Desafio do Dia

Em 35’59”:

  1. Agachamento com peso acima da cabeça 10x60kg
  2. Afundos nas argolas 10
  3. Agachamento com peso acima da cabeça 8x60kg
  4. Afundos nas argolas 8
  5. Agachamento com o peso acima da cabeça 6x60kg
  6. Afundos nas argolas 6
  7. Agachamento com o peso acima da cabeça 6x60kg
  8. Afundos nas argolas 6
  9. Agachamento com o peso acima da cabeça 6x60kg
  10. Afundos nas argolas 6
  11. Elevação nas argolas + pés na barra 11×3

Adaptações: alterar o peso nos agachamentos; realizar repetições negativas ou com salto nos afundos; efetuar elevações com salto e substituir pés na barra por elevações de joelhos.

M5 – Agachamento com o peso acima da cabeça

  • Nesta variante a barra situa-se acima da cabeça com os braços completamente estendidos.

O agachamento com o peso acima da cabeça ensina a manter um bom arco na zona lombar. É um exercício que exige equilíbrio e um trabalho intenso da cintura. Para muitos, o melhor exercício para a cintura. Acrescentam-se ainda os músculos dos ombros e da zona do pescoço. O agachamento frontal exige algo mais de flexibilidade e coloca maior ênfase nos músculos da coxa. O agachamento com a barra nas costas permite utilizar cargas mais elevadas.

M3 – Agachamento com barra

  • Aproxime-se da barra, a qual deverá estar nos apoios a uma altura ligeiramente abaixo do nível dos ombros do aluno.
  • Segure a barra com ambas as mãos, as quais se encontram afastadas de acordo com a flexibilidade dos ombros. Os polegares em volta da barra.
  • A barra está apoiada nos trapézios na zona alta das costas.

Por baixo da barra os joelhos estão flectidos, o peito está para fora, as costas direitas com um ligeiro arco e as ancas directamente por baixo da barra.

  • Contraindo os músculos do tronco e das ancas, com a barra firmemente apoiada, retirá-la dos apoios.
  • A barra deverá ser elevada de forma controlada estendendo os joelhos.
  • Dar apenas um pequeno passo atrás para se afastar dos apoios.
  • Pés mais afastados do que a largura dos ombros.
  • Peso nos calcanhares que estão SEMPRE em contacto com o solo.
  • Peito elevado, ombros para trás.
  • Iniciar flectindo a anca como se fosse sentar-se.
  • Joelhos alinhados pelas pontas dos pés.
  • Baixar até as ancas estarem abaixo dos joelhos.
  • Minimizar movimento das canelas.
  • Voltar à posição inicial.
  • Ao terminar a subida, dar um passo em frente para se aproximar dos apoios.
  • Flectir as ancas mantendo a cabeça levantada e o tronco direito, descendo a barra até aos apoios.
  • Só quando a barra estiver pousada é que poderá sair debaixo da barra.