Ajudamos pessoas, não tratamos condições.
Pareto era um matemático italiano que descobriu que 80% da riqueza, pertencia a 20% das pessoas. Uma regra empírica que se verificava em relação à posse de terrenos, mas que acaba por se verificar em quase tudo na vida.
Quando conseguimos estar a maior parte do tempo na rota traçada, acabamos por chegar ao nosso destino. O problema reside quando estamos 80% do tempo a comer mal, dormir mal e sem fazer exercício (ou seja, fora do caminho).
80% dos resultados são produzidos por 20% dos nossos esforços. Quais são os exercícios chave no teu sistema? Corrida? Agachamento? Supino?
Quais os 20% de exercícios do teu programa de treino que mais impacto têm no teu processo de treino. Foca-te nesses. O resto, deita fora.
Não somos todos profissionais do desporto e não podemos treinar todos os dias nem fazer treinos de atletas de topo.
Eis alguns exemplos para te focares nos 20% que produzem resultados (formas por mim próprio testadas e com alguns clientes também):
1. Eliminar a deslocação ao ginásio e treinar em casa. Treinar em casa poupa tempo e dinheiro. Se o espaço existe, se há motivação, se temos orientação e companhia, podemos investir e até montar um ginásio em casa.
2. Correr até ao ginásio, treinar e voltar a correr.
3. Cortar todos os exercícios supérfluos no treino. Olha para a tua lista de exercícios semanal. Corta 80%. Fica com os mais importantes, aqueles que gastam mais energia, aqueles que têm mais impacto sistémico/metabólico, aqueles que têm mais aplicação no dia-a-dia, aqueles que impõem maior stress no corpo em menos tempo. Se tens na tua rotina (por exemplo):
- Agachamento
- Leg extension
- Leg Press
- Leg Curl
O movimento mais produtivo neste conjunto é o agachamento. Eliminamos o resto e focamo-nos em melhorar técnica, peso e repetições no supino. Progredir nesse exercício vai radicalmente alterar os músculos do quadril.
4. Diminuir o tempo de treino e incrementar a eficiência do treino. 30 a 45 minutos de treino são suficientes quando a intensidade é mais elevada. Se for necessário, podemos diminuir ainda mais, desde que o rendimento não seja comprometido.
5. Reduzir o aquecimento ao mínimo. Elimina os alongamentos que toda a gente faz porque dizem (é tipo boato) que previne lesões, melhora a performance ou que diminui as dores musculares após o treino. Embora seja agradável, nenhuma das razões anteriores estão completamente comprovadas cientificamente (Vejam este interessante e bem documentado artigo). Eliminamos porque necessitamos rentabilizar o tempo de treino.
6. Diminuir a frequência de treino para 2-3x por semana. Com 2 treinos por semana, podemos obter resultados muito bons. Aliás, muitos dos clientes que têm um personal trainer e que obtêm resultados, não superam esta frequência. Podemos bater recordes com um estímulo bi-semanal se formos metódicos na aplicação dos princípios de treino.
Treino de força para quem dispõe de cerca de 30min 3x por semana.
Treino A
Agachamento 2x5x20kg 5x40kg 5x60kg 3x80kg 3x5x100kg
Treino B
Press 5×20 5×30 3×40 3x5x50kg
Treino C
Powerclean 5×20 3×30 2x45kg 3-5x3x60kg
Treino de força para quem dispõe de 1h, mas 2x por semana
Treino A
Agachamento 2x5x20kg 5x40kg 5x60kg 3x80kg 3x5x100kg
Press 5×20 5×30 3×40 3x5x50kg
Peso morto 3x100kg 2x120kg 2x5x145kg
Treino B
Agachamento
Press
Peso morto ou remo com barra
Nota: adaptar as cargas de acordo com o nível de força. Técnica e amplitude total de movimento são fundamentais. Descansar 5min entre cada uma das últimas 2-3 séries. O exemplo já inclui séries de aquecimento. Se necessário, adicionar 5 minutos de ativação em remo ou bicicleta.
Estas são algumas formas de criar uma rotina de treino que poderá ser muito mais realista e aumentar a probabilidade de êxito, porque 80% dos efeitos advêm de 20% das causas.
