Em 18’56”:
Desafio do Dia
Barbara em 46’58”. Cinco séries de:
- 20 elevações
- 30 flexões de braços
- 40 abdominais
- 50 agachamentos
Desafio do Dia
Em 12’35”:
- 21 burpees
- 21 elevações com pega em pronação
- 15 burpees
- 15 elevações com pega em pronação
- 9 burpees
- 9 elevações com pega em pronação
Como triplicar as elevações na barra em menos de três meses REFORMULADO
A pedido de alguns leitores, a Daniela reformulou o seu texto com recomendações mais específicas. Leiam e toca a treinar! Enviem os vossos comentários. Obrigado
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Qual Popeye, the sailor man, e seus espinafres!
O resultado está ao alcance de qualquer um, ou uma… Antes de mais, é preciso querer! Uma vez que essa vontade exista, tudo se torna mais fácil!
O meu “segredo” resume se a:
-Treinos regulares (treino 3 dias seguidos, descanso no 4º dia e assim sucessivamente);
-Treinos intensos (quando treino, dou sempre o meu melhor);
-Treinos curtos (entre 15 a 30 minutos);
-Persistência (não desisto à primeira dificuldade, pelo contrário, as dificuldades motivam-me para que as supere;
-Paciência (os resultados não se vão notar na 1ª semana, nem provavelmente no 1º mês).
Ideias a refutar:
– Tenho de treinar muito tempo (não precisa estar uma hora no ginásio para que os efeitos sejam notados. Os resultados não surgem pelo tempo que despendemos no ginásio, mas sim pelo tempo de trabalho. Se eu for ao ginásio e estiver cinco minutos a treinar, e quinze minutos a descansar… );
– Tenho de me inscrever num ginásio (Quem disse que para fazer exercício físico é necessário estar inscrito num ginásio? Têm uma sala? Um espaço onde possam realizar umas flexões, agachamentos, abdominais? Têm cadeiras e uma vassoura? Então podem começar por aí!);
– Não tenho força nos braços, por isso nunca vou conseguir fazer elevações (Princípio da sobrecarga: Para podermos aumentar a nossa força, a nossa resistência, temos de submeter o nosso corpo a mais do que aquilo a que ele está acostumado);
– Se fizer musculação vou “crescer” e ficar muito musculada (Os nossos ossos, não crescem pelo facto de fazermos musculação e os nossos músculos não incham em proporções tamanhas, ao ponto de ficarmos “grandes”, só com a musculação. Vão ficar definidas, isso sim!).
Quando comecei a treinar, conseguia apenas fazer duas elevações. Sempre que um treino implicava fazer 10 elevações, eu não fazia só as duas que conseguia. Fazia essas duas e as restantes, adaptava-as as minhas capacidades.
-Elevações com salto;
-Elevações negativas;
-Elevações partindo de uma posição mais baixa (corpo sentado ou em prancha);
-Elevações com balanço.
Há somente dois pensamentos para sermos bem sucedidos: Querer um objectivo e não desistir dele! Depois é só dar asas à imaginação e procurar um meio para atingir os nossos fins.
A sensação de elevar, apenas com os nossos bracinhos, todo o nosso corpo até ver o nosso queixo ultrapassar a barra é fantástica! E se formos capazes de repetir isto, duas, três vezes… ainda melhor!
Por isso, não arranjem desculpas para não treinar. Se não o querem fazer, isso já é outra coisa. Mas se quiserem melhorar o vosso desempenho físico, há recursos por toda a casa que podem ser utilizados como meios para atingir os nossos fins!
A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem… deviam!
Daniela Silva
Como triplicar as elevações na barra em menos de três meses
Qual Popeye, the sailor man, e seus espinafres!
O resultado está ao alcance de qualquer um, ou uma… Antes de mais, é preciso querer! Uma vez que essa vontade exista, tudo se torna mais fácil!
O segredo, no meu ponto de vista, é só um: treinos regulares, intensos e curtos.
Desengane-se que pensa que precisa estar uma hora no ginásio para que os efeitos sejam notados. Os resultados não surgem pelo tempo que despendemos no ginásio, mas sim pelo tempo de trabalho. Se eu for ao ginásio e estiver cinco minutos a treinar, e quinze minutos a descansar…
O meu segredo é esse: treino pouco tempo (entre 15 a 30 minutos), mas em elevada intensidade e com bastante frequência (4 a 5 vezes por semana).
Outra ideia errada, que muita gente usa como desculpa, é não ter possibilidade de pagar uma mensalidade num ginásio. Quem disse que para fazer exercício físico é necessário estar inscrito num ginásio? Têm uma sala? Um espaço onde possam realizar umas flexões, agachamentos, abdominais? Têm cadeiras e uma vassoura? Então podem começar por aí.
Eu sigo um blog, desde Fevereiro do presente ano, onde são publicados treinos que tem como base a metodologia de treino Crossfit (fullcorefitness.blogspot.com). No inicio, não ia ao ginásio, adaptava os meus treinos em casa. Sempre que um treino envolvia elementos de ginástica, ainda mais fácil era. Dei comigo a realizar fundos, suspensa em duas cadeiras; As elevações, fazia-as com as duas cadeiras e uma vassoura em cima delas; Corrida, não me faltava espaço na rua; flexões, agachamentos, abdominais, lunges, fazia-os num tapete. Quando os treinos implicavam cargas, a minha amiga vassoura, suportava um saco de cada lado com qualquer coisa pesada lá dentro, e sobrevivi assim durante uns belos tempos.
Há somente dois pensamentos para sermos bem sucedidos: Querer um objectivo e não desistir dele! Depois é só dar asas à imaginação e procurar um meio para atingir os nossos fins.
Quando comecei a treinar, conseguia apenas fazer duas elevações. Sempre que um treino implicava fazer 10 elevações, eu não fazia só as duas que conseguia. Fazia essas duas e as restantes, adaptava-as as minhas capacidades (elevações com salto, negativas, partindo de uma posição sentada… o Professor Paulo Sena tem um bom vídeo com algumas progressões que utilizei).
Como vou ser capaz de fazer três elevações se faço sempre só duas? Já ouviram falar no princípio da sobrecarga? Se não, eu explico: Para podermos aumentar a nossa força, a nossa resistência, temos de submeter o nosso corpo a mais do que aquilo a que ele está acostumado. Só assim vamos ser capazes de evoluir.
Se só consigo fazer uma elevação, ou até nenhuma, vamos começar pelo máximo que conseguimos fazer, seja o nosso máximo, uma elevação com salto, uma elevação negativa, uma elevação partindo da posição sentada… Mas nunca desistir.
No meu caso, penso que consegui atingir este número (considerável na minha opinião) de elevações, em tão pouco tempo, graças ao tipo de treinos que faço. Em praticamente todos eles, existe um treino que implica força. Dei comigo a realizar movimentos que fazia no dia-a-dia, como levantar um peso do chão, elevar um peso para um armário alto, mas com cargas que nunca imaginei que conseguiria suportar. Após três meses de treinos curtos, intensos e regulares, fico surpreendida comigo mesma na evolução da minha força.
Sim, sou uma menina, no meio de muitos homens “grandes”, sem medo de pegar numa barra para fazer um peso morto, agachamento com barra, um press de ombros… O resultado disso? Um corpo mais definido, braços e pernas principalmente mais delineadas, mais força, cintura diminuída, apesar de a balança dizer que peso mais (cá entre nós, a balança é uma invejosa, mas isso já é outro assunto que daria para escrever outro tanto como o que já fiz até agora) e a capacidade de não ter medo daquela barra suspensa para fazer elevações! Mesmo que não tenham a possibilidade de poder treinar com pesos, volto as mágicas cadeiras e à vassoura. São um bom princípio!
Numa fase inicial, para quem já consegue fazer uma elevação, por exemplo, podem adquirir uma barra daquelas que se aplicam nas portas, não precisam de furos, e como não as vamos submeter a movimentos bruscos, o risco de elas caírem é menor. Têm a vantagem de podermos coloca-las à altura que quisermos, podendo fazer elevações partindo da posição sentada e ir elevando a barra, até conseguir fazer com o corpo em prancha, ou em pé.
Eu treino com barras, discos, halteres, não lhes tenho medo, não são maus. É graças a eles que consegui estes resultados. É graças a eles que hoje ao ajudar a minha mãe a pegar num saco de batatas de 20kg, faço-o sem grande esforço e mais importante, sem me ficarem a doer as costas minutos depois.
Faço musculação sem recorrer às tão variadas máquinas a que tanta gente acha piada (e eu não acho praticamente nenhuma) e continuo a ficar feminina num vestido de verão, não me tornei nenhum “bicho” como sei que tantas senhoras têm medo de se tornarem, a acrescentar que deixo o meu próprio pai envergonhado quando o desafio para fazer elevações comigo.
Os nossos ossos, não crescem pelo facto de fazermos musculação e os nossos músculos não incham em proporções tamanhas, ao ponto de ficarmos “grandes”, só com a musculação (para ficarem exageradamente grandes já é outro assunto). Ficam definidos, isso sim, podemos dizer adeus, levantar os braços, correr, sem sentir o nosso corpo qual gelatina!
A sensação de elevar, apenas com os nossos bracinhos, todo o nosso corpo até ver o nosso queixo ultrapassar a barra é fantástica! E se formos capazes de repetir isto, duas, três vezes… ainda melhor! Concordo com o Professor Paulo Sena nesse aspecto, estar lá em cima, dá-nos outra visão de tudo (conseguimos ver muitas bocas abertas de espanto, por exemplo)!
Por isso, senhoras, meninas, não tenham medo aos pesos, nem arranjem desculpas para não treinar. Se não o querem fazer, isso já é outra coisa. Mas se quiserem melhorar o vosso desempenho físico, há recursos por toda a casa que podem ser utilizados como meios para atingir os nossos fins!
A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem… deviam!
Daniela Silva
http://niandstuff.blogspot.com/
Balança (-3) versus Elevações (+3)
Utilizar uma balança para medir saúde é como usar um par de óculos para contar micróbios…
Comemos demasiado, comemos muito, comemos em excesso para aquilo que o nosso corpo necessita, quer para simplesmente se manter vivo, quer para fazer face às necessidades energéticas do dia-a-dia. Como tal, acumulamos gordura a mais que, no fundo, é apenas o depósito do combustível que não gastamos. Logo, aqueles de nós que mais gordura acumulada têm, são os que ingerem mais combustível e menos gastam.
São inúmeras as pessoas que querem perder peso. Falam de peso porque utilizam a balança. Não falam de gordura, não falam dos excessos, mas sim de peso. inclusive algumas dessas pessoas, apenas se centram no número mágico que gostariam de ver na balança. Ou seja, se colocássemos uns dígitos falsos, elas já ficariam satisfeitas. Não procuram sensações nem performance melhorada ou postura correcta. Estão centradas em ideias pré-concebidas, influenciadas por revistas, por conversas com profissionais de saúde que apenas baseiam as suas recomendações no IMC – Índice de Massa Corporal (relação peso/estatura) para classificarem qualquer pessoa como obesa. É uma obsessão social do momento!
Como consequência, essas pessoas querem ver -3 ou -4kg nos dígitos da balança para ficarem tranquilas e como que, autorizadas a ingerir mais combustível. Ou seja, a partir do momento que se avaliam como tendo o peso ideal, mesmo estando gordas, ficam satisfeitas. Não importa se estão flácidas, não importam os níveis de colesterol ou pressão arterial elevada. O que interessa é o peso.
Balança (-3) – O Método Clássico
Partem assim para aquilo que chamo o método clássico: deixar de comer tanto e eventualmente na opção B, associar uma forma light de actividade física esporádica com medo de aumentar o peso com massa muscular. Raramente obtêm grandes resultados e o mais certo é iniciarem processos de aumento e perda frequentes ao longo de meses, ao longo de anos, chegando a pontos em que o seu metabolismo fica tão lento, que bastam algumas centenas de calorias para excederem as suas necessidades energéticas. Ou seja, engordam cada vez com mais facilidade, dando origem ao chamado fenómeno ió-ió.
Elevações na barra (+3)
Ao longo dos últimos anos, tenho vindo a estimular muita gente a efectuar elevações na barra, motivado pelo progresso de algumas alunas e alunos. Verifiquei que é um movimento extraordinário para melhorar ao nível funcional e estético. Já viram algum gordo(a) a efectuar elevações numa barra? Eu continuo à procura desde 1985 e ainda não encontrei. Acho que dificilmente encontrarei. Mas poderá haver um raridade algures por aí.
Sempre que tiverem como objectivo uma perda de peso corporal. Por exemplo, se o objectivo é perder 3kg de gordura, esqueçam a balança durante uns tempos e treinem a sério para serem capazes de efectuar 3 elevações na barra.
Porque gosto das elevações, resolvi efectuar uma comparação destas duas abordagens face à insatisfação com o corpo. (quer interpretem como ironia, humor ou algo sério, experimentem primeiro):
Estático vs dinâmico
A balança é um objecto sem vida, em cima dela somos tratados como um objecto inanimado, estamos parados e muitas das vezes petrificados, emitindo pensamentos maioritariamente negativos. As elevações pressupõem movimento, acção, estímulo e menos tempo para reflectir sobre o que estamos a fazer naquele momento.
Olha para baixo vs olhar para cima
A balança faz-nos olhar para baixo, inclinar a cabeça para o chão. As elevações obrigam-nos a olhar para cima.
Perder vs ganhar
Quando olhamos para a balança associamos maioritariamente a palavra perder, nas elevações temos de atingir algo superior, temos de ganhar a capacidade de…
Regressão vs progressão
Mais uma vez, entre regredir e progredir, sentimo-nos melhor no sentido positivo.
Efémero vs duradouro
O processo clássico de perda de peso associado à balança, leva-nos a acções urgentes e resultados temporários, a dietas, a fenómenos ió-ió. Nas elevações, o processo que nos leva até la, faz com que os ganhos, a aprendizagem conseguida seja duradoura.
Esvazia vs preenche
Passar fome implica estômago vazio durante muito tempo. Perder, implicar que nos seja retirado algo. O progresso de nos exercitarmos para sermos capazes de elevar o nosso corpo suspenso numa barra, aumenta a nossa auto-estima.
Efectuar treinos no sentido de conseguir fazer elevações, tem impacto positivo na capacidade de produção: aumenta os níveis de energia, aumenta a capacidade de trabalho físico.
Com as elevações somos estimulados a aprender um processo, a seguir um caminho ao nível do sono, exercício e alimentação que nos permita vir a efectuar o movimento com sucesso.
Obeso consegue vs obeso não consegue
Qualquer obeso é capaz de perder uns quilitos, mas o difícil é mantê-los. Os processos que nos levam a alcançar a perda de peso não os mantêm. Mas quando utilizamos processos de melhoria de performance como treinar para fazer elevações, conseguimos estabilizar e melhorar a composição corporal.
Uma flácida consegue vs uma flácida não consegue
Uma mulher flácida que se esconde por trás das roupas é capaz de perder mais uns quilos com prejuízo da sua massa muscular e todos os seus efeitos negativos. Mas, como não tem músculos capazes de puxarem pelo seu corpo, não consegue fazer elevações sem treinar.
Fácil de conseguir vs difícil de conseguir
Perder peso é relativamente fácil de conseguir. Mesmo um obeso, um sedentário pode conseguir perder 3kg com facilidade. Mas, para ser capaz de realizar 1 elevação na barra, tem de ultrapassar diversas progressões de exercícios.
Quando somos capazes de fazer elevações, passamos a espelhar outro brilho, postura, nota-se em nós e nas nossas acções, na roupa, nos níveis de energia. Enquanto que, perdendo 3kg, muitas das vezes ninguém dá conta do fenómeno.
Difícil manter a perda de peso vs fácil de manter a performance e todos os benefícios associados
Para manter uma perda de peso conseguida pelo método tradicional de dietas, fome e tratamentos milagrosos, é bastante mais difícil do que manter uma melhoria de performance e todos os benefícios associados.
Cultura de perdedor vs cultura de vencedor
A cultura da balança, a cultura da dieta é uma cultura de vencido, de perdedor. A cultura desportiva, é uma cultura de desafio, de superação, de busca de soluções que fomentam resultados no tempo.
Perder gordura em vez de peso, consegue-se sempre melhorando a performance. Treinos regulares, curtos e intensos respeitando os princípios de treino, são sucesso garantido.
Se utilizarmos o habitual objectivo da balança e o ligarmos a uma estratégia comum de fazer dieta, tomar chás e fazer exercício light, iremos reforçar aqueles pensamentos as ideias de: cortar, diminuir, perder, baixar, reduzir, evitar comer, arrependimento, evitar, ingerir suplementos milagrosos, utilizar mais vezes as palavras. As más sensações, a perspectiva negativa vai imperar, tendo como resultado: défice, buraco, lacuna, espaço para preencher por algo. E quando temos espaços e desequilíbrios, algo irá ocorrer para o nosso sistema se equilibrar. O impacto que isso tem nas relações interpessoais, nos níveis de energia, no rendimento profissional e na performance física são tremendamente negativos.
Por outro lado, tendo o objectivo de fazer elevações e treinar para melhorar a performance, teremos de ter em mente: fazer mais, treinar, fazer exercício, melhorar, força, procurar soluções, métodos de treino, ter uma perspectiva elevada, ter a mente ocupada com acções positivas. Quando o conseguirem voltem a utilizar a balança se ainda o desejarem. Verifiquem o quanto o vosso corpo se alterou.
Quando nos centramos no peso, agimos de forma negativa, retirando comida, realizando treinos pouco intensos e de longa duração. Resultado: perda de massa muscular, desequilíbrios, efeito ió-ió, altos e baixos, mas raramente temos efeitos duradouros.
Está na hora de agir. Em vez de olhar para os ponteiros ou para os dígitos da balança, está na hora de começar a fazer exercício com um objectivo em mente: elevar o corpo numa barra. Isso trará consigo um conjunto de actos positivos, uma melhoria, movimento adicional. É difícil, mas os frutos serão surpreendentes e duradouros. Experimentem! Sejam inteligentes!
Links úteis:
Elevações na barra. Atreve-te!
Desafios para mulheres: és capaz?
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