Melhora o teu agachamento para melhorares o teu jogo de futebol

“A força é a base da tua habilidade de interagires com o teu ambiente” Mark Rippetoe

Para te manteres em pé, necessitas força. Como melhorar essa capacidade?
Se melhorares a carga contra a qual consegues fazer 1 a 6 repetições em amplitude total de movimento, estarás a melhorar a tua força. Isso pode ocorrer fazendo um movimento com o teu peso corporal, ou, no caso de conseguires efetuar dezenas de repetições com o teu peso corporal, vais necessitar de uma resistência adicional.
A barra e uns discos, são uma ferramenta simples e prática que cumpre essa função. Dura uma vida, serve múltiplos propósitos em termos de exercícios multi-articulares bem comprovados ao longo dos anos. Se não a usas, estás a perder uma grande vantagem competitiva.
O agachamento nasce connosco, mas ao longo dos anos vamos perdendo essa capacidade porque deixamos de usar a amplitude de movimento que o exercício exige. Se conseguires estar na posição de agachamento em descanso durante mais de 10 minutos, é provável que tenhas uma boa mobilidade no tornozelo, joelho e anca. Se nessa posição consegues equilibrar uma barra com os braços estendidos acima da cabeça, então pode significar que os teus ombros, a tua coluna e cintura escapular, também conseguem boa amplitude.
Para não perderes flexibilidade, deves usar a amplitude de movimento que a articulação te permite de forma natural. Se a reduzires, vais perder mobilidade. Ou seja, se efetuares um quarto de repetição, meias repetições, naturalmente deixarás de ter a flexibilidade. É normal alguém que só corre, ou só joga futebol, perder mobilidade na anca. Como não usa grandes amplitudes nos seus movimentos de corrida e de jogo de futebol, os músculos ficam encurtados. Mas se, paralelamente a essas atividades fizerem agachamentos em amplitude total, a mobilidade vai melhorar.
Um indivíduo de 70kg que agacha com 50kg em amplitude total de movimento eficaz, suporta oposição de forças razoáveis, mas um jogador com o mesmo peso corporal que faça 100kg de agachamento na mesma amplitude, tem maior poder de choque, salta mais alto, remata com mais força, passa de forma mais descontraída, se todos os outros factores de treino se mantiverem idênticos. É uma tremenda vantagem competitiva.
Não se imitam movimentos desportivos no ginásio, porque o trasnfer é maioritariamente negativo, porque já o fizemos muito no passado (sim, elásticos, escadas de coordenação e plataformas instáveis não são coisa nova) e porque não são a forma adequada de treinar força em amplitude total. Têm a sua utilidade, mas não para melhoria global da força e performance. Aliás, a sua origem está nas clínicas de reabilitação.
No ginásio usamos ferramentas simples, respeitando as leias da física e a anatomia. Aplicamos metodologias, padrões, processos que milhões de pessoas testaram com êxito. Não temos certezas, mas não queremos inventar muito nem usar as pessoas como cobaias de metodologias e ferramentas para satisfação dos nossos egos ou das casas que vendem os equipamentos.
Fazemos treino específico? Sim! Adaptamos o agachamento a cada indivíduo, respeitando o princípio de treino da individualidade biológica: o comprimento dos membros, a mobilidade, toda a antropometria do indivíduo. Fazemos treino específico? Sim! Adaptamos o volume e a intensidade de treino. Fazemos treino específico? Sim, adaptamos a comunicação e a progressão ao tipo de personalidade do indivíduo. Fazemos treino específico? Sim! Na abordagem mental e alimentar.

As pessoas ainda acham que não conseguem cozinhar porque não têm a receita adequada. Os treinadores e jogadores ainda acham que têm de esconder segredos à porta fechada e que, mudando as combinações de séries e repetições (ou seja, a receita) vão conseguir dominar as técnicas dos exercícios, comunicar melhor com o atleta, ensinar partindo o todo em partes e fazer aquilo que interessa: ajudar a pessoa a progredir no seu jogo, com a ajuda do simples treino de força com uma barra. Primeiro temos de aprender a cozinhar, porque pouco interessa mudar os utensílios e as receitas, se não sabes como usar aquilo.
Simplifiquem, mas não acreditem em mim. Experimentem um treino de força de 45min a uma hora 3x por semana com agachamento, peso morto, press, supino powerclean e elevações. Façam uma progressão linear e após 3 meses, verifiquem o impacto que tem no vosso jogo, na vossa aceleração, na forma como protegem a bola e na menor tensão que fazem para tocar a bola, parra rematar ou passar a longa distância. Sim, quando temos pouca força, aplicamos mais tensão desnecessária no passe e no remate. E acrescento uma garantia: reduzirão as lesões não traumáticas. Ai esses isquiotibiais!.. Abaixo com a pubalgias!
Vivemos no futebol atual agressivo, embora com excelentes bolas e excelentes terrenos de jogo ao contrário do que acontecia nos anos 80. Mas, os adversários estão cada vez mais pesados e poderosos. Indivíduos de 80kg outrora raros, agora são muito comuns e mesmo que não tenham muita força, acelerados criam muito impacto para suportar. E da mesma forma que um tipo com um 100kg de supino dá um pequeno empurrão num indivíduo e este afasta-se com facilidade, o tipo mais pesado encosta e ganha facilmente posição.
Aumentar a carga no agachamento não significa aumentar necessariamente o teu peso corporal. Pelo menos, não de forma significativa. O meu peso morto passou de 100kg até 170kg (já com mais de 40 anos) e não foi necessário subir dos meus 80kg de peso corporal. Se quisesses ser powerlifter ou tivesses como base o treino de força para o teu desporto, sim, terias de aumentar muito o teu peso corporal. Qualquer jovem de 80kg pode em 2 anos atingir 120kg de agachamento e 160kg de peso morto, de forma solida, progressiva, sem risco e com enormes benefícios em tudo o que fizer na vida.
Tenho alguma curiosidade em saber porque os jogadores de futebol mais velhos, passam a fazer musculação com regularidade e porque os jogadores que fazem intervenções cirúrgicas aos joelhos se “casam” com o ginásio. Deve haver algo benéfico no treino com pesos.
Ossos, músculos, articulações podem e devem ser protegidos. O agachamento é o exercício número um, porque trabalha anca, joelhos, tornozelos e a carga é suportada pelo tronco. É uma enorme quantidade de massa muscular envolvida, com ênfase na extensão da anca, solicitando assim glúteos, adutores, isquiotibiais e toda a zona lombar. Tem um grande impacto local e metabólico.
De que estás à espera para melhorar o teu jogo?
Começa agora a fazer o treino individual de agachamento.

Metas intermédias, objetivos de Tarefa… Psicologia Aplicada

Quando treinas sozinho, tens o amiguinho dentro da tua cabeça a empurrar em frente ou a puxar para trás. No meu caso é o Jorginho.

Disciplina

Começamos o treino porque uma força interior e o plano delineado para esta semana dizia: remo. Nunca fui remador, mas o remo indoor conquistou-me há anos quando a passadeira irritou os meus rotulianos e antes ainda quando o tempo era curto para treinar. Mas foi no dia em que, na antiga Solinca de luxo recebi um cartaz com vários desafios de remo e decido fazer tudo: desde 500m até uma hora a remar. O quadro estava vazio e tinha de liderar pelo exemplo: um cirurgião não tem de se submeter às suas técnicas, mas também não vai fazer dos pacientes suas cobaias.

Expectativas

Comecei a remar focado na técnica: pernas – tronco – braços. Tinha apenas definido remar 2km.

Dissociação cognitiva

Resolvi ligar a música, mas lembrei-me que podia ter um treinador virtual por uns minutos. Nada melhor do que Eric Murray. Cliquei e…

O Eu Analítico

Comecei por escutar um vídeo técnico, mas a vozinha crítica prendia os meus movimentos. Mudei para um vídeo mais longo e deixei-me ir. Quando somos crianças, aprendemos por modelagem, imitando quem nos rodeia. Olhei para o Eric e procurei imitar sem pensar nas pernas ou nos braços e os metros foram avançando pelo ar fresco de Vila Real ao som dos passarinhos que nos lembram a primavera. Lembrei-me do Timothy Gallwey 🙂

Mudar o Foco

Já havia alterado o monitor para watts, deixando de ver o andamento em tempo (referência que mais domino) e desligando a atenção do passado e do futuro.

Objetivos de Resultado

Não sabendo a distância percorrida nem a velocidade, era mais difícil focar-me no futuro sem referências. Isso permitiu que a minha ansiedade diminuisse em relação ao habitual. Vivo um período há muito tempo em que as sensações por vezes levam a interpretações inadequadas do Jorginho.

Objetivos de Tarefa

O presente é tudo o que temos garantido. É o aqui e agora. Podemos deixar o barco ir com a corrente: go with the flow. Podemos pensar em pernas – tronco – braços. Em expirar quando a barra toca o tronco e quando ela está sobre os pés.

Metas Intermédias

É meu hábito como professor, partir 2km em pedaços mais pequenos e focar a minha instrução em técnica nos primeiros 500m, contar remadas nos segundos 500m, distrair o alunos nos 1500 e só a partir daí mudar o foco para…

Objetivos de Resultado

Quando já tinha 23 minutos e me deixei ir com a corrente ao lado do Eric (algo que nem em sonhos com ele em má forma), resolvi dar um comando: páras aos 25min, mesmo que te apeteça fazer mais! Obedeci mesmo sem estar cansado, focando-me novamente no futuro, num objetivo de resultado.

A Surpresa

Mudei o monitor para ver metros percorridos. Pensava ter uns 4300, mas… Estava nos 4750 com pouco mais de um minuto para o final. Resolvi fazer umas remadas mais poderosas e em vez das 18 por minuto, passei a 26. Não queria terminar com falta de ar. Fazia tempo que não percorria 5km. Está longe dos 20 minutos de há 20 anos, mas foi engraçado.