Os princípios são linhas de orientação para a conduta humana e que provaram ter duração e valor permanente (Stephen Covey)
Treinar é sair da zona de conforto. Treinar é obrigar o corpo e a mente a realizarem algo ao qual não estão habituados.
Um processo de treino implica: stress – recuperação – adaptação.
As pessoas só necessitam um treinador porque lhes falta um método, disciplina e um processo de controlo.
Antes de atletas, treinadores, dirigentes, adeptos ou pais, os agentes desportivos são pessoas, são seres Bio-Psico-Sociais. Se apenas estudas fisiologia sem a integrar com a parte comportamental, ignorando o apoio social, já foste!
Nos processos de treino, a base de trabalho está nas Leis da Física (tipo… f=mxa), na aprendizagem motora (atenção aos transferes), na anatomia (dominas as funções musculares?) e na biologia (sim, a fisiologia é derivada desta).
Nos processos de treino da atualidade, devido ao excesso de informação, dispersamos e perdemos o foco. Com tanto ruído informativo, abandonamos muitas vezes treinos eficazes.
Os atletas e treinadores atuais, parecem mais preocupados em seguir tendências. Há tantas ferramentas que parecem modernas mas têm mais de 100 anos e foram abandonadas porque não resultaram.
Outras metodologias, foram mantidas durante mais de um século porque provaram ser eficazes, com milhões de pessoas diferentes, com genéticas diferentes e estilos de vida diferentes. Custa-te a aceitar, mas alguns dos treinos do teu avô, continuam a resultar 🙂
Procuramos as coisas fáceis, esquecemo-nos dos processos básicos que deram tão bons resultados em épocas onde não havia drogas, suplementos nem geringonças caras. Esquecemos de respeitar os princípios do treino e algumas leis da natureza humana. Eis algumas das mais importantes.
1. Intensidade ou Sobrecarga
A melhoria do rendimento do indivíduo relaciona-se com o aumento progressivo da carga.
Os estímulos de intensidade fraca não produzem consequências; os estímulos de intensidade forte ocasionam processos de adaptação necessários para melhorar as capacidades. Mas se forem demasiado fortes podem provocar danos no nosso corpo.
2. Acção Retardada ou Adaptação
Existe um desfasamento temporal entre a aplicação da carga e o momento em que ocorre a adaptação. Isto significa que o nosso corpo não se modifica estrutural e funcionalmente durante o treino. É necessário um tempo entre o treino e a adaptação do corpo induzida por esse treino.
3. Diferenças Individuais ou Individualidade Biológica
Cada um de nós nasce com uma carga genética que determinará fatores como: composição corporal (percentagem de massa gorda e de massa magra), somatótipo (aparência morfológica), altura máxima esperada, força máxima esperada, aptidão física e intelectualidade.
A genética pode determinar entre 30-80% na performance atlética. A genética combinada com os factores ambientais como o treino, a alimentação e a recuperação, determinam o potencial do indivíduo.
Alguns determinantes da capacidade atlética: proporções corporais, eficiência neurológica, técnica, energética, força muscular. Não conseguimos treinar as proporções corporais, nem a forma dos músculos, esta não muda (eles hipertrofiam ou atrofiam).
Não treinamos o tipo de fibras musculares, o qual condiciona também o potencial. Nem tão pouco a eficiência neurológica (a capacidade que as pessoas têm de contrair uma grande percentagem das suas massas musculares), esta só é treinável até certo ponto por alguma influência técnica, mas de forma limitada; resumindo: a força muscular e a técnica são os factores mais produtivos no treino.
4. Continuidade/Reversibilidade (se não usas, perdes a capacidade)
Para obter resultados temos de garantir a continuidade do processo de treino (estímulo – recuperação – novo estímulo). As alterações estruturais e funcionais adquiridas ao longo do processo de treino são transitórias, voltando ao nível inicial no caso do processo de treino ser interrompido.
Por exemplo: força demora mais tempo a construir mas tarda mais tempo em perder-se.
5. Especificidade (treina da forma como te queres desenvolver)
Uma carga de treino específica produz uma resposta e adaptações específicas.
O treino deverá ser direcionado em função dos objetivos específicos da atividade escolhida, sobretudo ao nível das qualidades físicas, do sistema energético predominante e das técnicas específicas.
Mas sempre respeitando os princípios da aprendizagem motora. Não imitamos movimentos desportivos no ginásio. A técnica treina-se nas condições mais próximas possíveis de jogo. A força, treina-se vencendo resistencias elevadas, usando o máximo de massa muscular possível na maior amplitude possível.
Respeitas o Princípio de Sobrecarga quando perante a facilidade, colocas mais dificuldade. Seja mais peso, mais repetições, menos tempo ou mais distância. Quando aguardamos alguns dias entre sessões de treino, estamos a respeitar o Princípio da Acção Retardada. Quando deixamos de treinar durante um longo período de tempo, deixamos de respeitar o Princípio da Reversibilidade.
Quando prometemos a um endomorfo com um salto vertical de 35cm que irá ser um velocista, não estamos a respeitar o Princípio da Individualidade Biológica.
Para melhores resultados, costumamos ainda aplicar o princípio de Pareto (também conhecido como regra do 80/20) afirma que, para muitos eventos, aproximadamente 80% dos efeitos advêm de 20% das causas. Isto aplicado ao treino pode significar que 20% dos exercícios e hábitos têm 80% do impacto nos resultados.
Mas podemos ir mais longe, aplicando a chamada Lei de Sturgeon que nos diz que: “90% de qualquer coisa é lixo”. Qual o exercício mais importante no vosso plano de treino? Se eu apenas pudesse escolher um exercício de força, seria o agachamento, por ser aquele que “nasce” connosco, tem mais impacto local nos músculos que mobiliza e maior impacto sistémico do que todos os outros.
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Motor-Humano 