- 500m de corrida + 50 agachamentos X 3 circuitos.
- 10 flexões de braços + 10 abdominais + 10 agachamentos X 10 circuitos.
- 200 agachamentos no menor tempo possível.
- 200m de corrida + 10 agachamentos + 10 flexões de braços X 5 circuitos.
- 200m de corrida + 25 flexões de braços X 5 circuitos.
- Agachamentos Tabata + flexões de braços Tabata. (8 séries de 20 segundos de trabalho máximo, seguidos de 10 segundos de descanso; ou seja, 4 minutos de treino).
- 5 flexões de braços + 5 agachamentos + 5 abdominais X 20 circuitos.
- 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 séries de abdominais e um sprint de 100m entre cada série.
- 21+15+9 agachamentos e flexões de braços.
- 1600m de corrida.
- 10 flexões de braços + 10 agachamentos X 6 circuitos.
- 30 segundos em posição facial invertida + 10 agachamentos X 8 circuitos.
- 10 flexões de braços + 100m de corrida X 10 circuitos.
- Agachamentos Tabata.
- 5x 400m de corrida.
- 10x 100m de corrida.
- 25 pressing snatch balances com um braço de cada vez. Sem peso.
- 100 agachamentos.
- 100 burpees.
- 100m de corrida à velocidade máxima + 100m a caminhar X 10 circuitos.
- 100 flexões de braços.
- 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 burpees e abdominais.
- 50 abdominais + 400m de corrida ou caminhada X 3 circuitos.
- 10 afundos de pernas em deslocamento + 10 flexões de braços X 10 circuitos.
- 10 burpees + 100m de corrida X 10 circuitos.
- 400m de corrida + 50 agachamentos X 4 circuitos.
- 7 agachamentos + 7 burpees X 7 circuitos.
- 5 agachamentos + 5 flexões de braços + 5 abdominais X 20 circuitos.
- Correr 2km e fazer 10 flexões de braços de minuto em minuto.
- 100m de corrida + 30 agachamentos X 8 circuitos.
- Utilizando um baralho de cartas, designar paus como burpees, espadas como flexões de braços, copas como agachamentos e ouros como abdominais. Depois baralhar tudo, retirar uma de cada vez e realizar o movimento correspondente. Fazer todo o baralho no mínimo de tempo possível.
Referencias
Nota
Adaptar a intensidade de acordo com o nível de condição física.
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