Primeiro Programa de Treino de Musculação – Template

Embora não seja o ideal, uma forma de criar regularidade no exercício físico em ginásio, com pouca supervisão e fazer passar muitas pessoas com resultados pela sala de musculação, é criar programas de treino generalistas, consistindo em 3 partes:

  1. 20 minutos de endurance (mais conhecido como cárdio);
  2. 30 minutos de musculação essencialmente em máquinas;
  3. 10 minutos de retorno à calma.

Endurance, Cárdio, Metabólico…

Intensidade recomendada para pessoas aparentemente saudáveis: 60-90% da Frequência Cardíaca Máxima (220-idade).

Dentro desta zona alvo de treino tão ampla, temos de criar uma zona mais pequena, adequando à triagem efectuada. Ao longo dos meses de treino, iremos conhecer melhor as particularidades do aluno: tolerância ao esforço, proporções corporais, desequilíbrios musculares, perfil de afastamento ou de aproximação, tipo de comunicação, cultura geral e cultura desportiva, motivações reais para a prática e outras situações que uma pessoa no primeiro encontro nunca vos revelará, mas que condicionam imenso a abordagem ao aluno, a progressão e programação de treino.

Musculação, Treino de força…

6-12 exercícios

1-2 séries

Intensidade: 10-12 Repetições Máximas

Exemplo 1

  1. Abdutora
  2. Adutora
  3. Extensora do joelho
  4. Prensa
  5. Flexora do joelho
  6. Prensa
  7. Máquina elevações laterais
  8. Press de ombros
  9. Puxador dorsal
  10. Remo sentado
  11. Máquina de bíceps
  12. Abdominal

Exemplo 2

  1. Leg press 2×8-12
  2. Press em máquina 2×812
  3. Puxador dorsal 2×8-12
  4. Remo sentado 2×8-12
  5. Prensa de peito 2×8-12
  6. Abdominal 2xN

Nota:

Importante efectuar os movimentos em amplitude total.

Efectuar 1 série até à falha muscular (que irá depender da tolerância ao esforço do indivíduo e será na maioria dos casos volitiva e não real).

Transitar de máquina para máquina com descanso inferior a 2’.

Mal a pessoa consiga efectuar 12 repetições, aumentar a carga ligeiramente na sessão seguinte.

Retorno à calma

  • Alongamentos estáticos suaves
  • Massagem com fitball
  • Caminhar e descontrair
  • Respirações profundas
  • Meditação
  • Outra situação: caminhar até ao balneário e socializar 🙂

Registar (controlo de treino):

  • Data
  • Duração total do treino
  • Cada série de exercício com respectivas repetições e peso utilizado
  • Tempo, distância, velocidade ou nível, frequência cardíaca máxima

Pressupostos

Um sistema de marcações para as primeiras sessões (3 a 4 treinos) é como oferecer sessões de treino semi-personalizadas, aumentando probabilidade de vendas futuras de personal training, incrementando o rapport e uma comunicação mais personalizada, permitindo conhecer melhor os alunos, gerando mais autonomia e consolidando as técnicas de exercício. Desta forma, podemos marcar a diferença na actual indústria do fitness e após alguns meses, os alunos vão compreender perfeitamente os princípios de treino (sobretudo o princípio de sobrecarga) bem como a teoria da adaptação de Selye na prática.

Como criar marcações para as primeiras sessões de treino

Treino 1

Marcação de 30min com um professor para um aluno ou no máximo 2 alunos.

Triagem mais exercício de endurance.

Treino 2

O aluno faz de forma já autónoma a parte de endurance e na hora de marcação, o professor ensina metade do programa de musculação, incluindo questões técnicas, pequenas dicas de alimentação e repouso, comprometendo o aluno para que volte.

Treino 3

Idêntico ao anterior, mas o professor ensina o resto da rotina de exercício e efectua uma revisão técnica.

Após estas sessões de marcação, deverá o aluno registar os treinos e o professor que estiver em sala, fará o chamado carrossel, dando um minuto de atenção a cada cliente, focando-se essencialmente:

  • Rapport
  • Educar
  • Técnica
  • Amplitude de movimento
  • Intensidade (reduzindo descansos excessivos, fazendo cumprir a amplitude de movimento e aplicando o princípio de sobrecarga).

Se o aluno efetuar 2-3 treinos por semana, podemos alterar um pouco a rotina em termos de intensidade de 2 em 2 meses e posteriormente podemos pensar em criar rotinas mais personalizadas. Recordemos que a barreira dos 6 meses terá de ser ultrapassada para aumentar a probabilidade de continuidade do aluno. Para tal, é fundamental uma frequência semanal de 2-3 vezes por semana. Este é o grande desafio porque a maioria dos ginásios tem uma média de frequência semanal de 0,8 a 1,5 vezes por semana. Isso condiciona o número de iterações com os monitores e o número de estímulos físicos.

A chave para obter resultados passa pelo respeito da anatomia, da física e dos princípios de treino na aplicação do stress (estímulo) para depois ocorrerem as adaptações se deixarmos que o corpo recupere.

Bons treinos!

Com que idade começar o treino de força?

A atividade competitiva começa cada vez mais cedo. Nos anos 80 começavamos a competir a sério com 13 anos. O que fazia sentido porque é uma fase em que desenvolvemos a nossa própria identidade, já defendemos ideais e valores e temos outra capacidade mental para resolver problemas. Em termos físicos, já existe outro tipo de maturação e alterações estruturais que permitem maior sobrecarga sobre o corpo.

Na atualidade começam a competir antes dos 10 anos de idade. No futebol, desporto de contacto e uma das modalidades com maior índice de lesões por praticante e horas de prática, encontramos situações de 20kg de diferença de peso corporal em crianças com a mesma idade. Imaginem o impacto de um jovem de 60kg contra um de 40kg. Nesse aspecto, os desportos de combate são bem mais justos.

Se competem e estão sempre sujeitos a cargas muito superiores às do seu peso corporal, quer impostas pelos adversários (que eles não controlam), quer impostas pelas ações motoras que tem de executar como correr, saltar, rematar, acelerar e travar movimento,  pensando que a força = massa x aceleração, estas crianças estão sujeitas a forças significativas para as suas estruturas físicas.

Do ponto de vista fisiológico, eu apenas evitaria cargas máximas com muita frequência. Mas, mais importante é o grau de maturidade, a capacidade de se focarem numa tarefa e cumprirem indicações do treinador com precisão. Se forem obrigados e sem diversão, complicamos as coisas.

Desde os meus 17 anos que treino crianças e adolescentes em clubes e escolas (31 anos). Quando lhes mostramos a importância de se protegerem e de aumentarem o seu potencial através de exercícios como os afundos de pernas, os agachamentos, as flexões de braços, as progressões das elevações e abdominais, eles parecem responder quase sempre de forma positiva.

Para tal, temos de nos focar na técnica primeiro. Sempre! Se nos focarmos nas repetições ou ignorarmos as técnicas que não respeitam a física e a anatomia, vão instalar-se erros grosseiros em fases precoces de aprendizagem e depois será difícil corrigir essa situação.

Devemos individualizar o processo de treino, designando um tipo de progressão diferente a cada indivíduo. Por exemplo: uns fazem flexões de braços completas mas ficam a um cm de tocar o solo, outros pousam completamente o corpo e empurram para terminar em prancha, outros apoiam joelhos, fazem a flexão e na extensão dos cotovelos passam para prancha.

Evitamos a competição entre eles quando ainda não dominam bem os exercícios.

Do ponto de vista do processo de ensino-aprendizagem, não há problema em adicionar carga, desde que já tenham bons níveis de força/resistência. Exemplo: se alguém consegue efetuar 100 agachamentos consecutivos, o melhor é adicionar a carga de uma barra. Se o indivíduo domina a técnica de agachamento com o peso do corpo, também será mais fácil introduzir a técnica com barra. Ou seja, as progressões são importantes.

Quando eles forem capazes de fazer mais de 50 agachamentos bem feitos, 15 flexões de braços, 15 elevações com salto, 40m de afundos de pernas, 10” de l-sit, então está na hora de criar mais sobrecarga. Até lá, não necessitamos material adicional. E quando for necessário, recomendo uma barra, discos e uma estrutura de apoio. Nessa altura, os exercícios serão ensinados em pequenos grupos de 3-5 jovens.

No caso dos desportos de equipa, recomendo reservar um tempo de 5 a 15 minutos no final do treino para a fadiga imposta pelos exercícios de força não influenciar negativamente a aprendizagem técnica.

Devemos incentivar o treino individual em casa com pequenas sessões de 5 minutos (ver treino 475).

No grupo, temos de ensinar uma técnica e deixar que durante 2 semanas a dominem e só depois adicionar stress. Exemplo: enquanto a técnica não está 70-80% consolidada, eu não peço para efetuarem X repetições no menor tempo possível ou outro tipo de condicionamento que imponha intensidade, pois irão perder o controlo. E mesmo quando já dominam as técnicas, durante um circuito, se perderem 40% da técnica, temos de parar, respirar, corrigir e eventualmente voltar ao desafio.

Aqui fica uma forma de introduzir exercícios com poucas repetições, em grupo e de forma organizada:

Se os exercícios com o peso do corpo forem adequadamente apresentados e introduzidos, os jovens vão sentir no seu dia-a-dia e no desporto, alterações tão positivas que vão sempre pedir mais. Mais importante ainda: criamos uma cultura para o futuro deles, gravando a necessidade de fortalecer o corpo para um futuro adulto. Recordemos que vivemos tempos em que infelizmente nos tornamos top europeu de obesidade infantil.

Recordemos que a condição física é transversal a todas as atividades. Se esta melhorar, tudo melhora. A força é a capacidade motora que mais impacto tem nas outras todas, por isso, podemos começar por aí.

Devemos dar preferencia ao treino individualizado e cargas sub-máximas. Se a técnica for boa, se o jovem está mentalmente preparado e obedece às indicações do treinador, podemos aproximar-nos de 6 a 8 Repetições Máximas.

Pela nossa experiência, controlar a parte excêntrica do movimento costuma ser um problema em crianças e jovens. Enquanto não atingirem um grau de maturação 4 na Escala de Tanner, devem evitar-se progressões lineares avançadas devido à influência que o grau de maturidade tem na recuperação. Em muitos casos por volta dos 16 anos a sobrecarga já poderá ser maior em termos de intensidade e volume.

Algo mais a ter em consideração é a concentração, a brincadeira excessiva, os períodos de recuperação quando trabalham com cargas mais pesadas. Adicionar algo de diversão que não deturpe a técnica do exercício e não se transforme naquele circo que agora vemos por aí camuflado por vezes com o título de treino funcional. Muita atenção para o controlo da velocidade de execução. Fundamental manter uma amplitude total de movimento eficaz para as articulações envolvidas e para o tipo de exercício que está a ser realizado.

A ideia é proteger de lesão e aumentar o potencial do jovem, fortalecendo-o, deixando boas práticas para um adulto mais saudável e mais sensível para este tipo de treino.

Exemplos de treinos:

Exemplos de treinos de transição para cargas adicionais:

Mais informação e mais treinos

Treino funcional em crianças e jovens

31 treinos com o peso do corpo

Treino funcional e futebol

42 dias para melhor a resistência