Futebol – benchmarks, strength & conditioning

Benchmarks [Valores de Referência]

Por uma questão de proteção das articulações mais solicitadas em termos de carga num jogo de futebol, há níveis de condição que consideramos essenciais para quem pratica a modalidade a alto nível. SER CAPAZ DE FAZER:

Ancas

• 100 agachamentos consecutivos em amplitude total de movimento com o peso do corpo.
• 10 “pistolas” (agachamentos com uma perna em amplitude total de movimento)
• 5 repetições de agachamento com barra com 1 a 1,5 vezes o peso corporal.
• peso morto com 1,5 a 2 vezes o peso corporal
• salto vertical de 50cm

Empurrar

• Mais de 10 flexões de braços
• press de ombros com 70 a 75% do peso corporal
• Mais de 5 afundos nas paralelas

Puxar

• Mais de 5 elevações numa barra fixa

Cintura

• L-sit 20 segundos
• 10 joelhos aos cotovelos pendurado na barra

Acondicionamento Metabólico

• corrida de 800m em 3’20”
• 2000m de remo indoor em menos de 7’50”
• 5km de corrida em menos de 25min
• corrida de 400m em 1’40”
• 500m de remo indoor em menos de 2min