Nota Importante: aquilo que o leitor faz com a informação obtida é da sua responsabilidade. Não é pretendido fornecer conselhos médicos sobre dieta ou exercício físico. Conselhos médicos específicos devem ser obtidos de um médico licenciado. Por favor consulte o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de programa de exercício físico.
O tónus muscular é a tensão que os músculos têm em repouso. Não é com horas infindáveis de caneleiras, corridas longas ou enormes passeios de bicicleta que vais “tonificar” os teus músculos em toda a sua amplitude. Há formas bem mais diretas e rápidas de conseguir resultados.
Esse grau de “dureza” dos nossos músculos, depende essencialmente de:
- Hereditariedade (somos cerca de 25%-30% determinados pela nossa genética, mas o resto é determinado por fatores ambientais).
- A idade (o processo de envelhecimento afeta naturalmente o tónus muscular).
- Género (a testosterona dá alguma vantagem aos homens no que diz respeito à flacidez).
- Perfil hormonal.
- Perfil de distribuição dos depósitos de gordura (na generalidade, as mulheres têm maior acumulação de gordura nas coxas, ancas e seios, no entanto, varia de indivíduo para indivíduo e tem forte determinação genética)
- Comprimento dos ossos/comprimento dos músculos (as proporções corporais, a relação entre tronco e membros também nos condiciona).
Aparentar tonificada vs aparentar musculada
Uma vez que a flacidez é o grito das mulheres no ginásio, vamos concentrar-nos no género. Frequentemente escutamos frases como: “- Só quero tonificar!” ou “-Não quero ficar musculada!”. Mas se avançarmos no rapport com a cliente e estivermos mais atentos à perceção desta, rapidamente vamos verificar que a maioria tem uma perceção curiosa sobre: aparentar ser tonificada e aparentar musculada. Para muitas das mulheres, tonificada significa que “nada abana” e musculada significa “definição muscular” (os músculos são visíveis). Ora, como nós sabemos, existem muitas mulheres e homens, de perfil ectomorfo com “definição muscular” que pouco ou nada treinam, mas que exibem suas fibras musculares devido à baixa percentagem de gordura, determinada em parte pela sua genética.
Quer que lhe chame: “-Tonificada!” ou “-Forte!”?
Na nossa cultura, a palavra tonificada é pouco usada (maioritariamente no ambiente do exercício físico), mas a palavra forte, serve frequentemente para atribuir a classificação de gorda. No entanto, todos gostam de se sentir fortes, de ter força, porque essa sensação e sobretudo a capacidade, transforma o nosso estado, o nosso comportamento e consequentemente as nossas relações, a nossa auto-estima, a auto-eficácia e mesmo a produtividade. Ou seja, a dialética tonificada vs forte, passa por perceções, por aspectos mentais. Logo, da parte do instrutor, para além de possíveis decisões sobre a prescrição de exercício, passa intensamente pela construção de novas ideias, pela necessidade de educar o cliente. Pode assim parecer uma guerra desigual contra uma indústria do fitness centenariamente interessada em vender qualquer tipo de gadget, o qual virá sempre associado a uma ideia (factual ou não) ou a uma necessidade do mercado (real ou criada mesmo pelo interessado em vender o produto).
30 Mentiras Clássicas da Indústria do Fitness
Não é possível mudar a forma dos teus músculos. Eles aumentam, mantêm-se ou diminuem de volume, mas a sua forma não muda. Rich Piana
Não é de hoje, podemos recuar mais de 100 anos para verificar que a tentativa de vender qualquer coisa a todo o custo, levou sempre a muita mentira e desilusão na indústria do fitness. Desde Eugene Sandow a vender os seus produtos, às máquinas de venda por correspondência, este mundo do fitness, esteve e continua cheio de falsas promessas. Por isso, um dos primeiros passos para vencer a flacidez, é refletir e eliminar as clássicas mentiras da indústria. Eu diria mesmo que, grande parte destas ideias, tornam os ginásios flácidos nas suas taxas de retenção e nas frequências médias semanais dos sócios.
- Vamos mudar a forma dos seus músculos. A forma dos nossos músculos, a proporção entre o ventre muscular e os tendões, não é treinável. Não conseguimos transformar um bicípite curto com tendões longos na situação oposta. Era o que todos desejavam, pois, as pessoas com barrigas musculares grandes e tendões curtos, têm maior potencial para o desenvolvimento de força.
- Exercícios secretos. Exemplo: leg press com barra, deitada no chão ou leg press na smith machine, ou uma parafernália de movimentos resgatados ao passado, que daqui por 2 ou 3 anos passarão de moda.
- Máquinas/Aparelhos “Recentes” de Última Geração. Grande parte da parafernália de ideias e artefactos usados no fitness existem há dezenas e até centenas de anos. Por vezes alteramos o seu aspecto, “roubamos” às clínicas de fisioterapia, revitalizamos elásticos dos anos 70, eletroestimulação corporal do século XIX, máquinas de cabos centenárias, cavalos mecânicos, dispositivos de estiramento da coluna e suplementação outrora experimentada e posteriormente esquecida.
- Os alongamentos previnem lesões e aceleram a recuperação. O esquecimento parece ser a chave para soluções de vendas de produtos com ciclos de vida tão curtos quanto a possibilidade das pessoas verificarem a sua ineficácia ou o facto da ideia que a suporta ser pouco sólida. Veja-se inclusivé a ideia do treino de flexibilidade: o American College of Sports Medicine (2014), refere que o treino de flexibilidade pode levar a hipermobilidade, perda de força, ineficácia na prevenção de lesões e tem efeitos temporários. Alongar os músculos produz sensações agradáveis, mas do ponto de vista prático e do ponto de vista científico, não vai muito para além disso. No final de uma atividade intensa, não é o momento adequado para alongar a musculatura aos limites porque existe risco de lesão, devido à incapacidade mecânica e química nesse momento dos músculos trabalharem de forma equilibrada como fazem após a ativação inicial. Só perdemos flexibilidade se não usarmos as articulações em toda a sua amplitude. Logo, mais importante do que passar horas a fazer alongamentos, necessitamos de realizar as flexões de braços, os agachamentos, os exercícios na sala de musculação e nas aulas de grupo em amplitude total de movimento de forma segura. Se não o fizermos, iremos “perder flexibilidade” e não vamos estimular força em todos os ângulos articulares. Claro que, se praticamos modalidades como a corrida, na qual não usamos toda a amplitude que o o joelho ou o quadril permitem, iremos habituar de tal forma a nossa musculatura a trabalhar em ângulos reduzidos que, depois, deixaremos de ter capacidade para facilmente flectir o tronco à frente ou agachar como fazíamos quando crianças. Pode tudo isso parecer inútil, mas se pensarmos que, por necessidade do terreno onde corremos, tivermos de efetuar mais 20 ou 30 graus de flexão no joelho de forma rápida, os músculos da perna e da coxa, não estarão preparados em termos de força e amplitude de movimento e iremos correr maior risco de lesão. Ou seja, há formas de treino às quais é dada demasiada importância com terceiras intenções.
- Exercícios para tonificar [XXXX].
- Culturista natural.
- Podes ter a figura do tipo do anúncio sem esteróides.
- Níveis baixos de gordura como vemos nos culturistas e nas capas das revistas, são saudáveis.
- Faz muito exercício cardiovascular em máquinas para perder peso e perder gordura.
- As estrelas com 6-pack conhecem técnicas e exercícios especiais para alcançares os mesmos resultados deles.
- Os culturistas crescem bebendo imensos batidos de proteína.
- Tonifica os teus músculos com o treino XPTO.
- Necessitas suplementos para ficar em forma.
- Queima a gordura abdominal com estes exercícios/treino especial.
- Transforma gordura em músculo.
- Faz muitas refeições ao longo do dia.
- Toma proteína imediatamente após o treino.
- Necessitas muita proteína para crescer músculo.
- Os agachamentos são maus para os joelhos e alargam a cintura.
- O peso morto dá cabo das costas e alarga a cintura.
- Aumenta 5kg de músculo em 5 semanas.
- Vai ser fácil.
- Os especialistas sobre exercício físico e desenvolvimento muscular, são aqueles com melhor aparência física.
- Necessitas grande variedade de exercícios no treino.
- Há um segredo para atingires um físico de classe mundial.
- Toda a gente consegue atingir os resultados dos campeões com dedicação e esforço.
- Conhecemos a melhor dieta pra obteres resultados.
- Foi encontrada uma planta com um ingrediente secreto que promove resultados extraordinários que os atletas e experts não querem contar.
- Definido todo o ano.
- Um novo sistema de treino que nunca ninguém viu (sempre suportado por estudos científicos).
Enfim, todo um conjunto de ideias com mensagens poderosas que levam muita gente a perder-se e a gastar o seu dinheiro nesta poderosa e mágica indústria do fitness.
Tonificada = Mais forte
A força é a capacidade motora que mais impacto tem nas outras capacidades como a resistência, a velocidade, a potência e mesmo a flexibilidade (se usarmos boas amplitudes nos exercícios, é claro). Portanto, há mais vantagens para além da “tonificação” com treino de força.
Transformar objetivos estéticos em objetivos funcionais.
Se pretendemos melhorar a aparência de glúteos e coxas (objetivo estético), podemos transformar isso num objetivo funcional. Exemplo: suponhamos que uma mulher consegue realizar 15 agachamentos com o peso do corpo. Se treinar de forma regular e se focar em progredir para dali a algumas semanas ser capaz de fazer 50 repetições, ela pode ter a certeza que os seus músculos se terão alterado em termos de funcionalidade, mas em termos de aspecto também. Eu nunca vi um obeso correr maratonas ou fazer elevações numa barra. Este é um dos “truques” mais poderosos que podemos usar no treino de ginásio.
O Grande Medo da Mulher: Ficar Grande!
Os primeiros ginásios que frequentei, há mais de 30 anos atrás, tinham na sala de musculação meia dúzia de mulheres a frequentar que não eram muito bem vistas pela sociedade em geral e seus pares. Já então, o grande medo existia.
Gerou-se a ideia de que: pegas num peso e ficas grande. É engraçado porque os homens, com níveis bem mais elevados de testosterona do que as mulheres, esforçam-se imenso por conseguir aumentar de força e massa muscular e têm imensas dificuldades para conseguir resultados, por mais tempo e dedicação que tenham na relação com os pesos, verificando-se na atualidade uma procura tremenda à “suplementação hormonal”, tal a exigência de esforço e dedicação da tarefa de levantar pesos.
Por falar em perfil hormonal, como as mulheres têm baixos níveis das hormonas que dão aos homens voz grossa, barba, mais massa muscular, força e comportamentos de “macho”, irão ter bem mais dificuldade em aumentar de massa muscular. Irão aumentar força, mas para aumentarem volume, como o perfil genético e hormonal não é favorável, só recorrendo (como fazem algumas desportistas de alto-rendimento) a esteróides anabolizantes e afins. Mas acho que nenhuma mulher está interessada em ter barba, voz grossa, alopécia prematura, clitóris muito aumentado ou outras alterações que as transformarão esteticamente e do ponto de vista biológico de forma radical.
O aumento de massa muscular ocorre em ciclistas, bailarinas, futebolistas, cuja maioria não treina com pesos e mesmo assim tem grandes massas musculares nas coxas. Já pensaram nisso?
Também nunca vi halterofilistas, powerlifters e crossfitters com enormes glúteos pelo facto de levantarem pesos duas e três vezes superiores ao seu peso corporal.
Prescrição Para Indivíduos Aparentemente Saudáveis – Treino de Força (Combate à Flacidez 🙂
Uma prescrição sem ação, vale ZERO. Uma prescrição é uma receita, mas se não sabes cozinhar, vale ZERO. Logo, as indicações que aqui ficam, implicam um treino regular, supervisionado, com foco na progressão.
Frequência
Começar com 3x por semana
Intensidade
Repetições diferentes, têm efeitos de treino diferentes. Na figura 1, podemos ver esses efeitos de acordo com as RM – Repetições Máximas (significa que, 10 repetições são possíveis mas onze já não. Nos ginásios encontramos com frequência indivíduos que conseguem efetuar 20 repetições, mas param na 10 porque acham que o efeito será diferente. Quando falamos de RM, falamos de falha muscular real em vez de volitiva.
Figura 1. The repetition continuum.
Adaptado de: Rippetoe, M. (2014). Practical Programming for Strength Training.
Numa fase inicial, vamos treinar com cargas que não implicam falha muscular. A prioridade é aprendizagem motora com baixo grau de fadiga. Nas sessões seguintes, vamos ajustando de forma que, ao adquirir a técnica, o aluno possa submeter essa técnica a mais stress.
Uma forma de efetuar treino de força de “transição”, será escolher uma carga que não permita fazer mais do que 10RM e fazer durante 12-15min, máximo de séries no máximo de repetições cada, com descansos de pelo menos 3 minutos. Exemplo: se a carga para 10RM fosse 50kg, faríamos provavelmente 9RM na primeira série, descansávamos 3 minutos, faríamos talvez umas 7RM ou 8RM na segunda série e assim sucessivamente. No total, 3 ou 4 séries e as repetições baixando naturalmente como consequência de fadiga.
Mas tanto falamos de 1RM e já devem estar a perguntar: – Como determinamos? Tentativa e erro (que é o mesmo que fazemos num teste). Testes de 1RM em alunos iniciados são um processo quase criminoso para a falta de domínio técnico que os indivíduos têm dos movimentos onde serão testados e para a sua auto-estima, para a sua auto-eficácia. Sabendo nós que grande maioria da população tem uma condição física debilitada e uma baixa auto-estima, é muito desagradável, de forma repetida, avaliarmos dezenas de pessoas diariamente para lhes dizermos que estão obesas mórbidas e que têm níveis de força maus ou medíocres. As primeiras sessões de treino serão de criação de relação positiva professor-aluno e de aprendizagem técnica. Passados alguns treinos, já saberemos a condição de cada um sem ter de colocar grandes rótulos. Estamos no ginásio para ajudar pessoas a melhorar e não para catalogar ou carimbar. O objetivo é a comparação do indivíduo consigo próprio. A chave dos resultados está na regularidade e no progresso.
Numa fase mais avançada, poderíamos passar para uma situação de 5×5 repetições com descansos de 3min ou 3×5 repetições com descansos de 5 minutos entre séries.
Exemplo de um treino com peso adicional:
- Agachamento 3×5
- Peso morto 3×5
- Afundos de pernas a caminhar com peso nas mãos, em baixo ou acima da cabeça. 3xN
Duração
A duração do treino será determinada pela disponibilidade do indivíduo e pela duração das séries de exercício e dos tempos de recuperação. Mas, sessões de treino que passem muito dos 45 minutos em diante, começam a afetar concentração, níveis hormonais e energia.
Tipo de Exercício
Costumo dizer que os ingredientes base de uma pastelaria são a farinha, os ovos, a manteiga e o açúcar. São 4 apenas, mas proporcionam imensas combinações diferentes, porque são diversos os pontos de açúcar, os tipos de massa, as temperaturas, as formas de combinar estes ingredientes. Eles formam o “core” (termo giro usado no fitness 🙂 e depois sim, vemos cremes e cerejas no topo do bolo. Devemos pois, perceber que as coisas boas, são simples mas muito bem feitas e com emoção. Por isso, um bom programa de treino, não possui numa rotina diária mais do que 3 a 5 movimentos diferentes. Nem pensar em programações semanais de 30 ou 40 exercícios como vemos por aí. Só se quisermos ser maus em tudo e frustrados por não aprender nem progredir em quase nada. Mesmo um bom crossfitter terá 9-12 exercícios de base. É preciso falar da natação ou do ténis?
Os melhores movimentos são:
- funcionais: aproximam-se de gestos naturais como levantar peso do chão, agachar, transportar peso, colocar peso acima da cabeça, suspender-se de uma barra, caminhar, correr, saltar, nadar…
- como se trata de força, de vencer resistências que não permitem efetuar muitas repetições, escolhemos movimentos que estão no “mercado” a produzir resultados sólidos com grande diversidade de indivíduos há pelo menos 100 anos, independentemente da genética, proporções corporais, género… E sem drogas, suplementos ou qualquer tipo de programação de treino complicada. Como tal, foram mais testados, estudados e experimentados. Como costumo dizer: posso fazer um poço de 9m de profundidade com uma colher de chá, mas prefiro uma retroescavadora.
- são exercícios que promovem mais gasto calórico em menos tempo.
- movimentos multi-articulares.
- movimentos que trabalham vários músculos ao mesmo tempo.
- exercícios com maior impacto local muscular e sistémico/metabólico.
- os exercícios fundamentais com o peso do corpo são: agachamentos, afundos de pernas, flexões de braços, L-sit, elevações, elevações de tronco e burpees. É por estes que começamos habitualmente e só depois transitamos para as barras.
- os exercícios essenciais com barra são: peso morto (levantar peso do chão), agachamento (um movimento que nasce connosco de pequeninos), press (colocar peso acima da cabeça), powerclean (salto com uma barra; movimento de potência por excelência), supino, remo com barra e afundos nas paralelas.
Podem dizer que alguns dos exercícios são impossíveis de realizar por parte de algumas pessoas, mas quando nos referimos a umas elevações, por exemplo, estamos a incluir sempre as suas progressões: puxadas ao peito, elevações com salto e trabalho negativo.
A grande maioria destes exercícios, acompanharam-me no meu treino, na minha recuperação da cirurgia à coluna e posso dizer que, sem eles, eu não estaria aqui, não voltaria a jogar futebol e andebol aos 18 anos, não faria o curso de educação física e teria continuado o estudo e possível carreira de engenharia civil.
As modas passam, mas há exercícios que permanecem, porque estão ligados à nossa natureza e ao nosso dia-a-dia.
Volume
1-3 séries de treino (excluímos nesta contabilidade, possíveis séries de aquecimento)
Progressão
Começamos pois, a treinar uma pessoa com 60% a 70% de 1RM. Pesos que não permitem fazer mais do que 10-12 repetições. Progredimos em indivíduos mais avançados para cargas acima de 80% de 1RM. Ou seja, cargas que não permitem fazer mais do que 6 repetições.
Tomemos como exemplo o agachamento. Um indivíduo sedentário com excesso de peso, faria:
alguns treinos de agachamentos com uma cadeira e apoio, depois avançava para uma situação de agachamento sem a cadeira mas amplitude de movimento limitada (eventualmente com leve ajuda nas mãos por parte do professor), seguidamente passaria por agachar sem cadeira ou ajuda em amplitude total de movimento. Este é um processo que pode levar várias semanas, ou até alguns meses. Quando já fosse capaz de realizar pelo menos 20 agachamentos consecutivos com boa técnica, poderia começar a fazer com uma barra nas costas de 8kg. A partir daqui estará lançado para ir aumentando semanalmente (na maioria dos casos) 1kg a 2kg à barra.
Se querem músculos mais duros = músculos mais fortes = treino de força
Todo o processo de treino implica disciplina, um método e um processo de controlo. Caso contrário, se as pessoas dominassem de forma autónoma estes aspectos, nunca necessitariam de um treinador.
Os factores mais importantes para obter resultados no processo de treino são:
- Técnica! Técnica! Técnica! Quanto melhor, menos energia despendemos, mais confiança temos na execução e favorece também a motivação para repetir, para voltar a treinar. Evitamos lesões e fomentamos saúde usando o nosso corpo de acordo com as funções musculares e articulares.
- Disciplina / Consistência. Este é talvez o aspecto mais importante, porque o sucesso está associado à persistência, à regularidade. Nos ginásios, as frequências semanais oscilam entre 0,8 a 1,6 vezes por semana e raramente atingem as 2 presenças semanais no ginásio. Logo, os programas do tipo “peito e bícep”, não vão de encontro às necessidades dos clientes. É completamente irrealista achar que todo o ser humano está suficiente motivado para considerar o exercício físico no ginásio a sua prioridade máxima, tornar-se obcecado para preparar 50 refeições separadas ao domingo e as transportar durante a semana, para dormir 8h diárias, sem vida profissional intensa, com horários familiares a complicar, solicitações e más influências sociais. Daqui retiro duas conclusões: a) sem regularidade no treino, não há resultados, por isso todo o instrutor tem de investir tempo, formação e energia no sentido de conquistar as pessoas para irem treinar mais vezes (ferramentas da psicologia, PNL e coaching podem ajudar); b) os treinos devem facilitar a sua replicação se forem simples, práticos, seguros, eficazes e progressivos.
- Progressão. Tudo na vida está ligado ao progresso. Se não houver progresso numa relação de um casal, ela morre, se a planta não cresce, não dá fruto, se um funcionário não progride na função, na carreira, desmotiva, etc. Progresso = Sucesso = Motivação. Como se mede o progresso numa aula de cycling com bicicletas sem monitores? (eventualmente com monitores de frequência cardíaca…). Como se mede progresso numa aula de grupo? (pela facilidade de execução de tarefas?). Distâncias, repetições, tempos, pesos, são variáveis que temos de controlar para aplicar estímulos de intensidade progressivamente mais elevada. a base de trabalho no ginásio, chama-se Princípio de Sobrecarga, porque treinar é sair da zona de conforto, treinar é fazer algo ao qual o corpo não está habituado. Treinar não é simplesmente marcar presença no ginásio, ou repetir 10x um movimento que temos capacidade para repetir 20 ou 30x. O treino com pesos facilita a criação de objetivos específicos, facilita mesmo o controlo do progresso. Trabalhamos com técnica que deve respeitar a anatomia humana e com os números que traduzem volume e intensidade no exercício.
- Intensidade. A intensidade no treino de força é determinada pela carga, pelos kgs levantados, pelo tempo em carga, pelo tempo de repouso, pelo grau de fadiga momentânea que a barra nas costas produz e que nos impede de realizar mais repetições. É a carga que impõe a necessidade do tempo de descanso, do tempo de recuperação para reposição do ATP. Se eu baixo a carga, permito ao corpo realizar mais repetições e necessitar de menos tempo de recuperação. Por isso no treino de força avançado, os descansos superam 5 minutos. A intensidade, a aplicação do princípio de sobrecarga é fundamental para baixar os níveis de colesterol, para diminuir stress, para perder peso ou para aumentar de massa muscular.
O segredo da flacidez, está pois, no treino de força 🙂
E como dominar a teoria não nos leva a lado algum, convém dar um passo em frente, usar o motor-humano e começar… A agachar!
Bons treinos!
Bibliografia
ACSM [American College of Sports Medicine] (2017) Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th Edition. Lippincott Williams & Wilkins.
ACSM (2014). ACSM’s Resources for the Personal Trainer, Fourth Edition. Lippincott Williams & Wilkins.
ACSM (2002). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, v.34, n.2, p.364-80.
Hewitt, P., Suchocki, J. & Hewitt, L. (2012). Conceptual Physical Science, 5th Edition. San Francisco: Pearson.
Marieb, E. (2011). Essentials of Human Anatomy & Physiology, 10th Ed. San Francisco: Pearson.
Netter, F. (2011). Atlas of Human Anatomy, 5th Ed. Philadelphia: Saunders Elsevier.
Rippetoe, M. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition. Wichita Falls: Aasgaard Company.
Rippetoe, M. & Baker, A. (2014). Practical Programming for Strength Training. Wichita Falls: Aasgaard Company.
