I Convenção Internacional Fitness Gaia

Nos dias 21 e 22 de Maio irá realizar-se a I Convenção Internacional Fitness Gaia, organizada pelo Núcleo de Estágio do curso de Ed. Física do Instituto Piaget de Canelas. Estarei presente no Domingo, das 15h30 – 17h30, com o workshop intitulado:

O Melhor Programa de Treino do Mundo

Estamos habituados a ver os professores elaborarem programas de treino como quem escreve uma receita. Mas o desafio está no acto de “cozinhar”. Com a melhor “receita” do mundo não nos tornamos bons cozinheiros. Neste workshop vai elaborar o seu melhor programa de treino de sempre. Atendendo a alguns factores esquecidos, respeitando as Leis Naturais, os Princípios de Treino e considerando as vertentes biopsico-social do ser humano, podemos criar um programa de treino que dê resultados. Sim, porque é de resultados que se trata. Quando as pessoas têm resultados não abandonam os ginásios!

Carga horária: 2h

Mais informação em: http://convencaofitnessgaia.pt.vu/

Em casa 1.0

Quando se fala em rotinas de treino de especialização, pensamos logo em dividir o treino por grupos musculares numa tentativa de fazer mais para conseguir melhores resultados. Como já vimos anteriormente isto é normalmente errado, pois quantidade não significa qualidade nem uma produção de resultados superior por parte do nosso organismo. Não conseguimos acelerar os processos biológicos a não ser com drogas.

Convém não esquecer que enquanto se fazem progressos com uma rotina de treino, não existe necessidade de mudança. O progresso é o grande objectivo. A isto devo acrescentar que não existem rotinas de treino milagrosas e que 99% das vezes a culpa da não progressão não é a rotina de treino, não é a combinação de exercícios. Não é pelo facto de se efectuar remo com barra em vez das elevações na barra que se vai progredir mais. Mais importante do que tudo isso é na maioria dos casos a forma como se executam os exercícios, a intensidade de trabalho aplicada em cada repetição de cada série, de cada exercício e possivelmente depois o descanso entre treinos e a alimentação.

As rotinas de especialização deveriam ser aplicadas a quem tem uma boa base em termos de treino com exercícios multiarticulares e que atingiu níveis de força significativos. Alguns autores apontam valores em termos de força que rondam os do seguinte exemplo: para um indivíduo de 70 kg ser considerado um aluno avançado, teria de ser capaz de efectuar 10 repetições com 110kg no agachamento, 10 repetições com 95kg, 8 repetições de curl com barra com 40kg, ou 8 repetições no press de ombros com 50kg. Ora, estes valores são algo significativo independentemente da velocidade de execução e representam a força de alguém que treina há algum tempo e que provavelmente possui um bom potencial para o desenvolvimento de força. Para além disso, o aluno em causa deverá dominar tecnicamente os exercícios que utiliza.

Claro que existem situações em que se torna mais premente a utilização de um trabalho especializado: reabilitação, grandes desequilíbrios musculares e possivelmente quebrar um pouco o aborrecimento causado pela aplicação da mesma rotina num prolongado período de tempo.

A base do treino para a maioria das pessoas deverá ser sempre uma rotina de treino generalista que inclua bastantes exercícios multi-articulares. Quando se decide efectuar uma especialização, esta não deverá prolongar-se por muito tempo. Após a especialização deveremos voltar a efectuar uma rotina generalista durante uns tempos, antes de efectuarmos nova especialização.

Uma rotina de treino de especialização deverá manter exercícios multiarticulares de grande impacto generalista e metabólico para o nosso corpo, por ex: supino, agachamento, peso morto, elevações na barra, ou remo com barra; deverá incluir pelo menos um exercício por grande grupo muscular para manter os níveis de força conseguidos até então; por último, deverá incluir um grupo adicional de exercícios para a parte do corpo que foi escolhida para a especialização.

Essas rotinas não deverão ser longas nem devem manter-se durante muito tempo. Ex.: escolher 3 exercícios para a área de especialização 8 exercícios que estimulem o grupo muscular através de vários ângulos, 4 ou cinco exercícios para manter os níveis de força atingidos nos outros grupos musculares e 2 ou 3 exercícios de grande impacto. A concentração neste tipo de trabalho de especialização, deverá estar na parte da rotina dedicada ao grupo muscular alvo, mas não se pode descuidar totalmente o resto do corpo. Assim, deveremos efectuar exercícios para os outros músculos mantendo os mesmos pesos apesar de não tentarmos voluntariamente melhorar nestes exercícios, uma vez que a nossa atenção estará voltada para os exercícios de especialização.

Não quero desiludir ninguém, mas não é através de um trabalho de especialização ou de um trabalho de grande quantidade de exercícios para um grupo muscular que conseguimos esconder os nossos pontos fracos. Alguém que nasce com ombros estreitos, um tronco com pouca massa muscular e umas coxas volumosas com músculos protuberantes, não conseguirá inverter a situação. Poderá atenuar as diferenças, mas não poderá nunca (sem recorrer a cirurgia estética) atingir níveis de massa muscular de alguém geneticamente dotado com um tronco muito desenvolvido e com muito potencial a esse nível. Um dos grandes problemas da indústria do fitness são as expectativas irreais que os anúncios colocam nas pessoas, as quais por sua vez demandam coisas impossíveis aos professores e sobretudo às suas rotinas de exercícios como um doente procura os comprimidos mágicos para curar a sua doença. Acredito no entanto, que muito mais se pode fazer para melhorar os resultados que a grande maioria dos alunos obtém nos ginásios, mas tal não passa em grande medida pelas diferentes combinações de exercícios e por sua constante alteração.

As rotinas de treino devem ser periodicamente alteradas, mas devemos aguardar algum tempo para que estas produzam resultados, pelo menos o tempo suficiente para os alunos dominarem tecnicamente os movimentos em vez de mudar as rotinas de treino todas as semanas. Coisas como a técnica de execução, o descanso entre exercícios, a sequência dos exercícios, a velocidade de execução, são variáveis suficientes para criar uma grande mudança no treino e já assim conseguem lançar a confusão quando pretendemos descobrir qual a variável do treino que motivou o progresso novamente.

Rotina de treino em casa 1.0:

  1. Agachamento
  2. Agachamento
  3. Agachamento
  4. Flexões de braços com os joelhos apoiados
  5. Flexões de braços com os joelhos apoiados
  6. Flexões de braços com os joelhos apoiados
  7. Encolhimentos abdominais
  8. Encolhimentos abdominais
  9. Encolhimentos abdominais

Frequência: 2 a 3 vezes por semana

Intensidade: 1 série por cada exercício em que a falha muscular ocorra entre os 60 e os 90 segundos.

Progressão:

a) aumentar as repetições ou tempo em carga de cada série de exercício;

b) diminuir descansos entre exercícios;

c) mudar para a rotina “em casa 2.0”

Adaptações: para os iniciados com mais dificuldades, os agachamentos podem ser inicialmente realizados de forma parcial sem baixar as coxas até ficarem paralelas ao solo; as flexões de braços podem ser realizadas contra a parede. Combinar este treino com uma sessão de caminhada/corrida, um passeio de bicicleta ou uma ida à piscina 2 ou 3 vezes por semana, poderia também ser muito interessante.

Princípios do treino revistos

Os princípios são linhas de orientação para a conduta humana e que provaram ter duração e valor permanente (Covey, 1994)

Os princípios são leis naturais que se aplicam de forma universal. A única diferença é a forma de pensar do homem, a falta de reflexão que acontece hoje em dia e que nos leva a estar mais preocupados com o tipo de treino dos grandes atletas ou dos seus grandes ídolos, para depois os copiarmos e aplicarmos a nós próprios. Preocupamo-nos muito por não termos efectuado 23 séries, mas não nos preocupamos em verificar se as cargas que utilizamos têm aumentado nas últimas semanas; não nos preocupamos em verificar como está a nossa composição corporal; não nos preocupamos em verificar se estamos a recuperar de umas sessões de treino para as outras. Isto acontece muitas vezes porque vamos em busca de atalhos e na natureza, no mundo biológico não há atalhos. Procuramos as coisas fáceis, esquecemo-nos dos exercícios básicos que deram tão bons resultados em épocas onde não havia drogas. O que acontece é que nos esquecemos de respeitar os princípios, as leis naturais.

1. Unidade ou Totalidade

As diferentes tarefas que compõem o treino desportivo devem ser devidamente coordenadas, segundo um caminho metódico e organizado, de modo a constituírem um processo unitário e global, um todo. O treino desportivo deve ser sistematizado obedecendo a um conjunto de princípios: intensidade, progressão, continuidade e alternância.

2. Intensidade ou Sobrecarga (o desenvolvimento baseia-se na adaptação às exigências)

A melhoria do rendimento do indivíduo relaciona-se com o aumento progressivo da carga, principalmente dos iniciados na actividade.

Para aumentar a intensidade na musculação, poderemos: aumentar o número de repetições, aumentar a carga mantendo as mesmas repetições, reduzir o descanso entre séries ou entre exercícios.

A sequência correcta da aplicação deste princípio: estímulo – recuperação – novo estímulo mais intenso do que o anterior (supondo que o corpo recuperou e está mais forte).

Assim, temos de considerar o seguinte: os estímulos de intensidade fraca não produzem consequências; os estímulos de intensidade forte ocasionam processos de adaptação necessários para melhorar as capacidades. Mas se forem demasiado fortes podem provocar danos no nosso corpo.

3. Variabilidade

O desenvolvimento global do indivíduo é fundamental no processo de treino. Por isso devem ser utilizadas, formas variadas de treino, com diferentes métodos, intensidades, movimentos, de acordo com os objectivos estabelecidos.

4. Acção Retardada ou Adaptação

Existe um desfasamento temporal entre a aplicação da carga e o momento em que ocorre a adaptação. Isto significa que o nosso corpo não se modifica estrutural e funcionalmente durante o treino. É necessário um tempo entre o treino e a adaptação do corpo motivada por esse treino.

5. Saúde

Podemos treinar por vários motivos, mas o objectivo principal do treino deveria ser a melhoria da saúde como um todo.

6. Diferenças Individuais ou Individualidade Biológica (genética)

Cada um de nós nasce com uma carga genética que determinará factores tais como: composição corporal (percentagem de massa gorda e de massa magra), somatótipo (aparência morfológica), altura máxima esperada, força máxima esperada, aptidão física e intelectualidade. Estes factores acrescidos à experiência de vida após o nascimento, determinarão o real potencial de cada um. Portanto, nos programas de actividade física, respeitar este princípio torna-se fundamental para a dosagem dos trabalhos a serem realizados. Sendo assim, devemos reflectir seriamente se a mesma actividade realizada em grupo – o mesmo exercício, a mesma intensidade, a mesma duração e na mesma frequência semanal – trará benefícios a todos. Para alguns elementos do grupo, a carga de trabalho pode ser muito forte e para outros insignificante. O que observamos é que se queremos realizar um trabalho que esteja dentro destes princípios referidos, a fim de melhorar a capacidade integral do seu executante, devemos individualizar esta carga dentro dos critérios estabelecidos cientificamente com constantes avaliações. Caso contrário, podemos cair no erro de não conseguir qualquer benefício, ou em vez disso prejudicar a nossa evolução. Não podemos prometer aumentar a estatura de um adulto com o treino, não podemos prometer a uma senhora com os ombros mais largos do que as ancas, que o treino irá atenuar essa diferença.

7. Consciencialização (envolve-te no processo de treino)

Este princípio parte do pressuposto de que a actividade, quando realizada conscientemente, (ou seja, sabendo o porquê e para quê da sua realização) permite a obtenção de mais benefícios na medida em que o seu executante procura “canalizar” esforços para o seu real objectivo.

8. Continuidade/ Reversibilidade (se não usas, perdes a capacidade)

Para obter resultados temos de garantir a continuidade do processo de treino (estímulo – recuperação – novo estímulo). De nada adiantaria tentar melhorar o nível físico em qualquer actividade, quer respeitando as diferenças individuais, estando consciente de que se está a treinar, quer aumentando gradualmente a carga se, por algum motivo, o processo de treino for interrompido abruptamente.

As alterações estruturais e funcionais adquiridas ao longo do processo de treino são transitórias, voltando ao nível inicial no caso do processo de treino ser interrompido. Ou seja, ao estimularmos o corpo obtemos determinadas adaptações mas se deixarmos de estimular o nosso corpo, as adaptações deixam de ocorrer e se esse período for prolongado, voltaremos ao início de quando começamos a treinar.

9. Especificidade (treina da forma como te queres desenvolver)

Uma carga de treino específica produz uma resposta e adaptações específicas.

O treino deverá ser direccionado em função dos objectivos específicos da actividade escolhida, sobretudo ao nível das qualidades físicas, do sistema energético predominante e das técnicas específicas.

Exemplos de Aplicação dos Princípios de Treino:

Quando conjugamos o treino de musculação realizado no ginásio com os treinos de futebol realizados por um indivíduo, estamos a respeitar o Princípio da Unidade ou da Totalidade.

Quando o indivíduo sente facilidade em percorrer 1000m em 10min e a sua pulsação está abaixo da zona alvo de treino e solicitamos a esse indivíduo que tente percorrer os 1000m em 9min e 50seg, estamos a respeitar o Princípio da Intensidade ou da Sobrecarga.

Quando aguardamos alguns dias entre sessões de treino, estamos a respeitar o Princípio da Acção Retardada.

Quando deixamos de treinar durante um longo período de tempo, deixamos de respeitar o Princípio da Reversibilidade.

Quando utilizamos técnicas de execução de exercícios biomecanicamente incorrectas para conseguir fazer mais duas ou três repetições, colocamos em causa o Princípio da Saúde.

Quando prometemos a um endomorfo de uma família de várias gerações de obesos que irá facilmente conseguir correr uma maratona, não estamos a respeitar o Princípio das Diferenças Individuais ou Princípio da Individualidade Biológica.

Quando indicamos a um aluno os músculos que vão ser exercitados no exercício seguinte, estamos a respeitar o Princípio da Consciencialização.

Quando alguém treina uma vez por mês ou de uma forma muito irregular, está a desrespeitar o Princípio da Continuidade.