Alguns Conceitos

Endurance ou Cardiovascular

Endurance é um termo que normalmente se utiliza para identificar as actividades físicas de longa duração e baixa intensidade. Curiosamente essas actividades são apontadas como as ideais para a melhoria do sistema cardiovascular. Por isso, também é comum identificar as actividades efectuadas nas máquinas como os tapetes rolantes, bicicletas, remos e similares como actividades cardiovasculares. Isto deve-se ao facto de habitualmente estas máquinas serem utilizadas para fazer um trabalho de resistência, trabalho de endurance, ou seja, de baixa intensidade e longa duração.

No entanto o termo cardiovascular poderá induzir em erro algumas pessoas, pois dá a entender que exercitamos apenas o coração, esquecendo o verdadeiro motor do nosso corpo: os músculos. Ao produzirem trabalho os músculos exigem alimento da nossa bomba de injecção de combustível que é o coração.

Musculação

A musculação é um tipo de actividade física cuja definição é polémica e de difícil consenso. Para nós, a musculação será sempre uma forma de treino que visa movimentar os segmentos do corpo contra uma resistência dentro da função do grupo muscular alvo e de acordo com o movimento e a amplitude da articulação ou articulações envolvidas no movimento. Esses movimentos deveriam ser sempre efectuados de forma suave.

Na conferência da American Orthopaedic Society for Sports Medicine em 1985, os participantes chegaram a uma definição que diz o seguinte: O treino de força é a utilização de métodos de resistência progressiva (peso do próprio corpo, pesos livres, máquinas, etc.) para aumentar a capacidade de um indivíduo exercer força contra uma resistência. No entanto, os levantamentos olímpicos e os levantamentos competitivos, não estão incluídos nesta definição pois são considerados desportos em vez de formas de treino e no caso, esta conferência destinava-se a uma população de estudo pré-puberdade.

O objectivo na musculação é trabalhar determinado grupo muscular contra uma resistência. E para trabalhar um músculo temos de usar a sua função muscular sem a ajuda de outros grupos musculares.

Exercício para desenvolvimento das massas musculares; conjunto dos músculos (Porto Editora, 2002).

No treino com resistência adicional (musculação), as pessoas aprendem a opor-se a uma força externa através do exercício sistemático que prepara, disciplina e educa os seus corpos (Aaberg, 2001).

Durante o treino de musculação ou treino de força o objectivo é movimentar os músculos e não o peso. Temos de vencer a resistência contraindo voluntariamente os nossos músculos. O objectivo não é o de acelerar o peso para fazer muitas repetições com ele. Queremos sim, trabalhar determinados grupos musculares, os quais por sua vez movimentam determinadas articulações e só essas devem movimentar-se para trabalhar os grupos musculares que queremos. Os outros músculos não deveriam ajudar a movimentar o peso. Por isso a abordagem a cada exercício deverá ser efectuada com uma técnica completamente diferente. Deveremos procurar concentrar-nos apenas no corpo, no seu posicionamento durante o exercício e nos músculos que estamos a contrair.

Powerlifting

Modalidade composta por um concurso de três levantamentos: supino, agachamento e peso morto. O objectivo é levantar a máxima carga possível em cada um dos três movimentos, respeitando determinadas regras de posicionamento do corpo. Exige muita força e técnicas específicas de levantamentos dos pesos que por vezes colocam em risco a saúde do indivíduo no momento da competição.

Halterofilismo

Alguns dos movimentos que ainda hoje vemos executar nos ginásios têm origem nesta modalidade, cujo objectivo, tal como na anterior, é levantar o máximo de peso possível mediante determinadas regras de posicionamento corporal. Nesta modalidade são criados impulsos e grande aceleração no movimento para que seja elevada uma grande carga. O seu objectivo principal não é o desenvolvimento muscular. Através do halterofilismo são conseguidos benefícios da musculação, mas esse não é o grande objectivo da modalidade.

A grande diferença entre efectuar um treino contra resistência de acordo com a função muscular e articular, reside muito na técnica de execução dos movimentos e sobretudo na aceleração do movimento. Powerlifiting e halterofilismo alimentam-se fundamentalmente disso.

Culturismo

Não há nada de errado em querer alterar a estética do corpo, mas se é verdade que podemos mudar um pouco, também é verdade que estamos limitados pelo nosso potencial genético para desenvolver força: não podemos mudar a forma dos músculos (podemos aumentar o seu tamanho), não podemos mudar o sítio onde estão inseridos os músculos, não podemos aumentar a eficiência neurológica, não podemos alterar o comprimento dos nossos ossos.

Para ser um campeão culturista é necessário ter um elevado potencial para o desenvolvimento da força e um corpo com proporções esteticamente consideradas equilibradas pelos juízes. Alguém com os ombros estreitos e ancas largas, dificilmente poderá ser um campeão.

Podemos aumentar o tamanho e procurar “destapar” a camada de gordura por cima deles para que sejam visíveis.

É um desporto que requer muito trabalho e dedicação, mas infelizmente tem sido afectado gravemente pelo problema das drogas. O grande objectivo desta modalidade é de carácter estético e não funcional, dependendo muito das formas com que os indivíduos nascem.

Esta modalidade exige um estilo de vida extremamente dedicado: alimentação, repouso, treino e atitude mental adequada.

Força e Força Física ou Força Muscular

Para realizar uma acção motora, é necessário deslocar pelo menos um dos segmentos do corpo, possuindo este um peso maior ou menor. O movimento implica a modificação da inércia do respectivo segmento, o que não se pode realizar senão com a ajuda de uma força, determinada, no nosso caso, pela contracção ou extensão de um ou mais músculos (Mitra e Mogos,1982).

É algo muito difícil de definir. Se nos basearmos na ciência centenária chamada física, a força segundo o Dicionário de Língua Portuguesa (Porto Editora, 2002) é toda a causa capaz de produzir deformações ou modificar o estado de repouso ou de movimento de um corpo. E se continuarmos na mesma linha científica, também podemos verificar que a Força é igual ao produto da massa pela aceleração (F=ma).

Um pequeno peso acelerado pode causar graves lesões, veja-se o exemplo de uma bala disparada por uma pistola.

Mas isto não nos ajuda a distinguir entre: a força de um atleta de halterofilismo capaz de fazer 200 kg no arranque, um concorrente ao homem mais forte do mundo, ou um ginasta que consegue aguentar vários segundos a posição de Cristo nas argolas. Todos eles conseguem proezas impressionantes à sombra daquilo que entendemos como ser um homem forte, mas muito provavelmente nenhum deles conseguiria imitar um dos outros.

Força muscular é a força que um músculo ou grupo muscular pode exercer contra uma resistência num esforço máximo (Altug, Z., Altug, T., e Altug, A., 1987; Astrand, e Rodahl, 1986; Behnke e Wilmore, 1974; Cooper, 1972). Esta definição é interessante, mas será que nos três exemplos dados os atletas não exercem força contra uma resistência e será que não estão a fazer um esforço máximo? Então a posição de Cristo, o arranque e no halterofilismo algumas das provas do homem mais forte do mundo podem servir para testar a força? Mas e para determinar qual dos atletas é melhor?

Então como é que medimos a força? David Moore (2002) apresenta as mesmas dificuldades na definição e afirma que mede a força sempre que ele e os seus atletas vão para o ginásio. Farei mais uma repetição ou movimentarei mais peso do que consegui no treino anterior. De facto, é importante acima de tudo o progresso, ser capaz de fazer melhor, de aguentar mais tempo em carga enfrentando a mesma resistência, ou ser capaz de conseguir a mesma performance com menos tempo de repouso entre séries de exercícios, ou ser capaz de trabalhar o mesmo tempo com mais peso. Por isso, eventos como o powerlifting  ou o halterofilismo, ou a competição do homem mais forte do mundo não me parecem ser uma boa forma de avaliar a força. Podem mesmo ser perigosos e utilizá-los para dizer que temos mais ou menos força não vai servir muito para um jogador de futebol por exemplo, ou para um indivíduo que acaba de chegar ao ginásio pela primeira vez. Moore (2002) refere: acredito que devemos procurar fortalecer-nos para gerar potencia, endurance e prevenir lesões e não para demonstrar habilidades com cargas.

A grande maioria dos testes de força existentes na actualidade (para não dizer a totalidade) não mede verdadeiramente a força dos músculos de um indivíduo, pois implicam a aquisição de uma habilidade técnica. Se medissem mesmo, seria possível comparar a força exercida pelos músculos daqueles três homens que eu dei como exemplo anteriormente: o halterofilista, o ginasta e o homem mais forte do mundo.

Brzycki (2002) tem a mesma opinião: testar e comparar a força e potência de dois indivíduos é um esforço desnecessário. Os concursos de força e potência como o powerlifting e os levantamentos olímpicos não são testes rigorosos para determinar quem é a pessoa mais poderosa e comparar a força de duas pessoas através de protocolos de teste dinâmicos é inglória, por ex: comparar o supino de um indivíduo com o de outro indivíduo. E, Brzycki acrescenta ainda que o mais próximo de medir a força de um indivíduo que conseguimos de forma rigorosa é quando definimos força como a quantidade de força/toque1 que um indivíduo é capaz de produzir num teste isométrico.

E mesmo as alterações do torque não oferecem uma visão significativa dos ganhos (ou perdas) de força (Brzycki, 2002; Jones, 197?).

Assim, ir ao ginásio atirar com os pesos para cima e para baixo como quem está ansioso por terminar o exercício não só é perigoso como também não é a melhor forma de demonstrar força.

Torque – é a força de rotação e é diferente da tensão porque é criada por um esforço axial. Torque é a aplicação de uma força a uma distância radial, tendendo a causar uma rotação. Torque = Força x Distância. N x m (SI). Para lembrar a definição da física, o torque (ou momento) é expresso pela força (perpendicular) aplicada na alavanca vezes a distância entre o ponto de aplicação e o eixo de rotação. Quanto mais distante do eixo, maior o torque.

Se não conseguimos medir a força de um indivíduo, então não podemos definir força.. Arthur Jones

Periodização do Treino

A periodização consiste em variar a intensidade de trabalho e o volume de treino.

Cada vez estou mais longe de acreditar na tradicional periodização do treino ao estilo dos países do Leste da Europa. As razões são várias: a sua base científica não é muito sólida, a sua aplicação foi sempre com indivíduos de alta competição, a metodologia é pouco prática e quando aplicada numa equipa temos visto que raramente respeita o Princípio da Individualidade Biológica.

Habitualmente a periodização é efectuada pela alternância de fases de treino com diferentes características, consistindo em 4 fases:

1- Hipertrofia (muito volume, baixa intensidade);

2- Força (volume moderado, alta intensidade);

3- Potência (baixo volume, muito alta intensidade);

4- Repouso activo (baixo volume, muito baixa intensidade).

Se a periodização é assim tão valiosa e cientificamente comprovada, porque é que, cada vez mais pessoas têm resultados sem a utilizar?

Quando aplicado numa equipa tem o problema de não poder definir os chamados “picos de forma” para todas as semanas, ou seja, só podemos estar em forma num ou dois períodos do ano. Esta situação deve-se provavelmente ao facto da periodização se aplicar muito nos desportos individuais. Aliás, o seu nascimento parece que aconteceu por aí. Quando os atletas estão cansados e no seu treino estão previstas 3 séries de 8 repetições com 80% da RM, aquilo que fazem é acelerar mais a carga e dar o máximo de impulsos possível para cumprir o plano.

A periodização escolhe o caminho da quantidade e não da qualidade. Impõe determinadas cargas e/ou percentagens destas cargas o que tem normalmente como resultado uma deturpação da execução técnica para efectuar as repetições séries com as cargas prescritas no plano inicial. Desde 1996 que deixei de utilizar um sistema de periodização clássico ao estilo Tudor Bompa.

Quando trabalhamos com atletas é aconselhável efectuar um máximo de 3 treinos semanais quando se está fora do período competitivo e no máximo 2 treinos de musculação semanais quando se entra no período competitivo: um treino após a competição e outro mais próximo da competição (no entanto o suficientemente afastado desta para permitir uma boa recuperação). Muitas das vezes uma sessão de musculação por semana é suficiente para manter e até aumentar os níveis de força.

A musculação deverá ser vista como uma forma de aumentar o potencial de cada atleta, ou seja, no ginásio, não devemos procurar imitar os movimentos efectuados na modalidade desportiva que o atleta pratica, devemos sim, procurar trabalhar os músculos de acordo com as suas funções e de acordo com a amplitude articular permitida contra uma resistência adicional, mantendo-os em constante tensão. Assim, vamos ter músculos mais fortes, resistentes e flexíveis. Mas isso não nos garante uma melhor performance no desporto que o atleta pratica, no entanto, o potencial do atleta para desenvolver técnicas desportivas, para suportar cargas dos adversários e movimentos descontrolados, será maior.

RM

Repetição Máxima

Falha Muscular

Quando nos referimos a falha muscular queremos dizer o momento quando não conseguimos produzir mais movimento por muito esforço que façamos. Esta é a falha muscular positiva pois existe também a falha muscular negativa.

Actividade Física e Exercício Físico

A actividade física é entendida por Caspersen, Powell e Christensen (1985) como o movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos e que supõe uma gasto de energia superior ao dos níveis de repouso, enquanto o exercício físico é uma actividade física realizada de forma planificada, ordenada, repetida e deliberada. Bouchard, Shephard, Stephens, Sutton e McPherson (1990) falam na actividade física realizada no tempo de lazer, como actividade física efectuada durante o tempo discricionário2 que leva a qualquer incremento substancial no gasto calórico diário total.

O exercício físico quando prescrito por um médico ou um especialista no exercício físico, tem um regime óptimo aconselhado que é abrangido habitualmente por recomendações ao nível do modo (tipo de actividade), intensidade, frequência e duração da actividade (Pollock et al., 1998).

Tipo de Actividade

Abrange o tipo de actividade efectuada e o padrão temporal da actividade física realizada: actividade contínua ou actividade intermitente.

Intensidade

Habitualmente a intensidade do esforço é medida em múltiplos do metabolismo em repouso (METs).

Frequência

Definida pelo número de vezes que a actividade é efectuada numa semana.

Duração

É controlada através do número de minutos ou horas durante os quais a actividade é efectuada.

Intensidade

A intensidade é de certa forma o grau de dificuldade, o grau de exigência, de desconforto, a que submetemos o nosso corpo. Quanto maior a fadiga num menor período de tempo, maior será a intensidade de treino.

É definida por Arthur jones como a percentagem de capacidade momentânea.

Tipos de Contracções Musculares

Isométrica

Contracção muscular que não produz alteração apreciável no ângulo articular. Contracção muscular que produz força/tensão, mas que não resulta no encurtamento muscular.

Isotónica Pós-Carregada

Contracção muscular que produz simultaneamente força e encurtamento.

Contracção muscular que produz alteração apreciável no ângulo articular, provocando aproximação ou afastamento das extremidades musculares.

Pós-carga – Carga que é aplicada ao músculo durante a contracção, ou seja a resistência externa contra a qual ele produz força.

Pré-carga – Carga que é aplicada ao músculo antes de este se começar a contrair, distendendo-o. Desta forma e dentro dos limites articulares define o comprimento muscular antes da contracção.

Concêntrica ou Positiva

Contracção muscular que produz alteração apreciável no ângulo articular, provocando a sua redução e um apreciável encurtamento muscular.

Excêntrica ou Negativa

Contracção muscular produz alteração apreciável do afastamento das extremidades musculares, apesar de haver uma tensão muscular que se procura opor à resistência. (mas não consegue). Pode ser intencional o facto de não conseguir. Contracção muscular em que apesar de haver produção de tensão activa por parte do músculo, é exercida uma força exterior de magnitude superior, resultando na efectiva distensão (vs. encurtamento) do músculo.

Designação dos Músculos de Acordo Com a Sua Acção

Agonistas ou Principais Mobilizadores

Consideram-se os principais músculos que controlam o movimento articular através de um plano de movimento específico.

Antagonistas

Músculos que normalmente se situam no lado oposto ao dos agonistas e que produzem uma acção oposta à dos agonistas. Estes músculos relaxam e permitem o movimento produzido pelos agonistas. Durante o movimento produzido pelos agonistas, estes músculos relaxam-se reflexamente, permitindo a diminuição da resistência interna.

Estabilizadores ou Fixadores

Músculos que envolvem uma articulação ou uma parte do corpo e que se contraem para fixar uma articulação, permitindo que outro membro efectue um movimento de uma forma mais independente.

Sinergistas ou Mobilizadores Secundários

Colaboram com os agonistas, não sendo os principais músculos responsáveis pelo movimento.

Análise do Movimento de um Exercício de Musculação

Ao observar um movimento deveremos verificar quais os músculos que causam movimento nas articulações. Se outra força, tal como a gravidade, está a causar o movimento das articulações, então os músculos utilizados são aqueles que se opõem ao movimento.

Podemos então procurar identificar o tipo de contracção muscular, os planos e os eixos do movimento.

O conceito de Tempo em Carga (TC) ou Tempo em Tensão (TT) ou Tempo em Carga até à Falha Muscular (TCF)

Nos últimos anos temos vindo a verificar que, inteligentemente e numa orientação de qualidade, alguns autores e algumas organizações se vêm referindo a conceitos como o Tempo em Carga (TC) ou Tempo em Carga até à Falha Muscular (TCF). Isto significa que confirmam a ideia de que os músculos não sabem contar, e que 10 repetições podem ser efectuadas de forma muito rápida ou muito lenta, tornando diferente a intensidade de treino, as sensações do indivíduo, a duração e a qualidade do treino.

O TC é o total de tempo que o músculo está sob tensão, ou seja, desde que se começa a contrair contra a resistência até que pousa o peso e relaxa os músculos.

TCF é o total de tempo desde o início da contracção muscular contra a resistência até que o movimento contra essa resistência se torna impossível e o indivíduo é incapaz de completar a repetição (por exemplo a falha muscular).

Ryan e Hahn (2003), referem que o TCF é uma variável importante para registar o progresso e é importante para analisar o progresso do indivíduo. Os autores retiraram as seguintes conclusões da análise destes dois conceitos:

1. O consenso científico geral é que a falha muscular deverá ser atingida entre 1 a 2 minutos.

2. Embora a estimulação do aumento da força seja possível com TC/TCF inferiores ou superiores aos limites 1 a 2, a segurança torna-se um problema com o TC/TCF inferior a 1 minuto, e a eficiência em termos de tempo, o recrutamento do tipo de fibras musculares, e a concentração/dor do cliente podem ser comprometidas com um TEC/TCF  mais elevado. 

3. Pensa-se que é possível que a falha muscular com um TC/TCF superior pode ser causado por uma “congestão química” num músculo, em vez de uma verdadeira fadiga das fibras musculares, e que menos fibras musculares são chamadas e fatigadas quando se utilizam cargas mais leves para permitir TC/TCF mais elevado.

4. De forma a assegurar o recrutamento do máximo possível de fibras musculares, os indivíduos deveriam treinar com uma carga que seja o mais pesada possível para permitir uma falha muscular dentro do tempo prescrito, sempre que não se comprometa a técnica de execução.

5. Os pesos devem ser progressivamente aumentados para assegurar uma estimulação contínua da força.

6. A cadência das repetições deverá ser estandardizada e todas as repetições devem ser efectuadas devagar e suavemente. A NCES (2003) sugere uma cadência de 10/10, mas nunca inferior a 6/6.

7. Os instrutores devem compreender que devido a diferenças genéticas poderá ser necessário de adequar a TEC/TCF ao indivíduo. No entanto, falta ainda evidência científica nesta área, bem como linhas de orientação. Aproximadamente 80% da população responderá melhor entre 1 a 2 minutos. Por isso, a maioria dos indivíduos deverão ser treinados de acordo com esta linha de orientação.

Quando se utiliza este conceito do TC, podemos até deixar de contar repetições quando numa situação de treino personalizado ou de supervisão por parte de um colega que efectua os nossos registos de treino. Apenas teremos de uniformizar a cadência de cada repetição. 

Mas caso não se pretenda omitir as repetições poderemos experimentar um registo em que figuram as repetições, o TC e o peso utilizado em cada exercício. Como Personal Trainer costumo acrescentar a estes a frequência cardíaca com que o aluno termina a última repetição, utilizando para isso um monitor de frequência cardíaca.

Exemplo do registo de um exercício:

Exercício	Repetições	TC	Peso	Frequência Cardíaca Máxima
Supino	6	1:30	60 kg	135

Assim, poderemos verificar se as repetições mantêm uma cadência regular ao longo dos treinos. Basta relacionar as repetições com o TC.