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O físico no futebol – força, contacto e duelos

Um jogador de futebol profissional, percorre 9 a 14 km em 90 minutos. Isto significa que estamos a chegar a um limite de exigência muito significativo. Se um avançado se desgastar muito em tarefas defensivas, terá problemas na tomada de decisão e na concretização (marcar golos). Se um defesa se desgastar demasiado em tarefas ofensivas, vai falhar com demasiada frequência na sua missão principal que é defender. Vemos isso com frequência nos laterais. Embora se possam camuflar esses problemas com uma ação coordenada da equipa, fisiologicamente continuamos a ter um problema. Cerca de um terço dessa distância, é efetuada a baixa velocidade 4 a 6 km/h.

Em geral, os sprints ocorrem entre 10 a 30m e ocorrem a cada 45 a 90 segundos (Kirkendall, 2011). Podem chegar a quase 1km de distância total efetuada em sprint.

Se os sprints implicam a aplicação de força, então os chamados duelos muito mais. São eles que desgastam do ponto de vista energético. Por isso, quando se pensa que um futebolista percorre mais de 10km em 90min, estes não são efetuados em steady state, não são feitos como eu fazia a corrida de S. Silvestre em velocidade estável a 10km/h. O futebolista tem uma atividade intermitente. Nos referidos duelos podemos considerar situações 1×1 com o defesa por diante (frente a frente), o defesa ao lado (bochecha com bochecha 🙂 ) e o defesa nas costas. Os jogadores devem ter a técnica necessária para dominar as situações 1×1, independentemente da pressão do defesa ter origem frontal, lateral ou pelas costas. A força tem um papel fundamental aqui também.

Se o futebolista adotar uma posição mais baixa, o controlo da bola melhora bastante e a flexão da anca e dos joelhos facilita o toque mais suave e rápido da bola. Por isso os jogadores que habitualmente povoam o meio-campo nas grandes equipas, são jogadores mais baixos e de membros mais curtos. Algo que até se justifica por questões de controlo dos membros por parte do sistema nervoso. De igual modo, a posição de quem defende, seja no futebol ou noutra modalidade tem mais probabilidade de êxito se estiver com o centro de gravidade mais baixo. A posição mais baixa, também favorece o equilíbrio, a agilidade e a velocidade. Qual é a capacidade motora base destas mencionadas? Sim! É a força! Por esta altura podemos verificar a utilidade de ter um bom agachamento. Nunca começamos uma corrida de velocidade numa posição elevada, pois não? Também sabemos que o atacante pretende sempre desequilibrar o adversário com… O drible.

A preparação para o contacto e o próprio contacto exigem exercer um certo grau de força. Os futebolistas fazem isso diversas vezes num encontro. Por exemplo: os melhores futebolistas europeus apresentam mais de 200 duelos aéreos ganhos numa temporada (Horvat, 2019).

Na Premier League, o jogador que mais cabeceou em 2019/2020 foi Sebastien Haller com 218 duelos aéreos ganhos em 2263 minutos jogados (Squawka News). Na mesma liga, o jogador com maior número de desarmes (tackles), foi Wilfred Ndidi 2674 minutos jogados. Noutras situações 1×1, Adama Traore obteve 183 duelos ganhos (take-ons/”dribles”) em 2606 minutos jogados.

Se olharmos para um jogador de futebol, podemos verificar que mesmo sem usar pesos, os músculos que ele vai hipertrofiando se jogar futebol durante alguns anos, são os músculos da perna, da coxa e anca. O tronco e os braços não se desenvolvem proporcionalmente porque a carga a que têm de se opor, não é significativa. Por isso, um dos objetivos do treino de força, deverá ser o de criar equilíbrio entre a parte superior do corpo e a parte inferior. O outro objetivo será fortalecer em amplitude total de movimento as articulações e músculos mais solicitados durante o jogo de futebol.

Bibliografia

Bangsbo, J. (2014). Physiological demandas of football. Sports Science Exchage, #125. Disponível em: https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-125-physiological-demands-of-football

Horvat, N. (2019). Top 50 best footballers ranked by most aerial duels won in European football leagues (Season 2018/19). Disponível em: https://eurofootballrumours.com/top-50-best-footballers-ranked-by-most-aerial-duels-won-in-european-football-leagues-season-2018-19-14839/

Kirkendall, D. (2011). Soccer anatomy. Human Kinetics.

Squawka News (2020). Most headers won: Premier League 2019/20 season final standings. Disponível em: https://www.squawka.com/en/most-headers-premier-league-2019-2020/

Squawka News (2020). Ranked: Most tackles in the Premier League 2019/20 season. Disponível em: https://www.squawka.com/en/most-tackles-premier-league-rankings-stats-2019-2020/

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O vestuário do personal trainer

We are Ladies and Gentlemen serving Ladies and Gentlemen.

The Ritz-Carlton Hotel Company MOTTO

Um bom instrutor de sala de musculação, não necessita ter uma roupa diferente para se identificar, porque a sua linguagem corporal pode facilmente denunciar que é o líder da sala. Foi assim durante muitos anos. Se alguém entra, o supervisor de sala (instrutor), dirige-se a essa pessoa. Até porque, se os procedimentos do ginásio forem adequados, as primeiras sessões de treino, serão por marcação e os clientes conhecerão o professor que lidera o espaço. Pessoas que chegam de novo, como fazemos em nossa casa, no nosso trabalho, logo as apresentamos aos presentes e o professor deve apresentá-las às outras pessoas que usam o ginásio nesse horário.

Mas, nós queremos mais do que comunicar de forma não verbal. Queremos dar uma imagem de profissionalismo também através da nossa indumentária, bem como dar a ideia que pertencemos a uma equipa.

Posso dizer que num dos ginásios onde coordenei atividades, consegui que os professores em sala (não estou ainda a falar de personal training) usassem sapatilhas, calções e polos de uma marca famosa que equipa tenistas, o que dava uma imagem de grande qualidade e mudava claramente o estado de qualquer professor de educação física que vinha da escola, ou do treinador de futebol que vinha trabalhar em part-time. Se o personal training é um serviço gourmet, o mais caro do ginásio, então o standard, poderá ser mais elevado ainda do que o deste exemplo. Mas como considero que na atualidade, a maioria dos locais faz no serviço de personal training menos do que faziam há uns anos atrás com todos os clientes sem terem de pagar personal training… Acho que podemos recuperar algumas ações e adicionar outros cuidados.

Por vezes, se trabalhamos business to business, a empresa (ginásio) para quem trabalhamos, impõe uma certa forma de vestir. Devo dizer que me agrada pouco a forma desplicente como esse aspecto é tratado no personal training de vários locais onde pagamos mais de 40 euros por um treino personalizado. Por isso deixo algumas indicações que considero pertinentes se desejarem adicionar valor ao vosso serviço.

Roupa

  1. A roupa deve facilitar a execução de exercícios.
  2. A roupa deverá ter um aspecto limpo e profissional.
  3. A roupa não deverá intimidar os clientes.
  4. A roupa deverá estar próxima dos padrões da moda, mas sempre refletindo o nosso jeito de ser, o nosso estilo. Usando a palavra da moda: a nossa identidade.

Supostamente, o serviço de personal training é o mais caro que se vende num ginásio. É algo gourmet, é um serviço cinco estrelas. Como se vestem os profissionais de um hotel 5 estrelas?

A roupa do PT deverá transparecer qualidade, mas nunca ser transparente 🙂 A roupa de qualidade mantém bom aspecto após muitas lavagens.

Acho que nem era preciso abordar o tema das sapatilhas, pois vejo frequentemente as pessoas investirem 150 euros ou mais no calçado e daí para cima resolverem o problema com 10 euros. Mas o fundamental das sapatilhas é serem somente utilizadas dentro do ginásio para o serviço de PT, mantendo um aspecto novo e limpo.

Como a roupa faz parte da comunicação e vendemos atos humanos, é importante orçamentar isso no plano de negócios e plano de marketing, sendo considerada também uma ferramenta do PT. A roupa é parte integrante do serviço.

Roupas demasiado largas ou demasiado justas, roupas que exibam partes do corpo, por muito atraentes que sejam para uns, vão causar inveja noutros e afastar muito mais clientes do que aquilo que pensamos. Se és homem e atrais mulheres com os teus braços, afastas muitas mais. Se atrais homens com os teus glúteos a transbordar de uns calções, com as tuas leggings transparentes e que abraçam as nádegas… Recorda que tem esposas, namoradas e possíveis clientes a fugir de ti. Algo neutro e sóbrio é melhor solução. Se tens confiança no teu corpo, guarda-o para a intimidade.

Cuidado com roupas controversas, devido a mensagens escritas, grandes logos, imagens agressivas, associações a clubes de futebol, a ideias polémicas, etc.

Procurem ter sempre roupa extra de substituição. Algum problema com nódoas, cheiros, situações imprevistas e no caso de trabalharmos muitas horas, convém ter a possibilidade de substituir algumas peças de vestuário. Nesse sentido, aproveito para referir que uma pequena toalha por cliente, faz parte da indumentária, para quando tivermos de tocar de forma prolongada o aluno. Uma por cada cliente! Nunca uma por dia, manhã ou tarde 🙂

O look

Antes de entrar em palco, o cabelo cortado, cuidado e limpo, a barba aparada, como se fossemos ser filmados ou fotografados.

Depois temos o sentido do olfato. Beber água frequentemente e usar algum tipo de rebuçado refrescante, podem ser boa solução para o hálito. Os dentes limpos também podem atrair ou afastar pessoas. Nada de chicletes, porque os clientes também não treinam com nada na boca, pois isso impede uma boa ventilação. O desodorizante estará sempre no seu lugar. Aqui dou uma dica: usem roupas de algodão porque irão dar menos problemas com a transpiração. Verifiquem regularmente e perguntem aos colegas pelo vosso “aroma” e aspecto geral.

Por falar em aroma… Estão todos a pensar em perfumes. Cuidado! Aromas fortes incomodam quem não gosta, atraem o que não queremos e sobretudo podem transferir-se para as outras pessoas, criando situações desagradáveis, pois podemos perceber que estiveram em algum local ou com alguma pessoa. Recordam-se dos cafés com fumo? Como eu adorava as esplanadas nos anos 90 🙂

As unhas limpas e de um tamanho que não cause danos é sempre de agradecer. São as extremidades dos nossos membros, ficam muito descobertas e tocam frequentemente as pessoas. Todos conhecemos gente que adora mãos e logo repara nelas 🙂

Resumindo: aspecto simples, modesto e profissional, porque marketing é tudo aquilo que fazemos para criar uma relação comercial com alguém.

Recomendo que frequentem serviços 5 estrelas, serviços de qualidade para absorverem esse tipo de energia, subir os standards e perceberem melhor a importância que todo o tipo de detalhes tem nos atos humanos 5 estrelas, onde o nosso visual tem um impacto muito importante.

Futebol – não levantes pesos que ficas lento!

Mitos Desfeitos

Não é possível mudar a forma dos músculos. Eles hipertrofiam ou atrofiam.

Não podemos perder gordura localmente.

Não há treino para massa ou treino para definição. A definição depende da camada de gordura em volta dos músculos. Conseguimos que esta vá desaparecendo se gastarmos mais do que aquilo que ingerimos. Entraremos num estado catabólico que será sempre acompanhado de alguma perda de massa muscular.

A pessoa que levanta mais peso, é sempre maior, porque tem de ter músculos tendões e ligamentos mais fortes. Se queres hipertrofia tens de fazer treino de força e comer mais do que aquilo que gastas. Temos de entrar num estado anabólico e consequentemente o aumento de massa muscular será sempre acompanhado por alguma acumulação de gordura.

O treino com pesos torna os atletas mais lentos? Primeiro: os atletas mais rápidos do planeta, sejam na modalidade de atletismo, futebol americano ou no esqui, fazem treino de força com intensidade. Segundo, até níveis de força muito significativos, como os demonstrados nas benchamarks, o peso corporal não aumenta significativamente. Mesmo que aumente algo, é massa muscular e isso significa um corpo mais forte e mais capaz. É como ter um automóvel com um ligeiro aumento de peso, mas com muito mais cavalos de potência: ele vai melhorar a relação peso/potência. Terceiro: a velocidade vai depender em grande medida de fatores genéticos como o tipo de fibras musculares e a eficiência neuromuscular (a capacidade de recrutar rapidamente essas fibras musculares); por isso se costuma dizer que os velocistas nascem, não se fazem.

O treino de força não te faz perder flexibilidade. Isso só acontece se não trabalhares em amplitude total de movimento. Se realizas os exercícios em toda a sua amplitude, vais melhorar a tua mobilidade. Aliás, o American College of Sports Medicine, 2014, refere mesmo alguns riscos do treino de flexibilidade: hipermobilidade, perda de força, ineficaz na prevenção de lesões, efeitos temporários.

Futebol – para que serve o verdadeiro treino de força?

As capacidades condicionais e as coordenativas não podem ser separadas uma vez que a força é imprescindível (para haver movimento tem de haver contração muscular e para haver contração muscular é necessário FORÇA). GARGANTA E SANTOS (2015)

Não existe treino de força para diferentes modalidades, existe apenas treino de força. Com ele conseguimos: DIMINUIR A PROBABILIDADE DE LESÃO E AUMENTAR O POTENCIAL DO ATLETA para realizar as técnicas específicas da modalidade. Um indivíduo mais forte, é um indivíduo mais capaz de realizar qualquer tipo de atividade de forma mais eficiente.

A força é a mais generalista de todas as adaptações atléticas. Todas as outras capacidades físicas dependem, em diversos graus, da produção de força dentro do ambiente físico.

Para lançar, passar, saltar, para ganhar segundas bolas, para vencer duelos 1×1, para a antecipação, para chegar mais rápido, necessitas força. O equilíbrio, a velocidade, a agilidade, têm por base a força. Até para teres mais confiança necessitas força.

Se a força melhora, todas as outras capacidades melhoram com ela.