Entrevista a Bruno Teixeira: powerlifter/personal trainer

0Nome: Bruno Teixeira
Idade: 25 anos
Naturalidade: Chaves
Modalidade: Powerlifting
Contacto: obrunoteixeira@gmail.com

Há quanto tempo fazes powerlifting?

A minha primeira competição de powerlifting foi em 2013 e a última foi em 2017. Durante este tempo competi de forma contínua, mas já treinava para Powerlifting antes de 2013 e continuei a treinar depois de 2017, por isso “fazer” powerlifting pode significar muita coisa dependendo de cada um, para alguns só faz powerlifting quem compete e outros nunca competem e dizem que fazem powerlifting… Resumindo, pode-se dizer que faço powerlifting há mais de 5 anos.

Como começaste?

A verdade é que o meu início nesta modalidade foi acidental e diria até algo cómico ah ahah. Poucas pessoas sabem a história… Para melhor entendimento terei de explicar desde o princípio.
Desde os 14 anos que frequento ginásios, tendo na época começado com musculação num ginásio da minha cidade, com o objetivo de perder peso. A verdade é que os pesos passaram a fazer parte do meu dia desde então, mas ao contrário da maioria sempre me interessei mais pelas barras e os halteres do que pelas típicas máquinas de musculação, o que me permitiu com o decorrer dos anos e mesmo após ter perdido bastante peso, ganhar bons níveis de força.
Optei por entrar na Licenciatura em Ciências do Desporto e foi no 1º ano da Licenciatura,
que após alguns meses de paragem nos treinos pela primeira vez desde os meus 14 anos
regressei aos mesmos. Os meus níveis de força não se tinham perdido muito e comecei a
melhorar rapidamente. Foi nessa altura que encontrei na internet publicidade a dois eventos diferentes, surgindo então dois caminhos à minha frente, pois eu queria participar em algo que me realizasse e achava que estava numa boa forma. Esses dois eventos eram o Campeonato Europeu de Powerlifting de 2013, que teria lugar
em Portugal em Vila do Conde e se não estou em erro a 1ª ou 2ª edição dos Promofit Games. Eu não sabia ainda o que era Powerlifting e conhecia pouco o Cross Training, mas mesmo sem saber, os meus treinos aproximavam-se muito desses dois “métodos”. Investiguei melhor sobre o que era o Powerlifting e vi que as marcas dos campeonatos nacionais anteriores não eram muito diferentes do que eu fazia no ginásio. Mas o que me fez realmente escolher o Powerlifting foi não ter uma câmara ahahah. Ou seja, para participar nos PromofitGames eu teria de filmar o treino e enviar para aprovação, só que eu não tinha uma câmara e o meu telemóvel filmava pessimamente, logo decidi-me por participar no Powerlifting.
Entrei em contacto com o Sandro Eusébio, o presidente da federação e um dos homens mais fortes de Portugal, que me incentivou desde o início a comparecer no campeonato nacional que daria acesso ao Europeu (eu nem sabia disso lol). Com ajuda dele e de mais algumas pessoas, fui fazer a minha primeira prova de Powerlifting sem sequer saber as regras nem o funcionamento e com material emprestado pelo Sandro pois eu não tinha rigorosamente nada, nem um cinto ou umas ligas para os pulsos. Fui muito bem recebido e apaixonei-me por esta modalidade inclusiva, onde vi em prova novos, velhos, gordos, magros, altos e baixos e percebi que ali era o meu lugar. Acabei por ser Campeão Nacional nesse ano na minha categoria de peso e de idade, sem saber muito bem como, apurando-me para o Campeonato da Europa desse ano.

Quais foram os teus melhores resultados?

As minhas melhores marcas oficiais foram no Campeonato Nacional de 2017, 550kg de total (200kg de Agachamento, 110kg de Supino e 240kg de Peso Morto). Nesse ano competi na categoria de -90kg. Apesar de essas terem sido as minhas melhores marcas e no Powerlifting o que importa é o peso levantado, considero que tive anos melhores, tal como o ano de 2016 em que fui campeão nacional em Júnior, na categoria de -75kg, com a marca de 515kg de total (190kg de Agachamento, 97,5kg de Supino e 227,5kg de Peso Morto) o que para alguém com apenas 75kg e júnior, foram umas marcas boas para o que se fazia em Portugal nesse tempo.

Quem te treinou e quem te influenciou?

Nunca tive treinador, sempre fui um autodidata! Venho de uma cidade onde quando pela
primeira vez fiz peso morto, disseram que eu era maluco e nunca tinham visto aquele
exercício na vida. Quando fui para a faculdade em Vila Real as coisas melhoram um pouco, mas continuava a ser o único powerlifter na região. Felizmente o Crossfit teve a
consequência de impulsionar e vulgarizar o treino com pesos, porque mesmo em Vila Real (anos de 2013 ou 2014) lembro-me de não me deixarem treinar ou nem sequer terem pesos suficientes para o que eu fazia naquela época. O único espaço onde me deixavam treinar só dispunha de 180kg de peso, incluindo a barra.
Apesar disso tive algumas pessoas que me deram conselhos e que me influenciaram de
alguma forma. Uma das pessoas foi o Sandro Eusébio e pessoas do seu núcleo, que sempre me deu conselhos que me fizeram melhorar bastante, pena ter tantos quilómetros a separar-me de aprender mais, mesmo assim ajudou-me muito.

Após o Campeonato da Europa de 2013, também conheci o Nuno, que era do Porto e
treinava powerlifting, mas que estudava e era investigador na UTAD (se não estou em erro) e tinha família na zona, o que fez encurtar a distância e me permitiu obter mais algum conhecimento, através das pequenas dicas que me ia dando aos vídeos que eu fazia dos meus treinos. Também o Paulo Sena me influenciou de alguma forma quando foi meu professor de educação física no secundário, aguçando a minha curiosidade pelo que efetivamente resulta.
Como nunca tive quem me treinasse ou me ensinasse, muitos autores, powerlifters de topo e pessoas relacionadas com o treino de força acabaram por me influenciar de alguma forma, pois era o conhecimento que eu bebia. Desde Mark Rippetoe, Louie Simmons, Mark Bell, Konstantine Konstantinov, Boris Sheiko, Chris Duffin, Dan Green, Jim Wendler, Andrey Malanichev, Benedikt Magnusson, Ray Williams, Blaine Sumner, Yury Belkin, Brandon Lilly, Bill Kazmaier, Mikhail Koklyaev, Brian Shaw, Mike Thuchscherer, Dave Tate, Kirk Karwoski, Paul Anderson, Zydrunas Savickas, Ed Coan, Andy Bolton, JP Sigmarsson, Shwarznegger, Ronnie Coleman, Franco Columbo, etc etc. Muitos mais nomes poderia acrescentar, desde autores a treinadores, atletas de Powerlifting, Strongman ou BodyBuilding, todos me influenciaram de alguma forma.

Conheces alguém que seja bom atleta no powerlifting sem ter boa genética para
tal?

Sim. Ao contrário de outras modalidades, a genética não é o mais importante no powerlifing, mas sim a mentalidade e a capacidade de sacrificar coisas pelo powerlifting,
No pouco tempo que tenho deste desporto já vi imensos atletas a desistir, alguns com um
potencial genético fantástico. Isto acontece porque nem todos estão dispostos a fazer o que é preciso fazer para se competir. Não é uma vida fácil, muito menos em Portugal onde não há apoios, somos um desporto amador onde tudo nos sai do “bolso e do lombo”, como eu costumo dizer.
Portanto para se ser um bom powerlifter a genética é o que importa menos na minha
opinião. O que importa mais é ter a capacidade de ser persistente e sacrificar muitas coisas pelos objetivos e ter boa técnica nos movimentos. Sacrificar a vida pessoal, ignorar a dor, gastar todo o dinheiro e todo o tempo livre a treinar e com este desporto. Como dizia Muhammad Ali “They have to have the skill, and the will. But the will must be stronger than the skill.”

Quais são os atletas ou treinadores mais fora do comum que conheces? Porquê?
Que pensas deles e dos seus métodos?

Louie Simmons! Por tudo o que fez e faz e pela personalidade. No ginásio dele é só campeões, usando uma metodologia um pouco diferente do que estamos habituados. Também o russo Boris Sheiko apresenta métodos diferentes, mais ligados aos soviéticos. Mike Thuchscherer também me tem despertado algum interesse. Atletas, há vários fora do comum, não consigo destacar.

Treinaste outros atletas para serem capazes de fazer aquilo que tu fazes? Eles
conseguiram replicar os teus resultados?

Sim, já treinei alguns atletas. Dois deles conquistaram o pódio e se não estou em erro um
deles chegou mesmo a ser Campeão Nacional de Supino e Peso Morto e tinha uma genética espetacular para força. Surpreendentemente nenhum deles continua a competir. Muitos se interessam pela modalidade, mas são poucos que se mantêm a competir quando percebem os sacrifícios que precisamos de fazer diariamente e a maioria das pessoas não está para fazer sacrifícios e prefere desistir. No início todos gostam porque a progressão é mais rápida e os sacrifícios são menores, mas quando a progressão começa a ser mais lenta, ou são fortes mentalmente para continuar o caminho, ou então desistem.

Quais são os grandes erros e mitos que vês no treino?

Há muitos erros que vejo nos treinos. Um dos erros e mito também, é a necessidade de ter de variar o treino. Isso incutiu-se de tal forma que hoje em dia o treino é demasiado variado não permitindo uma evolução e uma sobrecarga favorável a melhorias. Por exemplo, com o chamado “treino do dia”, que muitos fazem com exercícios, séries e repetições à sorte, sem qualquer fundamento, colocando assim em causa o 2o Princípio de Treino (Princípio da Sobrecarga), para não falar também dos outros princípios de treino que são completamente postos de lado por alguns indivíduos, quando deviam de ser a base de qualquer treino.
Posso também falar do mito dos joelhos não poderem passar a ponta do pé no agachamento ou do peso morto fazer mal as costas. Quem diz isso é claramente alguém que não percebe rigorosamente nada de treino.
Estar sempre a mudar de plano de treino só porque passado umas semanas não está a
resultar ou então mudar mesmo quando o plano está a dar resultado, só porque sim,
também é um erro grave.
Outro erro é imitar o plano de treino de atletas de topo ou pagar balúrdios por “receitas”
(planos de treino) elaboradas por instagrammers que não percebem nada do assunto. Sempre ouvi dizer que se quisermos saber como um cavalo de corrida foi o vencedor, perguntamos ao treinador e não ao cavalo.

Quais são as maiores perdas de tempo no treino?

Querer evoluir sem fazer os exercícios básicos que estão connosco há centenas de anos. Hoje em dia procura-se muito o exercício acessório, o elástico e mil e uma coisas que não fazem sentido para quem não faz os básicos e domina as técnicas dos básicos. Com meia dúzia de exercícios é possível fazer um plano que resulte quer para o ganho de força, hipertrofia ou perda de massa gorda. A chave não é a variedade, mas sim a técnica e a intensidade! Dá-me pena quando vejo muitas pessoas a sacrificarem ser fortes para serem “rainhas dos burpees”.
Outra perda de tempo é treinar sem objetivos e não fazer o registo do treino.
Já me esquecia… acabem com a almofadinha na barra nos agachamentos!

Quais são os teus livros, vídeos ou recursos favoritos sobre o treino para
o powerlifting?

Vários eheheh… Para facilitar recomendo começar por um livro que costumo citar sempre e acho que serve de base para o treino de força em geral (Starting Strength do Mark Rippetoe). Acho um ótimo manual para se começar no treino de força em geral, tal como o do Jim Wendler. Depois há outros ligeiramente mais complexos e mais ligados ao
Powerlifting como o Cube Method do Brandon Lilly, Juggernaut Method do Chad Wesley
Smith, o livro do Mike Thuchscherer, os livros da West Side Barbell ou do Boris Sheiko
também são bons.
Em recursos eletrónicos recomendo o site T-Nation, o Powerlifting To Win e o Strong Lifts e canais de youtube como o do Starting Strength, Mark Bell, Juggernaut Training Systems, Chris Duffin, Stan Efferding, Brandon Lilly, Boris Sheiko, Donnie Thompson, Powerlifting Motivation, Alan Thrall e Meg Squats, por exemplo.
Hoje em dia a informação é tanta que para alguém que é iniciado pode ser em demasia e
levar a confusão.

Se as pessoas tiverem de começar a treinar sozinhas, o que recomendarias?

O que recomendei em cima pode ter imensas informações que podem ajudar a quem quer começar a treinar sozinho, mas como hoje em dia a informação é tanta, é necessário encontrar alguém que nos ajude a interpreta-la.
Quando eu comecei não tinha ninguém com quem treinar, mas hoje em dia as coisas já não são assim. Recomendo por isso encontrar um parceiro de treino, pois é importante
essencialmente por questões de motivação.
Outra recomendação que faço é procurarem alguém com formação e/ou conhecimento
sobre o tema, neste caso o Powerlifting e evitar cair em banha da cobra, pois não faltam
pessoas nas redes sociais intitulados de doutores e de atletas maravilha, quando nem para eles sabem.
O powerlifting tem muito o “espírito de comunidade” e facilmente se encontra ajuda. Há
hoje várias pessoas no powerlifting português habituadas a treinar outras e alguns até com formação académica (não que isso seja o mais importante).
Se possível comprar uma câmara ou utilizar o telemóvel e filmar os treinos. Desse modo se alguém vir o vídeo facilmente consegue aconselhar algumas coisas, se for alguém experiente e com formação, melhor ainda.
No caso de não poderem treinar em ginásios, podem sempre treinar em casa, basta uma
barra, uma rack, um banco e uns pesos, para terem um treino mais efetivo que 90% das
pessoas que frequentam um ginásio.
No que toca a templates de treino, para um iniciado um template Starting Strength, Strong Lifts, Madcow ou Bill Starr. Apesar de com estes “planos”, que não são de todo
personalizados, se conseguir alguns resultados, mais importante que o plano é aprender a executar os movimentos com boa técnica e a melhor forma de aprender isso é ter alguém que nos ensine.
Se quando eu comecei tivesse ao meu dispor os recursos que existem hoje, teria certamente contratado um treinador.

Quais são os principais erros que os novatos fazem quando treinam?

Achar que Roma se contruiu num dia! O treino leva o seu tempo e é preciso aprender a
respeitar esse tempo. Os novatos muitas vezes acham que vai ser tudo rápido e que os
resultados vão surgir a curto prazo, que hoje fazem 100kg de agachamento e que daqui a
um mês ou dois vão estar a fazer 200kg, mas as coisas no mundo real não funcionam assim, levam o seu tempo. Não é por verem nas redes sociais pessoas a ter evoluções fantásticas, que isso vai acontecer, porque muitas vezes, para não dizer sempre, essas pessoas têm ajuda de “doping”, o que me leva ao segundo erro.
Outro erro que os novatos cometem é devido à necessidade de querer evoluir rápido,
optarem por caminhos mais curtos, começando muitas vezes a tomar esteroides
anabolizantes, doping, jarda ou o que lhe quiserem chamar, sem sequer terem tido tempo para conhecer as maravilhosas adaptações do treino e constatarem todo o potencial que podem atingir sem precisarem disso. Isso quanto muito é para atletas de alto nível que querem bater recordes do mundo, não para um novato… Infelizmente vejo cada vez mais novatos a optar pelos “atalhos”.
Posso ainda salientar o erro de acharem que a técnica não é importante, quando é a base de tudo e só chega mais longe quem possui uma boa técnica, mesmo que tenham imensa força bruta.
Outro erro é enquanto iniciados quererem os equipamentos da melhor qualidade e ter uns sapatos de halterofilismo de 200€ quando têm um agachamento que vale 50 cêntimos! Há muito para refletir nesta frase…

Se me treinasses durante 4 semanas para uma competição de powerlifting e
tivesses um milhão de euros para gastar, como seria o treino? E se fossem 8 semanas?

Ninguém se prepara para uma competição de Powerlifting em 2 meses, muito menos em 1 mês! É um trabalho que exige um ciclo de treino mais alargado. Num mês ou dois não se vai construir nada de relevante, quanto muito pode-se fazer uma fase de “peaking”, mas já tem de existir um trabalho grande que venha detrás.
Portanto vamos dobrar as semanas de treino e dividir o valor, pois em 4 meses e com 500
mil euros já se consegue treinar para uma competição de uma forma eficaz, eu não tinha
esse dinheiro e treinava eh eh eh. Não acho o dinheiro um fator preponderante para se
treinar melhor, quanto muito pode-se comprar material de treino de melhor qualidade,
barras de melhor qualidade, pesos de melhor qualidade, etc. Mas sempre que penso nisso lembro-me do treino do Rocky Balboa vs o treino do Ivan Drago no filme Rocky IV… Nem sempre quem tem o melhor equipamento e as melhores condições de treino é que se torna o vencedor.

O Princípio de Paretto, diz-nos que 20% dos nossos esforços, geram 80% dos
resultados. Onde colocarias os 20%? Como ordenavas as fases dos 20%?

Pergunta complicada. Foco, disciplina, dedicação, determinação, motivação, técnica,
descanso… vários fatores são importantes para se obter resultados. Se queremos 100% de
resultados, teremos que ter 100% de esforço. Pessoalmente não considero que com pouco
esforço se consiga resultados de excelência ou bons, quanto muito conseguem-se resultados medíocres, por isso se queremos ter bons resultados teremos que ter o máximo empenho e esforço.

O que têm em comum os grandes atletas de powerlifting?

A vontade infinita de serem os melhores ou o melhor que puderem ser.

O que é que faz a diferença nesta modalidade? Quais as peças-chave?

A minha resposta anterior faz todo o sentido aqui também. É importante como eu costumo dizer, trabalhar em 3D – Dedidação, Disciplina e Determinação. A diferença nesta modalidade está na mentalidade acima de tudo, depois podemos também considerar a técnica nos movimentos, ser consistente nos treinos e acreditar naquilo que se está a fazer.
É importante treinar duro, cada treino como se fosse o último, cada kg a mais como uma
vitória na batalha daquilo que é a grande guerra por levantar mais peso. Não ter medo de fazer sacrifícios pessoais e sociais e ser corajoso, pois ninguém se mete de baixo de barras com centenas de quilos se não tiver coragem. E descanso, um bom e recuperador descanso, pois até Deus descansou ao 7º dia.

O que faz de ti uma pessoa diferente?

Sou apaixonado pela modalidade e acho que isso é o mais importante. Não tive treinadores, nem as condições de treino que muitos tiveram. Ser o único powerlifter em toda uma região, não ter ninguém perto de mim com quem aprender, não ter parceiro de treino (porque os que tentaram desistiam por não terem estofo para treinar duro), não ter condições de treino, não me deixarem treinar em vários ginásios por bater com os pesos ou por não terem pesos para mim ou barras que aguentassem, nunca ter tomado esteróides e apesar disto tudo ter conseguido as marcas que consegui (que hoje podem já não ser tão especiais, mas para mim, nas minhas condições foram) e ter conseguido ganhar um campeonato da europa e 5 campeonatos nacionais consecutivos e ter ainda um 5o lugar num mundial, me podem tornar um pouco diferente.
Licenciei-me em Ciências do Desporto e acabei por me tornar Mestre em Ciências do
Desporto no ano passado com especialização em Desportos Coletivos na área da análise da performance. Conheço bem os desportos coletivos e os individuais, o mundo teórico e
científico e o mundo prático. O meu maior conhecimento foi adquirido debaixo da barra a tentar e a errar e a aprender com esses erros. Já tive 65kg e 100kg de peso corporal, umas vezes por opção, outras não.
Ando no mundo dos pesos há mais de 10 anos, já experimentei muita coisa na pele, já li
muito e estudei muito, já pratiquei muito e sacrifiquei muitas coisas para conseguir os
objetivos a que me propus. Já treinei várias pessoas com objetivos muito diferentes, já
ensinei pessoas do zero e já treinei pessoas que levantavam mais do que eu.
Tudo isto não faz de mim melhor ou pior atleta, melhor ou pior treinador, faz apenas com que seja diferente, tendo a minha própria história e percurso.

Quais os teus grandes objetivos como atleta?

Neste momento os meus objetivos são ligeiramente diferentes pois encontro-me a
recuperar de uma lesão bastante grave que segundo consta já cá estava a vários anos
(possivelmente antes até de começar a competir), mas que só no último ano me deu
problemas. Fiz vários meses de tratamento e agora tenho retornado ao treino
vagarosamente, começando do zero, apenas com a barra.
É duro, pois se esta pergunta me fosse feita em 2017 eu diria que o meu objetivo como atleta seria ser campeão do mundo e quem sabe bater um recorde europeu ou mundial, pois quando estava em boa forma, várias vezes olhava para a lista de recordes, sabia o nome dos atletas que estavam lá e as marcas que eram recorde e queria um dia bate-los e sentia-me próximo.
O azar bateu-me à porta e hoje em dia o meu objetivo é recuperar plenamente e a longo
prazo tenho como objetivo voltar a competir, após isso, o que tiver de ser, será, porque a
sorte também bate à porta! Só espero estar lá para abrir eheheh.

Agora és tu o entrevistador. Podes fazer apenas uma pergunta a cada um destes
grandes atletas.

a. Que pergunta farias ao Ed Coan?

O que achas de “novos” equipamentos de treino como as máquinas isocinéticas que têm
vindo a (re)surgir e que tu já usavas na tua cave, lá nos anos 70, antes mesmo de começares
no powerlifting?

b. Que pergunta farias ao Andrzej Stanaszek?

Dada a vantagem mecânica, porque não há mais anões a fazer powerlifting?

c. Que pergunta farias ao Sheriff Othman?

No supino, o leg drive é um mito?

Com que idade começar o treino de força?

A atividade competitiva começa cada vez mais cedo. Nos anos 80 começavamos a competir a sério com 13 anos. O que fazia sentido porque é uma fase em que desenvolvemos a nossa própria identidade, já defendemos ideais e valores e temos outra capacidade mental para resolver problemas. Em termos físicos, já existe outro tipo de maturação e alterações estruturais que permitem maior sobrecarga sobre o corpo.

Na atualidade começam a competir antes dos 10 anos de idade. No futebol, desporto de contacto e uma das modalidades com maior índice de lesões por praticante e horas de prática, encontramos situações de 20kg de diferença de peso corporal em crianças com a mesma idade. Imaginem o impacto de um jovem de 60kg contra um de 40kg. Nesse aspecto, os desportos de combate são bem mais justos.

Se competem e estão sempre sujeitos a cargas muito superiores às do seu peso corporal, quer impostas pelos adversários (que eles não controlam), quer impostas pelas ações motoras que tem de executar como correr, saltar, rematar, acelerar e travar movimento,  pensando que a força = massa x aceleração, estas crianças estão sujeitas a forças significativas para as suas estruturas físicas.

Do ponto de vista fisiológico, eu apenas evitaria cargas máximas com muita frequência. Mas, mais importante é o grau de maturidade, a capacidade de se focarem numa tarefa e cumprirem indicações do treinador com precisão. Se forem obrigados e sem diversão, complicamos as coisas.

Desde os meus 17 anos que treino crianças e adolescentes em clubes e escolas (31 anos). Quando lhes mostramos a importância de se protegerem e de aumentarem o seu potencial através de exercícios como os afundos de pernas, os agachamentos, as flexões de braços, as progressões das elevações e abdominais, eles parecem responder quase sempre de forma positiva.

Para tal, temos de nos focar na técnica primeiro. Sempre! Se nos focarmos nas repetições ou ignorarmos as técnicas que não respeitam a física e a anatomia, vão instalar-se erros grosseiros em fases precoces de aprendizagem e depois será difícil corrigir essa situação.

Devemos individualizar o processo de treino, designando um tipo de progressão diferente a cada indivíduo. Por exemplo: uns fazem flexões de braços completas mas ficam a um cm de tocar o solo, outros pousam completamente o corpo e empurram para terminar em prancha, outros apoiam joelhos, fazem a flexão e na extensão dos cotovelos passam para prancha.

Evitamos a competição entre eles quando ainda não dominam bem os exercícios.

Do ponto de vista do processo de ensino-aprendizagem, não há problema em adicionar carga, desde que já tenham bons níveis de força/resistência. Exemplo: se alguém consegue efetuar 100 agachamentos consecutivos, o melhor é adicionar a carga de uma barra. Se o indivíduo domina a técnica de agachamento com o peso do corpo, também será mais fácil introduzir a técnica com barra. Ou seja, as progressões são importantes.

Quando eles forem capazes de fazer mais de 50 agachamentos bem feitos, 15 flexões de braços, 15 elevações com salto, 40m de afundos de pernas, 10” de l-sit, então está na hora de criar mais sobrecarga. Até lá, não necessitamos material adicional. E quando for necessário, recomendo uma barra, discos e uma estrutura de apoio. Nessa altura, os exercícios serão ensinados em pequenos grupos de 3-5 jovens.

No caso dos desportos de equipa, recomendo reservar um tempo de 5 a 15 minutos no final do treino para a fadiga imposta pelos exercícios de força não influenciar negativamente a aprendizagem técnica.

Devemos incentivar o treino individual em casa com pequenas sessões de 5 minutos (ver treino 475).

No grupo, temos de ensinar uma técnica e deixar que durante 2 semanas a dominem e só depois adicionar stress. Exemplo: enquanto a técnica não está 70-80% consolidada, eu não peço para efetuarem X repetições no menor tempo possível ou outro tipo de condicionamento que imponha intensidade, pois irão perder o controlo. E mesmo quando já dominam as técnicas, durante um circuito, se perderem 40% da técnica, temos de parar, respirar, corrigir e eventualmente voltar ao desafio.

Aqui fica uma forma de introduzir exercícios com poucas repetições, em grupo e de forma organizada:

Se os exercícios com o peso do corpo forem adequadamente apresentados e introduzidos, os jovens vão sentir no seu dia-a-dia e no desporto, alterações tão positivas que vão sempre pedir mais. Mais importante ainda: criamos uma cultura para o futuro deles, gravando a necessidade de fortalecer o corpo para um futuro adulto. Recordemos que vivemos tempos em que infelizmente nos tornamos top europeu de obesidade infantil.

Recordemos que a condição física é transversal a todas as atividades. Se esta melhorar, tudo melhora. A força é a capacidade motora que mais impacto tem nas outras todas, por isso, podemos começar por aí.

Devemos dar preferencia ao treino individualizado e cargas sub-máximas. Se a técnica for boa, se o jovem está mentalmente preparado e obedece às indicações do treinador, podemos aproximar-nos de 6 a 8 Repetições Máximas.

Pela nossa experiência, controlar a parte excêntrica do movimento costuma ser um problema em crianças e jovens. Enquanto não atingirem um grau de maturação 4 na Escala de Tanner, devem evitar-se progressões lineares avançadas devido à influência que o grau de maturidade tem na recuperação. Em muitos casos por volta dos 16 anos a sobrecarga já poderá ser maior em termos de intensidade e volume.

Algo mais a ter em consideração é a concentração, a brincadeira excessiva, os períodos de recuperação quando trabalham com cargas mais pesadas. Adicionar algo de diversão que não deturpe a técnica do exercício e não se transforme naquele circo que agora vemos por aí camuflado por vezes com o título de treino funcional. Muita atenção para o controlo da velocidade de execução. Fundamental manter uma amplitude total de movimento eficaz para as articulações envolvidas e para o tipo de exercício que está a ser realizado.

A ideia é proteger de lesão e aumentar o potencial do jovem, fortalecendo-o, deixando boas práticas para um adulto mais saudável e mais sensível para este tipo de treino.

Exemplos de treinos:

Exemplos de treinos de transição para cargas adicionais:

Mais informação e mais treinos

Treino funcional em crianças e jovens

31 treinos com o peso do corpo

Treino funcional e futebol

42 dias para melhor a resistência

Futebol e Treino Funcional/Musculação 1.0

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Muitos indivíduos procuram imitar movimentos desportivos no ginásio com pesos ou cargas adicionais na esperança que desta forma se tornem mais fortes e mais rápidos nesses movimentos. Não parece que seja esta a via mais adequada, pois o transfer de um movimento desportivo executado com uma bola medicinal para o mesmo movimento efectuado com a bola de jogo, é muitas das vezes negativo no padrão motor que permite por exemplo realizar a tarefa de remate. Claro que, se não houver força suficiente nos músculos, por muito treino técnico que se realize, dificilmente se conseguirá fazer deslocar a bola a grande distância ou grande velocidade.

Para além dos benefícios referidos amplamente neste site, a musculação ajuda o desportista a melhorar o seu desempenho por 3 grandes vias:

  • Aumentando o seu potencial, através da melhoria da força, resistência e flexibilidade dos músculos em todos os ângulos articulares (reparem que o jogo e a grande maioria dos movimentos de treino do futebol não trabalham todos os ângulos articulares, mas depois em jogo são submetidos a elevadas tensões em ângulos completamente diferente e muito acentuados).
  • Ajuda a equilibrar o desenvolvimento muscular (sobretudo na relação flexores da anca/extensores da anca e flexores/extensores do joelho).
  • Previne o aparecimento de lesões que têm aumentado nos últimos anos (aumento de lesões devido a maior pressão e exigência dos adeptos que alteraram as suas referencias do jogo, a toda a envolvência do futebol como indústria, ao aumento do maior vigor físico dos atletas, aos “carrinhos” cada vez mais utilizados, ao elevado número de jogos).

Benchmarks

Por uma questão de proteção das articulações mais solicitadas em termos de carga num jogo de futebol, há níveis de condição que consideramos essenciais para quem pratica a modalidade a alto nível.

Exemplo:

Ancas

  • 100 agachamentos consecutivos em amplitude total de movimento com o peso do corpo.
  • 10 “pistolas” (agachamentos com uma perna em amplitude total de movimento)
  • 5 repetições de agachamento com barra com peso corporal nos trapézios
  • peso morto com 1 a 1,5 vezes o peso corporal
  • salto vertical de 50cm

Empurrar

Puxar

Cintura

Trabalho

  • corrida de 800m em 3’20”
  • 2000m de remo em menos de 7’50”
  • 5km de corrida em menos de 25min

Velocidade

  • corrida de 400m em 1’40”
  • 500m de remo em menos de 2min

Frequência (só analisando os registos de treino e conhecendo os atletas, poderemos determinar a frequência de estímulos óptima para cada indivíduo) semanal média:

  • 2 a 3 sessões no período não competitivo.
  • 1 a 2 sessões no período competitivo.
  • Mas irá sempre depender do volume e intensidade dos treinos.

Principais zonas de lesão

  • Abdómen (hérnias e distensões)
  • Ancas (distensões nos flexores e extensores)
  • Joelhos (distensões, roturas dos isquiotibiais; tendinites/tendinoses rotulianas; problemas nos tendões e nos meniscos)
  • Tornozelos (entorses, tendinites)
  • Contusões diversas em várias partes do corpo.

Desequilíbrios musculares/zonas mais débeis

Curiosamente ou não, estas zonas, estão diretamente relacionadas com as principais áreas de lesão:

  • Isquiotibiais
  • Adutores
  • Extensores da anca
  • Gémeos
  • Flexores da anca

Alguns exemplos de rotinas de treino:

Indicações metodológicas:

Ensinar um movimento de cada vez e deixar consolidar a técnica, realizando circuitos apenas com esse movimento, variando repetições e circuitos. Quando esse movimento estiver consolidado do ponto de vista técnico, adicionamos outro e assim sucessivamente para evitar grandes erros técnicos, lesões e falta de rendimento quando solicitamos circuitos onde o número de repetições por unidade de tempo é a nota dominante. Este processo irá demorar algumas semanas, mas será bem mais sólido do que ensinar muitos movimentos para depois realizar circuitos com fraca qualidade de execução técnica.

26291_1409579958922_1618475_nMovimentos fundamentais com o peso do corpo:

Movimentos com barra

Movimentos de endurance

  • Corrida
  • Remo
  • Bicicleta
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With friends it’s easy to score 12 penalties 🙂

Realizando sempre os exercícios em amplitude articular total, até à falha muscular e respeitando os princípios de treino.

Todo este processo deverá ser integrado nas tarefas globais de treino respeitando o princípio da unidade ou da totalidade.

Se continuarmos a fazer aquilo que fazemos, é provável que os resultados obtidos sejam idênticos. Para obtermos resultados diferentes, provavelmente teremos de dar mais atenção à componente mental do treino integrada no processo de preparação física e técnica onde a tática se simplifica pelo como e quando utilizar a técnica.

Preocupa-me o facto de todos os técnicos envolvidos no processo de treino de um futebolista (nas equipas profissionais já são quase tantas pessoas quanto jogadores) estarem demasiado focados em testes de condição física (ver artigo sobre testes de condição física), mas pouca preocupação têm com uma intensidade de treino próxima da intensidade de jogo. Aquilo que tenho verificado ao longo de mais de um quarto de século a treinar jovens jogadores em campo e sobretudo em ginásio, desde amadores a profissionais, incluindo situações de reabilitação, é um enorme desfasamento entre os quilómetros percorridos em jogo com elevada exigência e a baixa intensidade e volume com que o fazem em treino, deixando com algum fundamento a suspeição de doping. Embora se venha alterando nos últimos anos, a atitude de muitos treinadores continua a ser de enorme receio para com a musculação porque ainda não perceberam que muitos dos gestos técnicos efetuados num jogo, colocam 2 a 3 vezes o peso corporal do atleta em cima das suas articulações (estamos a falar de mais de 200kg). Como é comum dizer-se: conforme treinas, assim jogas. O trabalho em ginásio resume-se ao início da temporada ou à reabilitação de um ou outro atleta, desrespeitando uma Lei Natural que conhecemos por Princípio do Treino da Reversibilidade. Por isso, se queremos menos lesões, mais força, mais resistência, mais flexibilidade, temos de usar processos completamente diferentes embora muito simples.