Agachamento e futebol

O agachamento é um movimento que praticamente nasce connosco. Reparem nas crianças de 1-3 anos: brincam na posição de agachamento, apanham objetos realizando o agachamento com o peso no meio do pé, os joelhos alinhados pela ponta dos pés e podem efetuar esse movimento centenas de vezes ao dia.

Para sentar e levantar, usamos o agachamento. Aliás, quando envelhecemos e perdemos essa competência por falta de uso, uma das progressões que usamos é: sentar e levantar de uma cadeira/sofá.

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Para ir ao wc, usamos o agachamento e se queremos ser saudáveis, o melhor é fazer como algumas sociedades africanas e asiáticas e procurar usar o agachamento para alguns momentos a trabalhar, descansar e ir ao wc. Isso permite elevados índices de flexibilidade e muito mais força nas coxas e glúteos, fazendo com que, em idades mais avançadas não tenham quedas tão frequentes e prolonguem a sua independência motora.

No agachamento mobilizamos os músculos das pernas, coxas, anca, e quando colocamos peso acima das costas, a cintura e o tronco têm de estabilizar a carga, produzindo por isso muita tensão e promovendo o seu desenvolvimento muscular.

O Impacto metabólico de efetuar três séries de cinco repetições com uma carga muito elevada, é tão poderoso que nos faz melhorar em todos o outros exercícios.

O futebol é um desporto de contacto e uma modalidade das que maiores índices de lesão tem por hora de prática e praticante. Dois corpos de 80kg em movimento, quando chocam, podem produzir forças bastante elevadas se recordarmos que a força = massa x aceleração.

Uma das grandes vantagens de ter um bom agachamento, é reduzir o risco de lesão. Por bom, queremos dizer que respeite tecnicamente a anatomia, as leis da física e seja efetuado na maior amplitude de movimento eficaz possível. Por bom, queremos dizer que o indivíduo seja capaz de agachar com 1,5 a 2 vezes o seu peso corporal para várias repetições. Se é profissional, certamente mais do que 1,5 vezes. Quantos jogadores profissionais de futebol de 75kg de peso agacham meia dúzia de repetições com mais de 110kg em amplitude total de movimento? Aqueles que têm essa capacidade, têm músculos mais fortes, mais resistentes e mais flexíveis. Têm ossos mais fortes porque, é nestes onde se inserem os músculos e para que se regenerem, para que se fortaleçam, necessitam carga, necessitam que seja aplicada uma força sobre eles. O agachamento não tem o impacto dos saltos, é efetuado de forma controlada de acordo com as funções musculares e articulares, por isso é uma excelente forma de fortalecer o corpo e assim prevenir lesões. Um corpo mais forte tem um potencial maior para trabalhar, para correr, passar, centrar, saltar, rematar com mais potência, durante mais tempo e com mais eficácia.

Começamos por agachar com o peso do corpo e quando conseguirmos efetuar 20 ou 30 repetições consecutivas com boa técnica em amplitude total de movimento, podemos passar a adicionar carga. A forma mais simples, comprovada e usada há um século, é a barra.

A maioria dos futebolistas ainda nem começaram, por isso imaginem o potencial de desenvolvimento, de evolução que o jogador de futebol tem. Quando fizerem como os jogadores de rugby, os basquetebolistas da NBA, os jogadores de futebol americano ou a malta do atletismo, penso que o reflexo no jogo e na capacidade funcional será incrível.

No futebol, para passar, centrar, saltar e rematar, necessitamos de força no trem inferior. Por isso, tal como para a vida e no desporto em geral, o agachamento é o companheiro número um para quem quer ser forte e flexível. Um programa de treino de força ou de prevenção de lesão sem agachamento, é de utilidade muito duvidosa, porque o agachamento é um exercício com elevado estímulo muscular e metabólico que podemos fazer com material simples e duradouro.

Primeiro Programa de Treino de Musculação – Template

Embora não seja o ideal, uma forma de criar regularidade no exercício físico em ginásio, com pouca supervisão e fazer passar muitas pessoas com resultados pela sala de musculação, é criar programas de treino generalistas, consistindo em 3 partes:

  1. 20 minutos de endurance (mais conhecido como cárdio);
  2. 30 minutos de musculação essencialmente em máquinas;
  3. 10 minutos de retorno à calma.

Endurance, Cárdio, Metabólico…

Intensidade recomendada para pessoas aparentemente saudáveis: 60-90% da Frequência Cardíaca Máxima (220-idade).

Dentro desta zona alvo de treino tão ampla, temos de criar uma zona mais pequena, adequando à triagem efectuada. Ao longo dos meses de treino, iremos conhecer melhor as particularidades do aluno: tolerância ao esforço, proporções corporais, desequilíbrios musculares, perfil de afastamento ou de aproximação, tipo de comunicação, cultura geral e cultura desportiva, motivações reais para a prática e outras situações que uma pessoa no primeiro encontro nunca vos revelará, mas que condicionam imenso a abordagem ao aluno, a progressão e programação de treino.

Musculação, Treino de força…

6-12 exercícios

1-2 séries

Intensidade: 10-12 Repetições Máximas

Exemplo 1

  1. Abdutora
  2. Adutora
  3. Extensora do joelho
  4. Prensa
  5. Flexora do joelho
  6. Prensa
  7. Máquina elevações laterais
  8. Press de ombros
  9. Puxador dorsal
  10. Remo sentado
  11. Máquina de bíceps
  12. Abdominal

Exemplo 2

  1. Leg press 2×8-12
  2. Press em máquina 2×812
  3. Puxador dorsal 2×8-12
  4. Remo sentado 2×8-12
  5. Prensa de peito 2×8-12
  6. Abdominal 2xN

Nota:

Importante efectuar os movimentos em amplitude total.

Efectuar 1 série até à falha muscular (que irá depender da tolerância ao esforço do indivíduo e será na maioria dos casos volitiva e não real).

Transitar de máquina para máquina com descanso inferior a 2’.

Mal a pessoa consiga efectuar 12 repetições, aumentar a carga ligeiramente na sessão seguinte.

Retorno à calma

  • Alongamentos estáticos suaves
  • Massagem com fitball
  • Caminhar e descontrair
  • Respirações profundas
  • Meditação
  • Outra situação: caminhar até ao balneário e socializar 🙂

Registar (controlo de treino):

  • Data
  • Duração total do treino
  • Cada série de exercício com respectivas repetições e peso utilizado
  • Tempo, distância, velocidade ou nível, frequência cardíaca máxima

Pressupostos

Um sistema de marcações para as primeiras sessões (3 a 4 treinos) é como oferecer sessões de treino semi-personalizadas, aumentando probabilidade de vendas futuras de personal training, incrementando o rapport e uma comunicação mais personalizada, permitindo conhecer melhor os alunos, gerando mais autonomia e consolidando as técnicas de exercício. Desta forma, podemos marcar a diferença na actual indústria do fitness e após alguns meses, os alunos vão compreender perfeitamente os princípios de treino (sobretudo o princípio de sobrecarga) bem como a teoria da adaptação de Selye na prática.

Como criar marcações para as primeiras sessões de treino

Treino 1

Marcação de 30min com um professor para um aluno ou no máximo 2 alunos.

Triagem mais exercício de endurance.

Treino 2

O aluno faz de forma já autónoma a parte de endurance e na hora de marcação, o professor ensina metade do programa de musculação, incluindo questões técnicas, pequenas dicas de alimentação e repouso, comprometendo o aluno para que volte.

Treino 3

Idêntico ao anterior, mas o professor ensina o resto da rotina de exercício e efectua uma revisão técnica.

Após estas sessões de marcação, deverá o aluno registar os treinos e o professor que estiver em sala, fará o chamado carrossel, dando um minuto de atenção a cada cliente, focando-se essencialmente:

  • Rapport
  • Educar
  • Técnica
  • Amplitude de movimento
  • Intensidade (reduzindo descansos excessivos, fazendo cumprir a amplitude de movimento e aplicando o princípio de sobrecarga).

Se o aluno efetuar 2-3 treinos por semana, podemos alterar um pouco a rotina em termos de intensidade de 2 em 2 meses e posteriormente podemos pensar em criar rotinas mais personalizadas. Recordemos que a barreira dos 6 meses terá de ser ultrapassada para aumentar a probabilidade de continuidade do aluno. Para tal, é fundamental uma frequência semanal de 2-3 vezes por semana. Este é o grande desafio porque a maioria dos ginásios tem uma média de frequência semanal de 0,8 a 1,5 vezes por semana. Isso condiciona o número de iterações com os monitores e o número de estímulos físicos.

A chave para obter resultados passa pelo respeito da anatomia, da física e dos princípios de treino na aplicação do stress (estímulo) para depois ocorrerem as adaptações se deixarmos que o corpo recupere.

Bons treinos!