Tendências do Fitness 2020

Vale o que vale, pois é fruto dos inquéritos aos membros ACSM. Mas, nota uma tendência minimalista. E o número um, como venho dizendo há anos, denota que os professores abdicaram de ser humanos e se focaram em prescrição e controlo de treino. Quando nos focamos em tarefas que as máquinas fazem melhor do que nós… Retiramos valor e somos menos valorizados. O treino de força, cá continua, embora com o nome de treino com pesos livres. Mas os seu “amigo” de sempre nestas tendências ACSM, cá está: personal training. De resto, uma ligação constante à saúde, que eu recordo ter sempre uma dimensão psico-bio-social, dependente de uma frequência de estímulo mínima, a qual, infelizmente não ocorre na maioria dos ginásios portugueses, com frequências médias semanais entre 0,8 e menos de 2x por semana.

A Visão de Mark Rippetoe do Treino Funcional

Neste vídeo, Mark Rippetoe* aborda aquilo que agora se designa por treino funcional. Procurei resumir aqui a sua intervenção,  porque a visão atual do treino funcional me parece um enorme saco onde cabe tudo sem grande fundamento científico ou empírico e porque é importante dar uma visão diferente daquela em que vemos treino funcional como um conjunto de exercícios onde se usam plataformas instáveis e elásticos, com movimentos de rotação e uni-laterais. Raramente se abordam no treino funcional situações como caminhar, levantar peso do chão, transportar peso, colocar peso acima da cabeça ou mesmo agachar contra uma resistência significativa. Será que convém ao treino funcional evitar movimentos clássicos e exercícios com pesos porque dessa forma não vende elásticos, bolas, barreiras e escadas de coordenação?

Para refletir, ficam então as ideias do autor que começa com algumas definições:

Treino de Força – Implica expor o corpo a um stress que envolve produção de força. O treino de força produz alterações estruturais no corpo. Músculos maiores, ossos mais densos, alterações no tecido conjuntivo, controlo metabólico, eficiência neuromuscular. O processo de aumento de força demora mais mas mantém-se mais tempo.

A endurance, fundamentalmente se baseia em manipular a química, produzindo alterações metabólicas. O processo de melhoria de endurance, é mais rápido, mas desaparece mais rápido.

Skill (habilidade motora; técnica) –  É a capacidade de repetir um padrão motor que está dependente de precisão.

Rippetoe vai buscar o exemplo provocador da maratona e do beisebol. Sobre os quais tece os seguintes comentários:

  • A maioria dos desportos requerem skill, com a possível exceção da maratona 🙂
  • O beisebol tem um componente técnico muito mais exigente do que a maratona.
  • No beisebol o pitcher atira uma bola de cerca de 150gr a uma distância de cerca de 18m de comprimento numa amplitude de cerca de 15cm. Implica atirar a bola para uma pequena área de receção do catcher com determinado percurso de movimento. Como se desenvolve esse skill? Usando um processo a que chamamos practice (praticar, treinar). O skill leva muito tempo a construir. Para sermos bons a atirar a bola, necessitamos de efetuar milhares de repetições corretas.
  • Ao contrário acumulação das adaptações fisiológicas (da força), o skill é extremamente dependente da especificidade da performance.
  • Se o skill consiste em atirar uma bola de 150gr, será que atirar uma bola de 190gr será um bom treino para esse evento? Não.
  • Atirar uma bola de 250gr ajuda a ser melhor a atirar uma bola de 150gr? Não.
  • Que se treina ao atirar uma bola de 250gr? Treina-se atirar uma bola de 250gr, que significa atirar a bola mais lentamente.
  • Praticar o swing com um taco pesado torna-nos melhor a fazer um swing com um taco oficial? Não! Movimentamos o taco de forma mais lenta.
  • De que depende o beisebol? Timming! Treinar com um timming que não é específico da performance.

Mark Rippetoe conclui:

A prática/treino, tem de ser específico para o evento.

O treino tem de ser específico para a adaptação que queremos.

Existe força para beisebol? Não! Existe forte!

Agachamos, fazemos peso morto, press, supino para ficarmos fortes.

Se queremos tornar alguém mais forte não adicionamos gramas ao taco ou à bola.

Por isso, o treino funcional não é treino nem prática. Nem é skill specific nem melhora força. Por isso é uma perda de tempo. Todos os atletas sabem que é uma perda de tempo.

Polémico como sempre, mas toca na “ferida” das definições, no problema do transfer dos exercícios realizados sob o tema “treino funcional” e na falta de respeito para com a anatomia e as leis da física.

*Treinador há mais de 40 anos e autor de vários artigos e do livro mais famoso de treino de força: Starting Strength.

Primeiro Programa de Treino de Musculação – Template

Embora não seja o ideal, uma forma de criar regularidade no exercício físico em ginásio, com pouca supervisão e fazer passar muitas pessoas com resultados pela sala de musculação, é criar programas de treino generalistas, consistindo em 3 partes:

  1. 20 minutos de endurance (mais conhecido como cárdio);
  2. 30 minutos de musculação essencialmente em máquinas;
  3. 10 minutos de retorno à calma.

Endurance, Cárdio, Metabólico…

Intensidade recomendada para pessoas aparentemente saudáveis: 60-90% da Frequência Cardíaca Máxima (220-idade).

Dentro desta zona alvo de treino tão ampla, temos de criar uma zona mais pequena, adequando à triagem efectuada. Ao longo dos meses de treino, iremos conhecer melhor as particularidades do aluno: tolerância ao esforço, proporções corporais, desequilíbrios musculares, perfil de afastamento ou de aproximação, tipo de comunicação, cultura geral e cultura desportiva, motivações reais para a prática e outras situações que uma pessoa no primeiro encontro nunca vos revelará, mas que condicionam imenso a abordagem ao aluno, a progressão e programação de treino.

Musculação, Treino de força…

6-12 exercícios

1-2 séries

Intensidade: 10-12 Repetições Máximas

Exemplo 1

  1. Abdutora
  2. Adutora
  3. Extensora do joelho
  4. Prensa
  5. Flexora do joelho
  6. Prensa
  7. Máquina elevações laterais
  8. Press de ombros
  9. Puxador dorsal
  10. Remo sentado
  11. Máquina de bíceps
  12. Abdominal

Exemplo 2

  1. Leg press 2×8-12
  2. Press em máquina 2×812
  3. Puxador dorsal 2×8-12
  4. Remo sentado 2×8-12
  5. Prensa de peito 2×8-12
  6. Abdominal 2xN

Nota:

Importante efectuar os movimentos em amplitude total.

Efectuar 1 série até à falha muscular (que irá depender da tolerância ao esforço do indivíduo e será na maioria dos casos volitiva e não real).

Transitar de máquina para máquina com descanso inferior a 2’.

Mal a pessoa consiga efectuar 12 repetições, aumentar a carga ligeiramente na sessão seguinte.

Retorno à calma

  • Alongamentos estáticos suaves
  • Massagem com fitball
  • Caminhar e descontrair
  • Respirações profundas
  • Meditação
  • Outra situação: caminhar até ao balneário e socializar 🙂

Registar (controlo de treino):

  • Data
  • Duração total do treino
  • Cada série de exercício com respectivas repetições e peso utilizado
  • Tempo, distância, velocidade ou nível, frequência cardíaca máxima

Pressupostos

Um sistema de marcações para as primeiras sessões (3 a 4 treinos) é como oferecer sessões de treino semi-personalizadas, aumentando probabilidade de vendas futuras de personal training, incrementando o rapport e uma comunicação mais personalizada, permitindo conhecer melhor os alunos, gerando mais autonomia e consolidando as técnicas de exercício. Desta forma, podemos marcar a diferença na actual indústria do fitness e após alguns meses, os alunos vão compreender perfeitamente os princípios de treino (sobretudo o princípio de sobrecarga) bem como a teoria da adaptação de Selye na prática.

Como criar marcações para as primeiras sessões de treino

Treino 1

Marcação de 30min com um professor para um aluno ou no máximo 2 alunos.

Triagem mais exercício de endurance.

Treino 2

O aluno faz de forma já autónoma a parte de endurance e na hora de marcação, o professor ensina metade do programa de musculação, incluindo questões técnicas, pequenas dicas de alimentação e repouso, comprometendo o aluno para que volte.

Treino 3

Idêntico ao anterior, mas o professor ensina o resto da rotina de exercício e efectua uma revisão técnica.

Após estas sessões de marcação, deverá o aluno registar os treinos e o professor que estiver em sala, fará o chamado carrossel, dando um minuto de atenção a cada cliente, focando-se essencialmente:

  • Rapport
  • Educar
  • Técnica
  • Amplitude de movimento
  • Intensidade (reduzindo descansos excessivos, fazendo cumprir a amplitude de movimento e aplicando o princípio de sobrecarga).

Se o aluno efetuar 2-3 treinos por semana, podemos alterar um pouco a rotina em termos de intensidade de 2 em 2 meses e posteriormente podemos pensar em criar rotinas mais personalizadas. Recordemos que a barreira dos 6 meses terá de ser ultrapassada para aumentar a probabilidade de continuidade do aluno. Para tal, é fundamental uma frequência semanal de 2-3 vezes por semana. Este é o grande desafio porque a maioria dos ginásios tem uma média de frequência semanal de 0,8 a 1,5 vezes por semana. Isso condiciona o número de iterações com os monitores e o número de estímulos físicos.

A chave para obter resultados passa pelo respeito da anatomia, da física e dos princípios de treino na aplicação do stress (estímulo) para depois ocorrerem as adaptações se deixarmos que o corpo recupere.

Bons treinos!