DISCIPLINA + MÉTODO + CONTROLO [o segredo do sucesso]
O treino consistente, o cumprimento do plano independentemente do clima, do estado motivacional, é uma das bases do sucesso. Depois temos o método que deverá criar treinos, seguros, práticos, progressivos e eficazes. Por último, temos de registar todos os treinos para podermos avaliar o progresso.
Metodologia
Técnica! Técnica! Técnica!
Quanto melhor a técnica, mais eficiente o movimento, menor gasto energético.
- 1º Técnica
- 2º Técnica sob stress (ou intensidade)
- 3º Endurance
Isto significa que só devemos colocar intensidade quando o movimento estiver consolidado tecnicamente. Se não sabemos fazer flexões de braços, não vamos fazer um teste com flexões de braços nem um treino onde o objetivo é fazer o máximo de flexões de braços.
Princípios de Treino
- Especificidade (a adaptação depende do tipo de estímulo).
- Diferenças Individuais (cada pessoa responderá de forma ligeiramente diferente ao mesmo tipo de treino; cerca de 25-30% daquilo que somos é genético, o resto são fatores ambientais; nascemos por isso com um potencial diferente para o desenvolvimento de força, diferentes proporções corporais, diferente eficiência neuromuscular, etc.)
- Sobrecarga progressiva (treinar é sair da zona de conforto, é fazer algo ao qual o corpo não está habituado; se o estímulo é demasiado intenso ou volumoso, poderá levar a lesão, se o estímulo for fraco, haverá atrofia da função).
- Gestão de Fadiga (gerir bem a interdependência intensidade-volume de treino)
- Estímulo > Recuperação > Adaptação (Síndrome Geral de Adaptação de Selye)
Para haver melhoria na eficiência, para haver aumento da força, terá de haver um estímulo suficientemente exigente, após o qual, o corpo estará inflamado, cansado e necessitará um período de recuperação. O corpo não cresce nem se fortalece durante o treino, mas sim depois deste, se deixarmos que ele produza as adaptações necessárias.
Frequência
(só analisando os registos de treino e conhecendo os atletas, poderemos determinar a frequência de estímulos óptima para cada indivíduo) semanal média:
- 2 a 3 sessões no período não competitivo.
- 1 a 2 sessões no período competitivo.
Coordenar o Treino de Força com o Treino Técnico
Numa fase inicial, trabalhar com o peso do corpo. Reservar 5-15 minutos no final de um treino de equipa para incluir os movimentos com o peso do corpo [vêr rotinas de treino abaixo].
Depois de atingir determinados objetivos no treino com o peso do corpo (vêr valores de referência), podemos passar à utilização de cargas adicionais (usar a barra).
Período Não Competitivo [Off-Season]
No período não competitivo, podemos fazer 3 treinos por semana, procurando progredir linearmente ou com ligeira alternância de cargas do tipo: dia pesado, dia leve e dia médio. Exemplo: trabalhar dia pesado com 100 kg, dia leve com 80kg e dia médio com 90 kg.
Período Competitivo
No período competitivo, procuraremos manter ou melhorar ligeiramente os níveis de força. Num jovem que está a começar o treino de força e que ainda não consegue fazer 2x o peso corporal no peso morto, 1,5x o peso corporal no agachamento e 70% do seu peso no press, é normal que consiga manter uma boa progressão linear mesmo estando a competir. Neste período efetuamos 2 treinos semanais com a mesma intensidade, ou, se necessário, faremos um treino pesado e um treino leve. Dando sempre bom tempo de recuperação antes de uma competição.
Idealmente o treino será sempre realizado após o treino técnico-táctico ou então em horas diferentes e dias diferentes. No caso dos profissionais podemos utilizar a possibilidade bi-diária. No caso do futebol, treinando com a equipa todos os dias de tarde, poderíamos fazer nas manhãs, de forma alternada um treino de técnica individual e um treino de força, acoplando sempre elementos de treino mental. Ou seja, treino com a equipa à tarde e treino de força e técnica individual de manhã.
Um indivíduo mais forte e com melhor técnica individual, terá sempre mais probabilidades de jogar. Podemos não ter muitas condições naturais, mas este tipo de trabalho adicional, permitirá uma grande melhoria.
As competências mais escassas, são mais valorizadas, mais bem pagas e mais procuradas. No futebol atual: golo, remate de meia distância, marcação de livres e cantos, lançamentos de linha lateral, cruzamentos e passes longos. Curiosamente, estas competências técnicas, dependem em grande medida da força. Assim, um treino técnico individual e treino de força, podem permitir ao indivíduo aumentar as suas probabilidades de ser convocado.
Tabela 1. Exemplo Plano Semanal na Off-Season
| Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo | |
| Manhã | Força | Técnica e Mental | Força | Técnica e Mental | Força | ||
| Tarde | Equipa | Equipa | Equipa | Equipa | Equipa |
Tabela 2. Exemplo Plano Semanal no Período Competitivo
| Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo | |
| Manhã | Força | Técnica e Mental | Técnica e Mental | Força | Técnica e Mental | Jogo | |
| Tarde | Equipa | Equipa | Equipa | Equipa | Equipa |
Tabela 3. Rotinas de Treino
| Fase 1 | Fase 2 |
| 100 agachamentos50 flexões de braços50 puxadas dorsais[fazer máximo de repetições em cada série, até completar a prescrição acima] | 25 pistolas50m de afundos de pernas em deslocamento25 flexões de braços declinadas ou afundos nas paralelas (ou argolas)25 elevações |
A partir do momento que consigam efetuar 10 flexões de braços, 5-10 pistolas com cada perna e algumas elevações em amplitude total de movimento e com boa técnica, podemos passar à fase seguinte.
Fase 3
Treino de força com barra, usando progressão linear.
Tabela 4. Template de Base Para o Treino de Força
| Treino A | Treino B |
| Agachamento 3×5Press 3×5Peso morto 2×5 | Agachamento 3×5Supino 3×5Peso morto 2×5 ou Elevações 3xN |
Treinar 3x por semana, alternando o treino A com o B
Aquecimento
Com clima mais frio, elevar a temperatura corporal efetuando bicicleta, remo, elíptica ou passadeira moderada, durante 5′. Depois efetuar:
1-2 x 5 repetições com 20% do peso de trabalho
4 repetições com 40%
3 repetições com 60%
2 repetições com 80%
Depois colocar o peso de trabalho e fazer as séries prescritas.
Descansos
5’ entre séries de trabalho
Entre séries de aquecimento será o tempo de mudar o peso ou efetuar alguma posição de mobilidade.
Fase 4
Treino de força com barra com periodização semanal.
No caso de 3 treinos semanais, efetuar o primeiro treino (PESADO) com a carga máxima para as repetições prescritas. No segundo treino (LEVE) usar 80% dessa carga e no terceiro treino, usar 90% da carga do dia um.
Tabela 5. Exemplo de Periodização Semanal Para Quem Consegue 3x5x100kg
| Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo | |
| Manhã | 3x5x100kg | Técnica | 3x5x80kg | Técnica | 3x5x90kg | Jogo | |
| Tarde | Equipa | Equipa | Equipa | Equipa | Equipa |
Progressão
Aumentar 2,5 kg por semana no peso morto e agachamento e os discos mais pequenos que existirem no ginásio para os restantes exercícios.
Após alguns meses, passar aos aumentos mais pequenos possíveis.
Quando os incrementos não forem possíveis, passar a uma semana de treino com um dia pesado (cerca de 85% de uma RM), um dia leve a 75% e um dia médio a 80%. Essa alternância de cargas também pode ser realizada de semana para semana em vez de treino para treino. De ambos os modos, o objetivo será sempre um pequeno incremento de peso no novo dia pesado. O objetivo do treino é PROGRESSO.
As pessoas mais fortes do mundo, sejam powerlifters, halterofilistas, ginastas ou artistas de circo, não ficaram mais fortes adicionando volume de treino (muitas séries e repetições), mas sim adicionando progressivamente mais resistência contra a qual têm de produzir mais FORÇA.
Indicações Metodológicas Adicionais
Quando falamos de 3×5, significa 3 séries com um peso que dificulta completar as 5 repetições. O peso de 1×5 é diferente do peso de 2×5 e de 3×5.
Quando falamos de 3xN, estamos a solicitar que se efetuem 3 séries até à falha muscular.
Uma rotina de treino terá 1-5 exercícios.
Mínimo 2x agachamento por semana e 1x peso morto.
Máximo 3x agachamento e 2x peso morto.
O press pode ser treinado até 4x por semana. Músculos mais pequenos, menos impacto sistémico, por isso admite mais volume.
2x mais exercícios de puxar do que empurrar por causa de toda a cadeia posterior que é na generalidade a debilidade de todo o mundo. No entanto, lembremos que o agachamento trabalha muito a zona lombar e toda a cintura.
O volume interfere mais na recuperação do que a intensidade. Nas pessoas mais velhas ainda pior.
Cuidado com os movimentos mais complexos e explosivos na população acima dos 40.
Para tirar mais proveito do treino de força, as cargas de trabalho ideais, andarão entre 4 a 6 repetições máximas.
Nos exercícios acessórios, o volume poderá ser superior: 30 a 40 repetições num treino.
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