Desafio do Dia

Em 35’59”:

  1. Agachamento com peso acima da cabeça 10x60kg
  2. Afundos nas argolas 10
  3. Agachamento com peso acima da cabeça 8x60kg
  4. Afundos nas argolas 8
  5. Agachamento com o peso acima da cabeça 6x60kg
  6. Afundos nas argolas 6
  7. Agachamento com o peso acima da cabeça 6x60kg
  8. Afundos nas argolas 6
  9. Agachamento com o peso acima da cabeça 6x60kg
  10. Afundos nas argolas 6
  11. Elevação nas argolas + pés na barra 11×3

Adaptações: alterar o peso nos agachamentos; realizar repetições negativas ou com salto nos afundos; efetuar elevações com salto e substituir pés na barra por elevações de joelhos.

M5 – Agachamento com o peso acima da cabeça

  • Nesta variante a barra situa-se acima da cabeça com os braços completamente estendidos.

O agachamento com o peso acima da cabeça ensina a manter um bom arco na zona lombar. É um exercício que exige equilíbrio e um trabalho intenso da cintura. Para muitos, o melhor exercício para a cintura. Acrescentam-se ainda os músculos dos ombros e da zona do pescoço. O agachamento frontal exige algo mais de flexibilidade e coloca maior ênfase nos músculos da coxa. O agachamento com a barra nas costas permite utilizar cargas mais elevadas.

M3 – Agachamento com barra

  • Aproxime-se da barra, a qual deverá estar nos apoios a uma altura ligeiramente abaixo do nível dos ombros do aluno.
  • Segure a barra com ambas as mãos, as quais se encontram afastadas de acordo com a flexibilidade dos ombros. Os polegares em volta da barra.
  • A barra está apoiada nos trapézios na zona alta das costas.

Por baixo da barra os joelhos estão flectidos, o peito está para fora, as costas direitas com um ligeiro arco e as ancas directamente por baixo da barra.

  • Contraindo os músculos do tronco e das ancas, com a barra firmemente apoiada, retirá-la dos apoios.
  • A barra deverá ser elevada de forma controlada estendendo os joelhos.
  • Dar apenas um pequeno passo atrás para se afastar dos apoios.
  • Pés mais afastados do que a largura dos ombros.
  • Peso nos calcanhares que estão SEMPRE em contacto com o solo.
  • Peito elevado, ombros para trás.
  • Iniciar flectindo a anca como se fosse sentar-se.
  • Joelhos alinhados pelas pontas dos pés.
  • Baixar até as ancas estarem abaixo dos joelhos.
  • Minimizar movimento das canelas.
  • Voltar à posição inicial.
  • Ao terminar a subida, dar um passo em frente para se aproximar dos apoios.
  • Flectir as ancas mantendo a cabeça levantada e o tronco direito, descendo a barra até aos apoios.
  • Só quando a barra estiver pousada é que poderá sair debaixo da barra.

M1. Agachamento

Acção: empurrar para cima

Zonas do corpo envolvidas: membros inferiores, cintura e parte posterior do tronco

Agachamento com o peso do corpo

  • Pés mais afastados do que a largura dos ombros.
  • Peso nos calcanhares que estão SEMPRE em contacto com o solo.
  • Sentar “no meio das coxas”.
  • Peito elevado, ombros para trás.
  • Iniciar flectindo a anca como se fosse sentar-se.
  • Joelhos alinhados pelas pontas dos pés.
  • Baixar até as ancas estarem abaixo dos joelhos.
  • Minimizar movimento das canelas.
  • Voltar à posição inicial.

Agachamento: o melhor exercício de musculação!

O agachamento é o movimento Rei do ginásio. Vemos poucas pessoas a efectuar este movimento dentro e fora dos ginásios. É fácil de aprender. É exigente do ponto de vista físico por mobilizar grandes massas musculares. Os homens são os que menos o realizam. Alguns efectuam meios-agachamentos que mais não fazem do que irritar os joelhos e a zona lombar. As mulheres tentam, mas sempre com receio do peso, nunca o realizam em amplitude total, perdendo sobretudo os benefícios para os glúteos.

20 benefícios do agachamento:

  1. maior facilidade ao levantar e sentar de uma cadeira, sofá, sanita, etc.
  2. maior facilidade para subir escadas.
  3. aumentar a capacidade física em geral, permitindo com uma maior capacidade de produção, que o corpo realize mais tarefas sem se cansar tão rapidamente.
  4. possibilidade de ir ao wc sem ter de se sentar (é mais higiénico).
  5. caminhar com facilidade e mobilidade melhorada.
  6. diminuir problemas de coluna, pois ao ter coxas e pernas mais fortes, não solicitamos tanto os músculos da zona lombar e da cintura; como trabalha os glúteos de forma intensa e em amplitude total, mantém a bacia alinhada e uma melhor postura da coluna.
  7. melhorar a postura em geral porque trabalha os grandes grupos musculares do corpo humano; ao adicionar carga sobre o tronco ou acima da cabeça, intensificamos o trabalho da cintura, o que irá tornar esses músculos mais fortes, resistentes e flexíveis, mantendo uma boa postura durante mais tempo no dia-a-dia.
  8. melhoria da eficiência coração-pulmão.
  9. pode ser realizado em casa sem qualquer material adicional e até se recomenda que seja efectuado descalço para melhorar o equilíbrio.
  10. é um bom movimento de inverno; se experimentar fazer meia-dúzia de agachamentos, a sensação de frio desaparece por completo (veja este desafio); como pode ser efectuado sem sair de casa todos os dias de mau tempo, evita as desculpas para não se exercitar.
  11. fortalecimento da cintura (conhecida também como a zona “core” do corpo) onde está o centro de gravidade do corpo humano.
  12. menos quedas.
  13. melhor base de sustentação para todo o tipo de movimentos desportivos ou funcionais.
  14. trabalha todo o corpo a partir do momento que adicionamos uma carga na parte superior do corpo: braços elevados, bola, barra nos trapézios, peso acima da cabeça, kettlebell, etc. Se tivermos pouco tempo para treinar no ginásio e efectuarmos agachamentos com o peso acima da cabeça, teremos quase todo o corpo a ser estimulado.
  15. melhora o equilíbrio, mas a experiência de sustentar um peso acima da cabeça, ser capaz de o segurar e equilibrar, dá-nos uma sensação de poder muito interessante (fantástica na minha opinião).
  16. tem grande impacto metabólico porque quanto mais grupos musculares utilizamos num movimento, maior a “agitação hormonal”.
  17. trabalha as áreas mais importantes do corpo humano: pernas, coxas, ancas e cintura. Quando temos pernas fortes não sobrecarregamos tanto a coluna, se tivermos glúteos poderosos, protegemos a zona lombar, como obriga a um trabalho intenso de cintura onde está o nosso centro de gravidade, permite-nos ter um centro forte para efectuar qualquer outro tipo de movimentos no dia-a-dia ou no ginásio.
  18. fortalece-nos mentalmente devido ao desafio que coloca sobre nós.
  19. permite um transfer bastante amplo para outras actividades e para outros movimentos desportivos. O transfer que permite para outros movimentos e actividades é impressionante. Por exemplo: quando nos baixamos para apanhar algo necessitamos de todos os músculos que trabalhamos nos agachamentos.
  20. mais do que moldar a nossa figura, faz-nos muito fortes em termos globais. Se nos sentirmos fortes, transmitimos uma energia diferente, mudamos a nossa postura, se nos sentimos bem relacionamo-nos com os outros de forma diferente.

Um agachamento é uma flexão completa dos joelhos e das ancas. Se assim o fizerem, esperem ter glúteos “elevados”, coxas e pernas torneadas com apenas alguns meses de dedicação intensa (2 a 3 sessões por semana). Adeus às infindáveis horas de caneleiras e movimentos repetitivos tediosos. Paguem a vossa dívida com os agachamentos e verão o impacto que tem nos vossos corpos e sobretudo nas vossas sensações diárias. E se as nossas sensações mudam, o nosso estado muda, os nossos comportamentos e resultados também vão mudar. É da ligação mente-corpo que falo, ela tem a sua maior expressão quando se experimentam movimentos poderosos.

Técnica de execução (ver vídeos abaixo)

 

  • Pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros (tem de experimentar, se for necessário pode afastar ainda mais).
  • Peso nos calcanhares que estão SEMPRE em contacto com o solo.
  • Sentar “no meio das coxas”.
  • Peito elevado, ombros para trás.
  • Iniciar a descida, flectindo a anca como se fosse sentar-se.
  • Joelhos SEMPRE alinhados pela ponta dos pés.
  • Baixar até as ancas estarem abaixo do nível dos joelhos.
  • Minimizar o movimento nas canelas.
  • Voltar à posição inicial.

Agachamento – progressões

Neste vídeo, apresento algumas progressões de movimentos que nos permitem vir a realizar agachamentos completos em algumas semanas. O primeiro movimento é parcial com a ajuda de uma cadeira. Segue-se um agachamento sem apoio mas de movimento parcial. Depois apresenta-se o agachamento sem carga adicional, para a partir daí aparecerem variações dos agachamentos completos.

Agachamento

Mesmo sem carga adicional, os agachamentos são um excelente movimento para trabalhar os músculos das ancas, coxas e pernas, com uma elevada exigência do ponto de vista cardiovascular.

Agachamento com o peso acima da cabeça

Considerado um dos melhores exercícios para trabalhar a cintura, exige flexibilidade nos ombros e muito equilíbrio. É por isso um excelente movimento para trabalhar todo o corpo. Descobri este movimento quando procurava exercícios para trabalhar com grávidas (quando tinha como objectivo trabalhar os músculos da cintura de forma indirecta). Assim conheci o agachamento com o peso acima da cabeça. A carga utilizada é baixa quando comparada com o agachamento com a barra nos trapézios ou com o agachamento frontal.

Mais Recursos:

Textos

Squats: 100 reasons why YOU do them By Rachel Cassano: part 1 part2

The Squat, or How I Learned to Stop Leg-Pressing and Use My Ass by Mark Rippetoe.

Vídeos

Vídeos por Mark Rippetoe:

Vídeo de Dan John onde ensina entre outros movimentos, os goblet squats.
Vídeos de Kelly Starret (aquecimento e mobilidade):

Livro

Super squats por Randall J. Strossen (quando li pela primeira vez, parecia um livro crú. Quando experimentei, fiquei a respeitar tremendamente).