado disso? Um corpo mais definido, braços e pernas principalmente mais delineadas, mais força, cintura diminuída, apesar de a balança dizer que peso mais (cá entre nós, a balança é uma invejosa, mas isso já é outro assunto que daria para escrever outro tanto como o que já fiz até agora) e a capacidade de não ter medo daquela barra suspensa para fazer elevações! Mesmo que não tenham a possibilidade de poder treinar com pesos, volto as mágicas cadeiras e à vassoura. São um bom princípio!

Numa fase inicial, para quem já consegue fazer uma elevação, por exemplo, podem adquirir uma barra daquelas que se aplicam nas portas, não precisam de furos, e como não as vamos submeter a movimentos bruscos, o risco de elas caírem é menor. Têm a vantagem de podermos coloca-las à altura que quisermos, podendo fazer elevações partindo da posição sentada e ir elevando a barra, até conseguir fazer com o corpo em prancha, ou em pé.

Eu treino com barras, discos, halteres, não lhes tenho medo, não são maus. É graças a eles que consegui estes resultados. É graças a eles que hoje ao ajudar a minha mãe a pegar num saco de batatas de 20kg, faço-o sem grande esforço e mais importante, sem me ficarem a doer as costas minutos depois.

Faço musculação sem recorrer às tão variadas máquinas a que tanta gente acha piada (e eu não acho praticamente nenhuma) e continuo a ficar feminina num vestido de verão, não me tornei nenhum “bicho” como sei que tantas senhoras têm medo de se tornarem, a acrescentar que deixo o meu próprio pai envergonhado quando o desafio para fazer elevações comigo.

Os nossos ossos, não crescem pelo facto de fazermos musculação e os nossos músculos não incham em proporções tamanhas, ao ponto de ficarmos “grandes”, só com a musculação (para ficarem exageradamente grandes já é outro assunto). Ficam definidos, isso sim, podemos dizer adeus, levantar os braços, correr, sem sentir o nosso corpo qual gelatina!

A sensação de elevar, apenas com os nossos bracinhos, todo o nosso corpo até ver o nosso queixo ultrapassar a barra é fantástica! E se formos capazes de repetir isto, duas, três vezes… ainda melhor! Concordo com o Professor Paulo Sena nesse aspecto, estar lá em cima, dá-nos outra visão de tudo (conseguimos ver muitas bocas abertas de espanto, por exemplo)!

Por isso, senhoras, meninas, não tenham medo aos pesos, nem arranjem desculpas para não treinar. Se não o querem fazer, isso já é outra coisa. Mas se quiserem melhorar o vosso desempenho físico, há recursos por toda a casa que podem ser utilizados como meios para atingir os nossos fins!

A todos os que treinam, bons treinos!

Aos que não o fazem… deviam!

Daniela Silva

http://niandstuff.blogspot.com/