O Natal é uma época em que facilmente cometemos exageros alimentares e quase sempre ingerimos mais do que aquilo que gastamos.
Agora temos de estimular o nosso metabolismo. Efetuar treinos que coloquem o nosso corpo a gastar muitas calorias quando está em repouso. Para tal, vamos ajustar aquilo que tem mais impacto, vamos centrar-nos no mais importante para criar treinos com um poderoso efeito “afterburn” e reequilibrar alimentação e descanso de forma a recuperar aqueles 2 ou 3 quilos extra adquiridos durante as deliciosas festas em família que nos deram muita energia emocional e muita energia potencial para um extraordinário novo ano.
O objetivo deste plano é treinar durante 21 dias consecutivos, descansar e comer de acordo com as seguintes pautas:
Alimentação
- Zero pão (zero cereais e zero farináceos)
- Zero açúcar
- 3L de água por dia
Work-In
- 20 minutos de meditação por dia
Descanso
- 7h30m a 9h de sono por dia (acordar sempre à mesma hora todos os dias)
Work-Out/Exercício
- Incluir sprints, alguma forma de agachamento e elevações pelo menos 3x por semana.
- Combinar os exercícios de forma a trabalhar todo o corpo na mesma sessão de treino, incluindo movimentos de empurrar/puxar em diferentes planos de movimento, parte superior/inferior do corpo.
- Escolher elementos de características diferentes: exercícios com o peso do corpo (gímnicos), exercícios com peso e os melhores movimentos de endurance (também chamados cárdia ou metabólicos).
- Amplitude total de movimento.
- Intensidade (vejam 30 formas de aumentar a intensidade).
- Variedade em cargas e repetições.
- Variedade nos sistemas energéticos (situações em que a carga nos obrigue a trabalhar: 1. sem descanso 2. descansar quase o mesmo tempo do exercício (1:1) 3. descansar o dobro do tempo de exercício 4. descansar 3 ou mais vezes o tempo de exercício (1:3).
- A duração de treino deverá ser de 5 a 45min.
- Escolher os melhores movimentos, aqueles que têm mais impacto muscular e metabólico sobre o corpo. Eis uma lista possível de movimentos (se apenas puderem utilizar os 2 ou 3 primeiros, estarão bem entregues 🙂 ):
Gímnicos
- Elevações
- Burpees
- Pés na barra
- Afundos nas argolas ou paralelas
- Agachamentos
- Hollow-rock
- L-sit nas argolas, no banco, nas paralelas ou no chão
- Walking lunges
- Agachamentos com uma perna ou pistolas
Pesos
- Clean squat press (também conhecido como clean thruster; é uma combinação de power clean com um truster)
- Agachamento com o peso acima da cabeça
- Press/pushpress
- Peso morto
- Agachamento frontal
- Sumo deadlift highpull
- Thruster
- Clean squat
- Kettlebell Swing
- Clean and press
- Walking lunges
Endurance
- Natação (de preferência combinada com outros elementos)
- Remo (séries longas e curtas, de preferência combinado com outros elementos gímnicos ou pesos)
- Corrida (sprints de 50, 100, 200 e 400m)
“Receitas”
Vejam exemplos de rotinas de treino (adaptem cargas):
Se treinares com intensidade e seguires as linhas alimentares e de repouso, em 3 semanas estarás em forma novamente.
Bons treinos!
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