O programa tem como pressuposto cerca de 3 semanas de treino. No caso deste período se prolongar, podemos repetir a semana 3 quantas vezes necessárias, eliminando o dia 6 e adicionando algum trabalho com bola (recomendamos finalização e bolas paradas).
TREINO OFF-SEASON
| Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 | Dia 4 | Dia 5 | Dia 6 | Dia 7 | |
| Semana 1 | Corrida 25min | Corrida 25min | Corrida 25min | Corrida 25min | |||
| Ginásio 3×10 | Ginásio 3×8 (aumentar peso em relação à sessão anterior) | Ginásio 3×6 (aumentar peso em relação à sessão anterior) | |||||
| Meditação 10min Anapana | Meditação 10minAnapana | Meditação 10minAnapana | Meditação 10minAnapana | Meditação 10minAnapana | Meditação 10minAnapana | Meditação 10minAnapana | |
| Semana 2 | Corrida 30min | Corrida 30min | Corrida 30min | Corrida 30min | |||
| Ginásio 3×5 | Ginásio 3×5 | Ginásio 3×5 | |||||
| Meditação 10min Vipassana | Respirações 2min | Meditação 10min Vipassana | Respirações 3min | Meditação 10min Vipassana | Respirações 5min | Meditação 10min Vipassana | |
| Semana 3 | Corrida Intervalada 8x 2min rápido + 2min jogging | Corrida Intervalada 8x 2min rápido + 1,5 min jogging | Corrida Intervalada 8x 2min rápido + 1,5 min jogging | Jogging 15min + 8×10 segs de sprints 1 min descanso entre séries | |||
| Ginásio 3×5 | Ginásio 3×5 | Ginásio 3×5 | |||||
| Meditação Anapana 5minVisualização | Meditação Anapana 5minVisualização | Meditação Anapana 5minVisualização | Meditação Anapana 5minVisualização | Meditação Anapana 5minVisualização | Meditação Anapana 5minVisualização | Meditação Anapana 5minVisualização | |
| Semana 4 | Jogging 15min + 10×10 segs de sprints 1 min descanso entre séries | ||||||
| Ginásio 3×5 | |||||||
| Meditação Anapana 5min + Estabelecer objetivos | Meditação Anapana 5min + Estabelecer objetivos + Visualização |
INDICAÇÕES METODOLÓGICAS
CORRIDA E SPRINTS
Corrida Intervalada da Semana 3 – O ritmo da corrida deverá ser a 70% do máximo. A recuperação entre séries deverá ser num ritmo lento.
Sprints – o sprint de 10 segundos poderá ser uma distância de cerca de 70m ou box to box num campo de futebol de 11.
GINÁSIO – Treino de Força
As capacidades condicionais e as coordenativas não podem ser separadas uma vez que a força é imprescindível (para haver movimento tem de haver contração muscular e para haver contração muscular é necessário FORÇA).
GARGANTA E SANTOS (2015)
Para lançar, passar, saltar, para ganhar segundas bolas, para vencer duelos 1×1, para a antecipação, para chegar mais rápido, necessitas força. O equilíbrio, a velocidade, a agilidade, têm por base a força. Até para teres mais confiança necessitas força.
Se a força melhora, todas as outras capacidades melhoram com ela.
Alterna as seguintes combinações de treino para treino no ginásio:
| Treino A | Treino B |
| Agachamento Press Peso morto Tuck-sit / L-sit (máximo de tempo possível na posição, descansar 90 segundos e repetir 5x) | Agachamento Supino Peso morto ou Elevações Tuck-sit / L-sit |
Aquecimento
- 5min de bicicleta (ou outro tipo de ativação)
- 5repetições com 20% do peso de trabalho
- 4 repetições com 40%
- 3 repetições com 60%
- 2 repetições com 80%
Depois colocar o peso de trabalho e fazer as séries prescritas.
Quando falamos de 3×5, significa 3 séries com um peso que dificulta completar as 5 repetições. O peso de 1×5 é diferente do peso de 2×5 e de 3×5. Quanto mais séries, mais leve tem de ser o peso.
Sempre que o peso estiver acessível, aumentamos. No agachamento e peso morto, na maioria dos casos será fácil colocar 2,5kg a cada 2 treinos ou mesmo de treino para treino. Nos movimentos para a parte superior, deverá ser um incremento mais pequeno. IMPORTANTE: ao aumentar a carga, mantemos a amplitude de movimento para ganhar força em todos os ângulos articulares e para melhorar a mobilidade.
Descanso entre séries de trabalho
5 minutos entre séries de trabalho.
Entre séries de aquecimento será o tempo de mudar o peso ou efetuar alguma posição de mobilidade.
Exercícios e Respetiva Técnica
(ver anexo abaixo)
TREINO MENTAL
Pessoas são pessoas antes de serem atletas ou treinadores. São seres bio-psico-sociais.
Os especialistas em psicologia do desporto referem várias habilidades psicológicas. Umas psicossomáticas (controlo de emoções): reações ao stress, controlo do medo, relaxamento e ativação. Outras cognitivas (controlo de pensamentos): focalização/foco, refocalização, imaginação (uma forma de comunicar com o inconsciente), ensaio/prática mental e planeamento competitivo.
Mas as habilidades psicológicas fundamentais passam pelo estabelecimento de metas, o assumir da responsabilidade (estar em causa e não em efeito), o compromisso e a auto-confiança.
Por isso, manter o FOCO, ter um AUTO-DIÁLOGO POSITIVO e VISUALIZAÇÃO, serão as técnicas mais importantes a dominar.
As habilidades mentais, treinam-se!
O treino mental é como o treino físico: necessita consistência. Se fazes 50 flexões de braços uma vez por mês, não vai acontecer nada para além de dores musculares. Mas se fizeres 5 minutos por dia, obtém resultados positivos. Com o treino mental é similar.
ANAPANA implica a observação da RESPIRAÇÃO NORMAL, NATURAL, consoante o ar entra e o ar sai.
Sentado de olhos fechados e costas direitas, simplesmente “observar” o ar a entrar e o ar a sair (pelo nariz ou pela boca). Não alterar a respiração. Se ela está acelerada, deixa estar, se está lenta, deixa também.
“Observar” a respiração com mente tranquila sem julgar. Se a atenção dispersar para outro pensamento, é normal, por isso voltamos outra vez ao foco na respiração. Com o treino, conseguimos manter o foco na respiração durante mais tempo.
VIPASSANA
Nesta técnica vamos fazer um scanner às sensações no corpo. Sentado ou deitado de olhos fechados, vamos então fazer uma “viagem” por cada parte do corpo, em busca de sensações. Começamos na cabeça e vamos até aos pés, devagar, em busca de sensações, passando por todas as partes do corpo.
Observar sem julgar, sem rotular de bom ou de mau, de positivo ou negativo.
RESPIRAÇÕES
Respiração Quadrada – Sentado ou deitado: 5seg a inspirar – 5seg bloqueia – 5seg a expirar 5seg bloqueia. Repetir.
ESTABELECER OBJETIVOS
Costumamos dividir os objetivos em objetivos de resultado. Exemplo: marcar 2 golos. Objetivos de tarefa/processo (processo para chegar ao resultado). Exemplo: manter contacto com o defesa a um braço de distância.
1. Escreve o objetivo de forma positiva. Deve ser específico.
2. Especifica o objetivo em termos sensoriais. O que estás a ver, ouvir, sentir, cheirar, saborear.
3. Que significado tem para ti? Porque queres aquilo que queres? Quais as razões? (serão estas razões que nos momentos difíceis te irão manter no caminho). Quanto mais fortes, melhor.
4. É ecológico? Que implicações tem para os outros? (para teres uma coisa, vais ter de deixar outras).
5. Onde, quando, como, com quem estarás quando alcançares este objetivo? Fundamental ter uma data e a lista de pessoas que te podem ajudar.
6. Recursos. Que recursos vais necessitar? Quem terás de ser para atingir esse objetivo? (como tens de te transformar?). Quem é que já atingiu este objetivo? Já alguma vez fizeste isto? Conheces alguém que tenha feito?
7. É desafiante? Nem fácil nem impossível.
Resumindo: temos de saber O QUE queremos, QUANDO, PORQUÊ (razões fortes), COMO vamos fazer para conseguir (processo). Os objetivos funcionam melhor sendo específicos, mensuráveis e desafiantes. Mas sem uma data, são apenas um sonho 🙂
Remomendamos que tenhas um DIÁRIO DE TREINO para registar objetivos, reflexões, pensamentos, treino no ginásio, sono e alimentação.
OBJETIVOS ÉPOCA (Específico, Mensurável, Desafiante)
JOGO:
FORÇA E Condição Física:
MENTAL:
ALIMENTAR:
SONO:
EQUIPA:
TREINADOR:
Partimos sempre daquilo que controlamos: nós próprios.
Criar Mais Associações positivas = Mais potência de agir
VISUALIZAÇÃO
Encontra um local sossegado e confortável. Senta ou deita e fecha os olhos. Visualiza-te por exemplo, a marcar uma grande penalidade. Usa os 5 sentidos. Visualiza todos os detalhes. Repete, focando-te nos detalhes e na consistência do gesto técnico. Foca-te no processo mais do que no resultado. Pratica antes e depois dos treinos.
GUIA NUTRICIONAL
Objetivos na Off-Season:
- Minimizar perda muscular
- Gerir os níveis de gordura corporal
- Trabalhar qualquer objetivo
O descanso fora de temporada é necessário tanto física como mentalmente.
O atleta deverá desfrutar e relaxar um pouco com a dieta. No entanto, deverá ter em atenção que é um profissional.
Equilíbrio Energético
Recordar:
- Menos treino = necessidades energéticas reduzidas
- Comer o mesmo que se come durante a temporada de treinos intensos = aumento de peso
- Menos exercício físico = Comer menos
Em média, o futebolista queima entre 300-500 calorias numa sessão normal de treino.
Será algo equivalente a:
- 1 fatia de pão torrado
- 1 colher de massa
- 1 copo de sumo de fruta fresca
- 1 taça de cereais
Durante a off-season, não se gastam tantas calorias. Por isso, o atleta tem de pensar bem no momento de adicionar a colher extra de massa ou arroz ao prato. Não é necessário evitar estes alimentos, mas tem de ser inteligente ao decidir sobre as porções e reduzir.
Reduzir carboidratos como massa, batata, arroz, pão e sumos de fruta. Menos atividade = Menos carboidratos
1 lata de coca-cola por dia a mais…
3900 calorias por mês
273g de açúcar
430g de gordura
Manter a massa muscular
Comer alimentos ricos em proteína a cada 3h (carne, peixe, ovos, feijão, iogurte, leite).
Comer peixe pelo menos 2x por semana (salmão, sardinhas).
Controlar a ingestão de álcool
½ litro de cerveja = um chocolate Mars (aprox 250kcal)
Um copo médio de vinho = Uma bolacha e meia tipo digestiva (120kcal)
Um copo de vodka com cola = Um chocolate celebration (50kcal)
Ao escolher uma bebida alcoólica, optar por aguardentes diluídas em misturas de baixas calorias. Por exemplo: vodka com diet coke ou gin com água tónica.
Principais Orientações Para Sobreviver ao Período Fora de Temporada
1. Reduzir as quantidades nas refeições (sobretudo carboidratos). Incluir mais vegetais.
2. Ingerir alimentos ricos em proteínas a cada 3h
3. Limitar o álcool
4. Limitar os snacks a um por dia.
Limitar a comida “lixo” e bebidas calóricas.
5. Monitorizar o peso corporal semanalmente (pesar à mesma hora, na mesma balança).
ANEXOS (Técnica de Exercícios)
Press
Pés afastados na posição do agachamento.
Retirar a barra dos apoios.
Recuar com pernas estendidas.
Calcanhares à largura dos ombros. Pés para fora (cerca de 30 graus).
Barra sobre os punhos. Antebraços verticais. Cotovelos diretamente por baixo da barra..
Peito bem elevado. Pernas rígidas. Glúteos contraídos.
Empurrar a barra e avançar os ombros.
Barra termina com os braços completamente estendidos e ombros bem elevados.
Para o sistema estar em equilíbrio, a barra fica alinhada com o meio do pé.
Agachamento
Colocar a barra imediatamente abaixo da espinha da escápula.
Retirar a barra dos apoios.
Recuar com pernas estendidas.
Inspirar e bloquear o ar.
Descer joelhos e anca em simultâneo.
Joelhos bem abertos e alinhados pela ponta
dos pés. Costas planas (não verticais).
Descer até a crista ilíaca ficar ligeiramente abaixo do nível dos joelhos.
Subir com o peito elevado.
Costas planas, até estender os joelhos.
Respirar e repetir.
Peso Morto
Barra a um dedo de distância das canelas (barra sobre o meio do pé; a zona dos atacadores).
Sem fletir os joelhos, agarrar a barra por fora dos joelhos. (A BARRA ESTÁ PARADA).
Sem mexer a barra, fletir os joelhos e encostar as canelas à barra. (A BARRA ESTÁ PARADA).
Elevar o peito para colocar a coluna em extensão (cabeça neutra).
Puxar a barra encostada às pernas. Imaginar que está a fazer um leg press contra o solo.
Apertar glúteos mal a barra passa as canelas.
Supino
Deitar sobre o banco, mantendo os pés afastados e bem apoiados no solo.
Arquear as costas, colocando as coluna em extensão mas mantendo a parte superior das costas apoiadas no banco.
A curvatura da zona lombar em extensão, deverá ser mantida (haverá um espaço entre a zona lombar e o banco).
Fixar um ponto no tecto.
Segurar a barra com uma pega um pouco mais afastada do que a pega do press. Em
baixo, os antebraços devem ficar paralelos.
Começar com a barra diretamente sobre os ombros.
Descer a barra até à parte mais alta do peito.
Manter os cotovelos por baixo da barra durante todo o movimento.
Regressar à posição inicial sem fazer movimento na cintura escapular (sem
protração).
Elevações
Suspender o corpo numa barra, com as palmas das mãos voltadas para cima.
Mãos afastadas entre si de forma que estejam praticamente no prolongamento dos ombros.
Puxar os ombros para a barra.
O queixo deverá subir acima da barra e os ombros podem tocar a mesma.
Estender de forma controlada os braços, até que estes se situem ao lado da cabeça [braços e orelhas alinhados].
Tuck-Sit
[para quem não consegue fazer o L-sit]
Tudo igual ao exercício anterior, mas os joelhos estão fletidos.
Motor-Humano 