Pressupostos para o aumento de massa muscular:
- Comer mais do que aquilo que gastamos (entrar num estado anabólico);
- Dormir 7-9h por dia
- Aplicar o princípio de sobrecarga;
- Vencer progressivamente resistências mais elevadas (treino de força);
- Aquele que levanta mais peso, tem sempre músculos maiores;
- Realizar os movimentos na amplitude total de movimento eficaz;
- Técnica! Técnica! Técnica!
Tipo de Exercícios
[escolhemos estes exercícios porque: estão no mercado com resultados comprovados há 100 anos, estão mais estudados, existem mais treinadores experientes para os ensinar, têm maior impacto local e metabólico sobre o corpo, mobilizam mais grupos musculares em simultâneo, poupam tempo, têm melhor transfer para o dia a dia e para o desporto (treino funcional), gastam mais energia em pouco tempo, etc.)
Segunda-feira
Agachamento 3×5 1×8
Supino 3×5 1×8
Elevações 4×8-15
Quarta-feira
Agachamento frontal 3×5 1×8
Press 3×5 1×8
Peso morto de pernas estendidas 3×5 1×8
Sexta-feira
Agachamento 3×5 1×8
Supino inclinado (<30graus) 3×5 1×8
Remo com barra 3×5 1×8
Aquecimento
Com clima mais frio, elevar a temperatura corporal efetuando bicicleta, remo, elíptica ou passadeira moderada, durante 5′. Depois efetuar:
1-2 x 5 repetições com 20% do peso de trabalho
4 repetições com 40%
3 repetições com 60%
2 repetições com 80%
Progressão
Aumentar 2,5kg por semana no peso morto e agachamento e os discos mais pequenos que existirem no ginásio para os restantes exercícios.
Após alguns meses, passar aos aumentos mais pequenos possíveis.
Quando os incrementos não forem possíveis, passar a uma semana de treino com um dia pesado (cerca de 85% de uma RM), um dia leve a 75% e um dia médio a 80%. Essa alternância de cargas também pode ser realizada de semana para semana em vez de treino para treino. De ambos os modos, o objetivo será sempre um pequeno incremento de peso no novo dia pesado. O objetivo do treino é PROGRESSO.
Intensidade
Usar o máximo de peso possível para realizar 3 séries de 5 repetições com 5 minutos de intervalo entre séries de trabalho. Depois retirar cerca de 20% do peso e realizar uma série de 8 repetições.
Duração
A progressão linear vai manter-se o máximo de tempo possível. Num jovem iniciado, pode durar um ano.
A duração de cada treino, dependerá dos descansos, mas será cerca de uma hora.
