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Plano de recuperação de Natal de 21 dias

Paulo Sena no MacDonaldsO Natal é uma época em que facilmente cometemos exageros alimentares e quase sempre ingerimos mais do que aquilo que gastamos.

Agora temos de estimular o nosso metabolismo. Efetuar treinos que coloquem o nosso corpo a gastar muitas calorias quando está em repouso. Para tal, vamos ajustar aquilo que tem mais impacto, vamos centrar-nos no mais importante para criar treinos com um poderoso efeito “afterburn” e reequilibrar alimentação e descanso de forma a recuperar aqueles 2 ou 3 quilos extra adquiridos durante as deliciosas festas em família que nos deram muita energia emocional e muita energia potencial para um extraordinário novo ano.

O objetivo deste plano é treinar durante 21 dias consecutivos, descansar e comer de acordo com as seguintes pautas:

Alimentação

  • Zero pão (zero cereais e zero farináceos)
  • Zero açúcar
  • 3L de água por dia

Work-In

  • 20 minutos de meditação por dia

Descanso

  • 7h30m a 9h de sono por dia (acordar sempre à mesma hora todos os dias)

Work-Out/Exercício

  • Incluir sprints, alguma forma de agachamento e elevações pelo menos 3x por semana.
  • Combinar os exercícios de forma a trabalhar todo o corpo na mesma sessão de treino, incluindo movimentos de empurrar/puxar em diferentes planos de movimento, parte superior/inferior do corpo.
  • Escolher elementos de características diferentes: exercícios com o peso do corpo (gímnicos), exercícios com peso e os melhores movimentos de endurance (também chamados cárdia ou metabólicos).
  • Amplitude total de movimento.
  • Intensidade (vejam 30 formas de aumentar a intensidade).
  • Variedade em cargas e repetições.
  • Variedade nos sistemas energéticos (situações em que a carga nos obrigue a trabalhar: 1. sem descanso 2. descansar quase o mesmo tempo do exercício (1:1) 3. descansar o dobro do tempo de exercício 4. descansar 3 ou mais vezes o tempo de exercício (1:3).
  • A duração de treino deverá ser de 5 a 45min.
  • Escolher os melhores movimentos, aqueles que têm mais impacto muscular e metabólico sobre o corpo. Eis uma lista possível de movimentos (se apenas puderem utilizar os 2 ou 3 primeiros, estarão bem entregues 🙂 ):

Gímnicos

  1. Elevações
  2. Burpees
  3. Pés na barra
  4. Afundos nas argolas ou paralelas
  5. Agachamentos
  6. Hollow-rock
  7. L-sit nas argolas, no banco, nas paralelas ou no chão
  8. Walking lunges
  9. Agachamentos com uma perna ou pistolas

Pesos

  1. Clean squat press (também conhecido como clean thruster; é uma combinação de power clean com um truster)
  2. Agachamento com o peso acima da cabeça
  3. Press/pushpress
  4. Peso morto
  5. Agachamento frontal
  6. Sumo deadlift highpull
  7. Thruster
  8. Clean squat
  9. Kettlebell Swing
  10. Clean and press
  11. Walking lunges

Endurance

  1. Natação (de preferência combinada com outros elementos)
  2. Remo (séries longas e curtas, de preferência combinado com outros elementos gímnicos ou pesos)
  3. Corrida (sprints de 50, 100, 200 e 400m)

“Receitas”

Vejam exemplos de rotinas de treino (adaptem cargas):

Se treinares com intensidade e seguires as linhas alimentares e de repouso, em 3 semanas estarás em forma novamente.

Bons treinos!