Se queres ser FORTE no FUTEBOL…

As capacidades condicionais e as coordenativas não podem ser separadas uma vez que a força é imprescindível (para haver movimento tem de haver contração muscular e para haver contração muscular é necessário FORÇA). GARGANTA E SANTOS (2015)

Não existe treino de força para diferentes modalidades, existe apenas treino de força. Com ele conseguimos: DIMINUIR A PROBABILIDADE DE LESÃO E AUMENTAR O POTENCIAL DO ATLETA para realizar as técnicas específicas da modalidade. Um indivíduo mais forte, é um indivíduo mais capaz de realizar qualquer tipo de atividade de forma mais eficiente.

A força é a mais generalista de todas as adaptações atléticas. Todas as outras capacidades físicas dependem, em diversos graus, da produção de força dentro do ambiente físico.

Para lançar, passar, saltar, para ganhar segundas bolas, para vencer duelos 1×1, para a antecipação, para chegar mais rápido, necessitas força. O equilíbrio, a velocidade, a agilidade, têm por base a força. Até para teres mais confiança necessitas força.

Se a força melhora, todas as outras capacidades melhoram com ela.

Mitos Desfeitos

Não é possível mudar a forma dos músculos. Eles hipertrofiam ou atrofiam.

Não podemos perder gordura localmente.

Não há treino para massa ou treino para definição. A definição depende da camada de gordura em volta dos músculos. Conseguimos que esta vá desaparecendo se gastarmos mais do que aquilo que ingerimos. Entraremos num estado catabólico que será sempre acompanhado de alguma perda de massa muscular.

A pessoa que levanta mais peso, é sempre maior, porque tem de ter músculos tendões e ligamentos mais fortes. Se queres hipertrofia tens de fazer treino de força e comer mais do que aquilo que gastas. Temos de entrar num estado anabólico e consequentemente o aumento de massa muscular será sempre acompanhado por alguma acumulação de gordura.

O treino com pesos torna os atletas mais lentos? Primeiro: os atletas mais rápidos do planeta, sejam na modalidade de atletismo, futebol americano ou no esqui, fazem treino de força com intensidade. Segundo, até níveis de força muito significativos, como os demonstrados nas benchamarks, o peso corporal não aumenta significativamente. Mesmo que aumente algo, é massa muscular e isso significa um corpo mais forte e mais capaz. É como ter um automóvel com um ligeiro aumento de peso, mas com muito mais cavalos de potência: ele vai melhorar a relação peso/potência. Terceiro: a velocidade vai depender em grande medida de fatores genéticos como o tipo de fibras musculares e a eficiência neuromuscular (a capacidade de recrutar rapidamente essas fibras musculares); por isso se costuma dizer que os velocistas nascem, não se fazem.

O treino de força não te faz perder flexibilidade. Isso só acontece se não trabalhares em amplitude total de movimento. Se realizas os exercícios em toda a sua amplitude, vais melhorar a tua mobilidade. Aliás, o American College of Sports Medicine, 2014, refere mesmo alguns riscos do treino de flexibilidade: hipermobilidade, perda de força, ineficaz na prevenção de lesões, efeitos temporários.

O cérebro não reconhece músculos individualmente, mas sim padrões de movimento que consistem nos músculos a trabalharem em harmonia para produzir movimento (GAMBETTA, 2007).

O Falso Treino Funcional

Movimentos parciais, plataformas instáveis e imitação de técnicas desportivas com pesos (exemplo: rematar com bolas medicinais ou simular deslocamentos de jogo com elásticos, saltar preso a um elástico, podem eventualmente ser de alguma utilidade para reabilitação, mas pouco contributo dão para a melhoria da performance, quando comparados com o treino de força com pesos, ou com a ginástica com o peso corporal. Não é por acaso que estas atividades se mantêm no mercado há tantos anos e produziram tão bons resultados com milhões de pessoas com genética tão díspar e estilos de vida muito diversos.

O transfer de um movimento desportivo executado com uma bola medicinal para o mesmo movimento efectuado com a bola de jogo, é muitas das vezes negativo no padrão motor que permite, por exemplo, realizar a tarefa de remate. O simples facto do peso da bola ser diferente, vai criar uma tensão muscular diferente. Claro que, se não houver força suficiente nos músculos, por muito treino técnico que se realize, dificilmente se conseguirá fazer deslocar a bola a grande distância ou grande velocidade.

Se efetuarmos os exercícios de força numa amplitude total de movimento eficiente, iremos obter como resultado, músculos mais fortes, resistentes e flexíveis em todos os ângulos articulares. Se efetuarmos os mesmos exercícios regularmente em amplitude parcial vamos obter apenas bons resultados nas amplitudes articulares trabalhadas.

Qualquer movimento desportivo é uma expressão relativa da força de um atleta: uma bola de futebol de 450gr, tem um significado diferente para um atleta para quem isso representa 5% da sua força máxima se comparado com um atleta para quem o peso da bola representa 0,05% da sua força máxima. Esse facto irá condicionar a técnica.

O treino de força, ajuda o desportista a melhorar o seu desempenho por 3 grandes vias:

  1. Aumentando o seu potencial, através da melhoria da força, resistência e flexibilidade dos músculos em todos os ângulos articulares (reparem que o jogo e a grande maioria dos movimentos de treino do futebol não trabalham todos os ângulos articulares, mas depois em jogo são submetidos a elevadas tensões em ângulos completamente diferente e muito acentuados).
  2. Ajuda a equilibrar o desenvolvimento muscular (sobretudo na relação flexores da anca/extensores da anca e flexores/extensores do joelho).
  3. Previne o aparecimento de lesões que têm aumentado nos últimos anos (aumento de lesões devido a maior pressão e exigência dos adeptos que alteraram as suas referências do jogo, a toda a envolvência do futebol como indústria, ao aumento do maior vigor físico dos atletas, aos “carrinhos” cada vez mais utilizados, ao elevado número de jogos); a uma eventual falta de trabalho individual de preparação bio-psico-social.

O Físico no Futebol 

Um jogador de futebol profissional, percorre 9 a 14 km em 90 minutos. Isto significa que estamos a chegar a um limite de exigência muito significativo. Se um avançado se desgastar muito em tarefas defensivas, terá problemas na tomada de decisão e na concretização (marcar golos). Se um defesa se desgastar demasiado em tarefas ofensivas, vai falhar com demasiada frequência na sua missão principal que é defender. Vemos isso com frequência nos laterais. Embora se possam camuflar esses problemas com uma ação coordenada da equipa, fisiologicamente continuamos a ter um problema. Cerca de um terço dessa distância, é efetuada a baixa velocidade 4 a 6 km/h.

Em geral, os sprints ocorrem entre 10 a 30m e ocorrem a cada 45 a 90 segundos (Kirkendall, 2011). Podem chegar a quase 1km de distância total efetuada em sprint.

Se olharmos para um jogador de futebol, podemos verificar que mesmo sem usar pesos, os músculos que ele vai hipertrofiando se jogar futebol durante alguns anos, são os músculos da perna, da coxa e anca. O tronco e os braços não se desenvolvem proporcionalmente porque a carga a que têm de se opor, não é significativa. Por isso, um dos objetivos do treino de força, deverá ser o de criar equilíbrio entre a parte superior do corpo e a parte inferior. O outro objetivo será fortalecer em amplitude total de movimento as articulações e músculos mais solicitados durante o jogo de futebol.

Músculos Motores Principais – Agonistas e Antagonistas

Os músculos agonistas ou motores principais, são aqueles que produzem o movimento, mas os seus opostos, os antagonistas, atuam muitas das vezes como “travão” e têm de exercer bastante tensão, sobretudo em travagens onde a sua ação é do tipo excêntrico (os músculos contraem-se mas as suas extremidades afastam-se).

Nos saltos, usamos sobretudo glúteos, isquiotibiais, gémeos e os músculos do quadricípite. No remate, os flexores da anca e extensores do joelho. No passe, os adutores têm particular evidência. Em todas estas ações a cintura pélvica e a zona abdominal, estabilizam a coluna que no fundo, é uma espécie de transmissão como no automóvel.

Principais Zonas de Lesão

  • Abdómen (hérnias e distensões)
  • Ancas (distensões nos flexores e extensores)
  • Joelhos (distensões, roturas dos isquiotibiais; tendinites/tendinoses rotulianas; problemas nos tendões e nos meniscos)
  • Tornozelos (entorses, tendinites)
  • Contusões diversas em várias partes do corpo.

Desequilíbrios Musculares/Zonas Mais Débeis

Curiosamente ou não, estas zonas, estão diretamente relacionadas com as principais áreas de lesão:

  • Isquiotibiais
  • Adutores
  • Extensores da anca
  • Gémeos
  • Flexores da anca

Benchmarks [Valores de Referência]

Por uma questão de proteção das articulações mais solicitadas em termos de carga num jogo de futebol, há níveis de condição que consideramos essenciais para quem pratica a modalidade a alto nível. SER CAPAZ DE FAZER:

Ancas

  • 100 agachamentos consecutivos em amplitude total de movimento com o peso do corpo.
  • 10 “pistolas” (agachamentos com uma perna em amplitude total de movimento)
  • 5 repetições de agachamento com barra com 1 a 1,5 vezes o peso corporal.
  • peso morto com 1,5 a 2 vezes o peso corporal
  • salto vertical de 50cm

Empurrar

Puxar

Cintura

Acondicionamento Metabólico

  • corrida de 800m em 3’20”
  • 2000m de remo indoor em menos de 7’50”
  • 5km de corrida em menos de 25min
  • corrida de 400m em 1’40”
  • 500m de remo indoor em menos de 2min

DISCIPLINA + MÉTODO + CONTROLO [o segredo do sucesso]

O treino consistente, o cumprimento do plano independentemente do clima, do estado motivacional, é uma das bases do sucesso. Depois temos o método que deverá criar treinos, seguros, práticos, progressivos e eficazes. Por último, temos de registar todos os treinos para podermos avaliar o progresso.

Metodologia

Técnica! Técnica! Técnica!

Quanto melhor a técnica, mais eficiente o movimento, menor gasto energético.

  • 1º Técnica
  • 2º Técnica sob stress (ou intensidade)
  • 3º Endurance

Isto significa que só devemos colocar intensidade quando o movimento estiver consolidado tecnicamente. Se não sabemos fazer flexões de braços, não vamos fazer um teste com flexões de braços nem um treino onde o objetivo é fazer o máximo de flexões de braços.

Princípios de Treino

  1. Especificidade (a adaptação depende do tipo de estímulo).
  2. Diferenças Individuais (cada pessoa responderá de forma ligeiramente diferente ao mesmo tipo de treino; cerca de 25-30% daquilo que somos é genético, o resto são fatores ambientais; nascemos por isso com um potencial diferente para o desenvolvimento de força, diferentes proporções corporais, diferente eficiência neuromuscular, etc.)
  3. Sobrecarga progressiva (treinar é sair da zona de conforto, é fazer algo ao qual o corpo não está habituado; se o estímulo é demasiado intenso ou volumoso, poderá levar a lesão, se o estímulo for fraco, haverá atrofia da função).
  4. Gestão de Fadiga (gerir bem a interdependência intensidade-volume de treino)
  5. Estímulo > Recuperação > Adaptação (Síndrome Geral de Adaptação de Selye)

Para haver melhoria na eficiência, para haver aumento da força, terá de haver um estímulo suficientemente exigente, após o qual, o corpo estará inflamado, cansado e necessitará um período de recuperação. O corpo não cresce nem se fortalece durante o treino, mas sim depois deste, se deixarmos que ele produza as adaptações necessárias.

Frequência 

(só analisando os registos de treino e conhecendo os atletas, poderemos determinar a frequência de estímulos óptima para cada indivíduo) semanal média:

  • 2 a 3 sessões no período não competitivo.
  • 1 a 2 sessões no período competitivo.

Coordenar o Treino de Força com o Treino Técnico

Numa fase inicial, trabalhar com o peso do corpo. Reservar 5-15 minutos no final de um treino de equipa para incluir os movimentos com o peso do corpo [vêr rotinas de treino abaixo].

Depois de atingir determinados objetivos no treino com o peso do corpo (vêr valores de referência), podemos passar à utilização de cargas adicionais (usar a barra).

Período Não Competitivo [Off-Season]

No período não competitivo, podemos fazer 3 treinos por semana, procurando progredir linearmente ou com ligeira alternância de cargas do tipo: dia pesado, dia leve e dia médio. Exemplo: trabalhar dia pesado com 100 kg, dia leve com 80kg e dia médio com 90 kg.

Período Competitivo

No período competitivo, procuraremos manter ou melhorar ligeiramente os níveis de força. Num jovem que está a começar o treino de força e que ainda não consegue fazer 2x o peso corporal no peso morto, 1,5x o peso corporal no agachamento e 70% do seu peso no press, é normal que consiga manter uma boa progressão linear mesmo estando a competir. Neste período efetuamos 2 treinos semanais com a mesma intensidade, ou, se necessário, faremos um treino pesado e um treino leve. Dando sempre bom tempo de recuperação antes de uma competição.

Idealmente o treino será sempre realizado após o treino técnico-táctico ou então em horas diferentes e dias diferentes. No caso dos profissionais podemos utilizar a possibilidade bi-diária. No caso do futebol, treinando com a equipa todos os dias de tarde, poderíamos fazer nas manhãs, de forma alternada um treino de técnica individual e um treino de força, acoplando sempre elementos de treino mental. Ou seja, treino com a equipa à tarde e treino de força e técnica individual de manhã.

Um indivíduo mais forte e com melhor técnica individual, terá sempre mais probabilidades de jogar. Podemos não ter muitas condições naturais, mas este tipo de trabalho adicional, permitirá uma grande melhoria.

As competências mais escassas, são mais valorizadas, mais bem pagas e mais procuradas. No futebol atual: golo, remate de meia distância, marcação de livres e cantos, lançamentos de linha lateral, cruzamentos e passes longos. Curiosamente, estas competências técnicas, dependem em grande medida da força. Assim, um treino técnico individual e treino de força, podem permitir ao indivíduo aumentar as suas probabilidades de ser convocado.

Tabela 1. Exemplo Plano Semanal na Off-Season

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Manhã Força Técnica e Mental Força Técnica e Mental Força
Tarde Equipa Equipa Equipa Equipa Equipa

Tabela 2. Exemplo Plano Semanal no Período Competitivo

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Manhã Força Técnica e Mental Técnica e Mental Força Técnica e Mental Jogo
Tarde Equipa Equipa Equipa Equipa Equipa

Tabela 3. Rotinas de Treino

Fase 1 Fase 2
100 agachamentos

50 flexões de braços

50 puxadas dorsais

[fazer máximo de repetições em cada série, até completar a prescrição acima]

25 pistolas

50m de afundos de pernas em deslocamento

25 flexões de braços declinadas ou afundos nas paralelas (ou argolas)

25 elevações

A partir do momento que consigam efetuar 10 flexões de braços, 5-10 pistolas com cada perna e algumas elevações em amplitude total de movimento e com boa técnica, podemos passar à fase seguinte.

Fase 3

Treino de força com barra, usando progressão linear.

Tabela 4. Template de Base Para o Treino de Força

Treino A Treino B
Agachamento 3×5

Press 3×5

Peso morto 2×5

Agachamento 3×5

Supino 3×5

Peso morto 2×5 ou Elevações 3xN

Treinar 3x por semana, alternando o treino A com o B

Aquecimento

Com clima mais frio, elevar a temperatura corporal efetuando bicicleta, remo, elíptica ou passadeira moderada, durante 5′. Depois efetuar:

1-2 x 5 repetições com 20% do peso de trabalho

4 repetições com 40%

3 repetições com 60%

2 repetições com 80%

Depois colocar o peso de trabalho e fazer as séries prescritas.

Descansos

5’ entre séries de trabalho

Entre séries de aquecimento será o tempo de mudar o peso ou efetuar alguma posição de mobilidade.

Fase 4 

Treino de força com barra com periodização semanal.

No caso de 3 treinos semanais, efetuar o primeiro treino (PESADO) com a carga máxima para as repetições prescritas. No segundo treino (LEVE) usar 80% dessa carga e no terceiro treino, usar 90% da carga do dia um.

Tabela 5. Exemplo de Periodização Semanal Para Quem Consegue 3x5x100kg

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Manhã 3x5x100kg Técnica 3x5x80kg Técnica 3x5x90kg Jogo
Tarde Equipa Equipa Equipa Equipa Equipa

Progressão

Aumentar 2,5 kg por semana no peso morto e agachamento e os discos mais pequenos que existirem no ginásio para os restantes exercícios.

Após alguns meses, passar aos aumentos mais pequenos possíveis.

Quando os incrementos não forem possíveis, passar a uma semana de treino com um dia pesado (cerca de 85% de uma RM), um dia leve a 75% e um dia médio a 80%. Essa alternância de cargas também pode ser realizada de semana para semana em vez de treino para treino. De ambos os modos, o objetivo será sempre um pequeno incremento de peso no novo dia pesado. O objetivo do treino é PROGRESSO.

As pessoas mais fortes do mundo, sejam powerlifters, halterofilistas, ginastas ou artistas de circo, não ficaram mais fortes adicionando volume de treino (muitas séries e repetições), mas sim adicionando progressivamente mais resistência contra a qual têm de produzir mais FORÇA.

Indicações Metodológicas

Quando falamos de 3×5, significa 3 séries com um peso que dificulta completar as 5 repetições. O peso de 1×5 é diferente do peso de 2×5 e de 3×5.

Quando falamos de 3xN, estamos a solicitar que se efetuem 3 séries até à falha muscular.

Uma rotina de treino terá 1-5 exercícios.

Mínimo 2x agachamento por semana e 1x peso morto.

Máximo 3x agachamento e 2x peso morto.

O press pode ser treinado até 4x por semana. Músculos mais pequenos, menos impacto sistémico, por isso admite mais volume.

2x mais exercícios de puxar do que empurrar por causa de toda a cadeia posterior que é na generalidade a debilidade de todo o mundo. No entanto, lembremos que o agachamento trabalha muito a zona lombar e toda a cintura.

O volume interfere mais na recuperação do que a intensidade. Nas pessoas mais velhas ainda pior.

Cuidado com os movimentos mais complexos e explosivos na população acima dos 40.

Para tirar mais proveito do treino de força, as cargas de trabalho ideais, andarão entre 4 a 6 repetições máximas.

Nos exercícios acessórios, o volume poderá ser superior: 30 a 40 repetições num treino.

Considerações Sobre Lesões

A força é a capacidade de aplicar uma força a uma resistência externa como o solo, um adversário, um ferramenta ou uma bola. A força produz movimento humano; é uma coisa que nos distingue das plantas e das rochas. Existe apenas um tipo de força: a força de contração que os músculos exercem contra os ossos.RIPPETOE (2015).

A alta competição, é tão prejudicial quanto sermos sedentários. O desporto de competição, que infelizmente se inicia cada vez mais cedo, e tem risco, porque numa modalidade de muito contacto, tem elevada probabilidade de causar lesões. Mas é um risco que pode e deve ser controlado/gerido. Assim que tomamos a decisão de competir, vencer passa a estar primeiro do que a saúde. Por isso, embora as indicações sirvam muito bem para quem compete desportivamente, o nosso grande foco está nas pessoas que procuram melhorar a sua saúde para mudar positivamente o estilo de vida e ficarem mais fortes, para conseguirem usufruir melhor de todas as solicitações da vida diária.

Nos processos de reabilitação, a velocidade de execução lenta numa fase inicial, gera segurança, porque F = m x a

Em lesões crónicas temos de trabalhar em torno da lesão, por vezes com movimentos em planos diferentes, ou amplitudes limitadas de forma temporária, fortalecendo a área lesionada e evitando os stressores que levaram a esse estado crónico.

Em lesões agudas, após a fase inflamatória inicia-se habitualmente um processo de mobilidade, avançamos depois para um treino de resistência/força até terminarmos com a reeducação dos movimentos desportivos (no caso do atleta) ou dos movimentos realizados na vida diária da pessoa. Ou seja 1º Mobilidade, 2º Resistência-Força 3º Reaprendizagem motora. Nestes processos intervêm fisioterapeuta/terapeuta físico e o profissional de educação física.

Adaptando o método de Bill Starr para reabilitar estiramentos e roturas musculares, podemos fazer, após aqueles 3-4 dias da fase aguda (respeitando orientações médicas) e utilizando um movimento que trabalhe a zona da lesão:

Dia 1 começar com 1×25 repetições

Dia 2 2×25 repetições

Dia 3 3×25 repetições

Depois, a partir da segunda semana, tentar 3 séries dentro do seguinte esquema:

2 semanas 3×20-25 repetições

2 semanas 3×15-20 repetições

2 semanas 3×10-15 repetições

2 semanas 3×5-10 repetições

Até que progressivamente nos aproximamos das cargas pesadas de 4 a 6 repetições máximas.

No fundo, fazemos uma progressão linear com pequenos incrementos e começando numa carga baixa (20 RM).

Se a dor aumenta, em vez de se manter ou diminuir, será necessário descansar mais.

Recomenda-se fazer 20 minutos de gelo após o treino.

Importante: 1. Técnica perfeita; 2. Pesos leves que permitam muitas repetições; 3. Nas primeiras duas semanas podemos experimentar treinar 4 – 5 vezes por semana e depois passar a 3 vezes por semana; 4. Não fazer nenhum outro tipo de trabalho pesado que interfira com os processos de cura.

Transforma objetivos estéticos em objetivos funcionais. Exemplo: se queres braços maiores, escolhe os melhores exercícios de braços e melhora a força nesses exercícios.

Bibliografia

American College of Sports Medicine (2014). ACSM’s resources for the personal trainer, 4th ed. Lippincott Williams and Wilkins.

Gambetta, V. (2007). Athletic development: the art & science of functional sports conditioning. Human Kinetics.

Garganta, R., & Santos, C. (2015). Proposta de um sistema de promoção da Atividade física/Exercício físico, com base nas “novas” perspectivas do Treino Funcional. Em R. Rolim, P. Batista, & P. Queirós, Desafios Renovados para a aprendizagem em Educação Física (pp. 125 – 158). Porto: Editora FADEUP.

Hewitt, Paul G. (2002). Física Conceitual. Bookman.

Kirkendall, D. (2011). Soccer anatomy. Human Kinetics.

Rippetoe, M. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition. Aasgaard Company.

Rippetoe, M. (2015). Strength and prevention of injuries. Disponível em: http://www.startingstrength.com

Starr, B. (2013). Feet first. Crossfit Journal, Feb 2013.

Sullivan, J.M. & Baker, A. (2016). The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40. Aasgaard Company.

Sair a jogar… Identidade… DNA… Ironias

evening field football field goal
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Passei as últimas três temporadas a ver semanalmente jogos de futebol juvenil, com os treinadores a insistirem em sair a jogar com jogadores sem recursos para tal, originando derrotas pesadas em grupos de jovens já por si desmotivados e preparados frequentemente para perder antes de jogarem os 80 ou 90 minutos.

Passei duas temporadas a ver o Mr. Lopetegui a irritar-se quando um defesa “apertado” dava um “chutão” para à frente; vi recentemente, equipas profissionais nos últimos 5 minutos de jogo a perderem por um golo de diferença, tentando sair a jogar e outras equipas perdendo por dois golos de diferença a terminarem o encontro com 3 passes consecutivos entre o guarda-redes e o lateral (provavelmente para passar tempo porque desejariam perder?). Tudo isto sob o “guarda-chuva” intitulado “identidade” ou DNA. Até hoje tenho muita dificuldade em identificar a “identidade” da maioria das equipas porque, por aquilo que me dão a entender, querem todas imitar outros jogadores e outras equipas. Exemplos:

  • todas defendem cantos com 11 jogadores praticamente dentro da área, mas depois reclamam que não conseguem sair para o ataque;
  • a maioria marca cantos enviando a bola no sentido do guarda-redes (trabalhando um pouco contra as leis da física), depois reclamam que o número de golos que resultam da marcação de um canto, diminuem;
  • os avançados correm mais para defender, do que para atacar; marcam menos golos porque supostamente dão intensidade ao jogo defensivo correndo que nem loucos atrás da bola junto da defesa adversária e depois falta-lhes um “Danoninho” quando tentam marcar golo, falta-lhes a melhor condição para decidir;
  • todas as equipas querem “sair a jogar” partindo do guarda-redes em passes curtos (quantos guarda-redes jogam bem com os pés?), os quais, embora mais fáceis de executar, sob pressão e quando não têm técnica para isso… Perdem a bola numa zona perigosa;
  • a maioria das equipas do campeonatos nacionais (incluindo algumas do 3º escalão), treina em segredo de porta fechada; depois reclamam que se sentem intimidados e mal preparados para defrontar as adversidades de um ambiente competitivo hostil; será por isso que agora querem que ninguém use o português vernáculo para se manifestar num estádio de futebol?! A partir de agora as claques vão começar a cantar: – Exmº senhor jogador da equipa adversária, faça o obséquio de ir para casa!
  • joga-se de noite mas treina-se de manhã;
  • bloqueios não vale 🙂
  • todas as equipas têm treinadores de guarda-redes em todos os escalões há mais de 30 anos, mas a “produção” significativa de elementos para essa zona específica deixa muito a desejar, lutando a seleção e os clubes mais ricos de Portugal com enorme dificuldade para a ocupação desse posto de trabalho por parte de portugueses, não se verificando que sejamos grandes exportadores de “goleiros” ou “guarda-metas”.
  • segundos antes de um jogador entrar em campo, “despeja-se” um conjunto de tácticas e “processos” criativos usando dezenas de esquemas em papel ou mesmo com um belo tablet (por isso já se desenvolveram proteções de chuva e anti-queda para os mesmos).

Lá porque agora utilizamos termos como:

  • transição rápida em vez de contra-ataque,
  • transição ofensiva,
  • intensidade (pelo que dão a entender, mede-se pelos metros percorridos e número de pancadas dadas),
  • espaço entre linhas,
  • linha da bola,
  • autocarro (penso que se referem a um conjunto de defesas sempre diante da baliza, ao estilo do que se passa sempre no andebol e embora também no futebol seja permitido pelas regras, chateia que se farta os treinadores de equipas cheias de supostos recursos técnicos e tácticos),
  • corredor lateral e corredor central,
  • box to box (podemos dizer que é tipo atletismo num campo de futebol, tendo como consequência frequente, alguns centros disparatados sem oposição ou uma frequente ausência de laterais na defesa quando necessário),
  • o jogo interior (que é tipo: vamos para o “barulho” e nem sequer conseguimos um livre à entrada da área, mas também se o conseguirmos, não acertamos na baliza),
  • os movimentos de rotura (é tipo o jogo contrário ao “jogo passivo” de “lateralização” de bola),
  • marcação alta,
  • duas linhas de 4…

E ainda falavam do Manuel Machadês. Eu cada vez percebo menos disto. Mas também eles fecham a porta dos treinos… Por vezes nem os próprios treinadores parecem perceber o que estão a dizer, chegando ao cúmulo de discutir com os jornalistas que viram tal como nós espectadores, um jogador passar a 90% do tempo numa zona do campo, mas só o treinador é que viu que no sistema dinâmico que ele montou, que o jogador estava sempre no lado oposto e aparecia ali por magia (embora não conseguindo sequer ser ilusionista).

A evolução pela terminologia, o facto de chamarmos esférico à bola, não esconde a falta de treino na modalidade, nem o aumento do interesse pela playstation, o foco excessivo no telemóvel ou a preocupação pelas chuteiras de 300€ em vez de treinos adicionais de remate (perdão! Finalização) ou a dureza dos agachamentos e peso morto para reduzir as taxas de lesão e aumentar o potencial físico dos jogadores.

Infelizmente, nos últimos cinco ou seis anos, vejo mais evolução na linguagem do futebol, nos meios audiovisuais, no controlo dos deslocamentos por GPS, nos elásticos, barreiras, colchões e cones utilizados nos treinos, do que na inteligência de jogo, na capacidade para efetuar passes longos, na capacidade para centrar uma bola sem oposição e colocá-la devidamente num colega em vez de fazer dois dribles e “despacharem” a bola de qualquer maneira, na capacidade para jogar nas costas da defesa, nos remates de fora da área (melhor dizendo: meia distância), na capacidade para tirar o “autocarro” da frente da baliza e encontrar espaços, na capacidade para jogar contra 10, na capacidade de gerir ambiente emocional de jogo dentro e fora do campo, na criatividade e eficácia das bolas paradas…

Para tudo isto, treina-se 90 minutos por dia 4 a 5 vezes por semana, porque qualquer processo de treino que envolva a comunicação e socialização de onze indivíduos é extremamente fácil e rápido de consolidar 🙂 É tudo muito científico.

Por incrível que pareça, continuo a aprender sobre futebol no Bar da SporTV. Pode ser útil e divertido 🙂

Entrevista a Bruno Teixeira: powerlifter/personal trainer

0Nome: Bruno Teixeira
Idade: 25 anos
Naturalidade: Chaves
Modalidade: Powerlifting
Contacto: obrunoteixeira@gmail.com

Há quanto tempo fazes powerlifting?

A minha primeira competição de powerlifting foi em 2013 e a última foi em 2017. Durante este tempo competi de forma contínua, mas já treinava para Powerlifting antes de 2013 e continuei a treinar depois de 2017, por isso “fazer” powerlifting pode significar muita coisa dependendo de cada um, para alguns só faz powerlifting quem compete e outros nunca competem e dizem que fazem powerlifting… Resumindo, pode-se dizer que faço powerlifting há mais de 5 anos.

Como começaste?

A verdade é que o meu início nesta modalidade foi acidental e diria até algo cómico ah ahah. Poucas pessoas sabem a história… Para melhor entendimento terei de explicar desde o princípio.
Desde os 14 anos que frequento ginásios, tendo na época começado com musculação num ginásio da minha cidade, com o objetivo de perder peso. A verdade é que os pesos passaram a fazer parte do meu dia desde então, mas ao contrário da maioria sempre me interessei mais pelas barras e os halteres do que pelas típicas máquinas de musculação, o que me permitiu com o decorrer dos anos e mesmo após ter perdido bastante peso, ganhar bons níveis de força.
Optei por entrar na Licenciatura em Ciências do Desporto e foi no 1º ano da Licenciatura,
que após alguns meses de paragem nos treinos pela primeira vez desde os meus 14 anos
regressei aos mesmos. Os meus níveis de força não se tinham perdido muito e comecei a
melhorar rapidamente. Foi nessa altura que encontrei na internet publicidade a dois eventos diferentes, surgindo então dois caminhos à minha frente, pois eu queria participar em algo que me realizasse e achava que estava numa boa forma. Esses dois eventos eram o Campeonato Europeu de Powerlifting de 2013, que teria lugar
em Portugal em Vila do Conde e se não estou em erro a 1ª ou 2ª edição dos Promofit Games. Eu não sabia ainda o que era Powerlifting e conhecia pouco o Cross Training, mas mesmo sem saber, os meus treinos aproximavam-se muito desses dois “métodos”. Investiguei melhor sobre o que era o Powerlifting e vi que as marcas dos campeonatos nacionais anteriores não eram muito diferentes do que eu fazia no ginásio. Mas o que me fez realmente escolher o Powerlifting foi não ter uma câmara ahahah. Ou seja, para participar nos PromofitGames eu teria de filmar o treino e enviar para aprovação, só que eu não tinha uma câmara e o meu telemóvel filmava pessimamente, logo decidi-me por participar no Powerlifting.
Entrei em contacto com o Sandro Eusébio, o presidente da federação e um dos homens mais fortes de Portugal, que me incentivou desde o início a comparecer no campeonato nacional que daria acesso ao Europeu (eu nem sabia disso lol). Com ajuda dele e de mais algumas pessoas, fui fazer a minha primeira prova de Powerlifting sem sequer saber as regras nem o funcionamento e com material emprestado pelo Sandro pois eu não tinha rigorosamente nada, nem um cinto ou umas ligas para os pulsos. Fui muito bem recebido e apaixonei-me por esta modalidade inclusiva, onde vi em prova novos, velhos, gordos, magros, altos e baixos e percebi que ali era o meu lugar. Acabei por ser Campeão Nacional nesse ano na minha categoria de peso e de idade, sem saber muito bem como, apurando-me para o Campeonato da Europa desse ano.

Quais foram os teus melhores resultados?

As minhas melhores marcas oficiais foram no Campeonato Nacional de 2017, 550kg de total (200kg de Agachamento, 110kg de Supino e 240kg de Peso Morto). Nesse ano competi na categoria de -90kg. Apesar de essas terem sido as minhas melhores marcas e no Powerlifting o que importa é o peso levantado, considero que tive anos melhores, tal como o ano de 2016 em que fui campeão nacional em Júnior, na categoria de -75kg, com a marca de 515kg de total (190kg de Agachamento, 97,5kg de Supino e 227,5kg de Peso Morto) o que para alguém com apenas 75kg e júnior, foram umas marcas boas para o que se fazia em Portugal nesse tempo.

Quem te treinou e quem te influenciou?

Nunca tive treinador, sempre fui um autodidata! Venho de uma cidade onde quando pela
primeira vez fiz peso morto, disseram que eu era maluco e nunca tinham visto aquele
exercício na vida. Quando fui para a faculdade em Vila Real as coisas melhoram um pouco, mas continuava a ser o único powerlifter na região. Felizmente o Crossfit teve a
consequência de impulsionar e vulgarizar o treino com pesos, porque mesmo em Vila Real (anos de 2013 ou 2014) lembro-me de não me deixarem treinar ou nem sequer terem pesos suficientes para o que eu fazia naquela época. O único espaço onde me deixavam treinar só dispunha de 180kg de peso, incluindo a barra.
Apesar disso tive algumas pessoas que me deram conselhos e que me influenciaram de
alguma forma. Uma das pessoas foi o Sandro Eusébio e pessoas do seu núcleo, que sempre me deu conselhos que me fizeram melhorar bastante, pena ter tantos quilómetros a separar-me de aprender mais, mesmo assim ajudou-me muito.

Após o Campeonato da Europa de 2013, também conheci o Nuno, que era do Porto e
treinava powerlifting, mas que estudava e era investigador na UTAD (se não estou em erro) e tinha família na zona, o que fez encurtar a distância e me permitiu obter mais algum conhecimento, através das pequenas dicas que me ia dando aos vídeos que eu fazia dos meus treinos. Também o Paulo Sena me influenciou de alguma forma quando foi meu professor de educação física no secundário, aguçando a minha curiosidade pelo que efetivamente resulta.
Como nunca tive quem me treinasse ou me ensinasse, muitos autores, powerlifters de topo e pessoas relacionadas com o treino de força acabaram por me influenciar de alguma forma, pois era o conhecimento que eu bebia. Desde Mark Rippetoe, Louie Simmons, Mark Bell, Konstantine Konstantinov, Boris Sheiko, Chris Duffin, Dan Green, Jim Wendler, Andrey Malanichev, Benedikt Magnusson, Ray Williams, Blaine Sumner, Yury Belkin, Brandon Lilly, Bill Kazmaier, Mikhail Koklyaev, Brian Shaw, Mike Thuchscherer, Dave Tate, Kirk Karwoski, Paul Anderson, Zydrunas Savickas, Ed Coan, Andy Bolton, JP Sigmarsson, Shwarznegger, Ronnie Coleman, Franco Columbo, etc etc. Muitos mais nomes poderia acrescentar, desde autores a treinadores, atletas de Powerlifting, Strongman ou BodyBuilding, todos me influenciaram de alguma forma.

Conheces alguém que seja bom atleta no powerlifting sem ter boa genética para
tal?

Sim. Ao contrário de outras modalidades, a genética não é o mais importante no powerlifing, mas sim a mentalidade e a capacidade de sacrificar coisas pelo powerlifting,
No pouco tempo que tenho deste desporto já vi imensos atletas a desistir, alguns com um
potencial genético fantástico. Isto acontece porque nem todos estão dispostos a fazer o que é preciso fazer para se competir. Não é uma vida fácil, muito menos em Portugal onde não há apoios, somos um desporto amador onde tudo nos sai do “bolso e do lombo”, como eu costumo dizer.
Portanto para se ser um bom powerlifter a genética é o que importa menos na minha
opinião. O que importa mais é ter a capacidade de ser persistente e sacrificar muitas coisas pelos objetivos e ter boa técnica nos movimentos. Sacrificar a vida pessoal, ignorar a dor, gastar todo o dinheiro e todo o tempo livre a treinar e com este desporto. Como dizia Muhammad Ali “They have to have the skill, and the will. But the will must be stronger than the skill.”

Quais são os atletas ou treinadores mais fora do comum que conheces? Porquê?
Que pensas deles e dos seus métodos?

Louie Simmons! Por tudo o que fez e faz e pela personalidade. No ginásio dele é só campeões, usando uma metodologia um pouco diferente do que estamos habituados. Também o russo Boris Sheiko apresenta métodos diferentes, mais ligados aos soviéticos. Mike Thuchscherer também me tem despertado algum interesse. Atletas, há vários fora do comum, não consigo destacar.

Treinaste outros atletas para serem capazes de fazer aquilo que tu fazes? Eles
conseguiram replicar os teus resultados?

Sim, já treinei alguns atletas. Dois deles conquistaram o pódio e se não estou em erro um
deles chegou mesmo a ser Campeão Nacional de Supino e Peso Morto e tinha uma genética espetacular para força. Surpreendentemente nenhum deles continua a competir. Muitos se interessam pela modalidade, mas são poucos que se mantêm a competir quando percebem os sacrifícios que precisamos de fazer diariamente e a maioria das pessoas não está para fazer sacrifícios e prefere desistir. No início todos gostam porque a progressão é mais rápida e os sacrifícios são menores, mas quando a progressão começa a ser mais lenta, ou são fortes mentalmente para continuar o caminho, ou então desistem.

Quais são os grandes erros e mitos que vês no treino?

Há muitos erros que vejo nos treinos. Um dos erros e mito também, é a necessidade de ter de variar o treino. Isso incutiu-se de tal forma que hoje em dia o treino é demasiado variado não permitindo uma evolução e uma sobrecarga favorável a melhorias. Por exemplo, com o chamado “treino do dia”, que muitos fazem com exercícios, séries e repetições à sorte, sem qualquer fundamento, colocando assim em causa o 2o Princípio de Treino (Princípio da Sobrecarga), para não falar também dos outros princípios de treino que são completamente postos de lado por alguns indivíduos, quando deviam de ser a base de qualquer treino.
Posso também falar do mito dos joelhos não poderem passar a ponta do pé no agachamento ou do peso morto fazer mal as costas. Quem diz isso é claramente alguém que não percebe rigorosamente nada de treino.
Estar sempre a mudar de plano de treino só porque passado umas semanas não está a
resultar ou então mudar mesmo quando o plano está a dar resultado, só porque sim,
também é um erro grave.
Outro erro é imitar o plano de treino de atletas de topo ou pagar balúrdios por “receitas”
(planos de treino) elaboradas por instagrammers que não percebem nada do assunto. Sempre ouvi dizer que se quisermos saber como um cavalo de corrida foi o vencedor, perguntamos ao treinador e não ao cavalo.

Quais são as maiores perdas de tempo no treino?

Querer evoluir sem fazer os exercícios básicos que estão connosco há centenas de anos. Hoje em dia procura-se muito o exercício acessório, o elástico e mil e uma coisas que não fazem sentido para quem não faz os básicos e domina as técnicas dos básicos. Com meia dúzia de exercícios é possível fazer um plano que resulte quer para o ganho de força, hipertrofia ou perda de massa gorda. A chave não é a variedade, mas sim a técnica e a intensidade! Dá-me pena quando vejo muitas pessoas a sacrificarem ser fortes para serem “rainhas dos burpees”.
Outra perda de tempo é treinar sem objetivos e não fazer o registo do treino.
Já me esquecia… acabem com a almofadinha na barra nos agachamentos!

Quais são os teus livros, vídeos ou recursos favoritos sobre o treino para
o powerlifting?

Vários eheheh… Para facilitar recomendo começar por um livro que costumo citar sempre e acho que serve de base para o treino de força em geral (Starting Strength do Mark Rippetoe). Acho um ótimo manual para se começar no treino de força em geral, tal como o do Jim Wendler. Depois há outros ligeiramente mais complexos e mais ligados ao
Powerlifting como o Cube Method do Brandon Lilly, Juggernaut Method do Chad Wesley
Smith, o livro do Mike Thuchscherer, os livros da West Side Barbell ou do Boris Sheiko
também são bons.
Em recursos eletrónicos recomendo o site T-Nation, o Powerlifting To Win e o Strong Lifts e canais de youtube como o do Starting Strength, Mark Bell, Juggernaut Training Systems, Chris Duffin, Stan Efferding, Brandon Lilly, Boris Sheiko, Donnie Thompson, Powerlifting Motivation, Alan Thrall e Meg Squats, por exemplo.
Hoje em dia a informação é tanta que para alguém que é iniciado pode ser em demasia e
levar a confusão.

Se as pessoas tiverem de começar a treinar sozinhas, o que recomendarias?

O que recomendei em cima pode ter imensas informações que podem ajudar a quem quer começar a treinar sozinho, mas como hoje em dia a informação é tanta, é necessário encontrar alguém que nos ajude a interpreta-la.
Quando eu comecei não tinha ninguém com quem treinar, mas hoje em dia as coisas já não são assim. Recomendo por isso encontrar um parceiro de treino, pois é importante
essencialmente por questões de motivação.
Outra recomendação que faço é procurarem alguém com formação e/ou conhecimento
sobre o tema, neste caso o Powerlifting e evitar cair em banha da cobra, pois não faltam
pessoas nas redes sociais intitulados de doutores e de atletas maravilha, quando nem para eles sabem.
O powerlifting tem muito o “espírito de comunidade” e facilmente se encontra ajuda. Há
hoje várias pessoas no powerlifting português habituadas a treinar outras e alguns até com formação académica (não que isso seja o mais importante).
Se possível comprar uma câmara ou utilizar o telemóvel e filmar os treinos. Desse modo se alguém vir o vídeo facilmente consegue aconselhar algumas coisas, se for alguém experiente e com formação, melhor ainda.
No caso de não poderem treinar em ginásios, podem sempre treinar em casa, basta uma
barra, uma rack, um banco e uns pesos, para terem um treino mais efetivo que 90% das
pessoas que frequentam um ginásio.
No que toca a templates de treino, para um iniciado um template Starting Strength, Strong Lifts, Madcow ou Bill Starr. Apesar de com estes “planos”, que não são de todo
personalizados, se conseguir alguns resultados, mais importante que o plano é aprender a executar os movimentos com boa técnica e a melhor forma de aprender isso é ter alguém que nos ensine.
Se quando eu comecei tivesse ao meu dispor os recursos que existem hoje, teria certamente contratado um treinador.

Quais são os principais erros que os novatos fazem quando treinam?

Achar que Roma se contruiu num dia! O treino leva o seu tempo e é preciso aprender a
respeitar esse tempo. Os novatos muitas vezes acham que vai ser tudo rápido e que os
resultados vão surgir a curto prazo, que hoje fazem 100kg de agachamento e que daqui a
um mês ou dois vão estar a fazer 200kg, mas as coisas no mundo real não funcionam assim, levam o seu tempo. Não é por verem nas redes sociais pessoas a ter evoluções fantásticas, que isso vai acontecer, porque muitas vezes, para não dizer sempre, essas pessoas têm ajuda de “doping”, o que me leva ao segundo erro.
Outro erro que os novatos cometem é devido à necessidade de querer evoluir rápido,
optarem por caminhos mais curtos, começando muitas vezes a tomar esteroides
anabolizantes, doping, jarda ou o que lhe quiserem chamar, sem sequer terem tido tempo para conhecer as maravilhosas adaptações do treino e constatarem todo o potencial que podem atingir sem precisarem disso. Isso quanto muito é para atletas de alto nível que querem bater recordes do mundo, não para um novato… Infelizmente vejo cada vez mais novatos a optar pelos “atalhos”.
Posso ainda salientar o erro de acharem que a técnica não é importante, quando é a base de tudo e só chega mais longe quem possui uma boa técnica, mesmo que tenham imensa força bruta.
Outro erro é enquanto iniciados quererem os equipamentos da melhor qualidade e ter uns sapatos de halterofilismo de 200€ quando têm um agachamento que vale 50 cêntimos! Há muito para refletir nesta frase…

Se me treinasses durante 4 semanas para uma competição de powerlifting e
tivesses um milhão de euros para gastar, como seria o treino? E se fossem 8 semanas?

Ninguém se prepara para uma competição de Powerlifting em 2 meses, muito menos em 1 mês! É um trabalho que exige um ciclo de treino mais alargado. Num mês ou dois não se vai construir nada de relevante, quanto muito pode-se fazer uma fase de “peaking”, mas já tem de existir um trabalho grande que venha detrás.
Portanto vamos dobrar as semanas de treino e dividir o valor, pois em 4 meses e com 500
mil euros já se consegue treinar para uma competição de uma forma eficaz, eu não tinha
esse dinheiro e treinava eh eh eh. Não acho o dinheiro um fator preponderante para se
treinar melhor, quanto muito pode-se comprar material de treino de melhor qualidade,
barras de melhor qualidade, pesos de melhor qualidade, etc. Mas sempre que penso nisso lembro-me do treino do Rocky Balboa vs o treino do Ivan Drago no filme Rocky IV… Nem sempre quem tem o melhor equipamento e as melhores condições de treino é que se torna o vencedor.

O Princípio de Paretto, diz-nos que 20% dos nossos esforços, geram 80% dos
resultados. Onde colocarias os 20%? Como ordenavas as fases dos 20%?

Pergunta complicada. Foco, disciplina, dedicação, determinação, motivação, técnica,
descanso… vários fatores são importantes para se obter resultados. Se queremos 100% de
resultados, teremos que ter 100% de esforço. Pessoalmente não considero que com pouco
esforço se consiga resultados de excelência ou bons, quanto muito conseguem-se resultados medíocres, por isso se queremos ter bons resultados teremos que ter o máximo empenho e esforço.

O que têm em comum os grandes atletas de powerlifting?

A vontade infinita de serem os melhores ou o melhor que puderem ser.

O que é que faz a diferença nesta modalidade? Quais as peças-chave?

A minha resposta anterior faz todo o sentido aqui também. É importante como eu costumo dizer, trabalhar em 3D – Dedidação, Disciplina e Determinação. A diferença nesta modalidade está na mentalidade acima de tudo, depois podemos também considerar a técnica nos movimentos, ser consistente nos treinos e acreditar naquilo que se está a fazer.
É importante treinar duro, cada treino como se fosse o último, cada kg a mais como uma
vitória na batalha daquilo que é a grande guerra por levantar mais peso. Não ter medo de fazer sacrifícios pessoais e sociais e ser corajoso, pois ninguém se mete de baixo de barras com centenas de quilos se não tiver coragem. E descanso, um bom e recuperador descanso, pois até Deus descansou ao 7º dia.

O que faz de ti uma pessoa diferente?

Sou apaixonado pela modalidade e acho que isso é o mais importante. Não tive treinadores, nem as condições de treino que muitos tiveram. Ser o único powerlifter em toda uma região, não ter ninguém perto de mim com quem aprender, não ter parceiro de treino (porque os que tentaram desistiam por não terem estofo para treinar duro), não ter condições de treino, não me deixarem treinar em vários ginásios por bater com os pesos ou por não terem pesos para mim ou barras que aguentassem, nunca ter tomado esteróides e apesar disto tudo ter conseguido as marcas que consegui (que hoje podem já não ser tão especiais, mas para mim, nas minhas condições foram) e ter conseguido ganhar um campeonato da europa e 5 campeonatos nacionais consecutivos e ter ainda um 5o lugar num mundial, me podem tornar um pouco diferente.
Licenciei-me em Ciências do Desporto e acabei por me tornar Mestre em Ciências do
Desporto no ano passado com especialização em Desportos Coletivos na área da análise da performance. Conheço bem os desportos coletivos e os individuais, o mundo teórico e
científico e o mundo prático. O meu maior conhecimento foi adquirido debaixo da barra a tentar e a errar e a aprender com esses erros. Já tive 65kg e 100kg de peso corporal, umas vezes por opção, outras não.
Ando no mundo dos pesos há mais de 10 anos, já experimentei muita coisa na pele, já li
muito e estudei muito, já pratiquei muito e sacrifiquei muitas coisas para conseguir os
objetivos a que me propus. Já treinei várias pessoas com objetivos muito diferentes, já
ensinei pessoas do zero e já treinei pessoas que levantavam mais do que eu.
Tudo isto não faz de mim melhor ou pior atleta, melhor ou pior treinador, faz apenas com que seja diferente, tendo a minha própria história e percurso.

Quais os teus grandes objetivos como atleta?

Neste momento os meus objetivos são ligeiramente diferentes pois encontro-me a
recuperar de uma lesão bastante grave que segundo consta já cá estava a vários anos
(possivelmente antes até de começar a competir), mas que só no último ano me deu
problemas. Fiz vários meses de tratamento e agora tenho retornado ao treino
vagarosamente, começando do zero, apenas com a barra.
É duro, pois se esta pergunta me fosse feita em 2017 eu diria que o meu objetivo como atleta seria ser campeão do mundo e quem sabe bater um recorde europeu ou mundial, pois quando estava em boa forma, várias vezes olhava para a lista de recordes, sabia o nome dos atletas que estavam lá e as marcas que eram recorde e queria um dia bate-los e sentia-me próximo.
O azar bateu-me à porta e hoje em dia o meu objetivo é recuperar plenamente e a longo
prazo tenho como objetivo voltar a competir, após isso, o que tiver de ser, será, porque a
sorte também bate à porta! Só espero estar lá para abrir eheheh.

Agora és tu o entrevistador. Podes fazer apenas uma pergunta a cada um destes
grandes atletas.

a. Que pergunta farias ao Ed Coan?

O que achas de “novos” equipamentos de treino como as máquinas isocinéticas que têm
vindo a (re)surgir e que tu já usavas na tua cave, lá nos anos 70, antes mesmo de começares
no powerlifting?

b. Que pergunta farias ao Andrzej Stanaszek?

Dada a vantagem mecânica, porque não há mais anões a fazer powerlifting?

c. Que pergunta farias ao Sheriff Othman?

No supino, o leg drive é um mito?

Desportistas profissionais e redes sociais – Linhas de orientação

By: Jason Howie

Definir Objetivos

Primeiro o treinador ou jogador terá de começar por definir o seu objetivo de comunicação nas redes sociais. Exemplos:

  1. Ganhar notoriedade;
  2. Atrair os media;
  3. Construir uma marca;
  4. Criar determinada reputação;
  5. Conseguir fans;
  6. Inspirar e motivar;
  7. Partilhar experiências;
  8. Expor-se para mostrar patrocinadores;
  9. Dar de volta (retribuir);
  10. Criar uma opinião pública em torno de alguém ou de algo.

Linha de Privacidade

Definir claramente até onde está disposto a expor a sua vida privada.

Decidir o que colocar no perfil pessoal.

Este deverá estar de acordo com o objetivo inicial de comunicação.

Escolher as plataformas

Escolher as plataformas e decidir que tipo de conteúdo a publicar em cada uma. Por exemplo: podemos publicar citações e imagens no instagram, utilizar o twitter para comunicar com os fans e criar maior interação, o facebook para gerar discussão, o youtube para videos…

Acalmar antes de publicar.

Uma vez que os eventos desportivos envolvem muita emoção, será conveniente esperar pelo menos 24h após um “incidente” antes de publicar algo sobre o assunto.

Conteúdo

Como se costuma dizer: o conteúdo é rei! A produção de conteúdo é fundamental quando andamos pelas redes sociais. Passamos muito tempo a consumir e melhor seria passar 80% do tempo a produzir e publicar conteúdo e os restantes 20% a consumir. Dependendo do objetivo: citações, fotos, vídeos, clarificar situações, histórias, exemplos, inquéritos, opiniões, etc.

Consistência a publicar

Para maior eficácia, recomenda-se 5 a 20 publicações diárias para conseguir atenção.

Rotina

Definir uma rotina, um tempo de trabalho diário nas redes sociais.

80/20

Manter uma relação de publicações: 80% para a audiência 20% sobre nós, irá mostrar à audiência o objetivo anteriormente definido.

Partilhar media

Fotos, vídeos, documentos, criam impacto forte nas redes sociais.

Ter um conjunto de histórias de reserva para publicar a qualquer altura

Quando temos um pouco mais de tempo disponível, é bom produzir mais conteúdo a fim de ter como reserva para alturas em que necessitamos criar mais impacto e alturas em que não dispomos de tanto tempo para criar conteúdos.

Criar um website

Criar um espaço onde possamos ter alguma informação institucional/pessoal, local onde se controle melhor a informação produzida, pois nas redes sociais, na generalidade, perdemos um pouco o rasto ao passado das publicações.

Ter uma câmara

Uma ferramenta que facilite as publicações, é importante para a qualidade das publicações, mas um telemóvel também serve e estará sempre disponível para momentos únicos.

Conhecer as regras

Fundamental conhecer as regras do clube ao qual estamos ligados bem como a federação da modalidade, sobre este tipo de comunicação nas redes sociais, para estarmos alinhados e sermos bem interpretados.

Responder aos comentários

Essa é a forma de criar verdadeiros laços e interação.

Se não tens coragem…

De dizer ou mostrar isso a um dirigente, pai, adepto, árbitro, treinador ou jogador em direto, então não publiques online.

Vestir a camisola.

Se representas um clube, uma escola, um ginásio, uma associação, mostra isso no teu perfil e nas publicações que fazes.

Dar! Dar! Dar!

Se queremos receber em troca elogios, ou ter fans, ou ter algum tipo de reconhecimento, ou que nos comprem, algo, primeiro temos de dar e dar e dar informação, ajuda, e partilhar para mais tarde receber.

PARTICULARIDADES dos TREINADORES

Se os atletas são menores, cuidado com os conteúdos e evitar mensagens privadas. Preferir tudo em grupo e público.

Decidir se mantemos uma conta pessoal/profissional ou se criamos várias.

Criar um código de conduta para as redes sociais relacionado com os valores da equipa e partilhar dentro do clube.

Marketing pessoal. Como tudo aquilo que fazemos é marketing, tudo o que fazemos pode aproximar ou afastar potenciais clientes, as redes sociais têm enorme potencial nesta área.

Usar as redes sociais para criar espírito de equipa.

Decidir sobre um tempo de “black-out” de 30-60 minutos antes e após um evento (jogo) para que os atletas se concentrem no evento e por outro lado para que após o jogo se acalmem antes de publicar alguma coisa.

Se tivermos uma doença grave, queremos o melhor médico do mundo.

Se tivermos uma doença grave, queremos o melhor médico do mundo. Não vamos perguntar à vizinha. Então, porque acreditamos em todo e qualquer indivíduo que nos indica algo sobre exercício físico?

Validem as vossas fontes de informação:

  • Que formação técnica e profissional tem a nossa fonte de informação?
  • Quer vender-nos algum produto?
  • Quantas pessoas treinou?
  • Que tipo de pessoas treinou (atletas, idosos, sedentários…)?
  • Que experiência tem? Tem um ano repetido dez vezes, ou construiu um conhecimento sólido baseado em grandes princípios de treino.
  • Ele próprio incorporou o exercício na sua vida de forma equilibrada e foi adaptando o programa de treino ao longo dos tempos?
  • Tem muitas certezas absolutas?
  • Interessa-se por nós como pessoa?
  • As indicações que nos dá, incluem sono e alimentação?
  • Faz perguntas poderosas?

Estas são apenas algumas questões que nos deveremos colocar a nós próprios ao aceitar informação sobre exercício e estilo de vida que vem de uma fonte desconhecida. Não tem de ser perfeito, mas… Também não pode ser qualquer um. Embora (confesso), grande parte das soluções no que toca ao exercício físico estejam mesmo dentro de nós. Por vezes, apenas necessitamos de uma ajuda profissional séria e uma dose de motivação que nos faça

Como diria Arthur Jones: “Se queres aprender a treinar um cavalo de corrida… Não perguntes a um cavalo de corrida!”