Mega KM – 22 dias de preparação

Estamos a 22 dias do Mega Km.

Aqui fica uma proposta de treino para quem tem feito corrida 3x por semana e volumes de 100 ou mais agachamentos por semana e 50 ou mais flexões de braços por semana de forma global ou adaptada.

Dia 1 5x40m 1min descanso entre séries

Dia 2 2x [10 burpees + 40 agachamentos + 20 flexões de braços + 30 abdominais]

Dia 3 5x160m 3min descanso entre séries

Dia 4 50 afundos de pernas + 50 agachamentos

Dia 5 1600m

Dia 6 descanso

Dia 7 descanso

Dia 8 = 1

Dia 9 = 2

Dia 10 = 3

Dia 11 = 4

Dia 12 = 5

Dia 13 descanso

Dia 14 descanso

Dia 15 = 1

Dia 16 = 2

Dia 17 = 3

Dia 18 = 4

Dia 19 = 5

Dia 20 descanso

Dia 21 descanso

A malta dos saltos e do sprint pode treinar técnica nos dias ímpares e nos pares pode fazer 50-75 afundos de pernas e 50-75 agachamentos.

Beber 2L de água por dia; muito arroz e batata; 8h de bom sono todas as noites.

Bons treinos!

Nota: 40m = comprimento do campo de andebol oficial; 160m é o perímetro na maioria das pistas escolares que têm um campo de andebol 40×20 no meio)