Treino de Força para pessoas reais – Template

Treino de Força

Treino A

Agachamento 3×5

Press 3×5

Peso morto 2×5

Treino B

Agachamento 3×5

Supino 3×5

Peso morto 2×5 ou Elevações 3xN

Treinar 3x por semana, alternando o treino A com o B

Aquecimento

Com clima mais frio, elevar a temperatura corporal efetuando bicicleta, remo, elíptica ou passadeira moderada, durante 5′. Depois efetuar:

1-2 x 5 repetições com 20% do peso de trabalho

4 repetições com 40%

3 repetições com 60%

2 repetições com 80%

Depois colocar o peso de trabalho e fazer as séries prescritas.

Descansos

5’ entre séries de trabalho

Entre séries de aquecimento será o tempo de mudar o peso ou efetuar alguma posição de mobilidade.

Progressão

Aumentar 2,5kg por semana no peso morto e agachamento e os discos mais pequenos que existirem no ginásio para os restantes exercícios.

Após alguns meses, passar aos aumentos mais pequenos possíveis.

Quando os incrementos não forem possíveis, passar a uma semana de treino com um dia pesado (cerca de 85% de uma RM), um dia leve a 75% e um dia médio a 80%. Essa alternância de cargas também pode ser realizada de semana para semana em vez de treino para treino. De ambos os modos, o objetivo será sempre um pequeno incremento de peso no novo dia pesado. O objetivo do treino é PROGRESSO.

Intensidade

Usar o máximo de peso possível para realizar 3 séries de 5 repetições com 5 minutos de intervalo entre séries de trabalho.

Nota:

Técnica cuidada (ver vídeos e descrição dos exercícios) e amplitude total de movimento eficaz.

Princípio de Pareto ou Regra 80-20 aplicada ao treino

Ajudamos pessoas, não tratamos condições.

Pareto era um matemático italiano que descobriu que 80% da riqueza, pertencia a 20% das pessoas. Uma regra empírica que se verificava em relação à posse de terrenos, mas que acaba por se verificar em quase tudo na vida.

Quando conseguimos estar a maior parte do tempo na rota traçada, acabamos por chegar ao nosso destino. O problema reside quando estamos 80% do tempo a comer mal, dormir mal e sem fazer exercício (ou seja, fora do caminho).

80% dos resultados são produzidos por 20% dos nossos esforços. Quais são os exercícios chave no teu sistema? Corrida? Agachamento? Supino?

Quais os 20% de exercícios do teu programa de treino que mais impacto têm no teu processo de treino. Foca-te nesses. O resto, deita fora.

Não somos todos profissionais do desporto e não podemos treinar todos os dias nem fazer treinos de atletas de topo.

Eis alguns exemplos para te focares nos 20% que produzem resultados (formas por mim próprio testadas e com alguns clientes também):

1. Eliminar a deslocação ao ginásio e treinar em casa. Treinar em casa poupa tempo e dinheiro. Se o espaço existe, se há motivação, se temos orientação e companhia, podemos  investir e até montar um ginásio em casa.

2. Correr até ao ginásio, treinar e voltar a correr.

3. Cortar todos os exercícios supérfluos no treino. Olha para a tua lista de exercícios semanal. Corta 80%. Fica com os mais importantes, aqueles que gastam mais energia, aqueles que têm mais impacto sistémico/metabólico, aqueles que têm mais aplicação no dia-a-dia, aqueles que impõem maior stress no corpo em menos tempo. Se tens na tua rotina (por exemplo):

  • Agachamento
  • Leg extension
  • Leg Press
  • Leg Curl

O movimento mais produtivo neste conjunto é o agachamento. Eliminamos o resto e focamo-nos em melhorar técnica, peso e repetições no supino. Progredir nesse exercício vai radicalmente alterar os músculos do quadril.

4. Diminuir o tempo de treino e incrementar a eficiência do treino. 30 a 45 minutos de treino são suficientes quando a intensidade é mais elevada. Se for necessário, podemos diminuir ainda mais, desde que o rendimento não seja comprometido.

5. Reduzir o aquecimento ao mínimo. Elimina os alongamentos que toda a gente faz porque dizem (é tipo boato) que previne lesões, melhora a performance ou que diminui as dores musculares após o treino. Embora seja agradável, nenhuma das razões anteriores estão completamente comprovadas cientificamente (Vejam este interessante e bem documentado artigo). Eliminamos porque necessitamos rentabilizar o tempo de treino.

6. Diminuir a frequência de treino para 2-3x por semana. Com 2 treinos por semana, podemos obter resultados muito bons. Aliás, muitos dos clientes que têm um personal trainer e que obtêm resultados, não superam esta frequência. Podemos bater recordes com um estímulo bi-semanal se formos metódicos na aplicação dos princípios de treino.

Treino de força para quem dispõe de cerca de 30min 3x por semana.

Treino A

Agachamento 2x5x20kg 5x40kg 5x60kg 3x80kg 3x5x100kg

Treino B

Press 5×20 5×30 3×40 3x5x50kg

Treino C

Powerclean 5×20 3×30 2x45kg 3-5x3x60kg

Treino de força para quem dispõe de 1h, mas 2x por semana

Treino A

Agachamento 2x5x20kg 5x40kg 5x60kg 3x80kg 3x5x100kg

Press 5×20 5×30 3×40 3x5x50kg

Peso morto 3x100kg 2x120kg 2x5x145kg

Treino B

Agachamento

Press

Peso morto ou remo com barra

Nota: adaptar as cargas de acordo com o nível de força. Técnica e amplitude total de movimento são fundamentais. Descansar 5min entre cada uma das últimas 2-3 séries. O exemplo já inclui séries de aquecimento. Se necessário, adicionar 5 minutos de ativação em remo ou bicicleta.

Estas são algumas formas de criar uma rotina de treino que poderá ser muito mais realista e aumentar a probabilidade de êxito, porque 80% dos efeitos advêm de 20% das causas.