Como escolher os melhores exercícios?

Com que então queres trabalhar glúteos?

  1. Sabes qual a função desse grupo muscular? Escolhe um exercício que onde eles realizem essa função na maior amplitude de movimento eficaz possível.
  2. Escolhe os exercícios que tenham maior impacto local (sobre os músculos que queres treinar) e sistémico (exigência metabólica; aqueles que rapidamente te põem a arfar e que chamas de difíceis).

  3. Escolhe exercícios que estejam há mais tempo no mercado a produzir corpos fortes resistentes e flexíveis.

  4. Treina-os com uma cargas que te permita fazer com dificuldade 3-5 séries de 5-6 repetições com boa técnica.

  5. Se no final dessas séries nesse exercício, ainda tiveres vontade de fazer mais 4 ou 5, das duas uma: ou escolheste mal de acordo com os pontos anteriores ou… Treinaste com baixa intensidade.

No final, vais verificar que farás 2 ou 3 movimentos por treino. Se conjugares estes 5 pontos, certamente pensarás em realizar com intensidade: agachamento, peso morto e eventualmente afundos de pernas (lunges), porque têm o maior impacto local e metabólico e estão no mercado a produzir milhões de corpos fortes há pelo menos um século, sem drogas ou suplementos em pessoas do mundo real. Nos anos 90 os pseudo-cientistas procuraram afastar-nos deles, mas… As evidências a seu favor são demasiadas.

Bons Treinos!

Treino 475

A FORÇA é a mais generalista de todas as adaptações atléticas. Todas as outras capacidades físicas dependem, em diversos graus, da produção de força dentro do ambiente físico.

O TREINO É UM PROCESSO – Stress – Recuperação – Adaptação Aplicamos um determinado tipo de stress ao corpo, fazemos algo ao qual ele não está habituado. Descansamos, deixamos que ele recupere para se tornar mais forte, mais resistente, mais flexível.

PARA CAMINHAR NECESSITAS FORÇA

PARA TE EQUILIBRARES NECESSITAS FORÇA

PARA TRANSPORTAR PESO NECESSITASFORÇA

PARA TE LEVANTARES NECESSITAS FORÇA

PARA SALTAR NECESSITAS FORÇA

PARA GANHAR DUELOS NECESSITAS FORÇA

PARA CHEGARES MAIS RÁPIDO NECESSITAS FORÇA

PARA TERES BOA POSTURA NECESSITAS FORÇA

PARA FORTALECERES OSSOS NECESSITAS TREINO DE FORÇA

O EQUILÍBRIO, A VELOCIDADE, A AGILIDADE, TÊM POR BASE A FORÇA

PARA TERES MAIS CONFIANÇA NECESSITAS  FORÇA

O MOTOR DO CORPO HUMANO SÃO OS MÚSCULOS, PARA OS ESTIMULARES, NECESSITAS TREINO DE FORÇA

OS MAIORES DEPÓSITOS DE ENERGIA SÃO OS TEUS MÚSCULOS.

 

DE QUE ESTÁS À ESPERA?

COMO TREINAR? Técnica! Técnica! Técnica! Primeiro temos de dominar a [técnica], para depois treinarmos com [intensidade]e mais tarde podermos treinar durante muito tempo [endurance]. Ou seja, corremos 10m com boa técnica, depois corremos 100m o mais rápido possível com boa técnica, até que um dia fazemos 10000m de corrida sem parar.

Amplitude Total de Movimento – Porque queremos ganhar força em todos os ângulos articulares e queremos melhorar a flexibilidade [SIM! O TREINO DE FORÇA MELHORA A FLEXIBILIDADE].

DISCIPLINA + MÉTODO + CONTROLO Todos os processos de êxito na vida, necessitam estas 3 coisas.

Imprime grelha de registo de treino
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MÉTODO Escolhe um dos exercícios da grelha. Faz o máximo de repetições corretas que puderes. Descansa e repete o processo até terminarem os 5 minutos de tempo corrido. Serão 3 ou 4 séries de várias repetições. Soma e regista na grelha. No segundo treino, escolhe outro exercício. Ao fim de alguns dias, quando já tiveres efetuado todos os exercícios, volta ao início. 5 minutos por dia, 4 dias por semana, 7 exercícios diferentes.No caso de não seres capaz de realizar algum movimento na totalidade, deverá efetua-lo de forma adaptada. Mais informação em: paulosena.com/5min

Treino de glúteos

Objetivo

  • Firmeza muscular; dureza (tonificação muscular).
  • Aumento de força
  • Apenas ocorrerá hipertrofia nítida se comerem mais do que aquilo que gastam e/ou tiverem elevados níveis de testosterona e potencial para aumento de forma/hipertrofia.

Duração: 12 semanas

Aquecimento

  • 500m de remo.
  • Fazer 4 séries com uma carga inferior àquela que vamos usar nas séries de trabalho. Agachamento 5×25% + 5×25% + 4×50% + 3×75%

Treino

  1. Agachamento com barra nas costas (low bar) 5xN [usar um peso que na primeira série não permita fazer mais do que 10 repetições máximas; manter esse peso e fazer mais 4 séries de N repetições cada; descansar 3min entre séries]
  2. Peso morto 5xN [usar um peso que na primeira série não permita fazer mais do que 10 repetições máximas; manter esse peso e fazer mais 4 séries de N repetições cada; descansar 3min entre séries]
  3. 4×25 Afundos de pernas a caminhar com um peso acima da cabeça que permita completar as repetições com dificuldade. Passos bem amplos com o joelho quase a tocar o solo.
  4. 1000m de remo.

Importante

  • Realizar todos os exercícios em condições de segurança.
  • Efetuar todas as repetições amplitude total de movimento.
  • Técnica é fundamental.
  • Fazer 2 a 3 vezes por semana.
  • Procurar acrescentar um pequeno peso todas as semanas. Se houver pesos de 0,5 ou 1kg é o ideal.
  • Dar 100%
  • Registar o treino no diário.
  • Este treino destina-se a alunos que já dominem treinos com o peso do corpo e tenham aprendido a técnica destes exercícios.