Treino Honesto de Hipertrofia

Pressupostos para o aumento de massa muscular:

• Comer mais do que aquilo que gastamos (entrar num estado anabólico);
• Dormir 7-9h por dia
• Aplicar o princípio de sobrecarga;
• Vencer progressivamente resistências mais elevadas (treino de força);
• Aquele que levanta mais peso, tem sempre músculos maiores;
• Realizar os movimentos na amplitude total de movimento eficaz;
• Técnica! Técnica! Técnica!

Tipo de Exercícios

[escolhemos estes exercícios porque: estão no mercado com resultados comprovados há 100 anos, estão mais estudados, existem mais treinadores experientes para os ensinar, têm maior impacto local e metabólico sobre o corpo, mobilizam mais grupos musculares em simultâneo, poupam tempo, têm melhor transfer para o dia a dia e para o desporto (treino funcional), gastam mais energia em pouco tempo, etc.)

Segunda-feira

Agachamento 3×5 1×8

Supino 3×5 1×8

Elevações 4×8-15

Quarta-feira

Agachamento frontal 3×5 1×8

Press 3×5 1×8

Peso morto de pernas estendidas 3×5 1×8

Sexta-feira

Agachamento 3×5 1×8

Supino inclinado (<30graus) 3×5 1×8

Remo com barra 3×5 1×8

Aquecimento

Com clima mais frio, elevar a temperatura corporal efetuando bicicleta, remo, elíptica ou passadeira moderada, durante 5′. Depois efetuar:

1-2 x 5 repetições com 20% do peso de trabalho

4 repetições com 40%

3 repetições com 60%

2 repetições com 80%

Progressão

Aumentar 2,5kg por semana no peso morto e agachamento e os discos mais pequenos que existirem no ginásio para os restantes exercícios.

Após alguns meses, passar aos aumentos mais pequenos possíveis.

Quando os incrementos não forem possíveis, passar a uma semana de treino com um dia pesado (cerca de 85% de uma RM), um dia leve a 75% e um dia médio a 80%. Essa alternância de cargas também pode ser realizada de semana para semana em vez de treino para treino. De ambos os modos, o objetivo será sempre um pequeno incremento de peso no novo dia pesado. O objetivo do treino é PROGRESSO.

Intensidade

Usar o máximo de peso possível para realizar 3 séries de 5 repetições com 5 minutos de intervalo entre séries de trabalho. Depois retirar cerca de 20% do peso e realizar uma série de 8 repetições.

Duração

A progressão linear vai manter-se o máximo de tempo possível. Num jovem iniciado, pode durar um ano.

A duração de cada treino, dependerá dos descansos, mas será cerca de uma hora.

Treino de Hipertrofia – Dividir por Grupos Musculares

A hipertrofia muscular é uma adaptação dos músculos em resposta a um estímulo de tipo pesado ou muito pesado (princípio de sobrecarga). Sempre que deixemos o corpo produzir essas adaptações estruturais (princípio de ação retardada).

Divisão por Grupos Musculares

Photo by jbcurio

A divisão por grupos musculares só apareceu quando começaram a proliferar os esteróides anabolizantes. Até então, treinavam o corpo todo com excelentes resultados (Eugene Sandow ,  Charles Atlas, John Grimek, Reg Park, Steve Reeves, são exemplos famosos na era anterior ao boom das drogas promotoras de crescimento muscular). Sim, já se levantam pesos (barras e halteres) para estimular o corpo há mais de 100 anos, embora esta atividade se tenha popularizado quando empresas como a Spalding, ou a York 

começaram produzir equipamentos específicos de musculação.

O corpo não funciona por partes, quer do ponto de vista do sistema nervoso, quer por parte do sistema endócrino e digestivo (recordo que a contração muscular ocorre por impulsos nervosos e descargas químicas).

De qualquer modo, se querem dividir por grupos musculares, a estrutura mais lógica que conheço e usei durante muitos anos com sucesso (levantando pessoalmente aos vinte e poucos anos de idade, mais de 100kg no agachamento e supino, 150kg no peso morto e 60kg no press, sem drogas ou suplementos).

Os músculos que usamos nos exercícios de empurrar têm uma relação mais próxima. No treino seguinte podemos estimular os músculos dos movimentos de puxar. As pernas ficariam isoladas, dada a sua exigência.

Eis a proposta:

Treino A: peito, ombro, tríceps

Treino B: costas e bíceps

Treino C: pernas

Escolhe os melhores exercícios (aqueles que têm mais impacto local e metabólico, aqueles que estão no “mercado” a promover excelentes resultados há mais de 100 anos).

Treino A

• Supino
• Press
• Afundos nas paralelas

Treino B

• Elevações
• Remo com barra
• Peso morto ou um power clean, ou puxada alta

Treino C

• Agachamento com barra nas costas
• Afundos de pernas
• Peso morto

Metodologia

Treinar 3 a 5x por semana, alternando a rotina A e B (melhores resultados são obtidos com 3).

Efetuar 3 séries até à falha muscular em segurança.

5 a 10 reps por série.

Procurar aumentar as repetições em todos os treinos. Ao ser capaz de realizar 10 reps, aumentar 1kg a 2kg à barra (dependendo se é um exercício de tronco ou se é um exercício de pernas).

Boa técnica.

Amplitude total de movimento.

Estabelecer objetivos específicos em cada um desses exercícios. Ou seja, verificar a performance atual em cada um dos exercícios. Exemplo: se és capaz de fazer 10 repetições com 50kg no agachamento, daqui por 10 semanas, deverás estar a fazer com mais peso. TRANSFORMA OS OBJETIVOS ESTÉTICOS EM OBJETIVOS FUNCIONAIS, porque quem levanta mais peso tem sempre músculos maiores do que aqueles que levantam pouco peso. Os objetivos deverão ser mensuráveis, específicos e estar agendados no tempo.

Comer mais do que gastas, para entrar num estado “anabólico” (notar que o corpo está a acumular um pouco de gordura de forma controlada). Costumo dizer – Se estás de pé e te podes sentar, senta; se estás sentado e te podes deitar, deita! Queremos reduzir todos os gastos supérfluos de energia. Agora a prioridade é força e massa muscular.

Dormir 8h por dia.

Beber mais de 2L de água por dia porque cerca de 70 a 80% da massa muscular é água.

Registar todos os treinos num diário.

A intensidade é a chave dos resultados, porque treinar é sair da zona de conforto. Se consegues fazer 10 repetições, tenta a 11ª sempre. Recorda: os músculos não sabem contar.

Funciona de forma natural sem drogas ou suplementos, porque sempre funcionou.

Bons treinos!

Descubra a sua força

Os músculos são a nossa força motriz. E como cada célula do nosso corpo possui consciência, já não ficamos admirados dos benefícios mentais do exercício físico. A musculação, o trabalho muscular que exercemos ao opormos às forças externas (máquinas e pesos livres) estimula o nosso corpo e faz com que se obtenham benefícios físicos incomparáveis a outras actividades. Indirectamente os benefícios psicológicos e a consequência de mentes equilibradas dão-nos relações interpessoais melhoradas (benefícios sociais).

A evolução dos materiais utilizados nos ginásios tem sido constante nos últimos 20 anos, mas a sofisticação não foi ainda capaz de superar as ferramentas mais antigas como os pesos livres ou simples sacos de areia. Encontramos na actualidade formas diferentes de utilizar essas ferramentas ou metodologias de um passado distante.

Se compreendermos melhor a história da musculação e dos ginásios, se compreendermos a indústria do fitness actual que movimenta mais milhões do que o futebol, poderemos tomar melhores decisões quer como usuários quer como profissionais do sector. Melhor dizendo: é fundamental saber como chegamos até aqui e qual o estado da arte para melhor intervir, sob pena de não percebermos como e em que direcção ocorrem as rápidas mudanças.

No entanto, apesar de tanta novidade e mudança, existem princípios básicos, leis naturais que fazem com que diversos métodos e ferramentas de treino consigam resultados para aqueles que se exercitam regularmente.

É por isso que se recomenda voltar àquilo que sempre resultou, continua e continuará a resultar de uma forma impressionante, eficaz e anos luz à frente de novidades denominadas sob a tendência cinematográfica mais recente.

Mas para tal, é fundamental respeitar a genética do nosso corpo e ter consciência do legado dos nossos progenitores para, ao invés de nos iludirmos com suplementos e drogas milagrosas, utilizarmos movimentos eficazes com intensidade em treinos de 20 ou 30 minutos, 1 a 5 vezes por semana.

Sabendo que não há receitas de exercícios, séries e repetições com resultados garantidos, temos de agir com um conjunto de movimentos multiarticulares variados, controlados com um registo de treino rigoroso e supervisionados por um amigo de olho treinado. Vamos sentir algumas dores musculares e fazer por as observar até que desapareçam e sintamos maior calma, equilíbrio, melhor postura, força, resistência e flexibilidade.

Com bases sólidas não necessitamos de rotinas complicadas. Apenas coisas simples muito bem feitas. Uma acção consistente ao longo do tempo ao nível da movimentação dos pesos, da alimentação pouco processada e nutritiva e do fundamental sono diário.

Conhecendo os princípios do treino e utilizando um conjunto de movimentos básicos equivalente aos dedos das nossas mãos, vamos descobrir a nossa força e obter resultados incríveis se nos centrarmos na performance. Treinando sem reflexos na parede, quando nos voltarmos a olhar ao espelho teremos alterado a imagem do nosso corpo.