Traseiros firmes

Os glúteos são enormes músculos que constituem a zona carnuda das nádegas. São os músculos mais volumosos do corpo humano. E, embora haja diversos métodos de medir força, o gluteus maximus, disputa com o masseter (músculo da mandíbula, responsável pela força da mastigação), o título de músculo mais forte e mais potente do corpo humano.

Então como é possível procurar desenvolver, “tonificar”, “firmar” esta zona do corpo com pesos leves, cargas reduzidas e trabalho pouco intenso? Mas que lógica é esta?

Para que servem?

A função principal dos gluteus maximus é a extensão da anca (movimentar a coxa para trás). Os gluteus medius e minimus, realizam a abdução (afastar da linha média do corpo) da coxa.

Ou seja, utilizam-se com mais intensidade nestes movimentos que se realizam ao caminhar, ao subir escadas, quando nos baixamos para apanhar algo do chão, enfim, quando movimentamos a coxa para a frente e para trás. Subir escadas por exemplo, é um gesto onde a amplitude de movimento na anca é superior à realizada na locomoção, por isso nas escadas os glúteos intervêm com mais intensidade. São importantes quando nos sentamos e levantamos de uma cadeira. A sua função não é propriamente estética, mas… ajuda a mulher a sentir-se mulher. Nesse sentido, necessita de os manter em forma. E nada melhor do que centrar-se na sua performance. Na performance dos glúteos, na sua capacidade para vencer resistências maiores com mais facilidade, com maior amplitude e durante mais tempo. Isto porque eles têm força, muita força e voltam ao seu lugar natural se forem exercitados com intensidade. A musculação é talvez a melhor actividade com a melhor relação tempo/benefício para produzir essa forma. Glúteos capazes de movimentar cargas mais intensas e pesadas, serão sempre glúteos mais firmes ou mais “tonificados” como algumas pessoas gostam de dizer. Portanto, a atenção deverá estar na performance. Uma melhoria de performance trará uma melhoria estética. Com isto não se garante um bum-bum perfeito, pois a forma é geneticamente herdada, mas uma forma flácida de baixa performance tem muito pior aspecto do que uma forma firme e de alta performance.

Quando um músculo é fraco, temos de utilizar outros músculos para ajudar. Modificamos padrões de movimento e posturas por causa disso. Quando os glúteos estão fracos promovem dores na zona lombar, criam instabilidade na anca e alteram a locomoção. Assim, necessitamos deles para inúmeras actividades no nosso dia-a-dia e para mantermos a saúde, afastando-nos de problemas ortopédicos e musculares.

Aqui fica um exemplo de um bom programa de treino para fortalecimento de glúteos:

  1. Agachamento
  2. Agachamento
  3. Peso morto
  4. Peso morto
  5. Peso morto de pernas estendidas
  6. Peso morto de pernas estendidas
  7. Supino
  8. Elevações assistidas
  9. Press de ombros
  10. Curl com barra
  11. Elevações de tronco “situps”
  12. Elevações de tronco “situps”

Frequência: 2 a 3 vezes por semana

Intensidade: 1 série por cada exercício em que a falha muscular ocorra entre os 60 e os 90 segundos. Descansos de acordo com a tolerância ao esforço.

Progressão: a) aumentar as repetições ou tempo em carga de cada série de exercício; b) diminuir descansos entre exercícios; c) fazer tudo igual mas com mais peso.

Bons treinos!