Treino de Força
Treino A
Agachamento 3×5
Press 3×5
Peso morto 2×5
Treino B
Agachamento 3×5
Supino 3×5
Peso morto 2×5 ou Elevações 3xN
Treinar 3x por semana, alternando o treino A com o B
Aquecimento
Com clima mais frio, elevar a temperatura corporal efetuando bicicleta, remo, elíptica ou passadeira moderada, durante 5′. Depois efetuar:
1-2 x 5 repetições com 20% do peso de trabalho
4 repetições com 40%
3 repetições com 60%
2 repetições com 80%
Depois colocar o peso de trabalho e fazer as séries prescritas.
Descansos
5’ entre séries de trabalho
Entre séries de aquecimento será o tempo de mudar o peso ou efetuar alguma posição de mobilidade.
Progressão
Aumentar 2,5kg por semana no peso morto e agachamento e os discos mais pequenos que existirem no ginásio para os restantes exercícios.
Após alguns meses, passar aos aumentos mais pequenos possíveis.
Quando os incrementos não forem possíveis, passar a uma semana de treino com um dia pesado (cerca de 85% de uma RM), um dia leve a 75% e um dia médio a 80%. Essa alternância de cargas também pode ser realizada de semana para semana em vez de treino para treino. De ambos os modos, o objetivo será sempre um pequeno incremento de peso no novo dia pesado. O objetivo do treino é PROGRESSO.
Intensidade
Usar o máximo de peso possível para realizar 3 séries de 5 repetições com 5 minutos de intervalo entre séries de trabalho.
Nota:
Técnica cuidada (ver vídeos e descrição dos exercícios) e amplitude total de movimento eficaz.