Em 37’47”:
- Peso morto 5x5x105kg
- Agachamento frontal 5x5x55kg
- Thruster com halteres 5x5x20kg
- Pés na barra (pernas estendidas) 5×5
- Pushpress com halteres 5x5x20kg
- Pés na barra (pernas estendidas) 5×5
Etiqueta: press de ombros
FRAN by Paulo Sena
A FRAN é um treino de referencia, uma benchmark dos indivíduos que treinam utilizando a metodologia crossfit. Consiste na realização de 21 thrusters, 21 elevações, 15 thrusters, 15 elevações, 9 thrusters e 9 elevações, efetuadas no menos tempo possível. O peso utilizado são 95lbs (42,75kg). O tempo total conseguido foi de 9’34” 🙂
Adaptações
- Thruster com menos peso.
- Elevações negativas ou com pega em supinação. Em alternativa utilizar um dos movimentos de progressão das elevações.
Desafio do Dia
4 circuitos em 22’24”, de:
- Press de ombros com halteres 5x20kg
- Pistolas (agachamentos com uma perna) 10
- Elevações com pega em pronação 15
