Para Quem Pode Efetuar Corrida em Segurança
1- Corrida 4km ou 40min de corrida lenta. Pode fazer uma parte com bola. Termina com 100 agachamentos + 50 afundos de pernas em deslocamento.
2- 50 a 100 flexões de braços ou então fazem 50 flexões + 50 elevações ou elevações com salto
3- 10 Sprints de 100m com descansos de 3min entre séries. Pode recuperar conduzindo uma bola.
4- 20 Séries de 20m em 20min. Ou seja, 20m sprint e corrida lenta/caminhar até ao início do minuto seguinte.
5- 100 agachamentos + 50 afundos de pernas em deslocamento
6- Repete o treino 2
7- Descansa
Efetuar os exercícios em amplitude total de movimento e com boa técnica. Repetições de qualidade!
Registar o tempo total de treino.
Para Quem Tem de Fazer o Treino em 3M2 Sem Corrida
1- 400 jumping jacks + 100 climbers + 100 agachamentos + 50 afundos de pernas em deslocamento (lunges).
2- 50 a 100 flexões de braços ou então fazem 50 flexões + 50 elevações ou elevações com salto
3- 10-20 saltos de joelhos ao peito. Descansa 2min entre séries.
4- 20 Séries de 20 lunges em 20min. Ou seja, 20 repetições o mais rápido possível e descansar até ao início do minuto seguinte.
5- 100 agachamentos + 50 afundos de pernas em deslocamento
6- Repete o treino 2
7- Descansa
Motor-Humano 