Personal Trainer – As 11 Estratégias Top Para o Sucesso

Reunimos neste pequeno texto algumas estratégias que sempre funcionaram independentemente dos ambientes, das pessoas e dos locais onde operamos ao longo destes 30 anos, durante milhares de horas, com milhares de pessoas diferentes.

1. Foco

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Vivemos hoje uma época de distracção. Solicitamos concentração, mas estamos muito treinados na distracção. O crossfit veio contribuir para maior ênfase em variedade, mas é impossível sermos bons em tudo. Por isso, a primeira grande ideia é focarmos a nossa atenção numa coisa de cada vez. Esse é o mesmo conselho para quem quer ser bom no crossfit: passar uns meses dando prioridade a um movimento, depois outra temporada a outro e assim sucessivamente. Dessa forma, se seleccionar bem os movimentos que aparecem na maioria dos WODs, será sempre mais bem sucedido do que aqueles que procuram progredir ao mesmo ritmo em tudo.

O personal trainer é um treinador gourmet. Deveria ser um profissional com boa formação e muita experiência, para poder fazer um fato à medida como faz o alfaiate ou criar pratos únicos e saborosos como um bom chef de cozinha. Para tal, tem de focar a sua atenção numa pessoa só. Toda a atenção. Se tiver 2 clientes em simultâneo está com um pequeno grupo, não é treino personalizado.

O personal trainer não é especialista em boxe, massagem, mobilidade, força, ginástica… Pode ter bons fundamentos em diversas áreas, mas haverá sempre uma base de trabalho.

Pessoalmente, considero que a minha especialidade é conseguir integrar bem as várias áreas do conhecimento como marketing, psicologia, sociologia e biologia durante um treino com uma pessoa. Por ter nascido como treinador no campo de futebol, crescido no ginásio, piscina e em escolas portuguesas, a experiência obtida nesses ambientes, é obviamente uma base de intervenção no meu trabalho. Suportado pela formação académica em educação física, gestão desportiva e psicologia, não esperem que eu invente nos meus treinos com artes marciais, dança ou brincadeiras com bolinhas e elásticos 🙂

2. Disciplina + Método + Controlo

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Existem 3 grandes razões pelas quais as pessoas necessitam ajuda de um coach, de um explicador, de um tutor, de um treinador:

a) Falta de auto-disciplina. A capacidade de cumprir uma rotina, um plano, de treinar quando está mais cansado, quando faz sol ou faz chuva.

b) Falta-lhes um método adequado para as suas necessidades. Quando temos 16 anos e vivemos em casa dos pais, quando andamos cheios de entusiasmo por sermos iniciados e temos 2h por dia para treinar, acabamos por usar todo esse tempo. Mas quando começamos a trabalhar, quando temos filhos e vida familiar intensa, a disponibilidade física, mental e temporal é diferente. O método usado para treinar 2h por dia já não serve. Embora as leis naturais sejam as mesmas, embora os princípios de treino se apliquem em ambos os casos, a realidade é bem diferente. É possível evoluir com 3 treinos por semana de 1h, mas o indivíduo que só sabe treinar com 2h por dia em 6 dias por semana, acaba por abandonar muitas das vezes por não poder aplicar o único método que conhece.

c) Por último, as pessoas não têm auto-controlo. É aí que entra o registo de treino, é ai que entram as aplicações de telemóvel, os diversos gadgets de punho, ou os anéis de controlo de atividade que procuram ajudar a criar disciplina e controlo.

3. Técnica => Intensidade => Endurance

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Um dos problemas da popularidade das corridas, dos trails ou do crossfit, é a falta de progressão e o excesso de volume numa fase precoce. Se mal dominamos a técnica e procuramos colocar demasiada intensidade e volume, arriscamos lesão. Enquanto não dominamos a técnica, não podemos colocar essa técnica sob stress (ex: efetuar muitas repetições em pouco tempo ou efetuar a técnica mal dominada no mínimo de tempo possível). Quem tem melhor técnica gasta menos energia. Isso é fácil de verificar na natação. Se eu dominar a técnica e procurar executar sob stress, consigo manter um padrão de movimento que respeite a física e a anatomia e assim, poder perdurar no tempo (endurance).

4. Física + Anatomia + Princípios do Treino

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As metodologias de treino podem ser muito diferentes, mas se não respeitarmos as leis da física, será tudo mais difícil de executar e arriscamos rapidamente lesão. Imaginem no agachamento, no press e no peso morto, uma barra que não está alinhada com o meio do pé. Dificulta imenso o exercício e obriga a tensões em pontos do corpo que não estão preparados para tal. O desrespeito pelas funções musculares e articulares, também leva a invenções de exercícios, técnicas que obrigam a um esforço inadequado de músculos que supostamente não deveriam ser os principais mobilizadores do movimento, desconforto generalizado e lesões muito comuns nas desproporções de trabalho parte superior com parte inferior do corpo, músculos de empurrar e músculos de puxar, etc.

Se me pedirem para verificar se o plano de treino B está bem feito, a primeira coisa que vou fazer é certificar-me que respeita as leis naturais do treino. Aliás, os princípios do treino deveriam ser aprendidos na prática por todos os clientes: sobrecarga, ação retardada e reversibilidade são muito desrespeitados pelos profissionais na criação de rotinas de exercícios.

5. Stress + Recuperação + Adaptação

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Treinar é sair da zona de conforto, é fazer algo ao qual não estamos habituados. Aplicamos assim um estímulo. Se deixarmos que o corpo recupere, este poderá produzir mudanças para se adaptar às novas exigências impostas por esse estímulo. Se treinarmos com demasiada frequência e não deixarmos os corpo recuperar, não haverá mudança positiva. Muitas metodologias de treino baseadas em grandes volumes e grande variedade de exercícios, não permitem uma recuperação adequada, gerando por vezes retrocesso, doença, overtraining, que são de certa forma, adaptações indesejáveis.

6. Seres bio+psico+sociais

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Uma pessoa quando treina, não é só um ser físico, mas cada vez mais assim é tratado pelos profissionais da atividade física: como se fosse um conjunto de interações bioquímicas condicionadas pela sua genética. Mas os fatores ambientais são responsáveis por mais de 70% daquilo que é o indivíduo. O estado de humor, o comportamento, a personalidade e os aspectos que conhecemos como psicológicos, têm de ser tidos em conta na hora de treinar pessoas. Por isso uma sequência de repetições 10-9-8…+1 funciona melhor com uma pessoa com perfil de afastamento. A cultura geral e desportiva, os factores familiares e socio-económicos, também condicionam a elaboração de um programa de treino, porque o ser humano é um ser social e as suas interações com outros indivíduos alteram positiva ou negativamente o seu estado. Esta abordagem bio-psico-social, tem vindo a ser cada vez mais utilizada na medicina também (felizmente). 

Muitos programas de treino esquecem que as pessoas fazem parte de um mundo real, não de um mundo utópico em que vivemos para treinar. As pessoas têm filhos, emprego exigente, deslocações, situações que não controlam (stress), dificuldade em preparar refeições e conseguir tempo de treino diário em slots exagerados de horas e horas como se fossem profissionais.

7. Coisas simples muito bem feitas com emoção

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Como em tudo na vida, são as coisas simples, muito bem feitas, de forma consistente que nos levam ao êxito. São os movimentos básicos repetidos de forma impecável e progressiva que nos levam de iniciados a intermédios ou avançados. Não são os exercícios de detalhe, os movimentos de reabilitação aplicados em pessoas saudáveis que  lhes vão melhorar significativamente o seu estilo de vida, a sua performance desportiva ou criar o bem-estar que procuram. Se aos movimentos básicos adicionarmos progressão e começarmos a gostar daquilo que fazemos, então o êxito está mesmo garantido e a sobrevivência assegurada.

8. Rapport + Comunicação VAKOG no aquário

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Muito antes de conseguirmos comandar, de acharmos que vamos impôr determinados exercícios ou um conjunto de repetições, temos de estabelecer rapport com um cliente, encontrar pontos comuns e definir uma base de comunicação visual, auditiva, cinestésico e olfativa para ajudarmos a pessoa a ir do seu estado atual para o estado desejado. Tudo isto, conscientes de que atuamos numa área de serviços, na qual se vendem “atos humanos” e onde estamos permanentemente sob observação de outros clientes e de outros profissionais. Aqui não há treinos à porta fechada, a não ser no domicílio dos clientes (situação que só recomendo em circunstâncias muito especiais e de preferencia se eles tiverem um espaço próprio de treino).

8. Força é a base

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A força é a capacidade base de todas as outras capacidades que conhecemos por velocidade, resistência, equilíbrio e agilidade. Mesmo a capacidade de coordenar várias ações motoras irá depender de algum nível de força. Podemos dizer que, se queremos carregar um camião com 50 fardos de palha, temos de ter força para carregar um fardo de palha. Sem isso não conseguimos completar a tarefa. Se queremos equilibrar-nos em cima de uma plataforma instável, temos de ter força para nos segurarmos numa plataforma estável. Por isso, é importante não colocar uma pessoa em cima de um situação instável; não colocar ninguém a saltar para cima de uma caixa antes de ser capaz de fazer 40 ou 50 agachamentos, correr à máxima velocidade (sprint) antes de ser capaz de fazer corrida lenta durante alguns minutos; agachar com barra antes de ser capaz de agachar em amplitude total com o seu peso corporal; de fazer “pino” antes de ser capaz de fazer 5-10 flexões de braços; fazer kipping toes to bar ou pullups antes de ser capaz de ficar suspensa cerca de um minuto na barra; fazer snatch antes de fazer overhead e peso morto com boa técnica e nível de força próximo do seu peso corporal, etc, etc, etc. Qualquer programa de treino de jovens ou idosos, terá como base o treino de força. Por isso, quando não vemos agachamento, press, peso morto, elevações ou uma progressão destes movimentos básicos, será difícil e arriscado efetuar com segurança outro tipo de movimentos que exijam mais coordenação ou velocidade.

10. Mudar estados – mudar hábitos

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Para resolver problemas, temos de mudar o estado em que abordamos o problema. Perder peso, melhorar, saúde, melhorar condição física, ter mais energia, diminuir stress, tudo implica mudar estados. E mudar estado do professor pode influenciar a mudança de estado no aluno. Mudamos estados, mudando o nosso foco, pensando noutra coisa, mudando a forma como representamos a realidade na nossa mente em termos de sons, imagens e sensações. Mudamos estados, mudando a forma como nos movimentamos, a forma como respiramos, a nossa postura, a nossa expressão. Para ajudar a mudar o comportamento de uma pessoa, o primeiro a mudar somos nós.

Reconhecemos que todos querem um processo rápido de mudança física e mental, por isso a indústria do fitness investe milhões em dispositivos e dietas milagrosas, para ir de encontro às necessidades dos clientes ou para criar necessidades não existentes nesses mesmos clientes. Basta ver a parafernália de acessórios que as pessoas levam para um treino no qual a sua demonstração de força ou condição física geral é medíocre.

Tudo o que se contrói rápido, destrói-se depressa. Processos rápidos e drásticos de perda de peso, rotinas de treino militares aplicadas a sedentários, muita imposição e uma permanente e violenta saída da zona de conforto, não costumam criar mudanças a longo prazo. Mudar hábitos, sempre foi a solução. A ciência diz-nos que podemos tardar entre 21 a 128 dias a alterar um hábito. Daí que seja necessário focarmos-nos num hábito que tenha grande impacto nas nossas vidas e trabalhar essa questão, em vez de tentar tudo ao mesmo tempo.

11. Progresso = Sucesso = Felicidade

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Progresso é o objetivo do treino. Por isso é mais fácil ter êxito numa atividade em que haja uma forma fácil de mensurar o progresso em termos de tempo, carga ou distância. Daí a procura da balança como forma de medir progresso nas pessoas que pretendem ser mais magras.

Progresso significa aplicar o já mencionado princípio de sobrecarga ou da intensidade. A pessoa que pega em mais peso é sempre maior e mais forte. Será muito difícil medir progresso no trabalho complexo com elásticos, nas aulas onde a confusão entre a preocupação coreográfica e a aplicação dos princípios de treino é evidente.

Embora a felicidade deva ser algo interior, sabemos que está intimamente ligada ao sucesso, ao auto-conhecimento, à perceção de sermos capazes de fazer algo, de resolver um problema ou vencer um obstáculo. Daí que progresso, sucesso e felicidade, estejam interligados.

As vendas são naturais quando o serviço é bom. Se os clientes estiverem satisfeitos, eles vão recomendar. Reparem que os negócios bem sucedidos fazem pouca publicidade (não necessitam dizer: “-Eu sou bom!”).

Bons treinos!

Primeiro Programa de Treino de Musculação – Template

Embora não seja o ideal, uma forma de criar regularidade no exercício físico em ginásio, com pouca supervisão e fazer passar muitas pessoas com resultados pela sala de musculação, é criar programas de treino generalistas, consistindo em 3 partes:

  1. 20 minutos de endurance (mais conhecido como cárdio);
  2. 30 minutos de musculação essencialmente em máquinas;
  3. 10 minutos de retorno à calma.

Endurance, Cárdio, Metabólico…

Intensidade recomendada para pessoas aparentemente saudáveis: 60-90% da Frequência Cardíaca Máxima (220-idade).

Dentro desta zona alvo de treino tão ampla, temos de criar uma zona mais pequena, adequando à triagem efectuada. Ao longo dos meses de treino, iremos conhecer melhor as particularidades do aluno: tolerância ao esforço, proporções corporais, desequilíbrios musculares, perfil de afastamento ou de aproximação, tipo de comunicação, cultura geral e cultura desportiva, motivações reais para a prática e outras situações que uma pessoa no primeiro encontro nunca vos revelará, mas que condicionam imenso a abordagem ao aluno, a progressão e programação de treino.

Musculação, Treino de força…

6-12 exercícios

1-2 séries

Intensidade: 10-12 Repetições Máximas

Exemplo 1

  1. Abdutora
  2. Adutora
  3. Extensora do joelho
  4. Prensa
  5. Flexora do joelho
  6. Prensa
  7. Máquina elevações laterais
  8. Press de ombros
  9. Puxador dorsal
  10. Remo sentado
  11. Máquina de bíceps
  12. Abdominal

Exemplo 2

  1. Leg press 2×8-12
  2. Press em máquina 2×812
  3. Puxador dorsal 2×8-12
  4. Remo sentado 2×8-12
  5. Prensa de peito 2×8-12
  6. Abdominal 2xN

Nota:

Importante efectuar os movimentos em amplitude total.

Efectuar 1 série até à falha muscular (que irá depender da tolerância ao esforço do indivíduo e será na maioria dos casos volitiva e não real).

Transitar de máquina para máquina com descanso inferior a 2’.

Mal a pessoa consiga efectuar 12 repetições, aumentar a carga ligeiramente na sessão seguinte.

Retorno à calma

  • Alongamentos estáticos suaves
  • Massagem com fitball
  • Caminhar e descontrair
  • Respirações profundas
  • Meditação
  • Outra situação: caminhar até ao balneário e socializar 🙂

Registar (controlo de treino):

  • Data
  • Duração total do treino
  • Cada série de exercício com respectivas repetições e peso utilizado
  • Tempo, distância, velocidade ou nível, frequência cardíaca máxima

Pressupostos

Um sistema de marcações para as primeiras sessões (3 a 4 treinos) é como oferecer sessões de treino semi-personalizadas, aumentando probabilidade de vendas futuras de personal training, incrementando o rapport e uma comunicação mais personalizada, permitindo conhecer melhor os alunos, gerando mais autonomia e consolidando as técnicas de exercício. Desta forma, podemos marcar a diferença na actual indústria do fitness e após alguns meses, os alunos vão compreender perfeitamente os princípios de treino (sobretudo o princípio de sobrecarga) bem como a teoria da adaptação de Selye na prática.

Como criar marcações para as primeiras sessões de treino

Treino 1

Marcação de 30min com um professor para um aluno ou no máximo 2 alunos.

Triagem mais exercício de endurance.

Treino 2

O aluno faz de forma já autónoma a parte de endurance e na hora de marcação, o professor ensina metade do programa de musculação, incluindo questões técnicas, pequenas dicas de alimentação e repouso, comprometendo o aluno para que volte.

Treino 3

Idêntico ao anterior, mas o professor ensina o resto da rotina de exercício e efectua uma revisão técnica.

Após estas sessões de marcação, deverá o aluno registar os treinos e o professor que estiver em sala, fará o chamado carrossel, dando um minuto de atenção a cada cliente, focando-se essencialmente:

  • Rapport
  • Educar
  • Técnica
  • Amplitude de movimento
  • Intensidade (reduzindo descansos excessivos, fazendo cumprir a amplitude de movimento e aplicando o princípio de sobrecarga).

Se o aluno efetuar 2-3 treinos por semana, podemos alterar um pouco a rotina em termos de intensidade de 2 em 2 meses e posteriormente podemos pensar em criar rotinas mais personalizadas. Recordemos que a barreira dos 6 meses terá de ser ultrapassada para aumentar a probabilidade de continuidade do aluno. Para tal, é fundamental uma frequência semanal de 2-3 vezes por semana. Este é o grande desafio porque a maioria dos ginásios tem uma média de frequência semanal de 0,8 a 1,5 vezes por semana. Isso condiciona o número de iterações com os monitores e o número de estímulos físicos.

A chave para obter resultados passa pelo respeito da anatomia, da física e dos princípios de treino na aplicação do stress (estímulo) para depois ocorrerem as adaptações se deixarmos que o corpo recupere.

Bons treinos!