As capacidades condicionais e as coordenativas não podem ser separadas uma vez que a força é imprescindível (para haver movimento tem de haver contração muscular e para haver contração muscular é necessário FORÇA). GARGANTA E SANTOS (2015)
Não existe treino de força para diferentes modalidades, existe apenas treino de força. Com ele conseguimos: DIMINUIR A PROBABILIDADE DE LESÃO E AUMENTAR O POTENCIAL DO ATLETA para realizar as técnicas específicas da modalidade. Um indivíduo mais forte, é um indivíduo mais capaz de realizar qualquer tipo de atividade de forma mais eficiente.
A força é a mais generalista de todas as adaptações atléticas. Todas as outras capacidades físicas dependem, em diversos graus, da produção de força dentro do ambiente físico.
Para lançar, passar, saltar, para ganhar segundas bolas, para vencer duelos 1×1, para a antecipação, para chegar mais rápido, necessitas força. O equilíbrio, a velocidade, a agilidade, têm por base a força. Até para teres mais confiança necessitas força.
Se a força melhora, todas as outras capacidades melhoram com ela.
Mitos Desfeitos
Não é possível mudar a forma dos músculos. Eles hipertrofiam ou atrofiam.
Não podemos perder gordura localmente.
Não há treino para massa ou treino para definição. A definição depende da camada de gordura em volta dos músculos. Conseguimos que esta vá desaparecendo se gastarmos mais do que aquilo que ingerimos. Entraremos num estado catabólico que será sempre acompanhado de alguma perda de massa muscular.
A pessoa que levanta mais peso, é sempre maior, porque tem de ter músculos tendões e ligamentos mais fortes. Se queres hipertrofia tens de fazer treino de força e comer mais do que aquilo que gastas. Temos de entrar num estado anabólico e consequentemente o aumento de massa muscular será sempre acompanhado por alguma acumulação de gordura.
O treino com pesos torna os atletas mais lentos? Primeiro: os atletas mais rápidos do planeta, sejam na modalidade de atletismo, futebol americano ou no esqui, fazem treino de força com intensidade. Segundo, até níveis de força muito significativos, como os demonstrados nas benchamarks, o peso corporal não aumenta significativamente. Mesmo que aumente algo, é massa muscular e isso significa um corpo mais forte e mais capaz. É como ter um automóvel com um ligeiro aumento de peso, mas com muito mais cavalos de potência: ele vai melhorar a relação peso/potência. Terceiro: a velocidade vai depender em grande medida de fatores genéticos como o tipo de fibras musculares e a eficiência neuromuscular (a capacidade de recrutar rapidamente essas fibras musculares); por isso se costuma dizer que os velocistas nascem, não se fazem.
O treino de força não te faz perder flexibilidade. Isso só acontece se não trabalhares em amplitude total de movimento. Se realizas os exercícios em toda a sua amplitude, vais melhorar a tua mobilidade. Aliás, o American College of Sports Medicine, 2014, refere mesmo alguns riscos do treino de flexibilidade: hipermobilidade, perda de força, ineficaz na prevenção de lesões, efeitos temporários.
O cérebro não reconhece músculos individualmente, mas sim padrões de movimento que consistem nos músculos a trabalharem em harmonia para produzir movimento (GAMBETTA, 2007).
O Falso Treino Funcional
Movimentos parciais, plataformas instáveis e imitação de técnicas desportivas com pesos (exemplo: rematar com bolas medicinais ou simular deslocamentos de jogo com elásticos, saltar preso a um elástico, podem eventualmente ser de alguma utilidade para reabilitação, mas pouco contributo dão para a melhoria da performance, quando comparados com o treino de força com pesos, ou com a ginástica com o peso corporal. Não é por acaso que estas atividades se mantêm no mercado há tantos anos e produziram tão bons resultados com milhões de pessoas com genética tão díspar e estilos de vida muito diversos.
O transfer de um movimento desportivo executado com uma bola medicinal para o mesmo movimento efectuado com a bola de jogo, é muitas das vezes negativo no padrão motor que permite, por exemplo, realizar a tarefa de remate. O simples facto do peso da bola ser diferente, vai criar uma tensão muscular diferente. Claro que, se não houver força suficiente nos músculos, por muito treino técnico que se realize, dificilmente se conseguirá fazer deslocar a bola a grande distância ou grande velocidade.
Se efetuarmos os exercícios de força numa amplitude total de movimento eficiente, iremos obter como resultado, músculos mais fortes, resistentes e flexíveis em todos os ângulos articulares. Se efetuarmos os mesmos exercícios regularmente em amplitude parcial vamos obter apenas bons resultados nas amplitudes articulares trabalhadas.
Qualquer movimento desportivo é uma expressão relativa da força de um atleta: uma bola de futebol de 450gr, tem um significado diferente para um atleta para quem isso representa 5% da sua força máxima se comparado com um atleta para quem o peso da bola representa 0,05% da sua força máxima. Esse facto irá condicionar a técnica.
O treino de força, ajuda o desportista a melhorar o seu desempenho por 3 grandes vias:
- Aumentando o seu potencial, através da melhoria da força, resistência e flexibilidade dos músculos em todos os ângulos articulares (reparem que o jogo e a grande maioria dos movimentos de treino do futebol não trabalham todos os ângulos articulares, mas depois em jogo são submetidos a elevadas tensões em ângulos completamente diferente e muito acentuados).
- Ajuda a equilibrar o desenvolvimento muscular (sobretudo na relação flexores da anca/extensores da anca e flexores/extensores do joelho).
- Previne o aparecimento de lesões que têm aumentado nos últimos anos (aumento de lesões devido a maior pressão e exigência dos adeptos que alteraram as suas referências do jogo, a toda a envolvência do futebol como indústria, ao aumento do maior vigor físico dos atletas, aos “carrinhos” cada vez mais utilizados, ao elevado número de jogos); a uma eventual falta de trabalho individual de preparação bio-psico-social.
O Físico no Futebol
Um jogador de futebol profissional, percorre 9 a 14 km em 90 minutos. Isto significa que estamos a chegar a um limite de exigência muito significativo. Se um avançado se desgastar muito em tarefas defensivas, terá problemas na tomada de decisão e na concretização (marcar golos). Se um defesa se desgastar demasiado em tarefas ofensivas, vai falhar com demasiada frequência na sua missão principal que é defender. Vemos isso com frequência nos laterais. Embora se possam camuflar esses problemas com uma ação coordenada da equipa, fisiologicamente continuamos a ter um problema. Cerca de um terço dessa distância, é efetuada a baixa velocidade 4 a 6 km/h.
Em geral, os sprints ocorrem entre 10 a 30m e ocorrem a cada 45 a 90 segundos (Kirkendall, 2011). Podem chegar a quase 1km de distância total efetuada em sprint.
Se olharmos para um jogador de futebol, podemos verificar que mesmo sem usar pesos, os músculos que ele vai hipertrofiando se jogar futebol durante alguns anos, são os músculos da perna, da coxa e anca. O tronco e os braços não se desenvolvem proporcionalmente porque a carga a que têm de se opor, não é significativa. Por isso, um dos objetivos do treino de força, deverá ser o de criar equilíbrio entre a parte superior do corpo e a parte inferior. O outro objetivo será fortalecer em amplitude total de movimento as articulações e músculos mais solicitados durante o jogo de futebol.
Músculos Motores Principais – Agonistas e Antagonistas
Os músculos agonistas ou motores principais, são aqueles que produzem o movimento, mas os seus opostos, os antagonistas, atuam muitas das vezes como “travão” e têm de exercer bastante tensão, sobretudo em travagens onde a sua ação é do tipo excêntrico (os músculos contraem-se mas as suas extremidades afastam-se).
Nos saltos, usamos sobretudo glúteos, isquiotibiais, gémeos e os músculos do quadricípite. No remate, os flexores da anca e extensores do joelho. No passe, os adutores têm particular evidência. Em todas estas ações a cintura pélvica e a zona abdominal, estabilizam a coluna que no fundo, é uma espécie de transmissão como no automóvel.
Principais Zonas de Lesão
- Abdómen (hérnias e distensões)
- Ancas (distensões nos flexores e extensores)
- Joelhos (distensões, roturas dos isquiotibiais; tendinites/tendinoses rotulianas; problemas nos tendões e nos meniscos)
- Tornozelos (entorses, tendinites)
- Contusões diversas em várias partes do corpo.
Desequilíbrios Musculares/Zonas Mais Débeis
Curiosamente ou não, estas zonas, estão diretamente relacionadas com as principais áreas de lesão:
- Isquiotibiais
- Adutores
- Extensores da anca
- Gémeos
- Flexores da anca
Benchmarks [Valores de Referência]
Por uma questão de proteção das articulações mais solicitadas em termos de carga num jogo de futebol, há níveis de condição que consideramos essenciais para quem pratica a modalidade a alto nível. SER CAPAZ DE FAZER:
Ancas
- 100 agachamentos consecutivos em amplitude total de movimento com o peso do corpo.
- 10 “pistolas” (agachamentos com uma perna em amplitude total de movimento)
- 5 repetições de agachamento com barra com 1 a 1,5 vezes o peso corporal.
- peso morto com 1,5 a 2 vezes o peso corporal
- salto vertical de 50cm
Empurrar
Puxar
Cintura
Acondicionamento Metabólico
- corrida de 800m em 3’20”
- 2000m de remo indoor em menos de 7’50”
- 5km de corrida em menos de 25min
- corrida de 400m em 1’40”
- 500m de remo indoor em menos de 2min
DISCIPLINA + MÉTODO + CONTROLO [o segredo do sucesso]
O treino consistente, o cumprimento do plano independentemente do clima, do estado motivacional, é uma das bases do sucesso. Depois temos o método que deverá criar treinos, seguros, práticos, progressivos e eficazes. Por último, temos de registar todos os treinos para podermos avaliar o progresso.
Metodologia
Técnica! Técnica! Técnica!
Quanto melhor a técnica, mais eficiente o movimento, menor gasto energético.
- 1º Técnica
- 2º Técnica sob stress (ou intensidade)
- 3º Endurance
Isto significa que só devemos colocar intensidade quando o movimento estiver consolidado tecnicamente. Se não sabemos fazer flexões de braços, não vamos fazer um teste com flexões de braços nem um treino onde o objetivo é fazer o máximo de flexões de braços.
Princípios de Treino
- Especificidade (a adaptação depende do tipo de estímulo).
- Diferenças Individuais (cada pessoa responderá de forma ligeiramente diferente ao mesmo tipo de treino; cerca de 25-30% daquilo que somos é genético, o resto são fatores ambientais; nascemos por isso com um potencial diferente para o desenvolvimento de força, diferentes proporções corporais, diferente eficiência neuromuscular, etc.)
- Sobrecarga progressiva (treinar é sair da zona de conforto, é fazer algo ao qual o corpo não está habituado; se o estímulo é demasiado intenso ou volumoso, poderá levar a lesão, se o estímulo for fraco, haverá atrofia da função).
- Gestão de Fadiga (gerir bem a interdependência intensidade-volume de treino)
- Estímulo > Recuperação > Adaptação (Síndrome Geral de Adaptação de Selye)
Para haver melhoria na eficiência, para haver aumento da força, terá de haver um estímulo suficientemente exigente, após o qual, o corpo estará inflamado, cansado e necessitará um período de recuperação. O corpo não cresce nem se fortalece durante o treino, mas sim depois deste, se deixarmos que ele produza as adaptações necessárias.
Frequência
(só analisando os registos de treino e conhecendo os atletas, poderemos determinar a frequência de estímulos óptima para cada indivíduo) semanal média:
- 2 a 3 sessões no período não competitivo.
- 1 a 2 sessões no período competitivo.
Coordenar o Treino de Força com o Treino Técnico
Numa fase inicial, trabalhar com o peso do corpo. Reservar 5-15 minutos no final de um treino de equipa para incluir os movimentos com o peso do corpo [vêr rotinas de treino abaixo].
Depois de atingir determinados objetivos no treino com o peso do corpo (vêr valores de referência), podemos passar à utilização de cargas adicionais (usar a barra).
Período Não Competitivo [Off-Season]
No período não competitivo, podemos fazer 3 treinos por semana, procurando progredir linearmente ou com ligeira alternância de cargas do tipo: dia pesado, dia leve e dia médio. Exemplo: trabalhar dia pesado com 100 kg, dia leve com 80kg e dia médio com 90 kg.
Período Competitivo
No período competitivo, procuraremos manter ou melhorar ligeiramente os níveis de força. Num jovem que está a começar o treino de força e que ainda não consegue fazer 2x o peso corporal no peso morto, 1,5x o peso corporal no agachamento e 70% do seu peso no press, é normal que consiga manter uma boa progressão linear mesmo estando a competir. Neste período efetuamos 2 treinos semanais com a mesma intensidade, ou, se necessário, faremos um treino pesado e um treino leve. Dando sempre bom tempo de recuperação antes de uma competição.
Idealmente o treino será sempre realizado após o treino técnico-táctico ou então em horas diferentes e dias diferentes. No caso dos profissionais podemos utilizar a possibilidade bi-diária. No caso do futebol, treinando com a equipa todos os dias de tarde, poderíamos fazer nas manhãs, de forma alternada um treino de técnica individual e um treino de força, acoplando sempre elementos de treino mental. Ou seja, treino com a equipa à tarde e treino de força e técnica individual de manhã.
Um indivíduo mais forte e com melhor técnica individual, terá sempre mais probabilidades de jogar. Podemos não ter muitas condições naturais, mas este tipo de trabalho adicional, permitirá uma grande melhoria.
As competências mais escassas, são mais valorizadas, mais bem pagas e mais procuradas. No futebol atual: golo, remate de meia distância, marcação de livres e cantos, lançamentos de linha lateral, cruzamentos e passes longos. Curiosamente, estas competências técnicas, dependem em grande medida da força. Assim, um treino técnico individual e treino de força, podem permitir ao indivíduo aumentar as suas probabilidades de ser convocado.
Tabela 1. Exemplo Plano Semanal na Off-Season
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Segunda |
Terça |
Quarta |
Quinta |
Sexta |
Sábado |
Domingo |
| Manhã |
Força |
Técnica e Mental |
Força |
Técnica e Mental |
Força |
|
|
| Tarde |
Equipa |
Equipa |
Equipa |
Equipa |
Equipa |
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|
Tabela 2. Exemplo Plano Semanal no Período Competitivo
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Segunda |
Terça |
Quarta |
Quinta |
Sexta |
Sábado |
Domingo |
| Manhã |
Força |
Técnica e Mental |
Técnica e Mental |
Força |
Técnica e Mental |
Jogo |
|
| Tarde |
Equipa |
Equipa |
Equipa |
Equipa |
Equipa |
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Tabela 3. Rotinas de Treino
| Fase 1 |
Fase 2 |
| 100 agachamentos
50 flexões de braços
50 puxadas dorsais
[fazer máximo de repetições em cada série, até completar a prescrição acima] |
25 pistolas
50m de afundos de pernas em deslocamento
25 flexões de braços declinadas ou afundos nas paralelas (ou argolas)
25 elevações |
A partir do momento que consigam efetuar 10 flexões de braços, 5-10 pistolas com cada perna e algumas elevações em amplitude total de movimento e com boa técnica, podemos passar à fase seguinte.
Fase 3
Treino de força com barra, usando progressão linear.
Tabela 4. Template de Base Para o Treino de Força
| Treino A |
Treino B |
| Agachamento 3×5
Press 3×5
Peso morto 2×5 |
Agachamento 3×5
Supino 3×5
Peso morto 2×5 ou Elevações 3xN |
Treinar 3x por semana, alternando o treino A com o B
Aquecimento
Com clima mais frio, elevar a temperatura corporal efetuando bicicleta, remo, elíptica ou passadeira moderada, durante 5′. Depois efetuar:
1-2 x 5 repetições com 20% do peso de trabalho
4 repetições com 40%
3 repetições com 60%
2 repetições com 80%
Depois colocar o peso de trabalho e fazer as séries prescritas.
Descansos
5’ entre séries de trabalho
Entre séries de aquecimento será o tempo de mudar o peso ou efetuar alguma posição de mobilidade.
Fase 4
Treino de força com barra com periodização semanal.
No caso de 3 treinos semanais, efetuar o primeiro treino (PESADO) com a carga máxima para as repetições prescritas. No segundo treino (LEVE) usar 80% dessa carga e no terceiro treino, usar 90% da carga do dia um.
Tabela 5. Exemplo de Periodização Semanal Para Quem Consegue 3x5x100kg
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Segunda |
Terça |
Quarta |
Quinta |
Sexta |
Sábado |
Domingo |
| Manhã |
3x5x100kg |
Técnica |
3x5x80kg |
Técnica |
3x5x90kg |
Jogo |
|
| Tarde |
Equipa |
Equipa |
Equipa |
Equipa |
Equipa |
|
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Progressão
Aumentar 2,5 kg por semana no peso morto e agachamento e os discos mais pequenos que existirem no ginásio para os restantes exercícios.
Após alguns meses, passar aos aumentos mais pequenos possíveis.
Quando os incrementos não forem possíveis, passar a uma semana de treino com um dia pesado (cerca de 85% de uma RM), um dia leve a 75% e um dia médio a 80%. Essa alternância de cargas também pode ser realizada de semana para semana em vez de treino para treino. De ambos os modos, o objetivo será sempre um pequeno incremento de peso no novo dia pesado. O objetivo do treino é PROGRESSO.
As pessoas mais fortes do mundo, sejam powerlifters, halterofilistas, ginastas ou artistas de circo, não ficaram mais fortes adicionando volume de treino (muitas séries e repetições), mas sim adicionando progressivamente mais resistência contra a qual têm de produzir mais FORÇA.
Indicações Metodológicas
Quando falamos de 3×5, significa 3 séries com um peso que dificulta completar as 5 repetições. O peso de 1×5 é diferente do peso de 2×5 e de 3×5.
Quando falamos de 3xN, estamos a solicitar que se efetuem 3 séries até à falha muscular.
Uma rotina de treino terá 1-5 exercícios.
Mínimo 2x agachamento por semana e 1x peso morto.
Máximo 3x agachamento e 2x peso morto.
O press pode ser treinado até 4x por semana. Músculos mais pequenos, menos impacto sistémico, por isso admite mais volume.
2x mais exercícios de puxar do que empurrar por causa de toda a cadeia posterior que é na generalidade a debilidade de todo o mundo. No entanto, lembremos que o agachamento trabalha muito a zona lombar e toda a cintura.
O volume interfere mais na recuperação do que a intensidade. Nas pessoas mais velhas ainda pior.
Cuidado com os movimentos mais complexos e explosivos na população acima dos 40.
Para tirar mais proveito do treino de força, as cargas de trabalho ideais, andarão entre 4 a 6 repetições máximas.
Nos exercícios acessórios, o volume poderá ser superior: 30 a 40 repetições num treino.
Considerações Sobre Lesões
A força é a capacidade de aplicar uma força a uma resistência externa como o solo, um adversário, um ferramenta ou uma bola. A força produz movimento humano; é uma coisa que nos distingue das plantas e das rochas. Existe apenas um tipo de força: a força de contração que os músculos exercem contra os ossos.RIPPETOE (2015).
A alta competição, é tão prejudicial quanto sermos sedentários. O desporto de competição, que infelizmente se inicia cada vez mais cedo, e tem risco, porque numa modalidade de muito contacto, tem elevada probabilidade de causar lesões. Mas é um risco que pode e deve ser controlado/gerido. Assim que tomamos a decisão de competir, vencer passa a estar primeiro do que a saúde. Por isso, embora as indicações sirvam muito bem para quem compete desportivamente, o nosso grande foco está nas pessoas que procuram melhorar a sua saúde para mudar positivamente o estilo de vida e ficarem mais fortes, para conseguirem usufruir melhor de todas as solicitações da vida diária.
Nos processos de reabilitação, a velocidade de execução lenta numa fase inicial, gera segurança, porque F = m x a
Em lesões crónicas temos de trabalhar em torno da lesão, por vezes com movimentos em planos diferentes, ou amplitudes limitadas de forma temporária, fortalecendo a área lesionada e evitando os stressores que levaram a esse estado crónico.
Em lesões agudas, após a fase inflamatória inicia-se habitualmente um processo de mobilidade, avançamos depois para um treino de resistência/força até terminarmos com a reeducação dos movimentos desportivos (no caso do atleta) ou dos movimentos realizados na vida diária da pessoa. Ou seja 1º Mobilidade, 2º Resistência-Força 3º Reaprendizagem motora. Nestes processos intervêm fisioterapeuta/terapeuta físico e o profissional de educação física.
Adaptando o método de Bill Starr para reabilitar estiramentos e roturas musculares, podemos fazer, após aqueles 3-4 dias da fase aguda (respeitando orientações médicas) e utilizando um movimento que trabalhe a zona da lesão:
Dia 1 começar com 1×25 repetições
Dia 2 2×25 repetições
Dia 3 3×25 repetições
Depois, a partir da segunda semana, tentar 3 séries dentro do seguinte esquema:
2 semanas 3×20-25 repetições
2 semanas 3×15-20 repetições
2 semanas 3×10-15 repetições
2 semanas 3×5-10 repetições
Até que progressivamente nos aproximamos das cargas pesadas de 4 a 6 repetições máximas.
No fundo, fazemos uma progressão linear com pequenos incrementos e começando numa carga baixa (20 RM).
Se a dor aumenta, em vez de se manter ou diminuir, será necessário descansar mais.
Recomenda-se fazer 20 minutos de gelo após o treino.
Importante: 1. Técnica perfeita; 2. Pesos leves que permitam muitas repetições; 3. Nas primeiras duas semanas podemos experimentar treinar 4 – 5 vezes por semana e depois passar a 3 vezes por semana; 4. Não fazer nenhum outro tipo de trabalho pesado que interfira com os processos de cura.
Transforma objetivos estéticos em objetivos funcionais. Exemplo: se queres braços maiores, escolhe os melhores exercícios de braços e melhora a força nesses exercícios.
Bibliografia
American College of Sports Medicine (2014). ACSM’s resources for the personal trainer, 4th ed. Lippincott Williams and Wilkins.
Gambetta, V. (2007). Athletic development: the art & science of functional sports conditioning. Human Kinetics.
Garganta, R., & Santos, C. (2015). Proposta de um sistema de promoção da Atividade física/Exercício físico, com base nas “novas” perspectivas do Treino Funcional. Em R. Rolim, P. Batista, & P. Queirós, Desafios Renovados para a aprendizagem em Educação Física (pp. 125 – 158). Porto: Editora FADEUP.
Hewitt, Paul G. (2002). Física Conceitual. Bookman.
Kirkendall, D. (2011). Soccer anatomy. Human Kinetics.
Rippetoe, M. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition. Aasgaard Company.
Rippetoe, M. (2015). Strength and prevention of injuries. Disponível em: http://www.startingstrength.com
Starr, B. (2013). Feet first. Crossfit Journal, Feb 2013.
Sullivan, J.M. & Baker, A. (2016). The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40. Aasgaard Company.
