Flacidez

A flacidez é um dos maiores inimigos das mulheres e de alguns homens também. Embora possamos considerar dois tipos de flacidez, a dos músculos e a da pele. Tratemos da mais profunda, comecemos de dentro para fora, porque o aspecto exterior é reflexo da saúde interior. Assim, a noção fundamental é: um músculo mais forte é um músculo mais rijo.

Tonificar

O tónus muscular, é o grau de contração que os músculos têm em repouso. Essa ligeira tensão diminui com a atrofia muscular, aumenta com a hipertrofia que advém do fortalecimento dos músculos. Para tal, é necessário que estes sejam capazes de trabalhar contra resistências progressivamente mais elevadas.

Embora um músculo flácido e menos tonificado permita vestir a roupa justa com mais facilidade, não é esteticamente apelativo para a maioria das pessoas. Por isso, a busca de metodologias e ferramentas que consigam combater essa situação.

Outra situação para a qual gostaria de chamar à atenção, é o fato de, a largura das ancas de muitas mulheres se deverem mais à flacidez dos músculos glúteos do que da largura dos ossos propriamente dita. ou seja, se os glúteos ficam mais descaídos, formam uma prega que, vista de frente aumenta (em alguns casos exageradamente) o contorno das ancas, formando mesmo em determinadas mulheres, uma espécie de vértice que contrasta com a harmonia do resto do corpo.

Peso corporal

O peso corporal que verificamos na balança, não refere se é músculo ou gordura. Como o músculo é mais denso, é normal, quem tem mais massa muscular pesar mais. Mas, quem tem mais músculo, gasta mais calorias mesmo a dormir, pois o seu metabolismo é mais acelerado. Ou seja, a balança não é um bom indicador de boa saúde nem de boa condição física de uma pessoa.

Aumentar performance para melhorar a estética

O segredo para melhorar a estética corporal, perder gordura, para aumentar a rigidez dos músculos, para dar firmeza e boa postura ao corpo, está na melhoria da performance física. Ou seja, se somos capazes de correr distancias superiores, se nos tornarmos mais rápidos, se formos capazes de levantar mais peso, se conseguirmos efetuar mais trabalho em menos tempo, então, as estruturas internas (menos visíveis) e as estruturas internas do corpo, são obrigadas a modificarem-se, tendo sempre como consequência uma melhora da funcionalidade geral, da saúde e do aspeto estético.

Por isso, a resposta está em estabelecer objetivos de melhoria de performance e trabalhar para os alcançar. As pessoas que atingem o nível 2, podem ter a certeza que não terão flacidez alguma nem grupos musculares “descaídos”.

Performance de referência

Nível 1  (ver texto do link)

Nível 2

Ancas

Empurrar

Puxar

Cintura

  • 65 abdominais (situps) em 2 minutos
  • L-sit 30 segundos

Trabalho

  • 800m de corrida em 4’00”
  • 2000m de remo em 8’50”
  • 1600m de corrida em 8’10”
  • 1000m de remo + 50 thrusters com 15kg + 30 elevações com salto

Velocidade

  • corrida de 400m em 1’55”
  • 500m de remo em 2’00”

Como melhorar?

  • Treinar de forma curta e intensa (5 a 45minutos de treino), utilizando movimentos básicos (abaixo indicados).
  • Realizar treinos muito variados com o maior número de combinações possíveis: pesos mais pesados e baixas repetições, pesos mais leves e altas repetições, misturar movimentos com o peso do corpo, movimentos de endurance e movimentos com barra.
  • Efetuar 3 a 5 sessões de treino por semana.
  • Exercício – Alimentação – Sono (manter uma boa relação

Os Melhores Movimentos

4 magníficos (podem ser feitos fora do ginásio, pois apenas necessitam o peso do próprio corpo):

  • burpees
  • agachamentos
  • flexões de braços
  • abdominais

Outros movimentos com o peso do corpo:

  • elevações na barra
  • afundos nas paralelas
  • elevações de pernas na barra
  • elevações de pernas nas paralelas

Movimentos com barra:

  • peso morto
  • peso morto tipo sumo
  • agachamento
  • agachamento frontal
  • agachamento com o peso acima da cabeça
  • supino
  • press de ombros
  • push press

Movimentos combinados com barra:

  • clean and press
  • clean and squat
  • powerclean
  • clean
  • bear

Exercícios de endurance

  • caminhar/correr
  • nadar
  • remar
  • bicicleta

Ancas fortes e bonitas? Dois desafios!

Os grupos musculares que movimentam as ancas, são dos maiores e mais importantes do nosso corpo, e na maioria da população, são dos mais problemáticos. Estes músculos ajudam-nos a sentar, levantar, caminhar, correr, saltar, a manter a zona lombar sem dores e a suportar melhor o peso do corpo.

Quer o seu objectivo esteja voltado para a saúde, condição física ou apenas estético, se se centrar na performance, irá certamente consegui-lo. Isto porque será forçado a treinar com a técnica e intensidades adequadas, a dormir o suficiente para recuperar e a alimentar-se de forma a ter energia para fazer face à exigência do dia-a-dia e dos seus treinos. Portanto, aqui lanço desafios de performance física que se podem transformar em objectivos (devidamente adaptados à realidade de cada um). Assim, considerando indivíduos saudáveis com um peso corporal entre 65 e 75kgs:

Nível Básico (Atingir este nível, tardará, para a maioria das pessoas, entre 6 meses a um ano com 2 a 3 sessões de 30 a 40 minutos de treino semanais com forte intensidade).

  • 50 agachamentos
  • Peso morto: 8 repetições com 45 kgs
  • Salto vertical de 25 cms

Sendo capazes de realizar estes desafios, estou certo que conseguirão atingir níveis de força, resistência e flexibilidade ao nível das ancas, capazes de fazer face a alguns desafios físicos e não terão grandes problemas de articulações, músculos nem dores resultantes de más posturas. É um passo inicial para retirarem proveito do vosso corpo no trabalho e no lazer.

Nível Intermédio (este nível tardará alguns anos a atingir)

  • 100 agachamentos
  • Agachamento 8x55kgs
  • Peso morto: 8x80kgs
  • Salto vertical de 45cms

São apenas uns valores de referência que definem uma performance que a maioria dos indivíduos são capazes de atingir com uma boa relação entre o treino, o repouso, a alimentação e uma atitude e estilo de vida equilibrados. O nível intermédio já impõe respeito! Mas… Com alguma dedicação e esforço, sem ser necessário viver para treinar, é perfeitamente possível de conseguir.

O resultado final, quer no nível básico quer no intermédio, são glúteos (nádegas), coxas e pernas de aspecto firme e saudável. Quem é que não quer?

Traseiros firmes

Os glúteos são enormes músculos que constituem a zona carnuda das nádegas. São os músculos mais volumosos do corpo humano. E, embora haja diversos métodos de medir força, o gluteus maximus, disputa com o masseter (músculo da mandíbula, responsável pela força da mastigação), o título de músculo mais forte e mais potente do corpo humano.

Então como é possível procurar desenvolver, “tonificar”, “firmar” esta zona do corpo com pesos leves, cargas reduzidas e trabalho pouco intenso? Mas que lógica é esta?

Para que servem?

A função principal dos gluteus maximus é a extensão da anca (movimentar a coxa para trás). Os gluteus medius e minimus, realizam a abdução (afastar da linha média do corpo) da coxa.

Ou seja, utilizam-se com mais intensidade nestes movimentos que se realizam ao caminhar, ao subir escadas, quando nos baixamos para apanhar algo do chão, enfim, quando movimentamos a coxa para a frente e para trás. Subir escadas por exemplo, é um gesto onde a amplitude de movimento na anca é superior à realizada na locomoção, por isso nas escadas os glúteos intervêm com mais intensidade. São importantes quando nos sentamos e levantamos de uma cadeira. A sua função não é propriamente estética, mas… ajuda a mulher a sentir-se mulher. Nesse sentido, necessita de os manter em forma. E nada melhor do que centrar-se na sua performance. Na performance dos glúteos, na sua capacidade para vencer resistências maiores com mais facilidade, com maior amplitude e durante mais tempo. Isto porque eles têm força, muita força e voltam ao seu lugar natural se forem exercitados com intensidade. A musculação é talvez a melhor actividade com a melhor relação tempo/benefício para produzir essa forma. Glúteos capazes de movimentar cargas mais intensas e pesadas, serão sempre glúteos mais firmes ou mais “tonificados” como algumas pessoas gostam de dizer. Portanto, a atenção deverá estar na performance. Uma melhoria de performance trará uma melhoria estética. Com isto não se garante um bum-bum perfeito, pois a forma é geneticamente herdada, mas uma forma flácida de baixa performance tem muito pior aspecto do que uma forma firme e de alta performance.

Quando um músculo é fraco, temos de utilizar outros músculos para ajudar. Modificamos padrões de movimento e posturas por causa disso. Quando os glúteos estão fracos promovem dores na zona lombar, criam instabilidade na anca e alteram a locomoção. Assim, necessitamos deles para inúmeras actividades no nosso dia-a-dia e para mantermos a saúde, afastando-nos de problemas ortopédicos e musculares.

Aqui fica um exemplo de um bom programa de treino para fortalecimento de glúteos:

  1. Agachamento
  2. Agachamento
  3. Peso morto
  4. Peso morto
  5. Peso morto de pernas estendidas
  6. Peso morto de pernas estendidas
  7. Supino
  8. Elevações assistidas
  9. Press de ombros
  10. Curl com barra
  11. Elevações de tronco “situps”
  12. Elevações de tronco “situps”

Frequência: 2 a 3 vezes por semana

Intensidade: 1 série por cada exercício em que a falha muscular ocorra entre os 60 e os 90 segundos. Descansos de acordo com a tolerância ao esforço.

Progressão: a) aumentar as repetições ou tempo em carga de cada série de exercício; b) diminuir descansos entre exercícios; c) fazer tudo igual mas com mais peso.

Bons treinos!