Primeiro Programa de Treino de Musculação – Template

Embora não seja o ideal, uma forma de criar regularidade no exercício físico em ginásio, com pouca supervisão e fazer passar muitas pessoas com resultados pela sala de musculação, é criar programas de treino generalistas, consistindo em 3 partes:

  1. 20 minutos de endurance (mais conhecido como cárdio);
  2. 30 minutos de musculação essencialmente em máquinas;
  3. 10 minutos de retorno à calma.

Endurance, Cárdio, Metabólico…

Intensidade recomendada para pessoas aparentemente saudáveis: 60-90% da Frequência Cardíaca Máxima (220-idade).

Dentro desta zona alvo de treino tão ampla, temos de criar uma zona mais pequena, adequando à triagem efectuada. Ao longo dos meses de treino, iremos conhecer melhor as particularidades do aluno: tolerância ao esforço, proporções corporais, desequilíbrios musculares, perfil de afastamento ou de aproximação, tipo de comunicação, cultura geral e cultura desportiva, motivações reais para a prática e outras situações que uma pessoa no primeiro encontro nunca vos revelará, mas que condicionam imenso a abordagem ao aluno, a progressão e programação de treino.

Musculação, Treino de força…

6-12 exercícios

1-2 séries

Intensidade: 10-12 Repetições Máximas

Exemplo 1

  1. Abdutora
  2. Adutora
  3. Extensora do joelho
  4. Prensa
  5. Flexora do joelho
  6. Prensa
  7. Máquina elevações laterais
  8. Press de ombros
  9. Puxador dorsal
  10. Remo sentado
  11. Máquina de bíceps
  12. Abdominal

Exemplo 2

  1. Leg press 2×8-12
  2. Press em máquina 2×812
  3. Puxador dorsal 2×8-12
  4. Remo sentado 2×8-12
  5. Prensa de peito 2×8-12
  6. Abdominal 2xN

Nota:

Importante efectuar os movimentos em amplitude total.

Efectuar 1 série até à falha muscular (que irá depender da tolerância ao esforço do indivíduo e será na maioria dos casos volitiva e não real).

Transitar de máquina para máquina com descanso inferior a 2’.

Mal a pessoa consiga efectuar 12 repetições, aumentar a carga ligeiramente na sessão seguinte.

Retorno à calma

  • Alongamentos estáticos suaves
  • Massagem com fitball
  • Caminhar e descontrair
  • Respirações profundas
  • Meditação
  • Outra situação: caminhar até ao balneário e socializar 🙂

Registar (controlo de treino):

  • Data
  • Duração total do treino
  • Cada série de exercício com respectivas repetições e peso utilizado
  • Tempo, distância, velocidade ou nível, frequência cardíaca máxima

Pressupostos

Um sistema de marcações para as primeiras sessões (3 a 4 treinos) é como oferecer sessões de treino semi-personalizadas, aumentando probabilidade de vendas futuras de personal training, incrementando o rapport e uma comunicação mais personalizada, permitindo conhecer melhor os alunos, gerando mais autonomia e consolidando as técnicas de exercício. Desta forma, podemos marcar a diferença na actual indústria do fitness e após alguns meses, os alunos vão compreender perfeitamente os princípios de treino (sobretudo o princípio de sobrecarga) bem como a teoria da adaptação de Selye na prática.

Como criar marcações para as primeiras sessões de treino

Treino 1

Marcação de 30min com um professor para um aluno ou no máximo 2 alunos.

Triagem mais exercício de endurance.

Treino 2

O aluno faz de forma já autónoma a parte de endurance e na hora de marcação, o professor ensina metade do programa de musculação, incluindo questões técnicas, pequenas dicas de alimentação e repouso, comprometendo o aluno para que volte.

Treino 3

Idêntico ao anterior, mas o professor ensina o resto da rotina de exercício e efectua uma revisão técnica.

Após estas sessões de marcação, deverá o aluno registar os treinos e o professor que estiver em sala, fará o chamado carrossel, dando um minuto de atenção a cada cliente, focando-se essencialmente:

  • Rapport
  • Educar
  • Técnica
  • Amplitude de movimento
  • Intensidade (reduzindo descansos excessivos, fazendo cumprir a amplitude de movimento e aplicando o princípio de sobrecarga).

Se o aluno efetuar 2-3 treinos por semana, podemos alterar um pouco a rotina em termos de intensidade de 2 em 2 meses e posteriormente podemos pensar em criar rotinas mais personalizadas. Recordemos que a barreira dos 6 meses terá de ser ultrapassada para aumentar a probabilidade de continuidade do aluno. Para tal, é fundamental uma frequência semanal de 2-3 vezes por semana. Este é o grande desafio porque a maioria dos ginásios tem uma média de frequência semanal de 0,8 a 1,5 vezes por semana. Isso condiciona o número de iterações com os monitores e o número de estímulos físicos.

A chave para obter resultados passa pelo respeito da anatomia, da física e dos princípios de treino na aplicação do stress (estímulo) para depois ocorrerem as adaptações se deixarmos que o corpo recupere.

Bons treinos!

Treino de Força para pessoas reais – Template

Treino de Força

Treino A

Agachamento 3×5

Press 3×5

Peso morto 2×5

Treino B

Agachamento 3×5

Supino 3×5

Peso morto 2×5 ou Elevações 3xN

Treinar 3x por semana, alternando o treino A com o B

Aquecimento

Com clima mais frio, elevar a temperatura corporal efetuando bicicleta, remo, elíptica ou passadeira moderada, durante 5′. Depois efetuar:

1-2 x 5 repetições com 20% do peso de trabalho

4 repetições com 40%

3 repetições com 60%

2 repetições com 80%

Depois colocar o peso de trabalho e fazer as séries prescritas.

Descansos

5’ entre séries de trabalho

Entre séries de aquecimento será o tempo de mudar o peso ou efetuar alguma posição de mobilidade.

Progressão

Aumentar 2,5kg por semana no peso morto e agachamento e os discos mais pequenos que existirem no ginásio para os restantes exercícios.

Após alguns meses, passar aos aumentos mais pequenos possíveis.

Quando os incrementos não forem possíveis, passar a uma semana de treino com um dia pesado (cerca de 85% de uma RM), um dia leve a 75% e um dia médio a 80%. Essa alternância de cargas também pode ser realizada de semana para semana em vez de treino para treino. De ambos os modos, o objetivo será sempre um pequeno incremento de peso no novo dia pesado. O objetivo do treino é PROGRESSO.

Intensidade

Usar o máximo de peso possível para realizar 3 séries de 5 repetições com 5 minutos de intervalo entre séries de trabalho.

Nota:

Técnica cuidada (ver vídeos e descrição dos exercícios) e amplitude total de movimento eficaz.

Princípio de Pareto ou Regra 80-20 aplicada ao treino

Ajudamos pessoas, não tratamos condições.

Pareto era um matemático italiano que descobriu que 80% da riqueza, pertencia a 20% das pessoas. Uma regra empírica que se verificava em relação à posse de terrenos, mas que acaba por se verificar em quase tudo na vida.

Quando conseguimos estar a maior parte do tempo na rota traçada, acabamos por chegar ao nosso destino. O problema reside quando estamos 80% do tempo a comer mal, dormir mal e sem fazer exercício (ou seja, fora do caminho).

80% dos resultados são produzidos por 20% dos nossos esforços. Quais são os exercícios chave no teu sistema? Corrida? Agachamento? Supino?

Quais os 20% de exercícios do teu programa de treino que mais impacto têm no teu processo de treino. Foca-te nesses. O resto, deita fora.

Não somos todos profissionais do desporto e não podemos treinar todos os dias nem fazer treinos de atletas de topo.

Eis alguns exemplos para te focares nos 20% que produzem resultados (formas por mim próprio testadas e com alguns clientes também):

1. Eliminar a deslocação ao ginásio e treinar em casa. Treinar em casa poupa tempo e dinheiro. Se o espaço existe, se há motivação, se temos orientação e companhia, podemos  investir e até montar um ginásio em casa.

2. Correr até ao ginásio, treinar e voltar a correr.

3. Cortar todos os exercícios supérfluos no treino. Olha para a tua lista de exercícios semanal. Corta 80%. Fica com os mais importantes, aqueles que gastam mais energia, aqueles que têm mais impacto sistémico/metabólico, aqueles que têm mais aplicação no dia-a-dia, aqueles que impõem maior stress no corpo em menos tempo. Se tens na tua rotina (por exemplo):

  • Agachamento
  • Leg extension
  • Leg Press
  • Leg Curl

O movimento mais produtivo neste conjunto é o agachamento. Eliminamos o resto e focamo-nos em melhorar técnica, peso e repetições no supino. Progredir nesse exercício vai radicalmente alterar os músculos do quadril.

4. Diminuir o tempo de treino e incrementar a eficiência do treino. 30 a 45 minutos de treino são suficientes quando a intensidade é mais elevada. Se for necessário, podemos diminuir ainda mais, desde que o rendimento não seja comprometido.

5. Reduzir o aquecimento ao mínimo. Elimina os alongamentos que toda a gente faz porque dizem (é tipo boato) que previne lesões, melhora a performance ou que diminui as dores musculares após o treino. Embora seja agradável, nenhuma das razões anteriores estão completamente comprovadas cientificamente (Vejam este interessante e bem documentado artigo). Eliminamos porque necessitamos rentabilizar o tempo de treino.

6. Diminuir a frequência de treino para 2-3x por semana. Com 2 treinos por semana, podemos obter resultados muito bons. Aliás, muitos dos clientes que têm um personal trainer e que obtêm resultados, não superam esta frequência. Podemos bater recordes com um estímulo bi-semanal se formos metódicos na aplicação dos princípios de treino.

Treino de força para quem dispõe de cerca de 30min 3x por semana.

Treino A

Agachamento 2x5x20kg 5x40kg 5x60kg 3x80kg 3x5x100kg

Treino B

Press 5×20 5×30 3×40 3x5x50kg

Treino C

Powerclean 5×20 3×30 2x45kg 3-5x3x60kg

Treino de força para quem dispõe de 1h, mas 2x por semana

Treino A

Agachamento 2x5x20kg 5x40kg 5x60kg 3x80kg 3x5x100kg

Press 5×20 5×30 3×40 3x5x50kg

Peso morto 3x100kg 2x120kg 2x5x145kg

Treino B

Agachamento

Press

Peso morto ou remo com barra

Nota: adaptar as cargas de acordo com o nível de força. Técnica e amplitude total de movimento são fundamentais. Descansar 5min entre cada uma das últimas 2-3 séries. O exemplo já inclui séries de aquecimento. Se necessário, adicionar 5 minutos de ativação em remo ou bicicleta.

Estas são algumas formas de criar uma rotina de treino que poderá ser muito mais realista e aumentar a probabilidade de êxito, porque 80% dos efeitos advêm de 20% das causas.