Desafio do dia – todos os planos – tronco e braços

Agachamento 3x5x90kg (5’ descanso entre séries)

Depois, 3 circuitos de movimentos opostos.

2x

Powerclean 10x50kg

Ring dip 10

2x

Plank pullup 10

Paralette pushup 10

2x

Press 10×40

10 chinups

Tempo Total de Treino 53’58”

Desafio do Dia

Em 35’59”:

  1. Agachamento com peso acima da cabeça 10x60kg
  2. Afundos nas argolas 10
  3. Agachamento com peso acima da cabeça 8x60kg
  4. Afundos nas argolas 8
  5. Agachamento com o peso acima da cabeça 6x60kg
  6. Afundos nas argolas 6
  7. Agachamento com o peso acima da cabeça 6x60kg
  8. Afundos nas argolas 6
  9. Agachamento com o peso acima da cabeça 6x60kg
  10. Afundos nas argolas 6
  11. Elevação nas argolas + pés na barra 11×3

Adaptações: alterar o peso nos agachamentos; realizar repetições negativas ou com salto nos afundos; efetuar elevações com salto e substituir pés na barra por elevações de joelhos.

Desafio do Dia

Em 19’48”:

10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 repetições de

  • Elevações com pega em pronação
  • Afundos nas paralelas
  • Pés na barra

Adaptações:

  • Elevações com salto ou uma destas progressões
  • Afundos negativos com salto ou afundos entre bancos
  • Elevações de joelhos pendurado na barra