Primeiro Programa de Treino de Musculação – Template

Embora não seja o ideal, uma forma de criar regularidade no exercício físico em ginásio, com pouca supervisão e fazer passar muitas pessoas com resultados pela sala de musculação, é criar programas de treino generalistas, consistindo em 3 partes:

  1. 20 minutos de endurance (mais conhecido como cárdio);
  2. 30 minutos de musculação essencialmente em máquinas;
  3. 10 minutos de retorno à calma.

Endurance, Cárdio, Metabólico…

Intensidade recomendada para pessoas aparentemente saudáveis: 60-90% da Frequência Cardíaca Máxima (220-idade).

Dentro desta zona alvo de treino tão ampla, temos de criar uma zona mais pequena, adequando à triagem efectuada. Ao longo dos meses de treino, iremos conhecer melhor as particularidades do aluno: tolerância ao esforço, proporções corporais, desequilíbrios musculares, perfil de afastamento ou de aproximação, tipo de comunicação, cultura geral e cultura desportiva, motivações reais para a prática e outras situações que uma pessoa no primeiro encontro nunca vos revelará, mas que condicionam imenso a abordagem ao aluno, a progressão e programação de treino.

Musculação, Treino de força…

6-12 exercícios

1-2 séries

Intensidade: 10-12 Repetições Máximas

Exemplo 1

  1. Abdutora
  2. Adutora
  3. Extensora do joelho
  4. Prensa
  5. Flexora do joelho
  6. Prensa
  7. Máquina elevações laterais
  8. Press de ombros
  9. Puxador dorsal
  10. Remo sentado
  11. Máquina de bíceps
  12. Abdominal

Exemplo 2

  1. Leg press 2×8-12
  2. Press em máquina 2×812
  3. Puxador dorsal 2×8-12
  4. Remo sentado 2×8-12
  5. Prensa de peito 2×8-12
  6. Abdominal 2xN

Nota:

Importante efectuar os movimentos em amplitude total.

Efectuar 1 série até à falha muscular (que irá depender da tolerância ao esforço do indivíduo e será na maioria dos casos volitiva e não real).

Transitar de máquina para máquina com descanso inferior a 2’.

Mal a pessoa consiga efectuar 12 repetições, aumentar a carga ligeiramente na sessão seguinte.

Retorno à calma

  • Alongamentos estáticos suaves
  • Massagem com fitball
  • Caminhar e descontrair
  • Respirações profundas
  • Meditação
  • Outra situação: caminhar até ao balneário e socializar 🙂

Registar (controlo de treino):

  • Data
  • Duração total do treino
  • Cada série de exercício com respectivas repetições e peso utilizado
  • Tempo, distância, velocidade ou nível, frequência cardíaca máxima

Pressupostos

Um sistema de marcações para as primeiras sessões (3 a 4 treinos) é como oferecer sessões de treino semi-personalizadas, aumentando probabilidade de vendas futuras de personal training, incrementando o rapport e uma comunicação mais personalizada, permitindo conhecer melhor os alunos, gerando mais autonomia e consolidando as técnicas de exercício. Desta forma, podemos marcar a diferença na actual indústria do fitness e após alguns meses, os alunos vão compreender perfeitamente os princípios de treino (sobretudo o princípio de sobrecarga) bem como a teoria da adaptação de Selye na prática.

Como criar marcações para as primeiras sessões de treino

Treino 1

Marcação de 30min com um professor para um aluno ou no máximo 2 alunos.

Triagem mais exercício de endurance.

Treino 2

O aluno faz de forma já autónoma a parte de endurance e na hora de marcação, o professor ensina metade do programa de musculação, incluindo questões técnicas, pequenas dicas de alimentação e repouso, comprometendo o aluno para que volte.

Treino 3

Idêntico ao anterior, mas o professor ensina o resto da rotina de exercício e efectua uma revisão técnica.

Após estas sessões de marcação, deverá o aluno registar os treinos e o professor que estiver em sala, fará o chamado carrossel, dando um minuto de atenção a cada cliente, focando-se essencialmente:

  • Rapport
  • Educar
  • Técnica
  • Amplitude de movimento
  • Intensidade (reduzindo descansos excessivos, fazendo cumprir a amplitude de movimento e aplicando o princípio de sobrecarga).

Se o aluno efetuar 2-3 treinos por semana, podemos alterar um pouco a rotina em termos de intensidade de 2 em 2 meses e posteriormente podemos pensar em criar rotinas mais personalizadas. Recordemos que a barreira dos 6 meses terá de ser ultrapassada para aumentar a probabilidade de continuidade do aluno. Para tal, é fundamental uma frequência semanal de 2-3 vezes por semana. Este é o grande desafio porque a maioria dos ginásios tem uma média de frequência semanal de 0,8 a 1,5 vezes por semana. Isso condiciona o número de iterações com os monitores e o número de estímulos físicos.

A chave para obter resultados passa pelo respeito da anatomia, da física e dos princípios de treino na aplicação do stress (estímulo) para depois ocorrerem as adaptações se deixarmos que o corpo recupere.

Bons treinos!

23 Ideias de Marketing de Seth Godin

☯︎ As empresas devem criar serviços notáveis e deixar que os CONSUMIDORES FAÇAM O MARKETING

☯︎ As pessoas não compram aquilo que precisam. Elas COMPRAM AQUILO QUE QUEREM 

☯︎ Capta a ATENÇÃO das pessoas [ver a Vaca Púrpura]

☯︎ Cria um bom SLOGAN (simples e memorável)

☯︎ A AUTENTICIDADE é mais importante do que a primeira impressão

☯︎ A primeira prioridade das HISTÓRIAS da tua marca é SALIENTAR O VALOR do serviço, não é manipular o cliente

☯︎ Quando contratares alguém, procura PESSOAS APAIXONADAS, versáteis e altamente capacitadas [os linchpins]

☯︎ Queres atenção dos teus clientes? Pede PERMISSÃO [ver Permission Marketing]

☯︎ Permissão é como namorar. Não começas por vender no primeiro encontro, logo após a primeira impressão. Conquistas o direito, ao longo do tempo, pedaço a pedaço

☯︎ Os CLIENTES QUE DESPEDES e aqueles a quem prestas atenção, enviam sinais para o resto do grupo

☯︎ O GOOGLE nunca se esquece

☯︎ Constrói CONFIANÇA e tudo o resto se seguirá

☯︎ Necessitas exposição BOCA-A-BOCA

☯︎ Constrói relações de TRIBOS [a influência de uma tribo já não está ligada ao seu tamanho, mas sim à causa que defende e à forma como usa as ferramentas de comunicação entre os seus membros – ver Tribos]

☯︎ Escolhe as FERRAMENTAS DE COMUNICAÇÃO que as tuas tribos preferem

☯︎ Se usares o dinheiro para criar SERVIÇOS EXCEPCIONAIS, não necessitarás gastar em publicidade

☯︎ As pessoas não compram bens e serviços. Elas COMPRAM RELAÇÕES, HISTÓRIAS E MAGIA

☯︎ Não procures clientes para os teus serviços, encontra SERVIÇOS para os teus clientes

☯︎ Não se trata do serviço, mas sim da história que contas

☯︎ Ou és NOTÁVEL ou és invisível

☯︎ Pára de fazer publicidade e começa a INOVAR

☯︎ Muda o serviço, não mudes os anúncios

☯︎ UM SERVIÇO PARA TODOS, É UM SERVIÇO PARA NINGUÉM

Ideias baseadas nos livros de Seth Godin

Home Gym – como montar um ginásio em casa

Kit-Minimalista

[15-100€ ou menos se não necessitarmos comprar ou fixar uma barra]
  • O teu peso corporal 🙂
  • Uma barra fixa (ex: PullupMate ; Equalizer embora este não dê para fazer elevações, dá para fazer puxadas ao peito)
  • Um cronómetro de pulso
  • Um caderno de registo de treinos

Podemos treinar somente com o peso corporal, mas irão faltar movimentos de puxar exigentes. Mas se, numa fase inicial tivermos de prescindir disso, só temos de compensar quando já tivermos uma barra e efetuar em proporção: 2 exercícios de puxar por cada um de empurrar. Claro que podemos sempre usar um parque fora de casa (são cada vez mais em Portugal; vejam o de Chaves).

Kit-Básico

[1000-2500€ ou menos se não comprar remo]

Estrutura de agachamento e elevações (Similar a S2 Squat ou Adidas). Também podem mandar fazer com um design similar. A segurança é fundamental e a altura que permita efetuar elevações e pendurar umas argolas também é importante.

Proteção de chão 

Inicialmente basta um retângulo de 240cm por 180cm ou simplesmente uns quadrados de borracha para colocar por baixo dos discos quando fazemos peso morto.

Argolas

Preferencialmente em madeira, não envernizada.

Barra olímpica

Existem barras cujo perímetro é 9cm, 9,5cm e quase 10cm, mas isso dependerá do tamanho da mão, logo convém fazer uma boa escolha por causa do agarre. A considerar também as zonas com relevo para melhor agarre (aquelas que possuem picotado no meio, são boas para agachamento, mas se quiserem fazer muitos cleans, a barra será “agressiva” junto ao pescoço. Há barras mais flexíveis, outras menos. Uma barra de 100€ não é barra para atirar ao chão. Aliás, a barra só se atira (no caso das barras de melhor qualidade) em caso da segurança ser comprometida ou estarmos a fazer cargas máximas. Barras vazias ou com pouco peso, nunca devem ser atiradas. Uma boa barra custa cerca de 250€. Mas com uma barra de 100, podem viver muitos anos a treinar sem problema algum.  Não aconselho barras em segunda mão, a não ser que conheçam bem o seu dono e a sua utilização.

Eis algumas barras com boa relação preço/qualidade/durabilidade que parecem estar a dar boa resposta no mercado (haverá mais exemplos, mas explorem um pouco):

  • As barras da York são interessantes. Não fossem eles pioneiros nisto 🙂
  • competition bar da boxpt
  • burgener-rippetoe-bar-2-0
  • Pude trabalhar com esta barra e esta que se comportaram muito bem durante anos num local com mais de 9000 visitas mensais à sala de musculação. Uma das smith machines com que trabalhei nesse local, tinha destas barras incorporadas.
  • Fica uma crítica de outro site para darem mais uma olhadela a boas opções

Discos

Os discos vão-se adquirindo conforme a força vai aumentando, mas é importante ter discos pequenos para os incrementos progressivos). Um kit básico seria:

2×1,25 2×2,5 2×5 2×10 2×15 2×20

Podem ser coloridos, revestidos a borracha ou não. Isso faz variar o preço. A média dos coloridos revestidos a borracha, ronda os 5€/kg. Sem revestimento, são cada vez menos comuns, embora possam ser mais baratos. Podem encontrar-se muitos em segunda mão. Os revestidos a borracha, é melhor comprar novos.

Remo

Neste caso pela durabilidade, a minha recomendação vai para um Concept2

Vale 1250€, mas podem encontrar alguns por 300€ e desde que a estrutura principal, os apoios de pés, o banco e o tambor com as pás esteja em bom estado, por cerca de 200€ podem mudar corrente, roda dentada, eixo e ficar com uma máquina quase nova. A Concept2, em Portugal através da Nautiquatro, tem um apoio muito bom em termos de serviço e respondem a todas as dúvidas.

Kettlebell

No caso de ser mulher a iniciar, recomendo 8kg, homens 12kg. Uma KB custa menos de 50€, mas comprem de competição porque dão para fazer todo o tipo de exercícios, enquanto as outras estão muito limitadas aos kettlebell swings.

Cinto

Serve para aumentar a pressão intra-abdominal quando usamos cargas próximas do máximo. Deve ser apertado ao ponto de dificultar uma dilatação e respiração abdominal. Se for possível ventilar com facilidade e fazer 15 repetições, é sinal de mau uso. A não ser que o queiram utilizar com fins estéticos.

Sapatos de agachamento

Kit-PT Studio

Um espaço destes, não necessita ser muito grande (20m2 ou mais em termos de espaço útil de treino; irá depender do número de pessoas a treinar em simultâneo). Para além da obra a realizar, mais o piso (a parte mais cara, embora não seja necessário cobrir todo o chão com um piso de amortecimento; pelo menos a zona da estrutura de agachamento deverá ficar coberta com esse tipo de piso; o resto de espaço poderá ter outro tipo de piso, sendo a relva artificial uma das opções). Algumas soluções:

Plataforma de levantamento (pode ser construída por nós com uma sobreposição de contraplacado).

Estrutura de agachamento com barra de elevações

Banco articulado

Barras

  • 1 de 20kg
  • 1 de 15kg
  • 1 de 10kg

Discos

Podemos duplicar o conjunto da opção básica anterior. Mas dependerá sempre do tipo de pessoas, do seu nível e do facto de treinarem em simultâneo mais do que uma pessoa.

Argolas

Kettlebells

  • 1 de 8kg
  • 1 de 12kg
  • 1 de 16kg

Halteres

  • 1-6 kg
  • 1 par de 7,5kg
  • 1 par de 10kg
  • 1 par de 15kg
  • 1 par de 20kg

Colchões

Que durem e não deslizem. 2 ou 3 serão suficientes.

Fitball

De boa qualidade se pretenderem usar com muita frequência, pois algumas rebentam com certa facilidade. Exemplos

  • 2 com medidas diferentes.

Elásticos

Um conjunto com várias intensidades. Exemplo

Caixa com diferentes alturas (para mais fácil acesso à barra e possíveis saltos para cima da mesma para alunos avançados).

Relógio/Cronómetro de Parede

Ar-condicionado 

Quadro para escrever

Adicionais:

Tudo dependerá do tipo de trabalho a efetuar e do tipo de público. Há pequenos materiais que custam menos de 50€. Mas, dos equipamentos mais dispendiosos, eventualmente poderá ser considerada a possibilidade. de adquirir:

  • Bicicleta de cycling (são robustas e algumas já têm monitor)
  • Passadeira (o trabalho ao ar-livre é sempre mais agradável, mas quando o clima não permite, poderá ser uma solução; neste caso, o motor e a robustez do material é o mais importante; o painel torna a máquina mais cara, por isso, deverá ser o mais simples possível; considerar também a assistência e a existência de peças).

Os valores apresentados são uma referência, mas tudo dependerá das escolhas e em alguns casos, das obras. No entanto, deveremos ser intransigentes na segurança. Nas listas podemos adicionar outras soluções, mas as que apresento, permitem treinar o iniciado e o atleta de alta competição. Coisas simples e muito bem feitas, são a solução. Material que está no mercado a produzir resultados (em alguns casos há mais de um século) são uma aposta segura. Não inventem! 🙂

Aqui ficam alguns links que recomendo:

Alguns destes nomes/marcas (peço desculpa se esqueci algum) pertencem às principais marcas/empresas com que trabalhei e cujos responsáveis até à data se mostraram pessoas prontas a dar resposta, a ajudar, estando na sua maioria no mercado há muitos anos; Portugal, devido à sua dimensão, não tem significado para as grandes marcas como A LifeFitness, a Technogym a Med-X ou outras, que optam por ter uma operação Ibérica ou Europa sem stocks nacionais.

Deixo-vos com o Kanabar HomeGym

Um dos locais particulares onde desenvolvo a minha atividade como personal trainer. Alguns materiais já existiam em casa, outros foram adquiridos propositadamente para o espaço.