Treino Honesto de Hipertrofia

Pressupostos para o aumento de massa muscular:

  • Comer mais do que aquilo que gastamos (entrar num estado anabólico);
  • Dormir 7-9h por dia
  • Aplicar o princípio de sobrecarga;
  • Vencer progressivamente resistências mais elevadas (treino de força);
  • Aquele que levanta mais peso, tem sempre músculos maiores;
  • Realizar os movimentos na amplitude total de movimento eficaz;
  • Técnica! Técnica! Técnica!

Tipo de Exercícios

[escolhemos estes exercícios porque: estão no mercado com resultados comprovados há 100 anos, estão mais estudados, existem mais treinadores experientes para os ensinar, têm maior impacto local e metabólico sobre o corpo, mobilizam mais grupos musculares em simultâneo, poupam tempo, têm melhor transfer para o dia a dia e para o desporto (treino funcional), gastam mais energia em pouco tempo, etc.)

Segunda-feira

Agachamento 3×5 1×8

Supino 3×5 1×8

Elevações 4×8-15

Quarta-feira

Agachamento frontal 3×5 1×8

Press 3×5 1×8

Peso morto de pernas estendidas 3×5 1×8

Sexta-feira

Agachamento 3×5 1×8

Supino inclinado (<30graus) 3×5 1×8

Remo com barra 3×5 1×8

Aquecimento

Com clima mais frio, elevar a temperatura corporal efetuando bicicleta, remo, elíptica ou passadeira moderada, durante 5′. Depois efetuar:

1-2 x 5 repetições com 20% do peso de trabalho

4 repetições com 40%

3 repetições com 60%

2 repetições com 80%

Progressão

Aumentar 2,5kg por semana no peso morto e agachamento e os discos mais pequenos que existirem no ginásio para os restantes exercícios.

Após alguns meses, passar aos aumentos mais pequenos possíveis.

Quando os incrementos não forem possíveis, passar a uma semana de treino com um dia pesado (cerca de 85% de uma RM), um dia leve a 75% e um dia médio a 80%. Essa alternância de cargas também pode ser realizada de semana para semana em vez de treino para treino. De ambos os modos, o objetivo será sempre um pequeno incremento de peso no novo dia pesado. O objetivo do treino é PROGRESSO.

Intensidade

Usar o máximo de peso possível para realizar 3 séries de 5 repetições com 5 minutos de intervalo entre séries de trabalho. Depois retirar cerca de 20% do peso e realizar uma série de 8 repetições.

Duração

A progressão linear vai manter-se o máximo de tempo possível. Num jovem iniciado, pode durar um ano.

A duração de cada treino, dependerá dos descansos, mas será cerca de uma hora.

Como acabar com a flacidez

Nota Importante: aquilo que o leitor faz com a informação obtida é da sua responsabilidade. Não é pretendido fornecer conselhos médicos sobre dieta ou exercício físico. Conselhos médicos específicos devem ser obtidos de um médico licenciado. Por favor consulte o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de programa de exercício físico.

O tónus muscular é a tensão que os músculos têm em repouso. Não é com horas infindáveis de caneleiras, corridas longas ou enormes passeios de bicicleta que vais “tonificar” os teus músculos em toda a sua amplitude. Há formas bem mais diretas e rápidas de conseguir resultados.

pexels-photo-703014.jpeg

Esse grau de “dureza” dos nossos músculos, depende essencialmente de:

  • Hereditariedade (somos cerca de 25%-30% determinados pela nossa genética, mas o resto é determinado por fatores ambientais).
  • A idade (o processo de envelhecimento afeta naturalmente o tónus muscular).
  • Género (a testosterona dá alguma vantagem aos homens no que diz respeito à flacidez).
  • Perfil hormonal.
  • Perfil de distribuição dos depósitos de gordura (na generalidade, as mulheres têm maior acumulação de gordura nas coxas, ancas e seios, no entanto, varia de indivíduo para indivíduo e tem forte determinação genética)
  • Comprimento dos ossos/comprimento dos músculos (as proporções corporais, a relação entre tronco e membros também nos condiciona).

Aparentar tonificada vs aparentar musculada

Uma vez que a flacidez é o grito das mulheres no ginásio, vamos concentrar-nos no género. Frequentemente escutamos frases como: “- Só quero tonificar!” ou “-Não quero ficar musculada!”. Mas se avançarmos no rapport com a cliente e estivermos mais atentos à perceção desta, rapidamente vamos verificar que a maioria tem uma perceção curiosa sobre: aparentar ser tonificada e aparentar musculada. Para muitas das mulheres, tonificada significa que “nada abana” e musculada significa “definição muscular” (os músculos são visíveis). Ora, como nós sabemos, existem muitas mulheres e homens, de perfil ectomorfo com “definição muscular” que pouco ou nada treinam, mas que exibem suas fibras musculares devido à baixa percentagem de gordura, determinada em parte pela sua genética.

Quer que lhe chame: “-Tonificada!” ou “-Forte!”?

Na nossa cultura, a palavra tonificada é pouco usada (maioritariamente no ambiente do exercício físico), mas a palavra forte, serve frequentemente para atribuir a classificação de gorda. No entanto, todos gostam de se sentir fortes, de ter força, porque essa sensação e sobretudo a capacidade, transforma o nosso estado, o nosso comportamento e consequentemente as nossas relações, a nossa auto-estima, a auto-eficácia e mesmo a produtividade. Ou seja, a dialética tonificada vs forte, passa por perceções, por aspectos mentais. Logo, da parte do instrutor, para além de possíveis decisões sobre a prescrição de exercício, passa intensamente pela construção de novas ideias, pela necessidade de educar o cliente. Pode assim parecer uma guerra desigual contra uma indústria do fitness centenariamente interessada em vender qualquer tipo de gadget, o qual virá sempre associado a uma ideia (factual ou não) ou a uma necessidade do mercado (real ou criada mesmo pelo interessado em vender o produto).

30 Mentiras Clássicas da Indústria do Fitness 

Não é possível mudar a forma dos teus músculos. Eles aumentam, mantêm-se ou diminuem de volume, mas a sua forma não muda. Rich Piana

fat_reducerNão é de hoje, podemos recuar mais de 100 anos para verificar que a tentativa de vender qualquer coisa a todo o custo, levou sempre a muita mentira e desilusão na indústria do fitness. Desde Eugene Sandow a vender os seus produtos, às máquinas de venda por correspondência, este mundo do fitness, esteve e continua cheio de falsas promessas. Por isso, um dos primeiros passos para vencer a flacidez, é refletir e eliminar as clássicas mentiras da indústria. Eu diria mesmo que, grande parte destas ideias, tornam os ginásios flácidos nas suas taxas de retenção e nas frequências médias semanais dos sócios.

  1. Vamos mudar a forma dos seus músculos. A forma dos nossos músculos, a proporção entre o ventre muscular e os tendões, não é treinável. Não conseguimos transformar um bicípite curto com tendões longos na situação oposta. Era o que todos desejavam, pois, as pessoas com barrigas musculares grandes e tendões curtos, têm maior potencial para o desenvolvimento de força.
  2. Exercícios secretos. Exemplo: leg press com barra, deitada no chão ou leg press na smith machine, ou uma parafernália de movimentos resgatados ao passado, que daqui por 2 ou 3 anos passarão de moda.
  3. Máquinas/Aparelhos “Recentes” de Última Geração. Grande parte da parafernália de ideias e artefactos usados no fitness existem há dezenas e até centenas de anos. Por vezes alteramos o seu aspecto, “roubamos” às clínicas de fisioterapia, revitalizamos elásticos dos anos 70, eletroestimulação corporal do século XIX, máquinas de cabos centenárias, cavalos mecânicos, dispositivos de estiramento da coluna e suplementação outrora experimentada e posteriormente esquecida.
  4. Os alongamentos previnem lesões e aceleram a recuperação. O esquecimento parece ser a chave para soluções de vendas de produtos com ciclos de vida tão curtos quanto a possibilidade das pessoas verificarem a sua ineficácia ou o facto da ideia que a suporta ser pouco sólida. Veja-se inclusivé a ideia do treino de flexibilidade: o American College of Sports Medicine (2014), refere que o treino de flexibilidade pode levar a hipermobilidade, perda de força, ineficácia na prevenção de lesões e tem efeitos temporários. Alongar os músculos produz sensações agradáveis, mas do ponto de vista prático e do ponto de vista científico, não vai muito para além disso. No final de uma atividade intensa, não é o momento adequado para alongar a musculatura aos limites porque existe risco de lesão, devido à incapacidade mecânica e química nesse momento dos músculos trabalharem de forma equilibrada como fazem após a ativação inicial. Só perdemos flexibilidade se não usarmos as articulações em toda a sua amplitude. Logo, mais importante do que passar horas a fazer alongamentos, necessitamos de realizar as flexões de braços, os agachamentos, os exercícios na sala de musculação e nas aulas de grupo em amplitude total de movimento de forma segura. Se não o fizermos, iremos “perder flexibilidade” e não vamos estimular força em todos os ângulos articulares. Claro que, se praticamos modalidades como a corrida, na qual não usamos toda a amplitude que o o joelho ou o quadril permitem, iremos habituar de tal forma a nossa musculatura a trabalhar em ângulos reduzidos que, depois, deixaremos de ter capacidade para facilmente flectir o tronco à frente ou agachar como fazíamos quando crianças. Pode tudo isso parecer inútil, mas se pensarmos que, por necessidade do terreno onde corremos, tivermos de efetuar mais 20 ou 30 graus de flexão no joelho de forma rápida, os músculos da perna e da coxa, não estarão preparados em termos de força e amplitude de movimento e iremos correr maior risco de lesão. Ou seja, há formas de treino às quais é dada demasiada importância com terceiras intenções.
  5. Exercícios para tonificar [XXXX].
  6. Culturista natural.
  7. Podes ter a figura do tipo do anúncio sem esteróides.
  8. Níveis baixos de gordura como vemos nos culturistas e nas capas das revistas, são saudáveis.
  9. Faz muito exercício cardiovascular em máquinas para perder peso e perder gordura.
  10. As estrelas com 6-pack conhecem técnicas e exercícios especiais para alcançares os mesmos resultados deles.
  11. Os culturistas crescem bebendo imensos batidos de proteína.
  12. Tonifica os teus músculos com o treino XPTO.
  13. Necessitas suplementos para ficar em forma.
  14. Queima a gordura abdominal com estes exercícios/treino especial.
  15. Transforma gordura em músculo.
  16. Faz muitas refeições ao longo do dia.
  17. Toma proteína imediatamente após o treino.
  18. Necessitas muita proteína para crescer músculo.
  19. Os agachamentos são maus para os joelhos e alargam a cintura.
  20. O peso morto dá cabo das costas e alarga a cintura.
  21. Aumenta 5kg de músculo em 5 semanas.
  22. Vai ser fácil.
  23. Os especialistas sobre exercício físico e desenvolvimento muscular, são aqueles com melhor aparência física.
  24. Necessitas grande variedade de exercícios no treino.
  25. Há um segredo para atingires um físico de classe mundial.
  26. Toda a gente consegue atingir os resultados dos campeões com dedicação e esforço.
  27. Conhecemos a melhor dieta pra obteres resultados.
  28. Foi encontrada uma planta com um ingrediente secreto que promove resultados extraordinários que os atletas e experts não querem contar.
  29. Definido todo o ano.
  30. Um novo sistema de treino que nunca ninguém viu (sempre suportado por estudos científicos). 

Enfim, todo um conjunto de ideias com mensagens poderosas que levam muita gente a perder-se e a gastar o seu dinheiro nesta poderosa e mágica indústria do fitness.

Tonificada = Mais forte

A força é a capacidade motora que mais impacto tem nas outras capacidades como a resistência, a velocidade, a potência e mesmo a flexibilidade (se usarmos boas amplitudes nos exercícios, é claro). Portanto, há mais vantagens para além da “tonificação” com treino de força.

Transformar objetivos estéticos em objetivos funcionais.

Se pretendemos melhorar a aparência de glúteos e coxas (objetivo estético), podemos transformar isso num objetivo funcional. Exemplo: suponhamos que uma mulher consegue realizar 15 agachamentos com o peso do corpo. Se treinar de forma regular e se focar em progredir para dali a algumas semanas ser capaz de fazer 50 repetições, ela pode ter a certeza que os seus músculos se terão alterado em termos de funcionalidade, mas em termos de aspecto também. Eu nunca vi um obeso correr maratonas ou fazer elevações numa barra. Este é um dos “truques” mais poderosos que podemos usar no treino de ginásio. 

O Grande Medo da Mulher: Ficar Grande!

pexels-photo-762579.jpegOs primeiros ginásios que frequentei, há mais de 30 anos atrás, tinham na sala de musculação meia dúzia de mulheres a frequentar que não eram muito bem vistas pela sociedade em geral e seus pares. Já então, o grande medo existia.

Gerou-se a ideia de que: pegas num peso e ficas grande. É engraçado porque os homens, com níveis bem mais elevados de testosterona do que as mulheres, esforçam-se imenso por conseguir aumentar de força e massa muscular e têm imensas dificuldades para conseguir resultados, por mais tempo e dedicação que tenham na relação com os pesos, verificando-se na atualidade uma procura tremenda à “suplementação hormonal”, tal a exigência de esforço e dedicação da tarefa de levantar pesos.

Por falar em perfil hormonal, como as mulheres têm baixos níveis das hormonas que dão aos homens voz grossa, barba, mais massa muscular, força e comportamentos de “macho”, irão ter bem mais dificuldade em aumentar de massa muscular. Irão aumentar força, mas para aumentarem volume, como o perfil genético e hormonal não é favorável, só recorrendo (como fazem algumas desportistas de alto-rendimento) a esteróides anabolizantes e afins. Mas acho que nenhuma mulher está interessada em ter barba, voz grossa, alopécia prematura, clitóris muito aumentado ou outras alterações que as transformarão esteticamente e do ponto de vista biológico de forma radical.

O aumento de massa muscular ocorre em ciclistas, bailarinas, futebolistas, cuja maioria não treina com pesos e mesmo assim tem grandes massas musculares nas coxas. Já pensaram nisso?

Também nunca vi halterofilistas, powerlifters e crossfitters com enormes glúteos pelo facto de levantarem pesos duas e três vezes superiores ao seu peso corporal.

Prescrição Para Indivíduos Aparentemente Saudáveis – Treino de Força (Combate à Flacidez 🙂

Uma prescrição sem ação, vale ZERO. Uma prescrição é uma receita, mas se não sabes cozinhar, vale ZERO. Logo, as indicações que aqui ficam, implicam um treino regular, supervisionado, com foco na progressão.

Frequência

Começar com 3x por semana

Intensidade

Repetições diferentes, têm efeitos de treino diferentes. Na figura 1, podemos ver esses efeitos de acordo com as RM – Repetições Máximas (significa que, 10 repetições são possíveis mas onze já não. Nos ginásios encontramos com frequência indivíduos que conseguem efetuar 20 repetições, mas param na 10 porque acham que o efeito será diferente. Quando falamos de RM, falamos de falha muscular real em vez de volitiva.

repetition_continuum
Figura 1. The repetition continuum.

Adaptado de: Rippetoe, M. (2014). Practical Programming for Strength Training.

Numa fase inicial, vamos treinar com cargas que não implicam falha muscular. A prioridade é aprendizagem motora com baixo grau de fadiga. Nas sessões seguintes, vamos ajustando de forma que, ao adquirir a técnica, o aluno possa submeter essa técnica a mais stress.

Uma forma de efetuar treino de força de “transição”, será escolher uma carga que não permita fazer mais do que 10RM e fazer durante 12-15min, máximo de séries no máximo de repetições cada, com descansos de pelo menos 3 minutos. Exemplo: se a carga para 10RM fosse 50kg, faríamos provavelmente 9RM na primeira série, descansávamos 3 minutos, faríamos talvez umas 7RM ou 8RM na segunda série e assim sucessivamente. No total, 3 ou 4 séries e as repetições baixando naturalmente como consequência de fadiga.

Mas tanto falamos de 1RM e já devem estar a perguntar: – Como determinamos? Tentativa e erro (que é o mesmo que fazemos num teste). Testes de 1RM em alunos iniciados são um processo quase criminoso para a falta de domínio técnico que os indivíduos têm dos movimentos onde serão testados e para a sua auto-estima, para a sua auto-eficácia. Sabendo nós que grande maioria da população tem uma condição física debilitada e uma baixa auto-estima, é muito desagradável, de forma repetida, avaliarmos dezenas de pessoas diariamente para lhes dizermos que estão obesas mórbidas e que têm níveis de força maus ou medíocres. As primeiras sessões de treino serão de criação de relação positiva professor-aluno e de aprendizagem técnica. Passados alguns treinos, já saberemos a condição de cada um sem ter de colocar grandes rótulos. Estamos no ginásio para ajudar pessoas a melhorar e não para catalogar ou carimbar. O objetivo é a comparação do indivíduo consigo próprio. A chave dos resultados está na regularidade e no progresso.

Numa fase mais avançada, poderíamos passar para uma situação de 5×5 repetições com descansos de 3min ou 3×5 repetições com descansos de 5 minutos entre séries.

Exemplo de um treino com peso adicional:

  • Agachamento 3×5
  • Peso morto 3×5
  • Afundos de pernas a caminhar com peso nas mãos, em baixo ou acima da cabeça. 3xN

Duração 

A duração do treino será determinada pela disponibilidade do indivíduo e pela duração das séries de exercício e dos tempos de recuperação. Mas, sessões de treino que passem muito dos 45 minutos em diante, começam a afetar concentração, níveis hormonais e energia.

Tipo de Exercício

Costumo dizer que os ingredientes base de uma pastelaria são a farinha, os ovos, a manteiga e o açúcar. São 4 apenas, mas proporcionam imensas combinações diferentes, porque são diversos os pontos de açúcar, os tipos de massa, as temperaturas, as formas de combinar estes ingredientes. Eles formam o “core” (termo giro usado no fitness 🙂 e depois sim, vemos cremes e cerejas no topo do bolo. Devemos pois, perceber que as coisas boas, são simples mas muito bem feitas e com emoção. Por isso, um bom programa de treino, não possui numa rotina diária mais do que 3 a 5 movimentos diferentes. Nem pensar em programações semanais de 30 ou 40 exercícios como vemos por aí. Só se quisermos ser maus em tudo e frustrados por não aprender nem progredir em quase nada. Mesmo um bom crossfitter terá 9-12 exercícios de base. É preciso falar da natação ou do ténis?

pexels-photo-791763.jpegOs melhores movimentos são:

  • funcionais: aproximam-se de gestos naturais como levantar peso do chão, agachar, transportar peso, colocar peso acima da cabeça, suspender-se de uma barra, caminhar, correr, saltar, nadar…
  • como se trata de força, de vencer resistências que não permitem efetuar muitas repetições, escolhemos movimentos que estão no “mercado” a produzir resultados sólidos com grande diversidade de indivíduos há pelo menos 100 anos, independentemente da genética, proporções corporais, género… E sem drogas, suplementos ou qualquer tipo de programação de treino complicada. Como tal, foram mais testados, estudados e experimentados. Como costumo dizer: posso fazer um poço de 9m de profundidade com uma colher de chá, mas prefiro uma retroescavadora.
  • são exercícios que promovem mais gasto calórico em menos tempo.
  • movimentos multi-articulares.
  • movimentos que trabalham vários músculos ao mesmo tempo.
  • exercícios com maior impacto local muscular e sistémico/metabólico.
  • os exercícios fundamentais com o peso do corpo são: agachamentos, afundos de pernas, flexões de braços, L-sit, elevações, elevações de tronco e burpees. É por estes que começamos habitualmente e só depois transitamos para as barras.
  • os exercícios essenciais com barra são: peso morto (levantar peso do chão), agachamento (um movimento que nasce connosco de pequeninos), press (colocar peso acima da cabeça), powerclean (salto com uma barra; movimento de potência por excelência), supino, remo com barra e afundos nas paralelas.

Podem dizer que alguns dos exercícios são impossíveis de realizar por parte de algumas pessoas, mas quando nos referimos a umas elevações, por exemplo, estamos a incluir sempre as suas progressões: puxadas ao peito, elevações com salto e trabalho negativo.

A grande maioria destes exercícios, acompanharam-me no meu treino, na minha recuperação da cirurgia à coluna e posso dizer que, sem eles, eu não estaria aqui, não voltaria a jogar futebol e andebol aos 18 anos, não faria o curso de educação física e teria continuado o estudo e possível carreira de engenharia civil.

As modas passam, mas há exercícios que permanecem, porque estão ligados à nossa natureza e ao nosso dia-a-dia.

Volume

1-3 séries de treino (excluímos nesta contabilidade, possíveis séries de aquecimento)

Progressão

Começamos pois, a treinar uma pessoa com 60% a 70% de 1RM. Pesos que não permitem fazer mais do que 10-12 repetições. Progredimos em indivíduos mais avançados para cargas acima de 80% de 1RM. Ou seja, cargas que não permitem fazer mais do que 6 repetições.

Tomemos como exemplo o agachamento. Um indivíduo sedentário com excesso de peso, faria:

alguns treinos de agachamentos com uma cadeira e apoio, depois avançava para uma situação de agachamento sem a cadeira mas amplitude de movimento limitada (eventualmente com leve ajuda nas mãos por parte do professor), seguidamente passaria por agachar sem cadeira ou ajuda em amplitude total de movimento. Este é um processo que pode levar várias semanas, ou até alguns meses. Quando já fosse capaz de realizar pelo menos 20 agachamentos consecutivos com boa técnica, poderia começar a fazer com uma barra nas costas de 8kg. A partir daqui estará lançado para ir aumentando semanalmente (na maioria dos casos) 1kg a 2kg à barra.

Se querem músculos mais duros = músculos mais fortes = treino de força

Todo o processo de treino implica disciplina, um método e um processo de controlo. Caso contrário, se as pessoas dominassem de forma autónoma estes aspectos, nunca necessitariam de um treinador.

Os factores mais importantes para obter resultados no processo de treino são:

  1. Técnica! Técnica! Técnica! Quanto melhor, menos energia despendemos, mais confiança temos na execução e favorece também a motivação para repetir, para voltar a treinar. Evitamos lesões e fomentamos saúde usando o nosso corpo de acordo com as funções musculares e articulares.
  2. Disciplina / Consistência. Este é talvez o aspecto mais importante, porque o sucesso está associado à persistência, à regularidade. Nos ginásios, as frequências semanais oscilam entre 0,8 a 1,6 vezes por semana e raramente atingem as 2 presenças semanais no ginásio. Logo, os programas do tipo “peito e bícep”, não vão de encontro às necessidades dos clientes. É completamente irrealista achar que todo o ser humano está suficiente motivado para considerar o exercício físico no ginásio a sua prioridade máxima, tornar-se obcecado para preparar 50 refeições separadas ao domingo e as transportar durante a semana, para dormir 8h diárias, sem vida profissional intensa, com horários familiares a complicar, solicitações e más influências sociais. Daqui retiro duas conclusões: a) sem regularidade no treino, não há resultados, por isso todo o instrutor tem de investir tempo, formação e energia no sentido de conquistar as pessoas para irem treinar mais vezes (ferramentas da psicologia, PNL e coaching podem ajudar); b) os treinos devem facilitar a sua replicação se forem simples, práticos, seguros, eficazes e progressivos.
  3. Progressão. Tudo na vida está ligado ao progresso. Se não houver progresso numa relação de um casal, ela morre, se a planta não cresce, não dá fruto, se um funcionário não progride na função, na carreira, desmotiva, etc. Progresso = Sucesso = Motivação. Como se mede o progresso numa aula de cycling com bicicletas sem monitores? (eventualmente com monitores de frequência cardíaca…). Como se mede progresso numa aula de grupo? (pela facilidade de execução de tarefas?). Distâncias, repetições, tempos, pesos, são variáveis que temos de controlar para aplicar estímulos de intensidade progressivamente mais elevada. a base de trabalho no ginásio, chama-se Princípio de Sobrecarga, porque treinar é sair da zona de conforto, treinar é fazer algo ao qual o corpo não está habituado. Treinar não é simplesmente marcar presença no ginásio, ou repetir 10x um movimento que temos capacidade para repetir 20 ou 30x. O treino com pesos facilita a criação de objetivos específicos, facilita mesmo o controlo do progresso. Trabalhamos com técnica que deve respeitar a anatomia humana e com os números que traduzem volume e intensidade no exercício.
  4. Intensidade. A intensidade no treino de força é determinada pela carga, pelos kgs levantados, pelo tempo em carga, pelo tempo de repouso, pelo grau de fadiga momentânea que a barra nas costas produz e que nos impede de realizar mais repetições. É a carga que impõe a necessidade do tempo de descanso, do tempo de recuperação para reposição do ATP. Se eu baixo a carga, permito ao corpo realizar mais repetições e necessitar de menos tempo de recuperação. Por isso no treino de força avançado, os descansos superam 5 minutos. A intensidade, a aplicação do princípio de sobrecarga é fundamental para baixar os níveis de colesterol, para diminuir stress, para perder peso ou para aumentar de massa muscular.

O segredo da flacidez, está pois, no treino de força 🙂

E como dominar a teoria não nos leva a lado algum, convém dar um passo em frente, usar o motor-humano e começar… A agachar!

Bons treinos!

Bibliografia

ACSM [American College of Sports Medicine] (2017) Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th Edition. Lippincott Williams & Wilkins.

ACSM (2014). ACSM’s Resources for the Personal Trainer, Fourth Edition. Lippincott Williams & Wilkins.

ACSM (2002). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, v.34, n.2, p.364-80.

Hewitt, P., Suchocki, J. & Hewitt, L. (2012). Conceptual Physical Science, 5th Edition. San Francisco: Pearson.

Marieb, E. (2011). Essentials of Human Anatomy & Physiology, 10th Ed. San Francisco: Pearson.

Netter, F. (2011). Atlas of Human Anatomy, 5th Ed. Philadelphia: Saunders Elsevier.

Rippetoe, M. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition. Wichita Falls: Aasgaard Company.

Rippetoe, M. & Baker, A. (2014). Practical Programming for Strength Training. Wichita Falls: Aasgaard Company.

Futebol e Treino Funcional/Musculação 1.0

7327_1258571583807_7784982_n

Muitos indivíduos procuram imitar movimentos desportivos no ginásio com pesos ou cargas adicionais na esperança que desta forma se tornem mais fortes e mais rápidos nesses movimentos. Não parece que seja esta a via mais adequada, pois o transfer de um movimento desportivo executado com uma bola medicinal para o mesmo movimento efectuado com a bola de jogo, é muitas das vezes negativo no padrão motor que permite por exemplo realizar a tarefa de remate. Claro que, se não houver força suficiente nos músculos, por muito treino técnico que se realize, dificilmente se conseguirá fazer deslocar a bola a grande distância ou grande velocidade.

Para além dos benefícios referidos amplamente neste site, a musculação ajuda o desportista a melhorar o seu desempenho por 3 grandes vias:

  • Aumentando o seu potencial, através da melhoria da força, resistência e flexibilidade dos músculos em todos os ângulos articulares (reparem que o jogo e a grande maioria dos movimentos de treino do futebol não trabalham todos os ângulos articulares, mas depois em jogo são submetidos a elevadas tensões em ângulos completamente diferente e muito acentuados).
  • Ajuda a equilibrar o desenvolvimento muscular (sobretudo na relação flexores da anca/extensores da anca e flexores/extensores do joelho).
  • Previne o aparecimento de lesões que têm aumentado nos últimos anos (aumento de lesões devido a maior pressão e exigência dos adeptos que alteraram as suas referencias do jogo, a toda a envolvência do futebol como indústria, ao aumento do maior vigor físico dos atletas, aos “carrinhos” cada vez mais utilizados, ao elevado número de jogos).

Benchmarks

Por uma questão de proteção das articulações mais solicitadas em termos de carga num jogo de futebol, há níveis de condição que consideramos essenciais para quem pratica a modalidade a alto nível.

Exemplo:

Ancas

  • 100 agachamentos consecutivos em amplitude total de movimento com o peso do corpo.
  • 10 “pistolas” (agachamentos com uma perna em amplitude total de movimento)
  • 5 repetições de agachamento com barra com peso corporal nos trapézios
  • peso morto com 1 a 1,5 vezes o peso corporal
  • salto vertical de 50cm

Empurrar

Puxar

Cintura

Trabalho

  • corrida de 800m em 3’20”
  • 2000m de remo em menos de 7’50”
  • 5km de corrida em menos de 25min

Velocidade

  • corrida de 400m em 1’40”
  • 500m de remo em menos de 2min

Frequência (só analisando os registos de treino e conhecendo os atletas, poderemos determinar a frequência de estímulos óptima para cada indivíduo) semanal média:

  • 2 a 3 sessões no período não competitivo.
  • 1 a 2 sessões no período competitivo.
  • Mas irá sempre depender do volume e intensidade dos treinos.

Principais zonas de lesão

  • Abdómen (hérnias e distensões)
  • Ancas (distensões nos flexores e extensores)
  • Joelhos (distensões, roturas dos isquiotibiais; tendinites/tendinoses rotulianas; problemas nos tendões e nos meniscos)
  • Tornozelos (entorses, tendinites)
  • Contusões diversas em várias partes do corpo.

Desequilíbrios musculares/zonas mais débeis

Curiosamente ou não, estas zonas, estão diretamente relacionadas com as principais áreas de lesão:

  • Isquiotibiais
  • Adutores
  • Extensores da anca
  • Gémeos
  • Flexores da anca

Alguns exemplos de rotinas de treino:

Indicações metodológicas:

Ensinar um movimento de cada vez e deixar consolidar a técnica, realizando circuitos apenas com esse movimento, variando repetições e circuitos. Quando esse movimento estiver consolidado do ponto de vista técnico, adicionamos outro e assim sucessivamente para evitar grandes erros técnicos, lesões e falta de rendimento quando solicitamos circuitos onde o número de repetições por unidade de tempo é a nota dominante. Este processo irá demorar algumas semanas, mas será bem mais sólido do que ensinar muitos movimentos para depois realizar circuitos com fraca qualidade de execução técnica.

26291_1409579958922_1618475_nMovimentos fundamentais com o peso do corpo:

Movimentos com barra

Movimentos de endurance

  • Corrida
  • Remo
  • Bicicleta
7327_1258571623808_378910_n
With friends it’s easy to score 12 penalties 🙂

Realizando sempre os exercícios em amplitude articular total, até à falha muscular e respeitando os princípios de treino.

Todo este processo deverá ser integrado nas tarefas globais de treino respeitando o princípio da unidade ou da totalidade.

Se continuarmos a fazer aquilo que fazemos, é provável que os resultados obtidos sejam idênticos. Para obtermos resultados diferentes, provavelmente teremos de dar mais atenção à componente mental do treino integrada no processo de preparação física e técnica onde a tática se simplifica pelo como e quando utilizar a técnica.

Preocupa-me o facto de todos os técnicos envolvidos no processo de treino de um futebolista (nas equipas profissionais já são quase tantas pessoas quanto jogadores) estarem demasiado focados em testes de condição física (ver artigo sobre testes de condição física), mas pouca preocupação têm com uma intensidade de treino próxima da intensidade de jogo. Aquilo que tenho verificado ao longo de mais de um quarto de século a treinar jovens jogadores em campo e sobretudo em ginásio, desde amadores a profissionais, incluindo situações de reabilitação, é um enorme desfasamento entre os quilómetros percorridos em jogo com elevada exigência e a baixa intensidade e volume com que o fazem em treino, deixando com algum fundamento a suspeição de doping. Embora se venha alterando nos últimos anos, a atitude de muitos treinadores continua a ser de enorme receio para com a musculação porque ainda não perceberam que muitos dos gestos técnicos efetuados num jogo, colocam 2 a 3 vezes o peso corporal do atleta em cima das suas articulações (estamos a falar de mais de 200kg). Como é comum dizer-se: conforme treinas, assim jogas. O trabalho em ginásio resume-se ao início da temporada ou à reabilitação de um ou outro atleta, desrespeitando uma Lei Natural que conhecemos por Princípio do Treino da Reversibilidade. Por isso, se queremos menos lesões, mais força, mais resistência, mais flexibilidade, temos de usar processos completamente diferentes embora muito simples.

Se tem mantido o seu peso corporal poderá estar a engordar

As mulheres estão sempre preocupadas com o seu peso corporal. Controlam o peso com a balança. Se têm mais de 25 anos, é provavel que estejam a perder massa muscular. Isso significa que, mesmo mantendo o peso corporal, estão a engordar a cada dia que passa. Para manter ou aumentar a massa muscular, só realizando exercício muscularmente intenso. Infelizmente não conseguimos inverter o processo de perda de massa óssea e muscular com trabalho de baixa intensidade e longa duração. Por isso recomendo: faça musculação com o peso do corpo, com barras, halteres, kettlebells ou outras resistências adicionais que exijam do seu corpo algo mais ao qual ele não está habituado. Estimule os seus músculos!

Dores musculares tardias

A relação entre o exercício físico, dano muscular e os mecanismos fisiológicos responsáveis pela etiologia da DMIT ainda não são completamente conhecidos (Foschini , Prestes, e Charro, 2007).

Dores musculares, dor miofascial, mialgia… São termos utilizados para as dores musculares. Não podemos viver sem músculos. Eles servem para todos os movimentos internos e externos do nosso corpo. Puxam, empurram, mantêm-nos de pé. Eles são… O motor do nosso corpo! Até o coração é um músculo! Temos mais de 600, grandes e pequenos.

O maior músculo do corpo humano é o Grande Glúteo (situado no traseiro), muito “abandonado” pela maioria das pessoas. Por isso dá tanta preocupação às mulheres. O que elas não sabem é que, por ser tão grande, é também muito forte e suporta cargas elevadas. Portanto, se quiserem que ele reaja, terão de o submeter a um estímulo adequado, suficientemente forte para se transformar. Isso pode ser realizado com movimentos simples como grandes flexões de pernas, as quais, por vezes, podem como qualquer outro exercício provocar dores musculares.

Embora as teorias abundem, não sabemos fisiologicamente porque ocorrem essas dores musculares tardias, mas sabemos que ocorrem:

  • Quando fazemos movimentos aos quais não estamos habituados. Mesmo alguém que treine com muita regularidade pode ter dores musculares no dia seguinte a ter efectuado exercícios diferentes dos habituais. Por exemplo: um nadador de alta competição que efectue um treino de hóquei em campo, terá dores musculares no dia seguinte. E certamente serão dores musculares severas.
  • Quando realizamos muitas contracções excêntricas, ou seja, quando os nossos músculos se contraem e as suas extremidades se afastam. Quando se realizam movimentos de travagem mais intensos, produzem-se habitualmente mais dores musculares nos dias seguintes às actividades.
  • Quando a carga é demasiado intensa em relação àquilo a que o corpo está habituado.
  • Quando a regularidade no exercício faz com que os períodos de aplicação da carga sejam demasiado espaçados. Ou seja, quando se treina… De vez em quando.
  • Quando voltamos de férias e regressamos ao nosso programa de actividade física…

No treino personalizado o professor ou treinador tem um conhecimento profundo do aluno, no caso das aulas de grupo isso já não ocorre. As cargas são assim estabelecidas para a média dos alunos. Aliás, as estatísticas, as médias, as probabilidades operam uma importância imensa na nossa sociedade (talvez superior à da matemática que nós conhecemos). Embora se procure adaptar as doses dentro do possível, sempre nos deparamos com pessoas que se afastam da norma, quer pela sua aptidão física, quer pela sua regularidade nas aulas, quer pelo seu empenho variável (ora de forma intensa, ora de forma aligeirada) que se traduz numa intensidade variável de estímulos.

Qualquer indivíduo que tenha alguma experiência com actividade física já passou pela sensação de ter dores musculares tardias. Isso ocorre quer nas actividades orientadas como podem ser os treinos desportivos, aulas de educação física ou actividades de ginásio. Mas também ocorre, com a chamada actividade física de tipo ocupacional, que deriva da realização do trabalho ou dos papéis sociais.

Com o passar dos anos, a aptidão física das crianças e jovens em geral, tem vindo a diminuir. Os jovens estão cada vez mais obesos e sedentários. Daí que os professores de educação física, se vêem obrigados a reduzir as cargas, as doses habituais de outrora (5 ou 10 anos atrás) para os seus alunos. Ou seja, cada vez exigimos menos, chegando ao ridículo de solicitar a alunos do Ensino Secundário tarefas como a realização de 3 flexões de braços, com a consciência que esse é um desafio de 70% do máximo de muitos indivíduos.

O desafio que se depara aos profissionais do movimento, é o de conseguir equilibrar o Princípio da Individualidade Biológica, com o Princípio base do exercício físico denominado: Princípio de Sobrecarga.

A tolerância ao esforço dos indivíduos varia imenso, devido aos hábitos de conforto que possuem, portanto é comum, os jovens incomodarem-se com solicitações mínimas que nem se podem considerar estímulo físico pelo facto de nem sequer os fazerem entrar na chamada Zona Alvo de Treino. A questão está em saber quais as verdadeiras reclamações dos alunos e aquelas que simplesmente são um reflexo da inactividade habitual desses jovens.

O treino é um estímulo. O nosso corpo tem de fazer algo ao qual não está habituado para ser obrigado a transformar-se, a modificar-se, tornando-se mais forte, mais resistente, mais flexível, de forma que tenhamos um maior potencial para realizar outras tarefas.

O exercício pode ser visto como um medicamento sem efeitos secundários. Mas as doses devem ser adequadas. Nem demasiado fracas, nem demasiado fortes. Mas as dores musculares ligeiras nas horas seguintes a uma actividade intensa, são normais e dão-nos aquela sensação agradável de ter treinado. Claro que, quando são violentas após um treino e se mantêm com a mesma intensidade nos treinos subsequentes, é porque algo está errado na dose de exercício ou na frequência do mesmo.

Sabemos que as dores musculares costumam aumentar de intensidade até ao 2º ou 3º dia após a actividade, mas depois desaparecem de repente e, embora se especule muito com alongamentos, ingestão de café ou outras acções, não existe uma acção comprovada que evite a intensidade das dores musculares. No entanto, ao conhecermos os motivos pelos quais elas ocorrem, podemos: dosear as cargas de forma progressiva, ser regulares na prática dos exercícios, não alterar movimentos e actividades de forma muito frequente. E… Pensar que as dores têm de ocorrer de vez em quando e podem ser sinal que nos empenhamos no treino. Desde que não sejam incapacitantes, diz-nos a experiência com jovens, adultos e idosos, que… São sinal de vida, de reacção do corpo a um estímulo. Se pensarmos que os níveis de condição física da população estão tão baixos e que o sedentarismo é a causa de mortalidade número um no mundo, vamos agradecer umas dorzitas saborosas de vez em quando.

Referências Bibliográficas

Foschini , D., Prestes, J. e Charro, M.A. (2007). Relação entre exercício físico, dano muscular e dor. Rev. Bras.Cineantropom. Desempenho Hum. 9(1): 101-106.