M7. Elevações na barra

Acção: puxar para baixo.

Zonas do corpo envolvidas: membros superiores, costas, cintura.

  • Subir utilizando os degraus ou um banco.
  • Segurar a barra com as palmas das mãos voltadas para cima e mantendo-as diante dos ombros.
  • Posição inicial com os braços ligeiramente flectidos e alguma tensão na cintura escapular.
  • Pensar em “puxar os ombros para baixo” em vez de puxar o corpo para cima.
  • Iniciar o exercício encostando as omoplatas uma à outra.
  • Puxar o peito em direcção à barra.
  • Voltar à posição inicial sem relaxar os ombros nem hiperestender os cotovelos.

A pega em supinação é a mais vantajosa para a realização do movimento, porque permite que o exercício seja realizado durante mais tempo. Isto porque, é normal que os músculos do antebraço e das mãos se cansem antes dos músculos das costas. Assim, o movimento depende de um elo fraco: a pega. Logo, quanto melhor a pega mais intensidade se pode colocar sobre a zona muscular-alvo: dorsal.

A pega em pronação altera o movimento do ombro: este passa a realizar um movimento mais próximo da adução/abdução. No entanto, não há grande diferença nos grupos musculares envolvidos. A amplitude de movimento é reduzida em comparação com as elevações realizadas com pega em supinação. Neste tipo de pega, há menor envolvimento dos músculos da parte anterior do braço.

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