Acção: puxar para baixo.
Zonas do corpo envolvidas: membros superiores, costas, cintura.
- Subir utilizando os degraus ou um banco.
- Segurar a barra com as palmas das mãos voltadas para cima e mantendo-as diante dos ombros.
- Posição inicial com os braços ligeiramente flectidos e alguma tensão na cintura escapular.
- Pensar em “puxar os ombros para baixo” em vez de puxar o corpo para cima.
- Iniciar o exercício encostando as omoplatas uma à outra.
- Puxar o peito em direcção à barra.
- Voltar à posição inicial sem relaxar os ombros nem hiperestender os cotovelos.
A pega em supinação é a mais vantajosa para a realização do movimento, porque permite que o exercício seja realizado durante mais tempo. Isto porque, é normal que os músculos do antebraço e das mãos se cansem antes dos músculos das costas. Assim, o movimento depende de um elo fraco: a pega. Logo, quanto melhor a pega mais intensidade se pode colocar sobre a zona muscular-alvo: dorsal.
A pega em pronação altera o movimento do ombro: este passa a realizar um movimento mais próximo da adução/abdução. No entanto, não há grande diferença nos grupos musculares envolvidos. A amplitude de movimento é reduzida em comparação com as elevações realizadas com pega em supinação. Neste tipo de pega, há menor envolvimento dos músculos da parte anterior do braço.
Motor-Humano 
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