Lei de Parkinson no Treino

O trabalho se expande de modo a preencher o tempo disponível para a sua realização. Cyril Northcote Parkinson

Como podemos aplicar esta reflexão sobre o comportamento humano no treino?

Quanto mais tempo, temos para treinar, mais exercícios colocamos, mais trabalho adicionamos e vamos retirando a nossa atenção do mais importante: progresso. Talvez por isso, hoje procuramos soluções mais económicas, mais minimalistas em termos de tempo.

Uma das principais desculpas que escutamos por parte de quem não consegue manter um regime regular de treinos é: ” – Não tenho tempo!”. Real ou perceção errada, também fomos nós instrutores também responsáveis por criar programas de treino com demasiados exercícios e uma duração completamente irrealista. Por vezes baseados na literatura científica, outras vezes com base na experiência com atletas, o certo é que deixamos a ideia no público da necessidade de dispor de muito tempo para obter bons resultados em termos de funcionalidade e estética.

Aprendi muito quando por necessidade os meus treinos apenas podiam durar 45 minutos 4x por semana. Verifiquei que era possível progredir com treinos de 30min 2x por semana ao treinar de forma personalizada pessoas de genética de baixo potencial para o desenvolvimento de força e com idade acima dos 40.

Recomendo que os treinos de 30 minutos se foquem num exercício fundamental e 2 acessórios e os treinos de 60 minutos tenham como foco de progressão no máximo 3 exercícios.

Infelizmente, continuamos a ver programas de treino de divisão por grupos musculares, que, devido à baixa frequência semanal dos alunos (por vezes na casa de 0,8 a 1,2x por semana) conseguem treinar os músculos de todo o corpo uma vez por semana. Se queremos melhorar a adesão ao exercício, temos de ser realistas e perceber melhor os comportamentos do ser humano.

Se apontarmos para uma frequência ideal de 3x por semana e uma duração total de treino semanal de 3h, podemos criar treinos mais próximos das exigências de vida da população comum. Mas o mais importante é saber que não necessitamos mais frequência ou duração de treino para sermos capazes de levantar 2x o nosso peso corporal no peso morto, 1,5x o nosso peso no agachamento ou 60-70% do peso corporal no press. São valores respeitáveis que a maioria dos que treinam todos os dias durante mais de 90minutos, tem imensa dificuldade em atingir mesmo com ajuda de dietas e suplementos especiais.  Podemos dispersar menos, certo?

Treino 475

A FORÇA é a mais generalista de todas as adaptações atléticas. Todas as outras capacidades físicas dependem, em diversos graus, da produção de força dentro do ambiente físico.

O TREINO É UM PROCESSO – Stress – Recuperação – Adaptação Aplicamos um determinado tipo de stress ao corpo, fazemos algo ao qual ele não está habituado. Descansamos, deixamos que ele recupere para se tornar mais forte, mais resistente, mais flexível.

PARA CAMINHAR NECESSITAS FORÇA

PARA TE EQUILIBRARES NECESSITAS FORÇA

PARA TRANSPORTAR PESO NECESSITASFORÇA

PARA TE LEVANTARES NECESSITAS FORÇA

PARA SALTAR NECESSITAS FORÇA

PARA GANHAR DUELOS NECESSITAS FORÇA

PARA CHEGARES MAIS RÁPIDO NECESSITAS FORÇA

PARA TERES BOA POSTURA NECESSITAS FORÇA

PARA FORTALECERES OSSOS NECESSITAS TREINO DE FORÇA

O EQUILÍBRIO, A VELOCIDADE, A AGILIDADE, TÊM POR BASE A FORÇA

PARA TERES MAIS CONFIANÇA NECESSITAS  FORÇA

O MOTOR DO CORPO HUMANO SÃO OS MÚSCULOS, PARA OS ESTIMULARES, NECESSITAS TREINO DE FORÇA

OS MAIORES DEPÓSITOS DE ENERGIA SÃO OS TEUS MÚSCULOS.

 

DE QUE ESTÁS À ESPERA?

COMO TREINAR? Técnica! Técnica! Técnica! Primeiro temos de dominar a [técnica], para depois treinarmos com [intensidade]e mais tarde podermos treinar durante muito tempo [endurance]. Ou seja, corremos 10m com boa técnica, depois corremos 100m o mais rápido possível com boa técnica, até que um dia fazemos 10000m de corrida sem parar.

Amplitude Total de Movimento – Porque queremos ganhar força em todos os ângulos articulares e queremos melhorar a flexibilidade [SIM! O TREINO DE FORÇA MELHORA A FLEXIBILIDADE].

DISCIPLINA + MÉTODO + CONTROLO Todos os processos de êxito na vida, necessitam estas 3 coisas.

Imprime grelha de registo de treino
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MÉTODO Escolhe um dos exercícios da grelha. Faz o máximo de repetições corretas que puderes. Descansa e repete o processo até terminarem os 5 minutos de tempo corrido. Serão 3 ou 4 séries de várias repetições. Soma e regista na grelha. No segundo treino, escolhe outro exercício. Ao fim de alguns dias, quando já tiveres efetuado todos os exercícios, volta ao início. 5 minutos por dia, 4 dias por semana, 7 exercícios diferentes.No caso de não seres capaz de realizar algum movimento na totalidade, deverá efetua-lo de forma adaptada. Mais informação em: paulosena.com/5min