Sono – o exercício fundamental para a recuperação

Durante quase 50 anos, dormia como um bébé. Adormecia e permanecia sossegado durante 8h. Sempre que dormia menos de 7 horas, notava-se alguma diferença. Nunca bebi café regularmente até há cerca de 3 anos atrás. Adoro o cheiro, mas camuflo o sabor com canela.

Tive um período de 3 meses há 20 anos atrás em que dormia mal devido ao nascimento do meu primeiro filho, mas depois voltou tudo ao normal: 7 a 8 horas de paz e tranquilidade.

Sempre achei estranho as pessoas terem de tomar café a meio da manhã e a meio da tarde para despertarem. Para mim, era sempre energia máxima durante as horas de vigília. Era tipo bateria de telemóvel carregada até ao final do dia. A partir daí abrandava. Nunca fui de estudar de noite e sempre que saía para me divertir, terminava quando tinha de terminar, fosse às 3 ou 4 horas da madrugada. Nunca achei piada estender por estender para ver o nascer do Sol. Tudo acontecia naturalmente. Talvez porque adore ver o nascer do sol com toda a energia e esperança de um dia extraordinário.

Houve uma época de uns 5 ou 6 anos em que tinha de levantar por volta das 6 da manhã e deitar pouco depois das 24h. Trabalhava às 7h e saía às 22:30. Por isso, nessa altura, sentia necessidade de dormir a sesta a meio do dia. Os clientes da primeira hora da manhã, pagam o mesmo que os do final do dia, por isso merecem a mesma energia.

Os anos passaram e voltei a ser pai pela segunda vez. Mais uns 3 meses agitados e voltamos ao normal, até que… Vieram as gémeas 🙂 Outros 3 meses agitados, alterações de trabalho, estados de humor diversos, muita ansiedade… Um caos!

Passamos a dormir uns dias mal, outros razoável, outros muito bem. Procurava consumir um ou dois cafés por dia quando tinha necessidade. E ainda o faço em determinados períodos. Mesmo assim, nem sempre notava grande diferença em termos do “despertar”. Ritmo cardíaco acelerado, mais “eletricidade” e vontade de fazer coisas. Essencialmente isso. Talvez seja de não estar adaptado. Tenho amigos que consomem mais de 10 por dia e são tranquilos 🙂

Agora tive de estabelecer um treino de sono:

  1. Nada de café depois das 16h.
  2. Brincar com as crianças no final do dia.
  3. Nada de notícias.
  4. Evitar ecrãs.
  5. Nunca dormi de barriga para baixo, mas procuro virar para o lado esquerdo.
  6. Voltar a adormecer fazendo um filme bonito na minha cabeça, podendo ser o dia seguinte a correr às mil maravilhas ou aquilo que fazia na minha adolescência: inventar histórias de sonho em que eu era o protagonista.
  7. Evitar beber no final do dia.
  8. Voltar à meditação.
  9. Treinar antes da hora de almoço sempre que possível. Durante mais de uma década treinei às 7AM, mas deixou de resultar. A última experiência foi há 2 anos atrás. Embora eu seja claramente um indivíduo das manhãs. Talvez porque desde o início da idade escolar nunca tive horários vespertinos, Mas agora falta de sono começou a prejudicar o rendimento. E a idade também. Acho eu. Embora me recuse a aceitar isso. Antigamente saltava da cama (eu sei que havia projetos entusiasmantes para levar a cabo) com a bateria carregada. Agora continuo a estar bem disposto, mas sem o mesmo nível de energia. De facto, é a meio do dia que estamos melhor para render ao máximo. Tem lógica. Para quem se levanta às 6:45, treinar às 11:30 é agora mais benéfico do ponto de vista físico e mental. Até porque nunca deixei gostei de treinar ao final do dia. Tive o tempo dos treinos de futebol e andebol, mas algo intenso e pesado, não. Passeios ao longo do rio, apanhar ar fresco no inverno, até que me dão energia, mas mais do que isso, só mesmo por compromisso e investimento. Gosto do ar gelado do inverno e do calor morno da primavera e dos seus cheiros. O verão? Praia com água fresca 🙂
  10. Reservamos sempre o quarto para duas coisas apenas. Uma delas é dormir: um dos exercícios mais importantes do animal que somos.
  11. Levantar sempre à mesma hora (isso vai obrigar a deitar à mesma hora).
  12. Não comer 2 a 3h antes de deitar. Especialmente porque o meu fantástico estômago que aguentava comer dezenas e dezenas de pimentos Padrón à meia noite e dormir em seguida, agora… Naaa!!!
  13. Escuridão total!
  14. Se tiver de fazer uma sesta, evitar mais de 20 a 30min.

Mais coisa menos coisa, é este o plano de treino de sono para recuperar melhor dos treinos e do dia a dia. Começo a pensar que o avançar da idade, mesmo fora do treino, no nosso trabalho, somos afetados pelo volume e não tanto pela intensidade. Conseguimos meter muita energia em espaços de tempo mais curtos, mas não o contrário. Mesmo mentalmente, as maratonas saturam.

Temos uma energia limitada. Agora cada vez mais, temos de escolher bem para onde vai o nosso foco, por causa da energia.

Bons treinos!

Melhora o teu agachamento para melhorares o teu jogo de futebol

“A força é a base da tua habilidade de interagires com o teu ambiente” Mark Rippetoe

Para te manteres em pé, necessitas força. Como melhorar essa capacidade?
Se melhorares a carga contra a qual consegues fazer 1 a 6 repetições em amplitude total de movimento, estarás a melhorar a tua força. Isso pode ocorrer fazendo um movimento com o teu peso corporal, ou, no caso de conseguires efetuar dezenas de repetições com o teu peso corporal, vais necessitar de uma resistência adicional.
A barra e uns discos, são uma ferramenta simples e prática que cumpre essa função. Dura uma vida, serve múltiplos propósitos em termos de exercícios multi-articulares bem comprovados ao longo dos anos. Se não a usas, estás a perder uma grande vantagem competitiva.
O agachamento nasce connosco, mas ao longo dos anos vamos perdendo essa capacidade porque deixamos de usar a amplitude de movimento que o exercício exige. Se conseguires estar na posição de agachamento em descanso durante mais de 10 minutos, é provável que tenhas uma boa mobilidade no tornozelo, joelho e anca. Se nessa posição consegues equilibrar uma barra com os braços estendidos acima da cabeça, então pode significar que os teus ombros, a tua coluna e cintura escapular, também conseguem boa amplitude.
Para não perderes flexibilidade, deves usar a amplitude de movimento que a articulação te permite de forma natural. Se a reduzires, vais perder mobilidade. Ou seja, se efetuares um quarto de repetição, meias repetições, naturalmente deixarás de ter a flexibilidade. É normal alguém que só corre, ou só joga futebol, perder mobilidade na anca. Como não usa grandes amplitudes nos seus movimentos de corrida e de jogo de futebol, os músculos ficam encurtados. Mas se, paralelamente a essas atividades fizerem agachamentos em amplitude total, a mobilidade vai melhorar.
Um indivíduo de 70kg que agacha com 50kg em amplitude total de movimento eficaz, suporta oposição de forças razoáveis, mas um jogador com o mesmo peso corporal que faça 100kg de agachamento na mesma amplitude, tem maior poder de choque, salta mais alto, remata com mais força, passa de forma mais descontraída, se todos os outros factores de treino se mantiverem idênticos. É uma tremenda vantagem competitiva.
Não se imitam movimentos desportivos no ginásio, porque o trasnfer é maioritariamente negativo, porque já o fizemos muito no passado (sim, elásticos, escadas de coordenação e plataformas instáveis não são coisa nova) e porque não são a forma adequada de treinar força em amplitude total. Têm a sua utilidade, mas não para melhoria global da força e performance. Aliás, a sua origem está nas clínicas de reabilitação.
No ginásio usamos ferramentas simples, respeitando as leias da física e a anatomia. Aplicamos metodologias, padrões, processos que milhões de pessoas testaram com êxito. Não temos certezas, mas não queremos inventar muito nem usar as pessoas como cobaias de metodologias e ferramentas para satisfação dos nossos egos ou das casas que vendem os equipamentos.
Fazemos treino específico? Sim! Adaptamos o agachamento a cada indivíduo, respeitando o princípio de treino da individualidade biológica: o comprimento dos membros, a mobilidade, toda a antropometria do indivíduo. Fazemos treino específico? Sim! Adaptamos o volume e a intensidade de treino. Fazemos treino específico? Sim, adaptamos a comunicação e a progressão ao tipo de personalidade do indivíduo. Fazemos treino específico? Sim! Na abordagem mental e alimentar.

As pessoas ainda acham que não conseguem cozinhar porque não têm a receita adequada. Os treinadores e jogadores ainda acham que têm de esconder segredos à porta fechada e que, mudando as combinações de séries e repetições (ou seja, a receita) vão conseguir dominar as técnicas dos exercícios, comunicar melhor com o atleta, ensinar partindo o todo em partes e fazer aquilo que interessa: ajudar a pessoa a progredir no seu jogo, com a ajuda do simples treino de força com uma barra. Primeiro temos de aprender a cozinhar, porque pouco interessa mudar os utensílios e as receitas, se não sabes como usar aquilo.
Simplifiquem, mas não acreditem em mim. Experimentem um treino de força de 45min a uma hora 3x por semana com agachamento, peso morto, press, supino powerclean e elevações. Façam uma progressão linear e após 3 meses, verifiquem o impacto que tem no vosso jogo, na vossa aceleração, na forma como protegem a bola e na menor tensão que fazem para tocar a bola, parra rematar ou passar a longa distância. Sim, quando temos pouca força, aplicamos mais tensão desnecessária no passe e no remate. E acrescento uma garantia: reduzirão as lesões não traumáticas. Ai esses isquiotibiais!.. Abaixo com a pubalgias!
Vivemos no futebol atual agressivo, embora com excelentes bolas e excelentes terrenos de jogo ao contrário do que acontecia nos anos 80. Mas, os adversários estão cada vez mais pesados e poderosos. Indivíduos de 80kg outrora raros, agora são muito comuns e mesmo que não tenham muita força, acelerados criam muito impacto para suportar. E da mesma forma que um tipo com um 100kg de supino dá um pequeno empurrão num indivíduo e este afasta-se com facilidade, o tipo mais pesado encosta e ganha facilmente posição.
Aumentar a carga no agachamento não significa aumentar necessariamente o teu peso corporal. Pelo menos, não de forma significativa. O meu peso morto passou de 100kg até 170kg (já com mais de 40 anos) e não foi necessário subir dos meus 80kg de peso corporal. Se quisesses ser powerlifter ou tivesses como base o treino de força para o teu desporto, sim, terias de aumentar muito o teu peso corporal. Qualquer jovem de 80kg pode em 2 anos atingir 120kg de agachamento e 160kg de peso morto, de forma solida, progressiva, sem risco e com enormes benefícios em tudo o que fizer na vida.
Tenho alguma curiosidade em saber porque os jogadores de futebol mais velhos, passam a fazer musculação com regularidade e porque os jogadores que fazem intervenções cirúrgicas aos joelhos se “casam” com o ginásio. Deve haver algo benéfico no treino com pesos.
Ossos, músculos, articulações podem e devem ser protegidos. O agachamento é o exercício número um, porque trabalha anca, joelhos, tornozelos e a carga é suportada pelo tronco. É uma enorme quantidade de massa muscular envolvida, com ênfase na extensão da anca, solicitando assim glúteos, adutores, isquiotibiais e toda a zona lombar. Tem um grande impacto local e metabólico.
De que estás à espera para melhorar o teu jogo?
Começa agora a fazer o treino individual de agachamento.