Em 37’47”:
- Peso morto 5x5x105kg
- Agachamento frontal 5x5x55kg
- Thruster com halteres 5x5x20kg
- Pés na barra (pernas estendidas) 5×5
- Pushpress com halteres 5x5x20kg
- Pés na barra (pernas estendidas) 5×5
FRAN by Paulo Sena
A FRAN é um treino de referencia, uma benchmark dos indivíduos que treinam utilizando a metodologia crossfit. Consiste na realização de 21 thrusters, 21 elevações, 15 thrusters, 15 elevações, 9 thrusters e 9 elevações, efetuadas no menos tempo possível. O peso utilizado são 95lbs (42,75kg). O tempo total conseguido foi de 9’34” 🙂
Adaptações
- Thruster com menos peso.
- Elevações negativas ou com pega em supinação. Em alternativa utilizar um dos movimentos de progressão das elevações.
Desafio do Dia
4 circuitos em 22’24”, de:
- Press de ombros com halteres 5x20kg
- Pistolas (agachamentos com uma perna) 10
- Elevações com pega em pronação 15
Workshop dez m ao cubo
Ontem no Fourseasons Health Club, realizamos mais um workshop intitulado: “Dez M ao Cubo”, onde apresentei alguns daqueles que me parecem os melhores movimentos de musculação. Foram 3h intensas de análise cinesiológica de movimentos que:
- Trabalham várias articulações e grandes grupos musculares em simultâneo.
- Rentabilizam o nosso tempo de treino.
- Funcionais.
- Têm grande impacto sobre o aumento da força, resistência e flexibilidade.
- Maior impacto sobre sistema hormonal e nervoso.
- Movimentos de grande amplitude.
- Podem ser realizados com equipamento simples e barato.
- Marcam presença há mais de um século.
- Favorecem o equilíbrio muscular (puxar/empurrar).
- Grande gasto energético.
Incluído na XX Convenção da Promofitness, este evento teve a participação empenhada e com grande intensidade de participantes de vários pontos do País, sem os quais o êxito da actividade seria impossível. Aproveito desde já para agradecer aos participantes que, durante mais de 3h, não arredaram pé nem perderam concentração. Espero ter contribuído para o sucesso de todos os participantes. Aqui ficam algumas imagens e um diminuto apoio teórico. O restante foi transmitido aos participantes.
