Lei de Sturgeon no treino

Noventa por cento de tudo é lixo. Theodore Sturgeon

Vivemos tempos em que as provas de longa duração como o IronMan, as ultra-maratonas ou os grandes trails, estão na moda. Atividades como o CrossFit, incentivam a grande variedade de exercícios, mas o número de sócios dos ginásios não aumentou significativamente nem a prática regular de atividade física por parte da população.

Talvez uma solução passe pela revisão da programação de treino tão focada na quantidade e diversidade. Poderíamos procurar eliminar tudo o que é supérfluo nas rotinas de treino para começar e focar mais a nossa atenção na qualidade e progressão.

Exemplo de um treino de peito:

  1. Supino
  2. Aberturas planas
  3. Supino inclinado
  4. Aberturas inclinadas
  5. Crossover

Que movimentos eliminariam se tivessem apenas de ficar com um exercício? Eu ficaria com o supino porque consegue mobilizar mais massa muscular e ter mais impacto sistémico do que os outros 4 exercícios.

As pessoas têm pouco tempo para treinar. Quem levanta cargas mais pesadas nos grandes movimentos é sempre mais forte e tem mais massa muscular. Logo, vamos de encontro dos objetivos de quem quer aumentar de massa muscular (por si só faz com que o nosso corpo seja mais gastador mesmo quando estamos a dormir) e de quem quer “tonificar”, porque músculos mais fortes são músculos mais “duros”.

Refletindo sobre o aparecimento de exercícios, materiais e dispositivos ditos “inovadores” ao longo dos últimos 30 anos, também podemos dizer que 90% era “uma porcaria” no auxílio para obter melhores resultados nos treinos do comum dos mortais.

Recordem: treinos honestos para pessoas reais.

Press – um dos melhores exercícios para a parte superior do corpo e cintura

  1. Pés afastados na posição do agachamento.

  2. Retirar a barra dos apoios. Recuar com pernas estendidas.

  3. Calcanhares à largura dos ombros. Pés para fora (cerca de 30º).

  4. Barra sobre os punhos. Antebraços verticais. Cotovelos diretamente por baixo da barra.

  5. Peito bem elevado. Pernas rígidas. Glúteos contraídos.

  6. Empurrar a barra e avançar os ombros.

  7. Barra termina alinhada pelo meio do pé e com os braços completamente estendidos.

Com que idade começar o treino de força?

A atividade competitiva começa cada vez mais cedo. Nos anos 80 começavamos a competir a sério com 13 anos. O que fazia sentido porque é uma fase em que desenvolvemos a nossa própria identidade, já defendemos ideais e valores e temos outra capacidade mental para resolver problemas. Em termos físicos, já existe outro tipo de maturação e alterações estruturais que permitem maior sobrecarga sobre o corpo.

Na atualidade começam a competir antes dos 10 anos de idade. No futebol, desporto de contacto e uma das modalidades com maior índice de lesões por praticante e horas de prática, encontramos situações de 20kg de diferença de peso corporal em crianças com a mesma idade. Imaginem o impacto de um jovem de 60kg contra um de 40kg. Nesse aspecto, os desportos de combate são bem mais justos.

Se competem e estão sempre sujeitos a cargas muito superiores às do seu peso corporal, quer impostas pelos adversários (que eles não controlam), quer impostas pelas ações motoras que tem de executar como correr, saltar, rematar, acelerar e travar movimento,  pensando que a força = massa x aceleração, estas crianças estão sujeitas a forças significativas para as suas estruturas físicas.

Do ponto de vista fisiológico, eu apenas evitaria cargas máximas com muita frequência. Mas, mais importante é o grau de maturidade, a capacidade de se focarem numa tarefa e cumprirem indicações do treinador com precisão. Se forem obrigados e sem diversão, complicamos as coisas.

Desde os meus 17 anos que treino crianças e adolescentes em clubes e escolas (31 anos). Quando lhes mostramos a importância de se protegerem e de aumentarem o seu potencial através de exercícios como os afundos de pernas, os agachamentos, as flexões de braços, as progressões das elevações e abdominais, eles parecem responder quase sempre de forma positiva.

Para tal, temos de nos focar na técnica primeiro. Sempre! Se nos focarmos nas repetições ou ignorarmos as técnicas que não respeitam a física e a anatomia, vão instalar-se erros grosseiros em fases precoces de aprendizagem e depois será difícil corrigir essa situação.

Devemos individualizar o processo de treino, designando um tipo de progressão diferente a cada indivíduo. Por exemplo: uns fazem flexões de braços completas mas ficam a um cm de tocar o solo, outros pousam completamente o corpo e empurram para terminar em prancha, outros apoiam joelhos, fazem a flexão e na extensão dos cotovelos passam para prancha.

Evitamos a competição entre eles quando ainda não dominam bem os exercícios.

Do ponto de vista do processo de ensino-aprendizagem, não há problema em adicionar carga, desde que já tenham bons níveis de força/resistência. Exemplo: se alguém consegue efetuar 100 agachamentos consecutivos, o melhor é adicionar a carga de uma barra. Se o indivíduo domina a técnica de agachamento com o peso do corpo, também será mais fácil introduzir a técnica com barra. Ou seja, as progressões são importantes.

Quando eles forem capazes de fazer mais de 50 agachamentos bem feitos, 15 flexões de braços, 15 elevações com salto, 40m de afundos de pernas, 10” de l-sit, então está na hora de criar mais sobrecarga. Até lá, não necessitamos material adicional. E quando for necessário, recomendo uma barra, discos e uma estrutura de apoio. Nessa altura, os exercícios serão ensinados em pequenos grupos de 3-5 jovens.

No caso dos desportos de equipa, recomendo reservar um tempo de 5 a 15 minutos no final do treino para a fadiga imposta pelos exercícios de força não influenciar negativamente a aprendizagem técnica.

Devemos incentivar o treino individual em casa com pequenas sessões de 5 minutos (ver treino 475).

No grupo, temos de ensinar uma técnica e deixar que durante 2 semanas a dominem e só depois adicionar stress. Exemplo: enquanto a técnica não está 70-80% consolidada, eu não peço para efetuarem X repetições no menor tempo possível ou outro tipo de condicionamento que imponha intensidade, pois irão perder o controlo. E mesmo quando já dominam as técnicas, durante um circuito, se perderem 40% da técnica, temos de parar, respirar, corrigir e eventualmente voltar ao desafio.

Aqui fica uma forma de introduzir exercícios com poucas repetições, em grupo e de forma organizada:

Se os exercícios com o peso do corpo forem adequadamente apresentados e introduzidos, os jovens vão sentir no seu dia-a-dia e no desporto, alterações tão positivas que vão sempre pedir mais. Mais importante ainda: criamos uma cultura para o futuro deles, gravando a necessidade de fortalecer o corpo para um futuro adulto. Recordemos que vivemos tempos em que infelizmente nos tornamos top europeu de obesidade infantil.

Recordemos que a condição física é transversal a todas as atividades. Se esta melhorar, tudo melhora. A força é a capacidade motora que mais impacto tem nas outras todas, por isso, podemos começar por aí.

Devemos dar preferencia ao treino individualizado e cargas sub-máximas. Se a técnica for boa, se o jovem está mentalmente preparado e obedece às indicações do treinador, podemos aproximar-nos de 6 a 8 Repetições Máximas.

Pela nossa experiência, controlar a parte excêntrica do movimento costuma ser um problema em crianças e jovens. Enquanto não atingirem um grau de maturação 4 na Escala de Tanner, devem evitar-se progressões lineares avançadas devido à influência que o grau de maturidade tem na recuperação. Em muitos casos por volta dos 16 anos a sobrecarga já poderá ser maior em termos de intensidade e volume.

Algo mais a ter em consideração é a concentração, a brincadeira excessiva, os períodos de recuperação quando trabalham com cargas mais pesadas. Adicionar algo de diversão que não deturpe a técnica do exercício e não se transforme naquele circo que agora vemos por aí camuflado por vezes com o título de treino funcional. Muita atenção para o controlo da velocidade de execução. Fundamental manter uma amplitude total de movimento eficaz para as articulações envolvidas e para o tipo de exercício que está a ser realizado.

A ideia é proteger de lesão e aumentar o potencial do jovem, fortalecendo-o, deixando boas práticas para um adulto mais saudável e mais sensível para este tipo de treino.

Exemplos de treinos:

Exemplos de treinos de transição para cargas adicionais:

Mais informação e mais treinos

Treino funcional em crianças e jovens

31 treinos com o peso do corpo

Treino funcional e futebol

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