Desafio do Dia

Em 37’47”:

  • Peso morto 5x5x105kg
  • Agachamento frontal 5x5x55kg
  • Thruster com halteres 5x5x20kg
  • Pés na barra (pernas estendidas) 5×5
  • Pushpress com halteres 5x5x20kg
  • Pés na barra (pernas estendidas) 5×5

FRAN by Paulo Sena

A FRAN é um treino de referencia, uma benchmark dos indivíduos que treinam utilizando a metodologia crossfit. Consiste na realização de 21 thrusters, 21 elevações, 15 thrusters, 15 elevações, 9 thrusters e 9 elevações, efetuadas no menos tempo possível. O peso utilizado são 95lbs (42,75kg). O tempo total conseguido foi de 9’34” 🙂

Adaptações

  • Thruster com menos peso.
  • Elevações negativas ou com pega em supinação. Em alternativa utilizar um dos movimentos de progressão das elevações.

Workshop dez m ao cubo

Participantes do workshop 10M3

Ontem no Fourseasons Health Club, realizamos mais um workshop intitulado: “Dez M ao Cubo”, onde apresentei alguns daqueles que me parecem os melhores movimentos de musculação. Foram 3h intensas de análise cinesiológica de movimentos que:

  1. Trabalham várias articulações e grandes grupos musculares em simultâneo.
  2. Rentabilizam o nosso tempo de treino.
  3. Funcionais.
  4. Têm grande impacto sobre o aumento da força, resistência e flexibilidade.
  5. Maior impacto sobre sistema hormonal e nervoso.
  6. Movimentos de grande amplitude.
  7. Podem ser realizados com equipamento simples e barato.
  8. Marcam presença há mais de um século.
  9. Favorecem o equilíbrio muscular (puxar/empurrar).
  10. Grande gasto energético.
A equipa que animou o workshop

Incluído na XX Convenção da Promofitness, este evento teve a participação empenhada e com grande intensidade de participantes de vários pontos do País, sem os quais o êxito da actividade seria impossível. Aproveito desde já para agradecer aos participantes que, durante mais de 3h, não arredaram pé nem perderam concentração. Espero ter contribuído para o sucesso de todos os participantes. Aqui ficam algumas imagens e um diminuto apoio teórico. O restante foi transmitido aos participantes.