Desafio do Dia

ANGIE em 43’10”:
  • 100 elevações com pega em pronação
  • 100 flexões de braços
  • 100 abdominais (situps)
  • 100 agachamentos

15M/DX30D treinos para o regresso de férias

Uma forma que proponho para regressar aos treinos após as férias, é realizar um pequeno treino todos os dias, durante 30 dias. Esta proposta pode ser realizada em qualquer local. Partindo do princípio que o leitor é aparentemente saudável, apenas poderão ser necessárias algumas adaptações. A intensidade será determinada por si.
O objectivo é realizar o maior número de repetições possíveis em 15 minutos (900 segundos). Por exemplo: no dia um, o movimento será burpees. Por isso deverá realizar o maior número possível de burpees nesse tempo e registar o resultado. Os descansos ficam ao seu critério. Combinar esta receita com muitas horas de sono e uma alimentação equilibrada. Os resultados são garantidos! Apenas
  1. Burpees
  2. Afundos de pernas
  3. Agachamentos
  4. Flexões de braços
  5. Abdominais
  6. Burpees
  7. Afundos de pernas
  8. Agachamentos
  9. Flexões de braços
  10. Abdominais
  11. Descanso ou Corrida
  12. Flexões de braços+abdominais
  13. Flexões de braços+burpees
  14. Flexões de braços+agachamentos
  15. Flexões de braços+afundos de pernas
  16. Descanso ou Corrida
  17. Agachamentos+abdominais
  18. Agachamentos+burpees
  19. Agachamentos+flexões de braços
  20. Agachamentos+afundos de pernas
  21. Descanso ou Corrida
  22. Abdominais+flexões de braços
  23. Adbominais+afundos de pernas
  24. Abdominais+burpees
  25. Abdominais+agachamentos
  26. Descanso ou Corrida
  27. Burpees+agachamentos
  28. Flexões de braços+abdominais
  29. Burpees+flexões de braços
  30. Burpees+abdominais
Adaptações: ver vídeos da sequência: Treinar em casa e Movimentos
Bons treinos! E… Foque a sua atenção na melhoria da performance. Porque o peso corporal, as alterações estéticas vêm sempre associadas à melhoria da performance e respectiva melhoria da funcionalidade.

Desafio do Dia

Em 27’10”:
  • Peso morto 7-6-5-4 x 115kg
  • Supino 7-6-5-4 x 75kg
  • Powerclean 7-6-5-4 x 55kg
  • Pés na barra 10+10

Bastam 5 minutos por dia!

Bastam 5 minutos por dia de exercício para estimular mudanças físicas no seu corpo e consequentes mudanças na sua forma de pensar e nos relacionamentos com outras pessoas.

Em 5 minutos há quem consiga efectuar 100 agachamentos e 50 flexões de braços. Imaginem o impacto que isto poderá ter numa semana de treinos. Se forem 5 dias, teremos 500 agachamentos e 250 flexões de braços.

Se estivermos a iniciar, o único material que necessitamos é o sofá ou uma cadeira lá de casa. Nada de grandes acessórios. Escolhemos a música favorita ou exercitamos em silêncio. O espaço está aberto 24h por dia. O horário é escolhido por nós, bem como a gente que nos rodeia nesse momento. E o tempo de treino está limitado.

Objectivo: fazer o maior número de repetições possíveis de vários movimentos em 5 minutos.

Nível de dificuldade 1

Nível de dificuldade 2

  • Meio agachamento
  • Flexões de braços no sofá
  • Elevações de tronco com os pés debaixo do sofá

Nível de dificuldade 3

  • Burpees
  • Agachamentos
  • Flexões de braços
  • Elevações de tronco

Os movimentos podem ser combinados de diversas formas. Podemos realizar o maior número de repetições de agachamentos num minuto. Depois fazer o maior número possível de flexões de braços nos dois minutos seguintes e terminar com N encolhimentos abdominais. Ou então, podemos fazer vários circuitos de 5 burpees, 5 agachamentos, 5 flexões de braços e cinco elevações de tronco (abdominais), até totalizar 5 minutos de movimento.

Que tal começar hoje a fazer 5 minutos de exercício por dia, 7 dias na semana? Um total de 35 minutos de treino semanal para começar.