Primeiro Programa de Treino de Musculação – Template

Embora não seja o ideal, uma forma de criar regularidade no exercício físico em ginásio, com pouca supervisão e fazer passar muitas pessoas com resultados pela sala de musculação, é criar programas de treino generalistas, consistindo em 3 partes:

  1. 20 minutos de endurance (mais conhecido como cárdio);
  2. 30 minutos de musculação essencialmente em máquinas;
  3. 10 minutos de retorno à calma.

Endurance, Cárdio, Metabólico…

Intensidade recomendada para pessoas aparentemente saudáveis: 60-90% da Frequência Cardíaca Máxima (220-idade).

Dentro desta zona alvo de treino tão ampla, temos de criar uma zona mais pequena, adequando à triagem efectuada. Ao longo dos meses de treino, iremos conhecer melhor as particularidades do aluno: tolerância ao esforço, proporções corporais, desequilíbrios musculares, perfil de afastamento ou de aproximação, tipo de comunicação, cultura geral e cultura desportiva, motivações reais para a prática e outras situações que uma pessoa no primeiro encontro nunca vos revelará, mas que condicionam imenso a abordagem ao aluno, a progressão e programação de treino.

Musculação, Treino de força…

6-12 exercícios

1-2 séries

Intensidade: 10-12 Repetições Máximas

Exemplo 1

  1. Abdutora
  2. Adutora
  3. Extensora do joelho
  4. Prensa
  5. Flexora do joelho
  6. Prensa
  7. Máquina elevações laterais
  8. Press de ombros
  9. Puxador dorsal
  10. Remo sentado
  11. Máquina de bíceps
  12. Abdominal

Exemplo 2

  1. Leg press 2×8-12
  2. Press em máquina 2×812
  3. Puxador dorsal 2×8-12
  4. Remo sentado 2×8-12
  5. Prensa de peito 2×8-12
  6. Abdominal 2xN

Nota:

Importante efectuar os movimentos em amplitude total.

Efectuar 1 série até à falha muscular (que irá depender da tolerância ao esforço do indivíduo e será na maioria dos casos volitiva e não real).

Transitar de máquina para máquina com descanso inferior a 2’.

Mal a pessoa consiga efectuar 12 repetições, aumentar a carga ligeiramente na sessão seguinte.

Retorno à calma

  • Alongamentos estáticos suaves
  • Massagem com fitball
  • Caminhar e descontrair
  • Respirações profundas
  • Meditação
  • Outra situação: caminhar até ao balneário e socializar 🙂

Registar (controlo de treino):

  • Data
  • Duração total do treino
  • Cada série de exercício com respectivas repetições e peso utilizado
  • Tempo, distância, velocidade ou nível, frequência cardíaca máxima

Pressupostos

Um sistema de marcações para as primeiras sessões (3 a 4 treinos) é como oferecer sessões de treino semi-personalizadas, aumentando probabilidade de vendas futuras de personal training, incrementando o rapport e uma comunicação mais personalizada, permitindo conhecer melhor os alunos, gerando mais autonomia e consolidando as técnicas de exercício. Desta forma, podemos marcar a diferença na actual indústria do fitness e após alguns meses, os alunos vão compreender perfeitamente os princípios de treino (sobretudo o princípio de sobrecarga) bem como a teoria da adaptação de Selye na prática.

Como criar marcações para as primeiras sessões de treino

Treino 1

Marcação de 30min com um professor para um aluno ou no máximo 2 alunos.

Triagem mais exercício de endurance.

Treino 2

O aluno faz de forma já autónoma a parte de endurance e na hora de marcação, o professor ensina metade do programa de musculação, incluindo questões técnicas, pequenas dicas de alimentação e repouso, comprometendo o aluno para que volte.

Treino 3

Idêntico ao anterior, mas o professor ensina o resto da rotina de exercício e efectua uma revisão técnica.

Após estas sessões de marcação, deverá o aluno registar os treinos e o professor que estiver em sala, fará o chamado carrossel, dando um minuto de atenção a cada cliente, focando-se essencialmente:

  • Rapport
  • Educar
  • Técnica
  • Amplitude de movimento
  • Intensidade (reduzindo descansos excessivos, fazendo cumprir a amplitude de movimento e aplicando o princípio de sobrecarga).

Se o aluno efetuar 2-3 treinos por semana, podemos alterar um pouco a rotina em termos de intensidade de 2 em 2 meses e posteriormente podemos pensar em criar rotinas mais personalizadas. Recordemos que a barreira dos 6 meses terá de ser ultrapassada para aumentar a probabilidade de continuidade do aluno. Para tal, é fundamental uma frequência semanal de 2-3 vezes por semana. Este é o grande desafio porque a maioria dos ginásios tem uma média de frequência semanal de 0,8 a 1,5 vezes por semana. Isso condiciona o número de iterações com os monitores e o número de estímulos físicos.

A chave para obter resultados passa pelo respeito da anatomia, da física e dos princípios de treino na aplicação do stress (estímulo) para depois ocorrerem as adaptações se deixarmos que o corpo recupere.

Bons treinos!

Qual o melhor treino?

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Paulo Sena, Mauro Gonçalves e Sérgio Rodrigues no Core-Fight

Esta é a pergunta que mais me têm feito ultimamente. Ora me perguntam qual o melhor treino para emagrecer, ora para hipertrofia, ora para ganhar peso. É uma pergunta simples e com uma resposta simples, não há um ‘melhor treino’ que universalmente se possa aplicar ao sujeito A ou B, há sim um conjunto de linhas orientadoras que devemos seguir. Vamos ao que interessa então e começando pelo treino mais procurado:

Treino para hipertrofia
Sujeito A, grande dificuldade em ganhar peso (não vale a pena atribuir nomes, tipos ou características, vocês sabem quem são) – Normalmente o metabolismo deste tipo de pessoas é muito rápido, daí o desafio enorme que é ganhar peso e por conseguinte, músculo. No entanto não é impossível e não são precisos atalhos ou fórmulas mágicas, mas sim muita disciplina e acima de tudo PACIÊNCIA!
Esqueçam as rotinas de treino que vêm nas revistas. Já pensaram que são rotinas de culturistas que pesam mais de 100kg, com uma experiência de treino de décadas, em que o objectivo é esculpir e aumentar a massa muscular que já possuem. Ora este não é o vosso caso certo? Então para que usar uma táctica de faculdade se ainda se encontram no 1.º ciclo?
Se já tentaram 1001 rotinas de treino, dezenas de ginásios, alguns instrutores diferentes e ao fim de 2 meses acabam sempre por mudar, sem obterem os resultados que pretendem, façam duas coisas, reconheçam que vocês é que estavam errados em grande parte das vezes e dêem uma oportunidade a este vosso escriba.
Ponto 1 – Coloquem em pausa por um tempo, os treinos específicos de biceps e triceps. Acham uma loucura? Neste tempo todo que tentaram ganhar músculo e não conseguiram, faziam exercícios isolados para biceps e triceps? Aposto que sim, então que tal mudar de táctica?
Ponto 2 – Digam olá aos 3 exercícios que vão ser a vossa paixão por uns tempos: Press de Peito (Supino), Agachamento e Levantamento Terra. Se já o são, mais fácil. Se ainda não é o caso, apaixonem-se… vão passar muito tempo a  fazê-los, é melhor gostarem.
Ponto 3 – Menos é Mais. Não sei quem disse isto pela primeira vez, mas de facto após muitos erros cometidos, posso-vos dizer que é um ponto importante uma rotina de treino. Com isto quero chamar a atenção para o facto de não ser preciso treinar 7x por semana para aumentar a massa muscular. Para aumentar a massa muscular temos de dar o estímulo necessário ao corpo e depois dar-lhe todas as condições para ele recuperar e se adaptar a esse estímulo.
Ponto 4 – Ganhem força, força a sério. Quando digo isto, não quero insinuar que vocês não aumentaram 10 ou 20 quilos no extensor de perna, mas e no Agachamento? e no Press de Peito? Pois, ou não faziam ou era difícil aumentar não é? Surpresa, é difícil e por isso é que é bom. Comecem a mentalizar-se para deixar as séries de 12 10 8 em todos os exercícios e recebam de braços abertos as séries de 5 ou menos. Tentem usar apenas os discos de 5kg para cima. Se não houvessem discos de 2,5kg o que faziam? Eram obrigados a colocar os de 5kg e aguentar não é? Então façam de conta que não existem e a partir de agora vão aumentando de 5kg em 5kg.
Exemplo de Rotina de Treino 3x por semana:
Treino A

Treino B

Treino C

* 5 séries de 5 repetições (primeiro sempre as séries) efetivas, ou seja, não contam as de aquecimento. comecem sempre com a barra sem peso e a partir daí vão aumentando de peso progressivamente até chegarem à série em que só fazem 5 reps com esforço. A partir dessa série contam mais 4 séries.
** Aqui o pretendido é fazerem o exercício até não conseguirem mais. Mesmo!!! Não desistam ao primeiro tremer de braços ou dor, continuem até não conseguirem empurrar ou puxar nem mais meio corpo.

Notas:
– Descanso nas 5 séries entre 120 a 180 segundos. as restantes entre 60 a 90 segundos.
– Se tiverem duvidas relativamente a alguns exercícios, podem procurar aqui no site ou em alternativa no youtube.
– Tentem fazer em dias alternados, ex: 2as 4as e 6as ou 3as 5as Sab.
Sim, já sei que acham pouco. Mas não subestimem o treino antes de o experimentar. Relembro que os primeiros e últimos exercícios de cada dia, é para levar à falha total. Nos intermédios (auxiliares e/ou suplementares) devem ser usados pesos a rondar os 90% da 10RM, ou seja, não é para levar à falha.
Façam isto por 6 semanas, comam mais do que o comiam até agora e descansem pelo menos mais 1 hora por noite.
No fim vão ficar surpreendidos…