As Minhas Reflexões Sobre a Elaboração de Um Programa de Treino: 4. Factores que Influenciam o Potencial de Força

A maior mentira que eu alguma vez engoli é aquela que diz que todos podem ter um físico de campeão se aderirem a um certo programa, uma determinada dieta e combinação de suplementos, e uma determinada orientação (McRobert, 1991).

Existem factores que condicionam a nossa performance e a resposta do nosso corpo ao estímulo chamado treino que não são treináveis: é o caso das proporções corporais e da eficiência neurológica.

4.1 Proporções Corporais

As proporções corporais são as considerações geométricas do corpo, através das quais os músculos trabalham (Hutchings, 1992). Aqui se incluem o comprimento dos ossos, os ângulos de inserção dos tendões, o comprimento da barriga dos músculos, bem como outros factores que não se consideram estar sujeitos a alterações induzidas pelo treino. As proporções corporais são determinadas geneticamente.

4.2 Eficiência Neurológica

A eficiência neurológica é a capacidade de contrair uma percentagem máxima de uma estrutura muscular num esforço máximo. A eficiência neurológica é também a eficiência da ligação entre os músculos e o sistema nervoso. Esta capacidade é determinada geneticamente (Darden, 1981).

4.3 Tipo de Fibras Musculares

Os músculos não são constituídos por um tipo único de fibras. A percentagem varia de indivíduo para indivíduo. Algumas fibras são mais apropriadas para desenvolverem força e tamanho e outras mais apropriadas para actividades de endurance. As fibras tipo I (contracção lenta) têm um papel fundamental durante as actividades aeróbias. Este tipo de fibras apresenta uma menor dimensão e utiliza energia aeróbia. Os melhores ciclistas do mundo apresentam elevado número destas fibras. As fibras tipo II (contracção rápida) são maiores em dimensão e utilizam energia anaeróbia. Os velocistas e halterofilistas, são exemplos de pessoas com elevada percentagem deste tipo de fibras musculares. Os indivíduos com maior percentagem de fibras tipo II, têm um maior potencial para aumentar em tamanho e força. Embora exista alguma controvérsia, alguns autores acreditam que a distribuição do tipo de fibras musculares é relevante para a prescrição do exercício (Jones, 1993; Jones, 1986; Pipes, 1994; Westcott, 1989). Segundo Karageorgos (2001) argumenta-se que, se todos os outros factores forem iguais, os indivíduos com mais fibras tipo II, requerem para uma progressão óptima: 1. Baixo volume e/ou frequência de exercício 2. Baixas repetições e/ou baixos TEC (tempo em carga) Maiores períodos de recuperação Enquanto que os indivíduos com mais fibras tipo I demonstram características opostas e requerem:

  1. Maior volume e frequência de exercício
  2. Mais repetições e/ou mais TEC
  3. Períodos de recuperação mais curtos.

O tamanho inicial de um músculo não treinado, não é uma indicação automática do número de fibras. Apesar de existir uma minoria que considere a possibilidade de ocorrência de duplicação de fibras musculares, o número de fibras musculares parece que é geneticamente herdado e não se altera em número.

4.4 Aparência Morfológica

4.4.1 Ectomorfo Caracteriza-se por uma aparência linear devido aos baixos níveis de músculo e gordura.

4.4.2 Mesomorfo Caracteriza-se por uma aparência compacta, devido aos elevados níveis de massa muscular e baixos níveis de gordura.

4.4.3 Endomorfo Caracteriza-se por uma aparência mais arredondada devido aos elevados níveis de gordura corporal. Estes três tipos de indivíduos, respondem ao treino de força, o qual provoca neles hipertrofia muscular, no entanto, o mesomorfo responde mais favoravelmente ao treino de força. Claro que, muitos de nós somos uma mistura de dois destes tipos. E as características que cada um destes tipos apresenta, dependem da sua herança genética e normalmente o mesomorfo apresenta grandes barrigas musculares e elevadas percentagens de fibras tipo II, o que favorece uma vez mais o desenvolvimento muscular.

4.5 Sexo

Os indivíduos do sexo masculino, possuem níveis mais elevados de testosterona, uma hormona que dá aos homens aquelas características reconhecidamente masculinas, como são a voz grossa, grande quantidade de pelos no corpo, mais massa muscular. Apesar da mulher também produzir, os níveis são incomparavelmente mais baixos, o que faz com que responda ao treino aumentando a sua força e hipertrofiando os seus músculos, mas em proporções também mais baixas do que aquilo que acontece com os homens. Para além das diferenças hormonais que também provocam diferenças em termos de composição corporal, basta pensar na função reprodutora da mulher e nas mais elevadas percentagens de gordura desta. Também a estrutura óssea difere, apresentando as mulheres ancas mais largas, o que acentua o ângulo em que o fémur está colocado; e os ombros normalmente mais estreitos, apresentando felizmente uma aparência diferente da nossa. Estes aspectos condicionam também o treino.

Assim, um indivíduo com maior percentagem de fibras tipo II, elevada eficiência neurológica, barrigas musculares de grandes dimensões, pontos de inserção dos tendões mais afastados das articulações, do sexo masculino com 25 ou 30 anos, tem um elevado potencial para aumentar força e tamanho muscular. Claro que, independentemente das limitações, podemos transformar o nosso corpo. Um aumento de quatro quilos de massa muscular, poderá ser uma grande transformação num indivíduo ectomorfo. Também não podemos pensar que, já que não posso ser o melhor, não vou sequer treinar. Não é com este tipo de pensamento que se vai melhorar. É preciso ter pensamentos positivos e talvez o primeiro a repetir é o de não se comparar muito os indivíduos, sobretudo não comparar com aqueles que possuem uma genética propícia ao desenvolvimento muscular. O importante é progredir para si próprio, não importa o quanto lento ou quanto rápido aconteça.

5. Análise das Necessidades, Objectivos e Tolerâncias Individuais

O Dr. James Annesi (1996), psicólogo que há muitos anos está ligado ao fitness, salienta a importância de determinar as necessidades dos clientes e de medir a sua motivação no sentido de melhorar a retenção dos clientes dos ginásios. Refere ainda que os clientes deveriam estabelecer objectivos específicos desafiantes a longo prazo e depois dividi-los em objectivos de curto prazo, os quais deveriam ser possíveis de ser atingidos. Existem várias razões pelas quais as pessoas vão aos ginásios: aumentar força e flexibilidade, controlar o excesso de peso, controlar o stress, aumentar os níveis de resistência, melhorar a sua aparência, melhorar a saúde em termos gerais, tornarem-se mais activas, aumentar as sensações de bem-estar, etc. Precisamos de saber exactamente aquilo que pretendem e para isso temos de deixar os alunos à vontade, pois muitas das vezes dizem que pretendem uma coisa, mas após duas ou três questões, descobrimos que não é bem assim.

Como professores, monitores ou treinadores, passamos pouco tempo com os nossos alunos, atletas ou simples cidadãos comuns, sócios do ginásio onde trabalhamos. Durante os momentos que estamos com eles, temos de os treinar fisicamente, mas não podemos descurar os outros aspectos, pois corremos o risco do insucesso. Mal o treino termina o aluno vai embora e a partir daí não podemos ter a certeza daquilo que ele come, das influências do seu grupo de amigos nos seus hábitos e na sua motivação, nem tão pouco no seu stress, nos seus hábitos de sono, no seu bem-estar. Mas se queremos que o aluno seja bem sucedido temos de procurar acima de tudo educar, passar informação, ajudar o aluno a encontrar novas estratégias para mudar os maus hábitos e acompanhá-lo nessa busca. Para além disso notamos que muitas vezes pretendem uma coisa, pedem uma coisa e quando olhamos para a postura deles, verificamos que deveriam trabalhar no sentido oposto.

Outra forma de analisar as necessidades, sobretudo com atletas implica não só a análise do indivíduo em termos de locais do corpo de maior propensão a lesão, locais do corpo onde houve lesões repetidas, desequilíbrios musculares, mas também será necessária a análise das actividades diárias desse indivíduo, ou mesmo dos desportos por ele praticados. E ao nível dos desportos é fundamental uma análise da biomecânica e fisiologia específica desses desportos para nos dar a conhecer quais os sistemas energéticos mais utilizados, que tipo de movimentos, tipo de contracções e grupos musculares mais utilizados na modalidade. Assim, podemos aperceber-nos melhor dos potenciais desequilíbrios musculares, zonas de risco de lesão e tipo de exigências metabólicas da modalidade praticada.

Todos somos diferentes, alguns de nós estamos mais habituados a sofrer mas outros nem por isso. Treinar é estimular e para estimular somos obrigados a exigir do nosso corpo, somos obrigados a forçar o físico a deixar o seu estado de homeostasis. Como é óbvio o corpo não gosta e faz tudo para se manter conforme está. Conserva energia, retém líquidos, etc.

Por isso treinar não é agradável porque não é algo confortável, pois quando o é não induz grande mudança no nosso corpo. Podemos ver indivíduos que conseguem suportar treinos intensos até vomitar ou desmaiar em oposição, vemos outros que ao mínimo aumento de temperatura dos músculos, simplesmente desistem.

É função de quem orienta o treino, obrigar de forma subtil por vezes, de forma agressiva noutros casos a “chocar” o corpo do aluno. Naqueles que não suportam nada incómodo isso parece difícil, mas se pensarmos que mesmo o ligeiro desconforto que os pouco tolerantes aguentam pode induzir mudanças no seu corpo. Isto porque eles não estão habituados a atingir esse estado que para aqueles com elevada tolerância ao esforço nada significa. Ou seja, quem nunca faz nada e começa a fazer alguma coisa mais exigente, obriga o seu corpo a mudar as suas estruturas e o seu funcionamento.

 

O fundamental do treino é que: não importa se conseguimos a rotina de treino mágica deste ou daquele ídolo, o que importa é seguir os princípios fundamentais do treino, o problema do insucesso dos programas de treino mantém-se se:

1.       não aumentarmos a carga progressivamente;

2.       se não controlarmos a duração do treino;

3.       se não permitirmos que o corpo recupere e proceda às modificações induzidas pelo treino;

4.       se não estivermos conscientes daquilo que estamos a fazer e desrespeitarmos as funções das nossas estruturas musculares e articulares; e

5.       se não registarmos as variáveis da nossa metodologia de treino de forma a comprovar o nosso progresso ou para descobrirmos o porquê do insucesso ao confrontá-las com os princípios do treino.

Não há atalhos nem rotinas de treino milagrosas, mas sim princípios universais nos quais devemos basear as nossas práticas, os nossos treinos difíceis, exigentes e que dão resultado a longo prazo, traduzindo-se numa vitória para a vida inteira. Independentemente da rotina ou da vontade de treinar, estes princípios funcionam e continuarão a funcionar. Negar os princípios do treino é negar a eficácia e o progresso.

4 Replies to “As Minhas Reflexões Sobre a Elaboração de Um Programa de Treino: 4. Factores que Influenciam o Potencial de Força”

  1. Não podemos reduzir gordura localmente.
    O princípio para perder gordura é gastar mais energia do que aquela que ingerimos.
    Para que a zona abdominal tenha melhor aspecto, podemos realizar exercícios específicos.
    No entanto, não é por fazer mais exercício abdominal que vamos perder gordura nessa área. Se isso fosse possível, pegariamos um gordinho, o colocariamos a fazer abdominais e ele ficaria com pernas gordas, braços gordos e um abdominal fantástico. Infelizmente, não é assim.
    Recomendo estas leituras: http://paulosena.com/projectos/motor-humano/pf/
    http://toyou.no.sapo.pt/news_2-you_1.pdf

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  2. O tipo de fibras nota-se com a nossa evolução nos diferentes tipos de esforços. Exemplo: eu sempre tive mais facilidade em esforços explosivos, itermitentes e mais dificuldade em tudo o que era de endurance e de longa duração. Por isso, é provavel que eu possua mais fibras tipo 2. No entanto, mais importante do que essas questões é controlar o nosso treino.

    Quanto à segunda questão, eu não acredito muito na divisão por grupos musculares. Temos uma fadiga local e uma fadiga sistémica se treinarmos forte e com intensidade. Já experimentou fazer um jogo de futebol intenso (muito trabalho de pernas) e no dia seguinte efectuar uma prova de canoagem (que tem sobretudo grande trabalho de tronco e braços)?

    Superséries são apenas séries efectuadas sem descanso, ou melhor, com pouco descanso entre elas. Podem ser realizadas para o mesmo grupo muscular ou para grupos musculares opostos.

    Reforço ainda a importancia dos princípios do treino acima de todas estas questões. Recomendo a leitura deste artigo sobre registos de treino: http://pwp.netcabo.pt/paulosena/index.html/registos.htm
    Se estiver interessado pode ler algumas das minhas apresentações. Os links encontram-se aqui: http://paulosena.com/recursos.html

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  3. Olá Prof. Paulo, Achei o seu artigo muito esclarecedor. Já tinha conhecimento dos diferentes tipos de Fibras musculares, e isso só reforca a minha ideia de que cada pessoa tem de se adaptar de forma diferente ás metodologias de treino. Como questoes tenho as seguintes: -Como poderei determinar qual o tipo de fibras musculares que tenho? – Qual o período de repouso para o mesmo grupo muscular?Ou seja, se treinar Bicep hoje poderei treinar amanha? – O que pensa dos Supersets?
    Agradeco desde já o tempo dispensado, e deixo, a título de curiosidade, um site que encontrei. Abracos.

    http://www.mensworkoutguide.com

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