Como escolher os melhores exercícios?

Com que então queres trabalhar glúteos?

  1. Sabes qual a função desse grupo muscular? Escolhe um exercício que onde eles realizem essa função na maior amplitude de movimento eficaz possível.
  2. Escolhe os exercícios que tenham maior impacto local (sobre os músculos que queres treinar) e sistémico (exigência metabólica; aqueles que rapidamente te põem a arfar e que chamas de difíceis).

  3. Escolhe exercícios que estejam há mais tempo no mercado a produzir corpos fortes resistentes e flexíveis.

  4. Treina-os com uma cargas que te permita fazer com dificuldade 3-5 séries de 5-6 repetições com boa técnica.

  5. Se no final dessas séries nesse exercício, ainda tiveres vontade de fazer mais 4 ou 5, das duas uma: ou escolheste mal de acordo com os pontos anteriores ou… Treinaste com baixa intensidade.

No final, vais verificar que farás 2 ou 3 movimentos por treino. Se conjugares estes 5 pontos, certamente pensarás em realizar com intensidade: agachamento, peso morto e eventualmente afundos de pernas (lunges), porque têm o maior impacto local e metabólico e estão no mercado a produzir milhões de corpos fortes há pelo menos um século, sem drogas ou suplementos em pessoas do mundo real. Nos anos 90 os pseudo-cientistas procuraram afastar-nos deles, mas… As evidências a seu favor são demasiadas.

Bons Treinos!

Treino Honesto de Hipertrofia

Pressupostos para o aumento de massa muscular:

  • Comer mais do que aquilo que gastamos (entrar num estado anabólico);
  • Dormir 7-9h por dia
  • Aplicar o princípio de sobrecarga;
  • Vencer progressivamente resistências mais elevadas (treino de força);
  • Aquele que levanta mais peso, tem sempre músculos maiores;
  • Realizar os movimentos na amplitude total de movimento eficaz;
  • Técnica! Técnica! Técnica!

Tipo de Exercícios

[escolhemos estes exercícios porque: estão no mercado com resultados comprovados há 100 anos, estão mais estudados, existem mais treinadores experientes para os ensinar, têm maior impacto local e metabólico sobre o corpo, mobilizam mais grupos musculares em simultâneo, poupam tempo, têm melhor transfer para o dia a dia e para o desporto (treino funcional), gastam mais energia em pouco tempo, etc.)

Segunda-feira

Agachamento 3×5 1×8

Supino 3×5 1×8

Elevações 4×8-15

Quarta-feira

Agachamento frontal 3×5 1×8

Press 3×5 1×8

Peso morto de pernas estendidas 3×5 1×8

Sexta-feira

Agachamento 3×5 1×8

Supino inclinado (<30graus) 3×5 1×8

Remo com barra 3×5 1×8

Aquecimento

Com clima mais frio, elevar a temperatura corporal efetuando bicicleta, remo, elíptica ou passadeira moderada, durante 5′. Depois efetuar:

1-2 x 5 repetições com 20% do peso de trabalho

4 repetições com 40%

3 repetições com 60%

2 repetições com 80%

Progressão

Aumentar 2,5kg por semana no peso morto e agachamento e os discos mais pequenos que existirem no ginásio para os restantes exercícios.

Após alguns meses, passar aos aumentos mais pequenos possíveis.

Quando os incrementos não forem possíveis, passar a uma semana de treino com um dia pesado (cerca de 85% de uma RM), um dia leve a 75% e um dia médio a 80%. Essa alternância de cargas também pode ser realizada de semana para semana em vez de treino para treino. De ambos os modos, o objetivo será sempre um pequeno incremento de peso no novo dia pesado. O objetivo do treino é PROGRESSO.

Intensidade

Usar o máximo de peso possível para realizar 3 séries de 5 repetições com 5 minutos de intervalo entre séries de trabalho. Depois retirar cerca de 20% do peso e realizar uma série de 8 repetições.

Duração

A progressão linear vai manter-se o máximo de tempo possível. Num jovem iniciado, pode durar um ano.

A duração de cada treino, dependerá dos descansos, mas será cerca de uma hora.

Treino 475

A FORÇA é a mais generalista de todas as adaptações atléticas. Todas as outras capacidades físicas dependem, em diversos graus, da produção de força dentro do ambiente físico.

O TREINO É UM PROCESSO – Stress – Recuperação – Adaptação Aplicamos um determinado tipo de stress ao corpo, fazemos algo ao qual ele não está habituado. Descansamos, deixamos que ele recupere para se tornar mais forte, mais resistente, mais flexível.

PARA CAMINHAR NECESSITAS FORÇA

PARA TE EQUILIBRARES NECESSITAS FORÇA

PARA TRANSPORTAR PESO NECESSITASFORÇA

PARA TE LEVANTARES NECESSITAS FORÇA

PARA SALTAR NECESSITAS FORÇA

PARA GANHAR DUELOS NECESSITAS FORÇA

PARA CHEGARES MAIS RÁPIDO NECESSITAS FORÇA

PARA TERES BOA POSTURA NECESSITAS FORÇA

PARA FORTALECERES OSSOS NECESSITAS TREINO DE FORÇA

O EQUILÍBRIO, A VELOCIDADE, A AGILIDADE, TÊM POR BASE A FORÇA

PARA TERES MAIS CONFIANÇA NECESSITAS  FORÇA

O MOTOR DO CORPO HUMANO SÃO OS MÚSCULOS, PARA OS ESTIMULARES, NECESSITAS TREINO DE FORÇA

OS MAIORES DEPÓSITOS DE ENERGIA SÃO OS TEUS MÚSCULOS.

 

DE QUE ESTÁS À ESPERA?

COMO TREINAR? Técnica! Técnica! Técnica! Primeiro temos de dominar a [técnica], para depois treinarmos com [intensidade]e mais tarde podermos treinar durante muito tempo [endurance]. Ou seja, corremos 10m com boa técnica, depois corremos 100m o mais rápido possível com boa técnica, até que um dia fazemos 10000m de corrida sem parar.

Amplitude Total de Movimento – Porque queremos ganhar força em todos os ângulos articulares e queremos melhorar a flexibilidade [SIM! O TREINO DE FORÇA MELHORA A FLEXIBILIDADE].

DISCIPLINA + MÉTODO + CONTROLO Todos os processos de êxito na vida, necessitam estas 3 coisas.

Imprime grelha de registo de treino
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MÉTODO Escolhe um dos exercícios da grelha. Faz o máximo de repetições corretas que puderes. Descansa e repete o processo até terminarem os 5 minutos de tempo corrido. Serão 3 ou 4 séries de várias repetições. Soma e regista na grelha. No segundo treino, escolhe outro exercício. Ao fim de alguns dias, quando já tiveres efetuado todos os exercícios, volta ao início. 5 minutos por dia, 4 dias por semana, 7 exercícios diferentes.No caso de não seres capaz de realizar algum movimento na totalidade, deverá efetua-lo de forma adaptada. Mais informação em: paulosena.com/5min